Kad ir koks būtų jūsų fitneso tikslas, sunkus darbas nesibaigia, kai išeinate iš sporto salės arba įeinate pro priekines duris po bėgimo ar pasivažinėjimo dviračiu. Jei virtuvėje savo veiklą neparemsite tokiu pat atsidavimo lygiu, jums bus sunku pasiekti norimų rezultatų.

Vienas iš pagrindinių aktyvių žmonių mitybos aspektų yra baltymų suvartojimas. Baltymai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį per angliavandenius, o sveikieji riebalai taip pat palaiko mūsų bendrą sveikatą ir savijautą. Baltymai turėtų būti svarbiausias prioritetas, nes jie yra labai svarbūs kelioms žmogaus kūno funkcijoms.

Baltymai susideda iš įvairių aminorūgščių, o šių aminorūgščių statybinių blokų yra augaluose ir gyvūnuose. Tačiau tai gali kelti susirūpinimą tiems, kurie pirmiausia valgo augalinius baltymus.

Baltymai: įvadas

Baltymai yra didelės, tankios molekulės, būtinos daugeliui kūno procesų. Didžiąją dalį savo darbo jie atlieka ląstelėse ir yra būtini organizmo audinių ir organų vystymuisi, priežiūrai ir reguliavimui. Baltymai susideda iš šimtų ar tūkstančių mažesnių statybinių blokų, vadinamų aminorūgštimis, sujungtų ilgomis grandinėmis.

Baltymai susideda iš 20 skirtingų aminorūgščių tipų. Visą mūsų gyvenimą šie kūno baltymai yra nuolat fiksuojami ir keičiami. Todėl šiam procesui būtinas nuolatinis aminorūgščių tiekimas. Nors kai kurios aminorūgštys gali atsinaujinti skaidant senus biologinius baltymus, šis procesas yra neefektyvus.

Dėl to turime vartoti su maistu gaunamus baltymus, kad patenkintume mūsų organizmo aminorūgščių poreikius. Be to, baltymų suvartojimas yra labai svarbus spartaus vystymosi arba padidėjusio poreikio laikotarpiais, pavyzdžiui, vaikystėje, brendimo, nėštumo ir žindymo laikotarpiu, nes tai būtina ląstelių ir audinių augimui.

Baltymų nauda sveikatai

Audinių ir raumenų vystymasis

Baltymai yra būtini kūno struktūrų vystymuisi ir taisymui. Jei jūsų mityboje trūksta pakankamai baltymų, galite susidurti su tokiais simptomais kaip raumenų atrofija.

Jėgos treniruotės sukelia mikro pertraukas raumenyse, kurias jūsų kūnas atstato, todėl raumenys plečiasi. Be to, baltymai yra būtini imuniniam atsakui, kuris padeda atstatyti nedidelius raumenų pažeidimus. Remiantis atliktais tyrimais, papildomi baltymai nepadės jūsų kūnui priaugti raumenų.

Padidinti sotumą

Trys makroelementai – riebalai, angliavandeniai ir baltymai – turi skirtingą poveikį jūsų organizmui, o baltymai yra patys sočiausiai, rodo tyrimas.

Tai leidžia jums valgyti mažiau ir jaustis labiau patenkinti. Kadangi baltymai mažina alkio hormono grelino kiekį ir padidina peptidų YY – hormono, kuris padeda jaustis sotiems – kiekį.

Pakeiskite kai kuriuos angliavandenius ir riebalus baltymais, kad sumažintumėte svorį arba pilvo riebalus. Pavyzdžiui, sumažinkite savo bulvių ar ryžių patiekalą, pridėdami dar kelis kąsnelius augalinių ar gyvulinių baltymų, tokių kaip paneer arba dal.

Metabolizmo stiprintuvas

Valgymas gali laikinai pagreitinti jūsų medžiagų apykaitą, o taip yra todėl, kad jūsų organizmui reikia kalorijų, kad galėtų virškinti ir panaudoti maiste esančias maistines medžiagas. Terminis maisto poveikis yra terminas (TEF).

Baltymai turi daug didesnį šiluminį poveikį nei riebalai ar angliavandeniai, svyruoja nuo 20–35% iki 5–15%. Tyrimo metu nustatyta, kad didelis baltymų suvartojimas pagerina medžiagų apykaitą ir žymiai padidina sudegintų kalorijų skaičių. Jis gali pridėti iki 80–100 papildomų kalorijų, sudegintų per dieną.

Sumažina atsigavimo laiką

Baltymai gali padėti atsigauti jūsų kūnui po traumos, o tai prasminga, nes yra pagrindinė mūsų audinių ir organų sudedamoji dalis. Keletas tyrimų rodo, kad papildomai valgydami baltymus po traumos galėsite greičiau išgyti.

Sumažina potraukį

Maisto troškimas nėra tas pats, kas alkis. Tai ne tik tai, kad jūsų kūnui reikia energijos ar maisto; mūsų smegenims taip pat reikia atlygio. Kita vertus, potraukį gali būti sunku suvaldyti, o baltymų suvartojimo didinimas yra vienas iš efektyviausių prevencinių metodų.

Vieno tyrimo duomenimis, padidinus baltymų kiekį iki 25 % kalorijų, antsvorio turinčių vyrų potraukis sumažėjo 60 %, o polinkis užkandžiauti naktį – perpus.

Imuniteto stiprintuvas

Baltymai padeda stiprinti imuninę sistemą, nes antikūnai, kovojantys su daugeliu ligų, yra sudaryti iš baltymų. Antikūnai atakuoja antigenus, svetimkūnius, kurie sukelia infekcijas ir mūsų kūno sąlygas.

Dėl to antikūnai padeda užkirsti kelią ligoms, nes stiprina mūsų imuninę sistemą ir daro mus atsparius įvairioms ligoms. Piene ir jo dariniuose, tokiuose kaip sūris ir jogurtas, yra daug baltymų, mineralų ir mūsų organizmui reikalingų maistinių medžiagų. Jogurte yra probiotinių mikroorganizmų, kurie yra naudingi virškinimo sistemai, taigi ir imuninei sistemai.

Rekomenduojamas baltymų kiekis

Baltymai turėtų sudaryti nuo 10% iki 35% visų jūsų kalorijų. Taigi, jei jūsų dienos kalorijų poreikis yra 2000, jums reikės 200–700 kalorijų iš baltymų arba 50–175 g.

Įprastam sėsliam suaugusiam žmogui rekomenduojamas mitybos poreikis, siekiant išvengti trūkumo, yra 0,8 g vienam kilogramui kūno svorio. Taigi, pavyzdžiui, 165 svarų (75 kg) žmogus turėtų suvartoti 60 g baltymų per dieną.

Reguliariai sportuojantiems keliami didesni reikalavimai – nuo ​​1,1 iki 1,5 gramo vienam kilogramui. Žmonėms, kurie reguliariai kilnoja svorius arba treniruojasi maratonui ar dviračių lenktynėms, kilogramui reikia 1,2–1,7 gramo. Daugiau nei 2 gramai baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną gali būti per daug.

„HealthifyMe“ pastaba

Vienas iš trijų pagrindinių makroelementų, kartu su angliavandeniais ir riebalais, baltymai atlieka įvairias organizmo funkcijas. Galite valgyti mažiau ir jaustis sotesni vartodami baltymus, kurie taip pat padeda pažaboti potraukį vėlyvam vakarui. Be to, jis skatina medžiagų apykaitą ir imuninę sistemą, o tai padeda organizmui išgydyti po traumos. Tačiau baltymų perteklius gali sukelti kaulų ligas, inkstų ligas ir padidinti vėžio riziką. Todėl būkite atsargūs, į savo racioną įtraukdami daug baltymų turinčius patiekalus.

12 daug baltymų turinčių grūdų, kuriuos galite įtraukti į savo mitybą

Grikiai

Grikiai yra daug baltymų turintys grūdai, su kuriais labai paprasta susidoroti ir kurie yra skanūs. Jis idealiai tinka vegetarams, nes yra gyvybiškai svarbus baltymams ir apima visas aštuonias aminorūgštis, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti. Tai universalus grūdas, naudojamas pusryčiams, sriuboms, salotoms ir mėsainių deriniams. Buck miltai taip pat naudingi gaminant soba makaronus Japonijoje, galettes Prancūzijoje ir poffertjes Nyderlanduose.

Tyrimai rodo, kad grikių vartojimas yra susijęs su sumažėjusiu cukraus kiekiu kraujyje diabetu sergantiems žmonėms.

Mitybos faktai Grikiai

Pagal USDA grikių maistinė sudėtis 100 gramų yra tokia:

• Baltymai: 3,38g
• Energija: 92 kcal
• Angliavandeniai: 19,9 g
• Skaidulos: 2,7g
• Kalcis: 7 mg
• Geležis: 0,8 mg
• Magnis: 51 mg
• Fosforas: 70 mg
• Kalis: 88 mg

Kamut

Šie senoviniai kviečiai turi tokias pat maistines savybes kaip ir kiti mūsų sąraše esantys nesmulkinti grūdai, įskaitant aminorūgštis, vitaminus ir mineralus, taip pat didelį baltymų kiekį.

Be to, dėl tvirtos „Kamut“ tekstūros ir riešutų skonio jį valgyti ypač malonu, todėl jums tikrai nebus sunku jį išgerti kaip karštą dribsnį ar baltųjų ryžių pakaitalą.

Mitybos faktai Kamut

Remiantis USDA, Kamuto maistinė sudėtis 100 gramų yra tokia:

• Baltymai: 14,5 g
• Energija: 337 kcal
• Angliavandeniai: 70,6 g
• Skaidulos: 11,1g
• Kalcis: 22 mg
• Geležis: 3,77 mg
• Magnis: 130 mg
• Fosforas: 364 mg
• Kalis: 403 mg

Kuskusas

Kuskusas, sudarytas iš smulkių susmulkintų manų kruopų ir Šiaurės Afrikos virtuvės pagrindo, turi subtilią ir erdvią tekstūrą, kuri išskiria jį iš kai kurių mūsų sąraše esančių tankesnių grūdų.

Tačiau neapsigaukite: derinant su stambiu tunu, saldžiais pomidorais ir aštriais pipirais, šie baltymingi grūdai gali greitai pasisotinti. Kuskusas kaip garnyras – vienas populiariausių jo paruošimo būdų. Kuskusas, kaip ir kvinoja bei rudieji ryžiai, puikiai tinka prie kitų patiekalų, tokių kaip troškinys ar vištiena.

Mitybos faktai Kuskusas

Pagal USDA kuskuso maistinė sudėtis 100 gramų yra tokia:

• Baltymai: 12,8 g
• Energija: 376 kcal
• Angliavandeniai: 77,4 g
• Pluoštas: 5g
• Kalcis: 24 mg
• Geležis: 1,08 mg
• Kalis: 166 mg
• Fosforas: 170 mg

Farro

Vienoje šių tirštų mažyčių grūdelių porcijoje yra neįtikėtinai daug gyvybiškai svarbių mineralų ir skaidulų, ji yra kramtoma, riešutinė ir 100 % soti. Nors farro nėra visavertis baltymas, greitai juo tampa, kai sumaišoma su keliomis daržovėmis ir gaunamos nuostabios farro salotos.

Galite virti farro, pavyzdžiui, ryžius, arba naudoti maltą farro, o ne miltus, kad įtrauktumėte jį į savo mitybą. Tai padeda palengvinti kitaip sunkų patiekalą, nes jame natūraliai mažai riebalų, cholesterolio ir natrio.

Mityba…