Kardio treniruotės namuose

Kai kuriomis dienomis norime tiesiog likti namuose, o ne lankytis sporto salėje. O galbūt drėgnos oro sąlygos sumenkino mūsų planus pabėgioti lauke. Tai nereiškia, kad negalime atlikti geros kardio treniruotės!

Suaugusiesiems rekomenduojama penkias dienas per savaitę dalyvauti bent 30 minučių vidutinio intensyvumo aerobinių pratimų arba bent 20 minučių intensyvaus intensyvumo aerobikos pratimų 3 dienas per savaitę.

Kas yra ištvermės ar aerobikos pratimai?

Paprasčiau tariant, ištvermė yra mūsų gebėjimas išlaikyti pratimą ilgą laiką.

Ištvermės ar aerobikos treniruotės ugdo mūsų ištvermę, kad galėtume palaikyti fizinę veiklą, kuri padidina širdies ritmą ir kvėpavimą.

Aerobiniai pratimai apima greitą ėjimą, bėgiojimą, plaukimą ir važiavimą dviračiu. Ir mums prireiks didelės ištvermės, kad galėtume įveikti tolimų nuotolių sporto renginius, tokius kaip populiarusis maratonas.

Kaip ir bet kuri kita fizinė veikla, ištvermės treniruotės turi tokią naudą kaip svorio valdymas, geresnė širdies sveikata ir mažesnė ligų, tokių kaip diabetas, rizika.

Į savo savaitės pratimų programą įtraukite bent 2–3 jėgos treniruotes. Jei nenorite kilnoti svarmenų sporto salėje, galite atlikti keletą paprastų kūno svorio pratimų namuose. Kūno svorio pratimų pavyzdžiai yra atsispaudimai, prisitraukimai, pritūpimai ir atsisėdimai.

Štai keletas ištvermės pratimų, kuriuos galite atlikti namuose – taip, galite treniruotis mėgaudamiesi televizijos laidomis! Argi tai ne linksma treniruočių rutina?

Kiekvienas epizodas trunka vieną valandą, todėl greitai pasieksite rekomenduojamą 150 minučių vidutinio ar intensyvaus fizinio aktyvumo per savaitę.

Susijęs: Deginkite kalorijas žiūrėdami televizorių!

Kardio treniruotės pradedantiesiems

Naujokams norime pradėti nuo mažo ir pamažu ugdyti ištvermę. Štai keletas labai paprastų treniruočių, kurias gali atlikti bet kuris pradedantysis.

Vaikščiokite ir lipkite

Kai kuri pradedančiųjų fizinė veikla apima vaikščiojimą vietoje 30 minučių žiūrint televizorių arba vidutinį lipimą laiptais į butą.

Vidutinės treniruotės yra tos, kurios šiek tiek padidina kvėpavimą ir širdies susitraukimų dažnį. Tokiu tempu galėsite kalbėtis, bet ne dainuoti.

Pabandykite dainuoti kartu pagal teminę dramos dainą; jei negalite atgauti kvapo, esate teisingame kelyje!

Sutvarkyk (namų) darbą

Paprasti namų ruošos darbai, pavyzdžiui, langų valymas ir lovos klojimas, taip pat laikomi ištvermės treniruotėmis. Jūs taip pat turite palaikyti tvarką savo namuose: laimi abi!

Pavyzdžiui, gerai pasportuoti galite nušluostydami arba nušveisdami grindis. Valanda valantis sudegina iki 245 kalorijų, o valandai intensyvaus šveitimo sunaudojama iki 455 kalorijų – tiek kalorijų dubenyje. man soto!

Pakelkite lygį atlikdami šiuos aerobikos pratimus, kuriuos kiekvienas gali atlikti namuose

Norite iššūkio? Padidinkite šių pratimų intensyvumą.

Praleidimas

Šokinėjimas arba šokinėjimas virve yra pigi ir paprasta didelio poveikio kardio treniruotė, skirta ugdyti ištvermę, tonizuoti blauzdas ir deginti kalorijas. Net lėtu tempu (mažiau nei 100 praleidimų per minutę) per 15 minučių sudeginsite iki 154 kalorijų.

Praleidimas taip pat padidina jūsų judrumą, o tai reiškia, kad jūs greičiau judate ant kojų (ir galite kapoti kad sėdima prie Hawker centro greičiau).

Be to, šokinėjimo lynai yra labai nešiojami: pasidėkite vieną į krepšį ir mankštinkitės, kad ir kur eitumėte!

Šokinėjantys domkratai

Dar viena treniruotė, kurią reikia išbandyti namuose (ir ne tik), yra šokinėjantys domkratai (taip pat žinomi kaip šuoliukai žvaigždėmis), kurie gali sudeginti iki 140 kalorijų vos per 15 minučių. Išskyrus tinkamą avalynę, jums nereikia jokios įrangos! Taip pat galite atlikti įvairius variantus, pvz., galios lizdus arba pritūpimus tarp šokinėjimo lizdų, kad supurtytumėte savo treniruočių rutiną.

Nežinote, kas yra pritūpęs šuolis? Tai kaip įprastas pritūpimas su papildomu šuoliu! Įsitikinkite, kad tinkamai ir tyliai nusileiskite ant kojų ir nuleiskite kūną atgal į pritūpimo padėtį. Tai vienas atstovas.

Bėgimas vietoje

Kam reikalingas bėgimo takelis? Viskas, ką jums reikia padaryti, tai atsistoti kojas klubų plotyje ir pradėti bėgioti. Bėgimas vietoje yra gera alternatyva norint ugdyti ištvermę ir deginti kalorijas – 30 minučių bėgiojimo vietoje sudeginama iki 280 kalorijų.

Pažiūrėkite, kaip lengva sportuoti namuose? Tai ne tik kardio treniruotės, jūs netgi galite atlikti jėgos lavinimo pratimus ir intervalines treniruotes tiesiog patogiai savo namuose. Taigi neleiskite, kad prastas oras ar pasiteisinimas likti namuose trukdytų laikytis treniruočių programų.

Prieš pradėdami bet kokį pratimų režimą, pasitarkite su gydytoju ir būkite atsargūs mankštindamiesi. Prisiminkite, saugumas pirmiausia!

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau: