Duona yra pagrindinis vakarienės patiekalas, nemokamas patiekalas puikiuose restoranuose ir galbūt populiariausias angliavandenis pasaulyje. Jis tinka praktiškai prie kiekvieno valgio. Deja, kai kuriuose kepaluose yra daug cukraus ir neperdirbtų baltų miltų. Baltos duonos pakeitimas prie 12 grūdų duonos gali šiek tiek padidinti mitybą, nes dauguma jų yra praturtinti mineralais ir vitaminais.

Kiekvienoje 12 grūdų duonos riekėje yra naudingų ingredientų, pavyzdžiui, nesmulkintų kviečių, linų sėmenų, saulėgrąžų, avižų, miežių ir rudųjų ryžių skonio ir mitybos. Dėl unikalaus grūdų, sėklų ir riešutų mišinio 12 grūdų duona yra geresnis pasirinkimas nei įprasta balta duona.

Pagrindiniai 12 grūdų duonos ingredientai yra nesmulkinti kviečiai, burnočiai, miežiai, avižos, rugiai, soja, grikiai, sezamo sėklos, soros, kvietrugiai ir linų sėmenys. Tačiau 12 grūdų duona ne visada yra viso grūdo duona. Duonos kepalas turi būti pagamintas tik iš viso grūdo miltų, kad būtų viso grūdo duona. Taigi visada dar kartą patikrinkite ingredientų sąrašą.

Pavyzdžiui, tai yra nesmulkinti grūdai, jei pirmame komponente nurodyta 100 % viso grūdo. Nesmulkinti grūdai yra populiarūs, nes juose yra sėlenų, gemalų ir endospermo. Priklausomai nuo angliavandenių ir kalorijų poreikio, į dietą galite įtraukti 12 grūdų duonos.

12 grūdų duonos mitybos profilis

Remiantis USDA, 100 gramų 12 grūdų duonos yra šių maistinių medžiagų.

• Kalorijos: 279 kcal
• Baltymai: 11,63 g
• Angliavandeniai: 44,19 g
• Maistinės skaidulos: 7 g
• Riebalai: 6,98 g
• Kalcis: 93 mg
• Geležis: 2,51 mg
• Natris: 442 mg
• Niacinas: 3,721 mg

Remiantis USDA duomenimis, viename gabalėlyje (43 gramai) 12 grūdų duonos yra šios maistinės medžiagos:

• Kalorijos: 120 kcal
• Baltymai: 5 g
• Angliavandeniai: 19 g
• Maistinės skaidulos: 3,01 g
• Riebalai: 3 g
• Kalcis: 40 mg
• Geležis: 1,08 mg
• Natris: 190 mg

Angliavandeniai

12 grūdų duona yra daug angliavandenių turintis maistas, nes pagrindinis jos ingredientas yra kvietiniai miltai. Angliavandenių kiekis šios duonos porcijoje priklauso nuo dydžio ir prekės ženklo.

Vidutiniškai viena riekelė 12 grūdų duonos sudaro 6% rekomenduojamos paros angliavandenių normos. Angliavandeniai 12 grūdų duonoje gaunami iš miltų, kviečių, rudojo cukraus ir avižų. Jei laikotės angliavandenių kontroliuojamos dietos, apribokite valgomų duonos riekelių skaičių.

Baltymas

Baltymų 12 grūdų duonos riekėje yra šiek tiek mažiau nei 6 uncijų (arba maždaug viename Katori) nesaldinto jogurto arba sveikų kiaušinių inde.

Riebalai

Riekelė 12 grūdų duonos atitinka 5% rekomenduojamos paros riebalų normos. Jis gaunamas iš aliejų, saulėgrąžų sėklų ir linų sėmenų (priklausomai nuo prekės ženklo), kurie laikomi sveiku riebalų šaltiniu. 12 grūdų duonoje paprastai nėra sočiųjų arba transriebalų, tačiau tai priklauso nuo prekės ženklo. Todėl visada patikrinkite maisto produktų etiketę.

Vitaminai ir mineralai

Vienoje 12 grūdų duonos riekėje yra daug niacino, riboflavino, kalcio ir geležies. Niacino kiekis viename duonos gabalėlyje yra 8% DV, o riboflavino lygis yra 4% DV.

„HealthifyMe“ pastaba

Vidutinis žmogus, neturintis griežtų angliavandenių apribojimų, gali suvalgyti 4–6 riekeles 12 grūdų duonos per dieną. Tačiau suvalgius tik tris 12 grūdų duonos riekeles gali greitai viršyti 100 gramų. Todėl tampa būtina žinoti 12 grūdų duonos maistinę vertę atskiroje riekėje.

Galimi 12 grūdų duonos pranašumai

Siūlo maistingus nesmulkintus grūdus

Kai perkate 12 grūdų duoną, ieškokite ingredientų. Daugumoje jų yra nesmulkintų grūdų, kuriuose yra skaidulų, vitaminų ir mineralų. 12 grūdų duonos pakelio etiketė, kurioje parašyta, kad 100 % viso grūdo, reiškia, kad sudedamosios dalys yra grūdai, turintys visas maistines medžiagas.

Remiantis tyrimu, nesmulkintų grūdų vartojimas su maistu gali sumažinti 2 tipo diabeto, širdies ir kraujagyslių ligų bei skrandžio vėžio tikimybę. Be to, renkantis 12 grūdų duoną reiškia rinktis mažiau apdorotus, aukštesnės kokybės angliavandenius.

Paprasta įtraukti į savo mitybą

12 grūdų duona populiarėja tarp sveikai besirūpinančių žmonių. Jį galima lengvai įsigyti ūkininkų turguose, bakalėjos parduotuvėse ir vietinėse kaimynystės rinkose.

Be to, 12 grūdų duoną gana lengva įtraukti į savo racioną, nes ją paruošti nereikia arba visai nereikia. Be to, sertifikuotoje 12 grūdų duonoje nėra jokių konservantų ar sutrumpinimo medžiagų. Todėl tai yra sveikas jūsų mitybos papildymas.

Suteikia sveikų sėklų

Sėklos suteikia širdžiai sveikų riebalų ir turi daug baltymų. Įtraukdami į savo kasdienį racioną geriausias sėklas, gausite skaidulų, antioksidantų, omega-3 riebalų rūgščių ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, 12 grūdų duonoje yra linų sėmenų, saulėgrąžų ir sezamo sėklų. Linų sėklose esančiose skaidulose yra lignanų – antioksidanto su omega-3 riebalų rūgštimis. Dėl to jis gali užkirsti kelią širdies ligoms ir sumažinti astmą bei kitas lėtines ligas.

Tyrimai rodo, kad linų sėmenyse lignanų yra 75–800 kartų daugiau nei bet kuriose kitose aliejinių augalų sėklose, grūduose ir ankštiniuose augaluose. Todėl valgant 12 grūdų duoną užtikrinamas geras lignano turtingų linų sėmenų tiekimas. Be to, 12 grūdų duonoje esančios sezamo ir saulėgrąžų sėklos suteikia energijos. Šių sėklų širdžiai naudingi riebalai suteikia dvigubą maistinę vertę.

Sveika alternatyva baltai duonai

Intensyvus rafinavimo procesas pašalina iš baltos duonos daug natūralių maistinių medžiagų. Skirtingai nuo baltos duonos, 12 grūdų duona yra lėtai kepama, kad būtų išsaugotos natūralios grūdų sėlenos ir skaidulos. Dėl to jame yra daugiau skaidulų ir didesnė maistinė vertė.

Kaip pasigaminti naminę 12 grūdų duoną

• Porcija: 2 kepalai
• Paruošimo laikas: 3 valandos
• Virimo laikas: 40 minučių
• Bendras laikas: 3 valandos 40 minučių

Ingridientai

• Kietųjų raudonųjų kviečių, rugių, kvietrugių, avižų sėlenų, avižų, kukurūzų, miežių, sojų pupelių, rudųjų ryžių, sorų, linų sėmenų, saulėgrąžų ir chia sėklų mišinys: 1 puodelis
• Šiltas vanduo: 1/2 puodelio
• Mielės: 1/2 arbatinio šaukštelio
• Kvietiniai miltai: 1 puodelis
• Druska: 1/2 arbatinio šaukštelio
• Kiaušiniai: 2 vidutiniai
• Alyvuogių aliejus: 1/4 puodelio
• Medus: 1/2 puodelio
• Avižos: 1 puodelis

Paruošimo būdas

• Pamerkite grūdų mišinį į maždaug 1/2 puodelio šalto vandens mažame dubenyje 30 minučių. Kitame dubenyje ištirpinkite mieles 1/2 puodelio šilto vandens ir palikite 15 minučių.
• Dubenyje sumaišykite kvietinius miltus ir druską. Tada įpilkite mielių, kiaušinių, aliejaus ir šlapių grūdų mišinio.
• Mišinys bus lipnus, todėl prireikus įpilkite miltų. Sulenkite tešlą iš dubens kraštų, kol ji nebelips prie šonų.
• Duoną minkykite apie 15-20 minučių.
• Į dubenį įtrinkite šaukštą aliejaus ir įdėkite tešlos rutulį į dubenį. Uždenkite ir leiskite pakilti apie 45 minutes.
• Kai tešla padvigubės, permuškite tešlą, kad pašalintumėte oro burbuliukus. Tada ant viršaus užpilkite 1/2 puodelio medaus. Leiskite pakilti dar 45 minutes.
• Įkaitinkite orkaitę iki 375, kol tešla kyla. Tada kepkite, kol plutelė pradės ruduoti arba apie 25-35 minutes.
• Išimkite iš orkaitės. Prieš pjaustydami duoną, palikite 2 minutes atvėsti.

Sveiki receptai naudojant 12 grūdų duoną

Bananų sumuštinis

• Patiekiama: 1
• Paruošimo laikas: 10 minučių

Ingridientai

• 12 grūdų duona: 2 riekelės
• Žemės riešutų sviestas: 1 valgomasis šaukštas
• Supjaustytas bananas: 1 vidutinis

Paruošimo būdas

• Paskrudinkite duonos riekeles
• Skrudintą duoną ištepkite žemės riešutų sviestu
• Duoną apibarstykite bananų griežinėliais

Kiaušinių duonos skrebučiai

• Patiekiama: 1
• Paruošimo laikas: 10 minučių

Ingridientai

• 12 grūdų duona: 2 riekelės
• Kiaušiniai: 2
• Juodųjų pipirų milteliai: žiupsnelis
• Imbiero česnako pasta: ¼ arbatinio šaukštelio
• Druska pagal skonį

Paruošimo būdas

• Sumuškite kiaušinius maišymo dubenyje. Tada įberkite druskos, juodųjų pipirų miltelių ir imbiero-česnako pastos. Kiaušinius gerai išplakti.
• Paimkite duonos riekę ir pamerkite į kiaušinių mišinį. Apverskite ir aptepkite kitą pusę.
• Kai jis gražiai apskrus, padėkite ant keptuvės su alyvuogių aliejumi. Leiskite apatinei pusei keletą minučių paskrudinti. Tada apverskite griežinėlį ir kepkite dar 2 minutes.

12 grūdų duona tinka ne visiems, ypač tiems, kurie yra jautrūs maistui. Pavyzdžiui, jis netinka žmonėms, sergantiems celiakija, nes 12 grūdų duonoje esantis kviečių glitimas sukelia imuninį atsaką plonojoje žarnoje. Todėl celiakija sergantys žmonės turėtų vengti visų maisto produktų, kurių sudėtyje yra glitimo, įskaitant 12 grūdų duoną.

Kviečiai yra vienas iš aštuonių maisto produktų, kuriems vaikai yra alergiški. Taigi, į vaiko mitybą įtraukdami 12 grūdų duonos, tėvai turėtų būti ypač atsargūs ir stebėti jos valgymo pasekmes.

Remiantis tyrimu, profesinis rinitas arba astma yra dažnas alergijos kviečiams požymis. Be to, alergijos simptomai gali pasireikšti praėjus 1-6 valandoms po 12 grūdų duonos valgymo.

Sėklų alergija tam tikriems žmonėms gali sukelti sunkių reakcijų. Pavyzdžiui, kai kurių rūšių 12 grūdų duonos saulėgrąžų ir sezamo sėklos gali sukelti anafilaksiją joms jautriems žmonėms.

Maisto saugojimas ir sauga

Laikant 12 grūdų duoną tinkamai nelaikant, gali atsirasti pelėsių. Būtinai perskaitykite…