Nesvarbu, ar norite plaukti per HIIT sesijas, ar kilnoti sunkiasvorius kiekvieną savaitės dieną, BCAA yra tai, ko jums reikia. BCAA arba šakotosios grandinės aminorūgštys yra baltymų statybinė medžiaga. Jūsų organizmui reikia aminorūgščių, kad sukurtų naujus raumenis ir atkurtų senus. Iš viso yra dvidešimt aminorūgščių, iš kurių mūsų organizmas gali pasigaminti tik vienuolika. Kitos devynios aminorūgštys turi būti gaunamos iš mūsų dietos arba papildų pavidalu.

Kas yra BCAA?

BCAA yra nepakeičiamos aminorūgštys leucinas, izoleucinas ir valinas, kurios sudaro apie 35% jūsų kūno raumenų baltymų. Jie būtini, nes, skirtingai nei kitos aminorūgštys, mūsų organizmas negali jų pasigaminti.

BCAA padeda išsaugoti glikogeno atsargas, kurios maitina raumenis treniruočių metu ir neleidžia suskaidyti baltymams. Jie taip pat pagreitina raumenų baltymų atsigavimą po treniruotės ar treniruotės. Leucinas laikomas svarbiausiu iš trijų, nes jis aktyvina ir skatina ląstelių augimą.

BCAA privalumai

1. Atidėtas nuovargis treniruotės metu

Tyrimai rodo, kad BCAA gali kovoti su nuovargiu fizinio krūvio metu, todėl galite būti ilgiau ir stipresni. Kai jūsų raumenys pavargsta po nuolatinio pratimo, BCAA suteikia papildomos energijos jūsų raumenims. BCAA taip pat blokuoja triptofaną; cheminė medžiaga, kuri patenka į smegenis ir sukelia nuovargį. BCAA užtikrina didesnį protinį susikaupimą mankštos metu.

2. Pagerina aerobinį ir anaerobinį našumą

BCAA užtikrina didesnę našumą treniruotės metu. Tai atitolina raumenų nuovargį ir išsekimą. Tyrimai rodo, kad 10 savaičių BCAA papildų vartojimas (12 g per dieną) 19 % padidino sprinto didžiausią galią ir 4 % padidino vidutinę galią. BCAA papildai gali pagerinti tiek aerobinį pratimą, tiek anaerobinį našumą.

3. Didina imunitetą

Didelės apimties intensyvios treniruotės gali sukelti nuovargį ir susilpninti imunitetą. Tyrimai rodo, kad imuninės sistemos ląstelės naudoja BCAA kaip kurą, kad jas efektyviai regeneruotų. Stipri imuninė sistema užtikrina greitą atsigavimą ir apsaugo organizmą nuo bet kokių kenksmingų infekcijų.

4. Apsaugo liesus raumenis

Didelio intensyvumo pratimai, tokie kaip maratonai ar alpinizmas, gali sukelti raumenų irimą. BCAA išsaugo raumenų masę intensyvios veiklos ir pratimų metu. BCAA užtikrina, kad organizmas nevartotų savo aminorūgščių (baltymų) atsargų.

5. Skatina raumenų baltymų sintezę

Leucinas, esantis BCAA, inicijuoja raumenų baltymų sintezę, kuri yra būtina raumenų augimui. Pieno produktai, kiaušiniai, žuvis ir paukštiena turi daug BCAA.

6. Mažina raumenų skausmą po treniruotės

BCAA prieš ir po treniruotės gali sumažinti raumenų skausmą. BCAA vartojimas taip pat sumažina raumenų pažeidimus didelio intensyvumo treniruočių metu. Tai užtikrina, kad treniruotės metu greičiau atsigausite ir mažiau skaudės raumenis.

7. Padeda deginti riebalus

BCAA gali padėti numesti svorio. BCAA ir leucinas padeda sumažinti riebalų perteklių ir normalizuoti visceralinius riebalus.

8. Ugdykite raumenis

BCAA yra baltymų statybininkai. Jie padeda atkurti ir sukurti naujus kūno raumenis. Tinkamai subalansuotoje mityboje yra visų būtinų aminorūgščių, reikalingų raumenų auginimui.

9. Palaikykite gliukozės kiekį kraujyje

BCAA padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Jie panaudoja didelę cukraus kiekį kraujyje treniruočių metu ir padeda jį reguliuoti.

Natūralūs BCAA šaltiniai

BCAA gavimas su maistu yra puikus būdas aprūpinti organizmą visomis būtinomis maistinėmis medžiagomis. Yra įvairių vegetariškų ir ne vegetariškų BCAA šaltinių.

Vegetariški šaltiniai:

• Pieno produktai – Pieno produktai, tokie kaip pienas, graikiškas jogurtas, čederio sūris, parmezano sūris, turi daug BCAA.

• Lęšiai – Lęšiuose yra nedaug pagrindinių nepakeičiamų aminorūgščių, o puodelyje lęšių yra 2–3 g BCAA.

• Sojos – Sojų produktuose, tokiuose kaip sojų pienas, sojos pupelės, tofu ir tempeh, yra daug BCAA. Sojų baltymuose jo yra apie 18 proc. Šis baltymas yra puikus BCAA šaltinis vegetarams.

• Rudieji ryžiai – Ruduosiuose ryžiuose yra 37% baltymų kaip aminorūgštys ir 18% kaip BCAA. Nors jame trūksta nepakeičiamos aminorūgšties treonino, ją galima kompensuoti valgant ruduosius ryžius su špinatais ir kitomis lapinėmis daržovėmis.

• Migdolai ir anakardžiai – Migdoluose ir anakardžiuose gausu izoleucino. Tai padeda stabilizuoti cukraus kiekį kraujyje ir padidinti energijos lygį. Kai kurie kiti riešutai, kurie yra geri BCAA šaltiniai, yra žemės riešutai, graikiniai riešutai ir Brazilijos riešutai.

• Avinžirniai – Vienas puodelis avinžirnių gali patenkinti dienos baltymų poreikį. Juose gausu baltymų ir skaidulų. Jie yra geras BCAA šaltinis.

Ne vegetariški BCAA šaltiniai:

• Vištiena – Tai puikus liesų baltymų šaltinis. Vienoje vištienos krūtinėlėje yra apie 55 gramus baltymų. Tai populiariausias BCAA gavimo šaltinis.

• Turkija – Tai dar vienas geras liesų baltymų šaltinis. Kartu su BCAA jame taip pat yra triptofano, cheminės medžiagos, mažinančios skausmą.

• Lašiša – Lašiša yra supermaistas ir joje gausu omega-3 riebalų rūgščių. Tai padeda kovoti su skausmu ir raumenų skausmu po treniruotės.

• Tunas – Tunas dar vadinamas „jūros višta“. Tunuose gausu baltymų, omega-3 riebalų rūgščių ir vitamino D.

• Kiaušiniai – Kiaušiniuose yra daug BCAA. Kiaušiniuose yra visos nepakeičiamos aminorūgštys, kurias mūsų organizmas gali lengvai virškinti. Viso kiaušinio su tryniu valgymas gali paskatinti raumenų augimą ir raumenų atsistatymą.

BCAA papildai

BCAA yra baltymai ir atlieka tą pačią funkciją kaip ir bet kuris kitas mūsų kūno baltymas. BCAA papildai dažniausiai skirti žmonėms, užsiimantiems intensyviais sportiniais pratimais ar kilnojantiems svorį. Jiems reikia greitų baltymų sintezatorių, kad pagerintų jų veiklą ir paspartintų atsigavimo procesą.

BCAA papildai yra tablečių arba miltelių pavidalu. Galite vartoti BCAA su kitais papildais, tokiais kaip glutaminas ir kreatinas. Papildai yra puikus būdas nedelsiant gauti reikiamų maistinių medžiagų. Tačiau atkreipkite dėmesį, kad papildai dažnai yra tikrinami dėl jų kenksmingų ingredientų.

Ar BCAA papildai veikia?

Tyrimai rodo, kad nėra įrodymų, kad aminorūgštys, tokios kaip BCAA, vartojamos papildų pavidalu, veikia geriau nei gaunamos su maistu. BCAA papildai gali sumažinti raumenų skausmą ir pagerinti jūsų rezultatus sporto salėje, tačiau gerai subalansuota mityba, kurioje gausu baltymų, veikia taip pat.

Viso maisto baltymai gali būti geresni už bet kokį papildą. Maiste yra ne tik baltymų, bet ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Svarbiausia, kad žinotumėte, ką vartojate, ir esate saugūs nuo šalutinio papildų poveikio.

Jei patenkinate savo dienos baltymų poreikį, papildomų BCAA papildų nereikia. Tačiau jei nuspręsite vartoti BCAA papildus, didelio šalutinio poveikio jie taip pat neturės. Pirmiausia pasitarkite su savo mitybos specialistu; Prieš pirkdami priedą, patikrinkite įmonę, atidžiai perskaitykite etiketę su sudedamosiomis dalimis ir maistinėmis vertėmis.

BCAA svarba mankštos metu:

• BCAA yra esminis kuro šaltinis raumenims mankštos metu. Jie pagerina raumenų veiklą ir suteikia kūnui jėgų intensyvių treniruočių metu.

• Tai sumažina raumenų skausmą ir žalą, padarytą pratimo metu.

• Jis sumažina nuovargį fizinio krūvio metu, nes išlaiko triptofaną nuo smegenų.

• Skatina raumenų augimą po treniruotės, skatindama baltymų sintezę.

• Tai suteikia energijos jūsų raumenims ilgo pratimo metu

• Stiprina imunitetą ir padeda organizmui greitai atsigauti

Kiek BCAA jums reikia?

Čia kalbame apie BCAA papildus ir jų paros dozes. Priklausomai nuo jūsų treniruotės režimo, jūsų paros dozė turėtų būti 5-10 gramų per dieną.

BCAA dozė moterims

Moterys, besilaikančios įprasto sporto salės tvarkaraščio, turėtų laikytis 3–5 gramų per dieną. Paprastais žodžiais tariant, BCAA miltelius galite vartoti vieną ar du kartus per dieną. Jei treniruojatės, galite suvartoti iki 12 gramų per dieną. Padalinkite suvartojamą kiekį į 4-5 porcijas per dieną.

BCAA dozė vyrams

Rekomenduojama dozė vyrams gali būti 15-20 gramų per dieną. Jei nesportuojate įtemptai, galite to laikytis du kartus per dieną. Jei esate sportininkas, galite padidinti savo dienos dozę iki 6-8 porcijų po 5 g.

Tinkamas laikas vartoti BCAA

BCAA galima vartoti prieš treniruotę, jos metu arba po jos. BCAA greitai padidina aminorūgščių kiekį mūsų kraujyje, skatina baltymų sintezę ir apsaugo nuo raumenų irimo. Vartoti prieš treniruotę jie suteikia papildomos energijos atlikti, o po treniruotės padeda raumenims atsigauti. BCAA taip pat galite vartoti tarp valgymų, jei su maistu suvartojate mažiau baltymų.

Santrauka

BCAA yra būtini žmonėms, užsiimantiems didelio intensyvumo treniruotėmis ar ilgai treniruojantis. Galite vartoti BCAA, jei laikotės ribotos dietos ir negalite patenkinti savo dienos baltymų poreikio. 4-10 gramų BCAA dozė yra…