Veganizmas yra daugiau nei vien dietos laikymasis. Tai gyvenimo būdas ir alternatyvus gyvenimo būdas. Kai kurie pasirenka šią veganišką dietą dėl etinių priežasčių arba norėdami išvengti žiauraus elgesio su gyvūnais. Kai kurie tai daro tiesiog dėl sveikatos.

Tikriausiai girdėjote, kad valgyti daugiau daržovių ir mažiau mėsos yra naudinga jūsų sveikatai. Kad ir kokia būtų jūsų motyvacija, veganizmas populiarėja. Jis taip pat siūlo įvairią naudą sveikatai, pavyzdžiui, geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir širdies sveikatą. Tai taip pat gali padėti numesti svorio, jei tai yra jūsų tikslas.

Šiame straipsnyje stengiamasi pateikti viską, ką reikia žinoti apie veganizmą, kad galėtumėte susidaryti nuomonę apie tai, ar jis jums tinka.

Įvairios veganiškos dietos rūšys

Veganiškos dietos būna įvairių.

Neapdorota veganiška dieta

Asmenys, besilaikantys žalios veganiškos dietos, valgo tik termiškai neapdorotą veganišką maistą, nes manoma, kad verdant maistą aukštoje temperatūroje prarandama daug vitaminų. Tai nereiškia, kad veganai turi valgyti šaltą, šaldytą ar atšaldytą maistą.

Jie gali gaminti maistą 104 laipsnių pagal Farenheitą (40 laipsnių Celsijaus) temperatūroje. Neapdorotas veganiškas maistas apima žalius vaisius, daržoves, riešutus, sėklas ir supakuotus daiktus, pvz., žalią veganišką lazaniją ir žalią veganišką sūrio pyragą.

Neapdorota iki 4 veganiška dieta

Tiesiog taip skamba: žalias iki ketvirtos valandos. Šios dietos besilaikantys veganai žalią veganišką dietą valgo iki 16 val. Žmonės mano, kad valgyti žalią maistą yra sveikiau, nes gaminant maistą pasišalina daug maistinių medžiagų. Tačiau, kadangi ne visi renkasi griežtai žalią veganišką mitybą, šis planas leidžia veganams vakarais ruošti veganišką maistą.

Viso maisto veganiška dieta

Veganai, kurie valgo visaverčio maisto veganišką dietą, renkasi dietą, kurioje yra daug viso maisto. Idėja yra įtraukti mažiausiai perdirbtus ir nerafinuotus maisto produktus, tokius kaip vaisiai, daržovės, ankštiniai augalai, nesmulkinti grūdai, riešutai ir sėklos. Be to, visavertį maistą valgantys veganai siekia vengti supakuoto veganiško maisto.

Šlamšto maisto veganiška dieta

Nedaug veganų gali išgyventi vien tik veganišku greitu maistu. Tačiau spartus veganiško greito maisto plitimas reiškia, kad veganai dabar gali mėgautis mėsainiais, ledais ir dešrainiais.

Dėl to šie veganai yra žinomi kaip greito maisto veganai. Be to, šie veganai vartoja daug veganiško maisto ir netikros mėsos.

Dieta 80/10/10

80/10/10 dieta yra žaliavinė veganiška dieta, kurioje pagrindinis dėmesys skiriamas žaliems vaisiams ir minkštiems žalumynams, o ne riebioms daržovėms, tokioms kaip riešutai ir avokadai. Ji taip pat žinoma kaip vaisinė dieta arba neriebi, žalio maisto veganiška dieta.

Veganų dieta be glitimo

Veganiška dieta be glitimo neapima visų gyvūninės kilmės produktų ir glitimo turinčių medžiagų. Glitimas yra baltymų grupė kviečiuose (kietuosiuose, spelta, kviečiuose ir einkornuose), rugiuose ir miežiuose.

Glitimas yra klijai, kurie sulaiko maisto produktus ir padeda išlaikyti jų struktūrą. Buvo manoma, kad būti veganu ir be glitimo yra beveik neįmanoma. Tačiau daugelis žmonių šiuo metu laikosi veganiškos dietos be glitimo. Taip pat galima įsigyti veganiško ir beglitimo greito maisto, pavyzdžiui, ši skani veganiška sausainių tešla be glitimo.

„HealthifyMe“ pastaba

Kai kurie žmonės laikosi vaisinės veganiškos dietos. Tai veganiška dieta, kuri leidžia valgyti tik vaisius, riešutus ir sėklas. Nors labai nedaug veganų maitinasi vaisiais, dauguma žmonių, kurie tik pradėjo veganizmą, valgo daug perdirbto veganiško maisto ir tyčiojasi iš mėsos. Vengti perdirbto veganiško maisto ir jį pakeisti visaverčiu maistu visada yra geresnis ir sveikesnis pasirinkimas.

Veganiška mityba

Įvairovė yra būtina maistingai veganiškai mitybai. Vaisiai, daržovės, daug lapinių žalumynų, viso grūdo produktai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai yra subalansuota veganiška mityba.

Baltymas

Laikantis vegetariškos dietos jau sunku pasiekti baltymų suvartojimą, todėl norint užtikrinti pakankamą baltymų kiekį laikantis veganiškos dietos reikia šiek tiek susikaupti ir planuoti maistą. Idėja yra valgyti įvairią dietą. Lęšiai, avinžirniai, tofu, žirniai, žemės riešutų sviestas, sojos pienas ir kitas augalinis pienas, migdolai, špinatai, brokoliai, lapiniai kopūstai ir maistinės mielės yra keletas baltymų turinčių veganų variantų.

Riebalai

Veganiškose dietose nėra cholesterolio ir yra mažiau sočiųjų riebalų. Todėl laikantis veganiškos dietos paprasta laikytis rekomendacijų, kaip sumažinti pagrindinių lėtinių ligų, įskaitant širdies ligas ir vėžį, riziką. Aliejus, margarinas, riešutai, riešutų sviestas, sėklų sviestas, avokadas ir kokosas yra riebus maistas, kurį turėtumėte vartoti saikingai.

Vitaminas D

Vitamino D nėra veganų dietoje; tačiau žmonės gali tai padaryti po saulės šviesos. Be to, vitaminu D praturtintas sojos, ryžių, migdolų, anakardžių ir grūdų pienas yra geri vitamino D šaltiniai.

Kalcis

Kalcio yra tamsiai žaliose daržovėse, kalciu praturtintuose tofu, kalciu praturtintose sojų piene ir apelsinų sultyse bei daugelyje kitų veganiškų maisto produktų.

Nors vartojant mažiau gyvulinių baltymų gali sumažėti kalcio praradimas, šiuo metu nėra pakankamai įrodymų, kad veganams reikia mažiau kalcio. Todėl veganai turėtų vartoti kalcio turintį maistą ir vartoti kalcio papildus. Okra, ropės, sojos pupelės, tempeh, migdolų sviestas, brokoliai, bok choy ir komercinis sojų jogurtas yra puikūs kalcio šaltiniai.

Cinkas

Veganiškos dietos cinko kiekis gali būti panašus į RDA ar net viršyti. Be to, grūduose, ankštiniuose augaluose ir riešutuose yra cinko.

Geležis

Džiovintose pupelėse ir tamsiai žaliose lapinėse daržovėse yra ypač daug geležies ir jų kalorijų kiekis yra geresnis nei mėsos. Kai kartu su maistu, kuriame gausu geležies, derinate maistą, kuriame gausu vitamino C, jūsų geležies pasisavinimas žymiai pagerėja. Sojos pupelės, lęšiai, juodoji melasa, pupelės, avinžirniai, juodieji žirneliai, šveicarinis mangoldas, tempeh, juodosios pupelės, džiovintų slyvų sultys, burokėlių žalumynai, tahini, žirniai, bulguras, bok choy, razinos, arbūzas, soros ir kopūstai. puikūs geležies šaltiniai.

Veganiškos dietos privalumai

Veganiškos dietos laikymasis turi įvairių privalumų. Besirūpinantys savo sveikata supras, kad veganiška mityba turi daug naudos sveikatai tiems, kurie rūpinasi aplinka. Tačiau nauda yra didžiulė, nesvarbu, ar pasirinksite tokį gyvenimo būdą dėl sveikatos, aplinkos ar etinių priežasčių.

Štai keletas veganiškos mitybos privalumų sveikatai.

Gali padėti numesti svorio

Kai pereinate nuo riebios mėsos prie augalinės dietos, sumažėja nutukimo rizika. Veganiškos dietos gali padėti numesti svorio be būtinybės aktyviai mažinti kalorijų kiekį, nes kaloringas maistas pakeičiamas daug skaidulų turinčiais produktais. Dėl to juose mažai kalorijų ir ilgiau jaučiatės patenkinti.

Daugelio stebėjimo tyrimų duomenimis, veganai yra lieknesni ir jų KMI mažesnis nei ne veganai. Be to, kitas tyrimas parodė, kad žmonės, valgantys mažai riebalų ir daug skaidulų turinčią veganišką dietą, numetė daugiau svorio nei tie, kurie valgo standartinę neriebią dietą.

Sumažinkite vėžio riziką

Veganai suvartoja daug daugiau pupelių, vaisių ir daržovių nei ne veganai. Tyrimo duomenimis, veganams rizika susirgti vėžiu gali sumažėti 15 proc.

Tai taip pat gali sumažinti storosios žarnos, prostatos ir kasos navikų riziką. Be to, veganiška dieta apima daugiau sojos produktų, kurie gali šiek tiek apsaugoti nuo krūties vėžio. Kita vertus, tyrimai rodo, kad riebūs pieno produktai yra susiję su padidėjusia krūties ir prostatos vėžio rizika, kai jie vartojami reguliariai.

Tam tikros vėžio formos gali atsirasti dėl per didelio raudonos mėsos, rūkytos mėsos, perdirbtos mėsos ir aukštoje temperatūroje keptos mėsos vartojimo. Veganai natūraliai vengia šių maisto produktų, nes jų racione nėra mėsos.

Dėl to tai gali sumažinti jų vėžio riziką. Tačiau veganiška mityba, kupina greito maisto ir netinkamos mitybos, gali neigiamai paveikti. Tokiu atveju tokie apibendrinimai neatspindi idealios situacijos.

Mažesnis cukraus kiekis kraujyje

Ryšys tarp dietos ir 2 tipo diabeto yra gerai suprantamas. Veganai turi mažesnį cukraus kiekį kraujyje ir pagerina jautrumą insulinui, o tai rodo mažesnę 2 tipo diabeto riziką.

Vieno tyrimo duomenimis, veganiška dieta diabetu sergančių žmonių cukraus kiekį kraujyje mažina labiau nei rekomenduojama dieta. Be to, augaluose yra mažiau sočiųjų riebalų nei gyvuliniame maiste, todėl padidėja cholesterolio kiekis ir padidėja rizika susirgti 2 tipo diabetu. Tai taip pat gali padėti sumažinti skausmą, kurį sukelia periferinė neuropatija, dažnas diabetu sergančių žmonių negalavimas.

Sumažinkite savo kraujospūdį

Hipertenzija arba aukštas kraujospūdis padidina sveikatos problemų, tokių kaip širdies liga, insultas ir 2 tipo diabetas, riziką. Laimei, jūsų vartojamas maistas gali turėti įtakos.

Pavyzdžiui, keli tyrimai parodė, kad augalinė dieta mažina kraujospūdį ir riziką susirgti tam tikromis ligomis.

Mažesnė širdies ligų rizika

Mėsoje yra sočiųjų riebalų, kurie gali sukelti širdies problemų, jei vartojama dideliais kiekiais. Taigi, mažindami mėsos vartojimą ir didindami augalinio maisto suvartojimą, jūs padedate savo…