Vegetarizmas yra ne tik žmogaus kultūrinio ir socialinio palikimo funkcija, bet ir masinis judėjimas, pastaruoju metu sulaukęs didžiulio populiarumo. Tai judėjimas, kuris įgavo pagreitį. Vegetariška dieta yra populiari dėl įvairių priežasčių. Vegetariška dieta yra gyvenimo būdas arba gyvenimo būdo pasirinkimas. Vegetarizmo augimas atsiranda dėl palaikančių priežasčių, tokių kaip žiauraus elgesio su gyvūnais nebuvimas, mažesnė žala aplinkai, ekologinės pusiausvyros prevencija.

Kai kuriems priežastys yra visiškai asmeninės, pavyzdžiui, sveikata, satvinės dietos laikymasis, ryšys su gydomosiomis praktikomis, tokiomis kaip joga. Kai kurie gimsta vegetarais, ir tai yra religinis ar kultūrinis palikimas.

Gerai suplanuota vegetariška mityba yra visiškai subalansuota. Šis valgymo būdas neapima jokios mėsos ir jos šalutinių produktų. Kai kuriose kultūrose vegetarizmas gali reikšti kiaušinių įtraukimą į dietą. Švieži vaisiai, daržovės, grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos yra neatsiejama vegetariška dieta. Tinkamai subalansuota vegetariška mityba gali padėti išlikti tinkamam ir numesti svorio arba išlaikyti optimalų svorį. Jis gali patenkinti visus jūsų mitybos poreikius.

Gerai subalansuotoje augalinės kilmės dietoje dažnai yra mažiau sočiųjų riebalų (SFA), daugiau folio rūgšties, skaidulų ir antioksidantų. Be to, vegetarai natūraliai yra linkę valgyti daugiau vaisių ir daržovių, o tai gali padėti patenkinti rekomenduojamą mikroelementų paros normą.

Vegetariškos dietos tipai svorio metimui

Vegetariškos dietos būna įvairių formų, leidžiančių maitintis taip, kaip geriausiai atitinka jūsų sveikatos tikslus.

1. Veganiška dieta

Veganiška dieta yra tokia, kuri neapima mėsos, žuvies, pieno produktų ir kiaušinių. Veganizmas yra socialinis judėjimas, kuriame atsižvelgiama į gyvūnų gerovę, mažiau švirkščiamųjų preparatų, tokių kaip hormonai ir pieno stiprintuvai gyvulininkystėje, etiška mada ir grožis. Veganiška dieta susideda tik iš augalinio maisto.

Vaisiai, daržovės, grūdai, riešutai, sėklos ir ankštiniai augalai, tokie kaip pupelės, žirniai ir lęšiai, yra veganiškos mitybos plano dalis. Be to, sveikatos priežiūros specialistai gali patarti veganams vartoti vitaminų ir mineralinių papildų, tokių kaip vitaminas B12, geležis, omega-3 riebalai, cinkas ir kt. Tačiau pirmiausia taip yra todėl, kad veganiškose dietose kartais gali trūkti minėtų maistinių medžiagų.

Skaityti daugiau: Geriausias veganiškos dietos planas diabetui kontroliuoti

2. Ovo-vegetariška dieta

Į ovo-vegetarišką dietą neįeina pieno produktai, bet įeina kiaušiniai; kaip reiškiama iš priešdėlio „ovo“. Ši dieta pašalina visus pieno produktus ir pieno produktų darinius. Pavyzdžiui, karvės pienas, sūris, sviestas, grietinė, jogurtas ir ledai, be mėsos ir žuvies. Kita vertus, į maistą įeina kiaušiniai ir kiaušinių gaminiai, tokie kaip plakta kiaušinienė, kietai virti kiaušiniai ir omletai.

3. Lakto-vegetariška dieta

Augalinis maistas ir pieno produktai, tokie kaip pienas, sūris, jogurtas ir ledai, yra lakto-vegetariškos dietos dalis. Nors kiaušiniai, mėsa ir žuvis nėra.

Kaip nurodo žodis „Lacto“, tai dieta, kurios sudėtyje yra pieno produktų. Ši dieta yra pati populiariausia vegetarizmo forma.

Pieno produktai, tokie kaip karvės pienas / buivolių pienas ir su juo paruošti maisto produktai, patenka į šią kategoriją. Sūris, sviestas, pasukos, jogurtas, varškė, paneris ir ledai yra keletas tokių pavyzdžių.

4. Lakto-ovo-vegetariška dieta

Lakto-ovo-vegetariška dieta susideda iš kiaušinių ir pieno produktų. Tai neapima mėsos ar jūros gėrybių.

Maitinimo planuose yra kiaušiniai, pienas, sūris, pasukos, jogurtas, paneer ir kiti pieno produktai. Tuo pačiu metu jame nėra jokių gyvūninės kilmės mėsos produktų, tokių kaip galvijai, žuvis, paukštiena ir kiauliena.

Ar geriau laikytis vegetariškos dietos?

Vegetariška dieta turi ir privalumų, ir trūkumų. Tačiau pirmiausia turite suprasti, kaip tai gali paveikti jūsų sveikatą.

Vegetariškos dietos privalumai:

1. Naudinga širdies sveikatai

Vegetariškose dietose paprastai būna mažiau riebalų. Be to, juose gali būti mažai sočiųjų riebalų ir daug maistinių skaidulų. Be to, juose paprastai yra daugiau nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, riešutų ir sojos baltymų, o tai turi teigiamų rezultatų. Be to, raudonos mėsos nebuvimas, šaltibarščiai ir atokiau nuo supakuoto maisto, natūralus augalinis maistas gali padėti išvengti ir gydyti lėtines sveikatos problemas, tokias kaip širdies ir kraujagyslių ligos (širdies ligos).

Vegetariškame maiste yra palyginti geresnis antioksidacinis profilis, apsaugantis nuo širdies ligų.

2. Saugo nuo vėžio

Remiantis vienu tyrimu, tam tikri augaliniai maisto produktai, tokie kaip vaisiai ir daržovės, skatina svorio mažėjimą ir sumažina vėžio paplitimą. Be to, kai kurie tyrimai rodo, kad veganiška mityba gali sumažinti bendro vėžio atvejų skaičių, ypač moterims.

Lakto-ovo vegetariška dieta taip pat apsaugo nuo virškinimo trakto piktybinių navikų.

Būti veganu nėra lengva, nes tai tam tikru mastu apriboja žmogaus galimybes. Tačiau gerai suplanuota augalinė dieta, kurioje gausu vaisių ir daržovių, gali būti naudinga.

3. Mažina kraujospūdį

Dėl vegetariškos dietos gali sumažėti kraujospūdis. Todėl šios dietos gali būti praktiškas nefarmakologinis būdas natūraliai sumažinti kraujospūdį.

Vegetaras pakankamai kalio gauna iš vaisių ir daržovių. Yra žinoma, kad kalis apsaugo nuo hipertenzijos. Tačiau tinkamas specialisto parengtas mitybos planas gali pasiekti tinkamą rezultatą.

4. Patobulintas svorio valdymas

Vegetariška dieta gali padėti numesti svorio. Tyrimai parodė, kad vegetarai numetė daug daugiau svorio nei jų kolegos ne vegetarai. Reikšmingas svorio kritimas buvo pastebėtas dalyviams, kurie laikėsi veganiškos dietos, ir, kiek mažesniu mastu, tiems, kurie laikėsi lakto-ovo-vegetariškos dietos.

Stebėjimo tyrimai taip pat atskleidžia, kad vegetarų svoris ir KMI yra 3–20 % mažesni nei ne vegetarų.

Vegetariškos dietos trūkumai:

1. Per daug angliavandenių suvartojimas

Vegetariška dieta, kurioje trūksta reikiamo baltymų ir skaidulų kiekio, gali lemti didelį angliavandenių suvartojimą. Kadangi vegetariška dieta apima augalinį maistą, didelis grūdų ir daržovių santykis yra gana dažnas. Vadinasi, galite priaugti svorio, o ne jį numesti. Todėl labai svarbu į savo kasdienę mitybą įtraukti šviežių vaisių ir daržovių.

Gerai subalansuota vegetariška mityba turėtų apimti daug daržovių ir vaisių, taip pat ankštinių augalų, grūdų ir riešutų. Taigi, tai padeda atsisiųsti tokią programą kaip HealthifyMe. Tai padeda apskaičiuoti jūsų dienos kalorijų kiekį ir įvertinti tinkamą makro ir mikroelementų kiekį.

2. Galimas mitybos nepakankamumas

Augalinėje dietoje gali trūkti kai kurių esminių maistinių medžiagų gyvuliniame maiste. Pavyzdžiui, nors kai kurios vegetariškos dietos gali žymiai sumažinti pagrindinių lėtinių ligų riziką, vegetariškose dietose gali trūkti tam tikrų mineralų, tokių kaip cinkas.

Vegetarams gali kilti cinko trūkumo rizika, nes augaliniai cinko šaltiniai yra fitatas ir kiti cinko absorbcijos inhibitoriai.

Kitas toks mikroelementas yra vitaminas B12. Deja, dėl netinkamo tinkamo maisto vartojimo vegetariška mityba gali pritrūkti vitamino B12. Todėl patartina į individualų mitybos planą įtraukti įvairių maistingų maisto produktų ir papildų.

3. Cheminių medžiagų poveikis

Gali padidėti herbicidų ir pesticidų poveikio rizika. Iš tikrųjų taip gali būti todėl, kad vaisiams, daržovėms ir grūdams kyla didesnė šių cheminių medžiagų poveikio rizika. Taigi vegetarai gali apsinuodyti chemikalais ir pesticidais.

Vegetariškos dietos patarimai norint numesti svorio

Vaisiai, daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, riešutai ir sėklos yra idealaus dienos valgymo plano dalis. Šiuose maisto produktuose yra daug skaidulų, mikroelementų ir natūralių biologiškai aktyvių komponentų. Bandant numesti svorio, reikia žinoti, kiek tinka konkrečiam kūno tipui, atsižvelgiant į amžių ir kitus veiksnius. Visada patartina pasikalbėti su mitybos specialistu apie tinkamą porcijos dydį ir maisto grupes.

1. Atkreipkite dėmesį į angliavandenių rūšį savo lėkštėje

Maisto produktai, kuriuose yra daug rafinuotų angliavandenių, pavyzdžiui, duona ir duonos gaminiai, turi daug kalorijų. Kai kuriais atvejais jų negalima išvengti, nes nėra galimybių. Idėja nėra jų sustabdyti. Tačiau vartokite juos saikingai.

Rafinuotiems angliavandeniams trūksta skaidulų ir jie neprisotina tiek daug, kiek pilno grūdo sudėtiniai angliavandeniai. Dėl to galite suvartoti daugiau kalorijų.

Kita vertus, geriau vartoti sudėtingesnius angliavandenius. Juose yra palyginti didesnis skaidulų kiekis ir jie taip pat gali suteikti jums gerų mikroelementų. Sudėtingi angliavandeniai yra vaisiai, daržovės, riešutai, nesmulkinti grūdai, pupelės ir soros.

2. Porcijos dydis

Suvartojus daugiau kalorijų nei sudeginus, didėja svoris.

Net jei valgai…