Šiandieniniame sveikata besirūpinančiame pasaulyje girdime, kaip žmonės laikosi įvairių dietų. Žmonės gyvena įprastą gyvenimą, taip pat laikosi suplanuotos dietos. Maitinimo planavimas gali būti labai naudingas. Be to, planuojant maistą tampa lengviau sekti, kiek suvartojate. Laikydamiesi sveikos mitybos plano, galite įsitikinti, kad valgote tinkamus maisto produktus reikiamais kiekiais. Iš įvairių maitinimo planų Viduržemio jūros regiono valgymo planas yra vienas geriausių mažai angliavandenių turinčių mitybos planų, kurių galite laikytis. Jis pagrįstas Viduržemio jūros dieta.

Jame yra maisto grupių iš tradicinės dietos, kuri išsivystė per tūkstančius metų žmonėms, gyvenantiems aplink Viduržemio jūrą. 2022 m. Viduržemio jūros dieta buvo pripažinta aukščiausia dieta po to, kai ją peržiūrėjo „US News“ ekspertų grupė. Viduržemio jūros regiono valgio planas, kuriame mažai angliavandenių, yra tarsi vyšnia be visų privalumų. Svorio metimas, širdies ir smegenų sveikata, vėžio prevencija ir diabeto prevencija bei kontrolė – visa tai galima Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai. Be to, jei laikysitės to, galite numesti svorio ir išvengti lėtinių ligų.

Pradedant Viduržemio jūros regiono maitinimo planu

Nors Viduržemio jūros dietos įvairiose šalyse skiriasi, jos turi keletą bendrų dalykų. Pavyzdžiui, jie visi akcentuoja šviežius, vietinės kilmės, minimaliai apdorotus patiekalus. Svarbu pažymėti, kad yra keletas skirtingų Viduržemio jūros regiono patiekalų planų. Tačiau daugumoje jų yra daug šviežių jūros gėrybių, daržovių, vaisių, nesmulkintų grūdų, ankštinių augalų, alyvuogių aliejaus.

Įprastą Viduržemio jūros regiono patiekalą paprasta paversti mažai angliavandenių turinčiu maistu. Pavyzdžiui, duona, dribsniai ir krakmolingos daržovės retai pateikiamos mažai angliavandenių turinčiame patiekale. Be to, mažai angliavandenių turinčioje versijoje yra tik mažai cukraus turinčių vaisių, pavyzdžiui, uogų.

Mažai angliavandenių turintis Viduržemio jūros maistas apima du svarbius mitybos modelius. Pirmasis yra angliavandenių apribojimas, o antrasis – Viduržemio jūros regiono stiliaus švieži patiekalai. Nors turite vengti daug angliavandenių turinčio maisto, pavyzdžiui, duonos, ryžių, bulvių ir daug cukraus turinčių vaisių, vis tiek galite valgyti daug skanių baltymų, daržovių ir sveikų riebalų per kiekvieną valgį.

Išnagrinėkime sudėtingą, lengvai įgyvendinamą, mažai angliavandenių turinčio Viduržemio jūros valgio planą, kuris padės jums būti sveikiems ir patenkinti jūsų skonio receptorius!

Maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į Viduržemio jūros regiono patiekalus Planai

Viduržemio jūros dietoje yra daug maistingų augalinių maisto produktų ir mažai mėsos bei pieno produktų. Tačiau rekomenduojama bent du kartus per savaitę valgyti žuvį, jūros gėrybes ir paukštieną. Štai keletas maisto produktų, kuriuos galite valgyti.

• Vaisiai: Mėlynės, spanguolės, braškės, obuoliai, kriaušės, šviežios datulės, figos, vynuogės, melionai ir persikai
• Daržovės: Žiediniai kopūstai, pomidorai, špinatai, svogūnai, morkos, brokoliai, lapiniai kopūstai, agurkai, briuselio kopūstai, saldžiosios bulvės ir ropės
• Ankštiniai augalai: Pupelės, cannellini pupelės, avinžirniai, pupelės, žirniai, lęšiai, fava pupelės, ankštiniai augalai ir žemės riešutai
• Riešutai ir sėklos: Moliūgų sėklos, saulėgrąžų sėklos, migdolai, graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, lazdyno riešutai, anakardžiai, nesaldintas žemės riešutų sviestas, pušies riešutai, pistacijos, kaštonai, sezamo sėklos ir chia sėklos
• Jūros gėrybės: Skumbrė, krabai, jūros ešerys, vėžiagyviai, midijos, lašiša, sardinės, upėtakiai, tunai, krevetės, austrės, moliuskai, upėtakiai, tunai ir omarai
• Pilno grūdo: Kvinoja, avižiniai dribsniai, rudieji ryžiai, rugiai, miežiai, kukurūzai ir grikiai
• Paukštiena: Vištiena, antis, kalakutiena, žąsys ir kiaušiniai
• Pieno produktai: Jogurtas, graikiškas jogurtas, sūris ir pienas

Vienas iš Viduržemio jūros regiono valgymo privalumų yra tai, kad galite pagardinti natūraliomis žolelėmis ir prieskoniais, taip patobulindami savo patiekalus. Tuo pačiu metu galite pamaitinti. Pavyzdžiui, savo patiekalams galite suteikti puikaus skonio, pridėdami pipirų, rozmarinų, česnako, baziliko, mėtų, šalavijų, muskato riešuto ar cinamono. Be to, gaminant maistą geriausia naudoti sveikus riebalus, tokius kaip aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo aliejus, alyvuogių aliejus ar avokadų aliejus.

Tačiau yra kai kurių maisto produktų, kuriuos valgydami turėtumėte riboti. Norint gauti teigiamų šio maitinimo plano rezultatų, labai svarbu valgyti tinkamus produktus ir tinkamą kiekį.

Gėrimai ir gėrimai, kuriuos galite įtraukti į savo maitinimo planą

Turėtumėte vengti cukrumi saldintų gėrimų, tokių kaip soda ar saldi arbata, nes juose gausu pridėtinio cukraus. Vaisių sultys yra priimtinos saikingai, bet geriau valgyti visus vaisius, kad gautumėte naudos iš skaidulų. Taigi stenkitės išspausti kuo daugiau šviežių vaisių sulčių ir vartokite jas nepridėdami cukraus ar ledų.

Laikantis šio maitinimo plano vanduo bus jūsų geriausias draugas. Taigi gerkite daug vandens ir būkite hidratuoti visą dieną. Galite padaryti jį dar sveikesnį su šviežia citrina, gerdami negazuotą arba gazuotą vandenį. Taip pat į kavą ar arbatą galite įpilti šlakelį pieno ar grietinėlės. Tačiau būkite atsargūs, naudodami daug cukraus ar grietinėlės.

Viduržemio jūros dieta taip pat apima saikingą alkoholį, daugiausia raudonąjį vyną. Kaip Viduržemio jūros kultūros dalis, daugelis žmonių valgydami geria raudonąjį vyną. Jei norite gerti alkoholį laikantis mažai angliavandenių turinčios Viduržemio jūros dietos, rinkitės sausą raudonąjį vyną, o ne saldų raudonąjį vyną. Tačiau tai visiškai neprivaloma, todėl kai kurie žmonės turėtų vengti vyno, pavyzdžiui, nėščios moterys ir tie, kurie turi problemų su saiku.

Įrodymai rodo, kad raudonasis vynas taip pat gali sumažinti įvairius sveikatos rizikos veiksnius. Tačiau, norint gauti naudos, jį reikia vartoti saikingai. Tai ypač naudinga širdies ir kraujagyslių sveikatai. Tačiau norėdami sveikai gyventi, turėtumėte vengti vartoti alkoholį.

Įprastas maistas mažai angliavandenių turinčiame Viduržemio jūros regiono patiekale

Visavertė mažai angliavandenių Viduržemio jūros dieta turėtų būti tokia:

• Žuvis ir jūros gėrybės: 2-3 kartus per savaitę
• Vegetariškos vakarienės: 2-3 kartus per savaitę
• Paukštiena ir liesa mėsa: 1-2 kartus per savaitę
• Raudona mėsa: Retkarčiais ir daugiausiai kartą 8-10 dienų

Viduržemio jūros regiono valgio planas su mažai angliavandenių

Dabar, pereidami prie pavyzdinio maitinimo plano, pateikiame keletą patiekalų, kuriuos galite išbandyti:

PUSRYČIAI –

Uogų-migdolų kokteilių dubuo.

Blenderyje sumaišykite uogas, šaldytas kriaušes ir migdolus. Kad būtų traškesnis, apibarstykite skrudintais riešutais arba avižomis. Arba datulių ir riešutų avižiniai dribsniai. Šias naktines avižas galite natūraliai pasaldinti kapotomis datulėmis, cinamonu, o balansą – sumaišytais riešutais. Arba kiaušinių bandelės, plakinys arba omletas (be glitimo ir mažai angliavandenių). Taip pat galite pridėti daržovių, tokių kaip špinatai, brokoliai ir kiti žalumynai.

PIETŪS –

Kepta vištiena su grybais, špinatais ir Briuselio kopūstais arba petražolėmis-česnakine lašiša su skrudintais brokoliais/žiediniais kopūstais ir svogūnais. Patiekite su kuskusu kaip garnyrą visaverčiam patiekalui. Arba saldžiųjų bulvių maišas su šparagais, avinžirniais, feta ir virtu kiaušiniais. Pridėkite prieskonių, pavyzdžiui, paprikos ir petražolių, kad būtų skaniau. Arba žiedinių kopūstų pica su pesto ir ant grotelių keptomis daržovėmis. Ant migdolų miltų picos plutos užpilkite maistinių medžiagų turinčiomis ant grotelių keptomis daržovėmis, kiaušiniais, graikišku jogurtu ir pikantiškomis žolelėmis bei prieskoniais.

VAKARIENĖ –

Herby Viduržemio jūros žuvis su špinatais ir grybais. Kepta marinuota žuvis su špinatų ir grybų padažu sujaudins jūsų skonio receptorius ir užpildys pilvuką. Arba Viduržemio jūros salotos su balzamine vištiena. Šviežia duona, balzaminė vištiena, avinžirniai ir gausybė traškių, daug skaidulų turinčių paprikų, cukinijų ir pomidorų jus visiškai patenkins. Arba graikiškos salotos tacos.

UŽKANDŽIAI –

Uogos su riešutais ARBA pienas arba jogurtas su chia sėklomis ARBA jogurtas su obuoliu/kriauše

Maisto produktai, kurių turėtumėte vengti

• Perdirbti ir konservuoti maisto produktai: Greitas maistas, aromatizuoti pusryčių dribsniai, makaronai, traškučiai, dešrų suktinukai, pyragaičiai ir mikrobangų krosnelės patiekalai arba paruošti valgiai
• Trans-riebalų: Keptas maistas, grietinėlė, pyragai, spurgos ir margarino užtepėlės
• Cukrus: Rafinuotas baltasis cukrus, soda, šalti gėrimai, saldainiai, ledai, cukraus sirupas ir kepiniai
• Rafinuoti grūdai: Balta duona, makaronai, traškučiai, tortilijos ir krekeriai
• Rafinuoti aliejai: rafinuotas palmių aliejus, kokosų aliejus, vynuogių aliejus, medvilnės sėklų aliejus, rapsų aliejus ir sojų aliejus

Viduržemio jūros dieta prieš kitas dietas

Galbūt susidūrėte su keliomis dietomis, tirdami sau optimalią ir sveiką mitybą, pvz., Keto dietą, Viduržemio jūros dietą ir lanksčią dietą. Žmonės, geografinis regionas ir maisto prieinamumas gali turėti įtakos tinkamos mitybos pasirinkimui. Labai svarbu pasirinkti mitybos planą, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą, skatinantį gerą sveikatą, ilgalaikį ir skatinantį atkreipti dėmesį į savo kūną. Taip pat labai svarbu turėti strategiją, kuri leistų išlaikyti malonumą valgyti, kartu vartojant etninį maistą.

Nors daugelis žmonių Viduržemio jūros dietą sieja su dideliu riebalų kiekiu dėl alyvuogių aliejaus ir riešutų, keto dietoje yra daug daugiau riebalų (apie 70%). Be to, keto sudėtyje yra labai ribotas angliavandenių kiekis…