Vitamino B12 šūviai ir tabletės yra populiarūs tarp žmonių, kurie tikisi greito svorio metimo priemonės. Kai kurie netgi mano, kad vitamino B12 lygio padidinimas padės sumažinti išsekimą, padidinti energiją ir pagreitinti medžiagų apykaitą. Tačiau tyrimai apie šio vitamino naudą svorio metimui davė prieštaringų išvadų.

Vitaminas B12 yra vandenyje tirpus vitaminas, būtinas smegenų veiklai, širdies sveikatai, raudoniesiems kraujo kūneliams ir DNR formavimuisi. Kai kurie tyrimai teigia, kad vitamino B12 kiekis kraujyje yra susijęs su sumažėjusiu vaikų ir suaugusiųjų nutukimu. Be to, tyrimai su gyvūnais rodo, kad jis gali paveikti kūno riebalus ir medžiagų apykaitą.

Vitamino B12 trūkumas sumažėja, kai jis didėja valgant ar vartojant papildus. Tačiau jei su racionu gaunate pakankamai vitamino, tokiu atveju padidinus vitamino B12 vartojimą gali nepavykti numesti svorio. Nėra tyrimų, kurie sietų vitamino B12 perteklių su svorio metimu.

Kas yra vitamino B kompleksas?

Vitamino B komplekse yra aštuoni B grupės vitaminai:

• B1 taip pat žinomas kaip tiaminas
• B2 yra žinomas kaip riboflavinas
• B3 arba niacinas
• B5 yra žinomas kaip pantoteno rūgštis
• B6 arba piridoksinas
• B7 arba biotinas
• B9 taip pat žinomas kaip folio rūgštis
• B12 taip pat vadinamas kobalaminu

Kiekvienas iš šių būtinų vitaminų padeda jūsų organizmui tinkamai veikti.

B grupės vitaminai yra būtini norint išlaikyti puikią sveikatą ir laimę. B grupės vitaminai tiesiogiai veikia mūsų energijos lygį, pažinimo funkciją ir ląstelių metabolizmą. Taigi jie yra sveiko kūno statybinė medžiaga. Be to, jie prisideda prie daugelio esminių mūsų kūno funkcijų.

Koks yra vitamino B12 vaidmuo?

Vitaminas B12 yra būtinas B grupės vitaminas. Būtina palaikyti nervų audinio, smegenų funkcijos ir raudonųjų kraujo kūnelių sveikatą. Vitaminas B12 taip pat žinomas kaip kobalaminas. Kai šio vitamino kiekis yra per mažas, gali atsirasti trūkumas. Be to, vitamino B12 trūkumas gali sukelti nuolatinių neurologinių problemų.

Vitaminas B12, kaip ir kiti B grupės vitaminai, yra vandenyje tirpus vitaminas. Jis gali ištirpti vandenyje ir prasiskverbti per kraują. Tokiu būdu vitamino B12 atsargos žmogaus organizme išlieka ketverius metus. Po to su šlapimu išsiskiria vitamino B12 perteklius.

Vitaminas B12 yra masiškiausias ir fiziškai sudėtingiausias iš visų mūsų vartojamų vitaminų. Jis gali būti gaminamas tik pramoniniu būdu bakterinės fermentacijos sintezės būdu ir natūraliai egzistuoja gyvūniniuose produktuose.

Vitamino B12 turtingų maisto produktų sąrašas

Įvairūs gyvūniniai produktai, įskaitant žuvį, mėsą, kiaušinius ir pieno produktus, yra daug vitamino B12. Augalinių šaltinių yra palyginti nedaug. Žymūs vitamino B12 turtingi maisto produktai yra:

• Pienas
• Sūris
• Jogurtas
• Jautiena
• Kiauliena
• Kumpis
• Paukštiena
• Avinėlis
• Žuvis, pavyzdžiui, juodadėmė menkė ir tunas
• Keletas maistingų mielių gaminių
• Kiaušiniai
• Kelių rūšių sojos pienas ir rytiniai dribsniai.

Vitamino B12 papildai tiekiami tablečių, kapsulių, skysčių ir tablečių pavidalu. Jis taip pat dažnai randamas multivitaminų produktuose. Tie, kurie kasdien nevartoja vitamino B12 turtingų gyvūninės kilmės produktų, gali pagalvoti apie praturtintų maisto produktų įtraukimą į savo valgiaraštį. Jie gali vartoti papildus, kad patenkintų savo mitybos poreikius.

Vitaminas B12 Turtingi maisto šaltiniai

1. MoliuskaiTurtingas Vitaminas B12

Moliuskai yra vienas iš puikiausių vitamino B12 šaltinių, tiek garuose, tiek žaliuose ant lukšto pusės su šlakeliu citrinos sulčių. Jie taip pat turi daug baltymų, mažai riebalų ir yra geras geležies ir kitų B grupės vitaminų šaltinis.

3,5 uncijos (100 gramų) moliuskų porcijoje yra iki 99 mikrogramų vitamino B12, o tai sudaro 4120% DV.

2. Šitake grybaiTurtingas Vitaminas B12

Šio vitamino gausu šitake grybuose. Tačiau, norint patenkinti vitamino B12 poreikį, kasdien reikia 50–60 gramų džiovintų grybų.

Grybai ir kiti vegetariški patiekalai, tokie kaip išrūgų milteliai ir panelė, gali būti puikus derinys norint pasiekti tikslą.

Džiovintuose šitake grybuose yra didžiausias vitamino B12 kiekis – 5,6 mikrogramai 100 gramų.

3. Pusryčių dribsniai (stiprinti) Daug Vitaminas B12

Pusryčių dribsniai yra puikus vitamino B12 šaltinis veganams. Priklausomai nuo prekės ženklo, gali būti įvairių kiekių. Ieškokite tipų, kurie suteikia 100 % dienos vertės vienoje porcijoje.

Vienas puodelis (59 gramai) Malt-O-Meal razinų sėlenų suteikia 62% DV.

4. LašišaTurtingas Vitaminas B12

Šios riebios žuvies maistinės savybės yra išskirtinės. Be to, kad lašiša yra šio vitamino šaltinis, joje taip pat yra labai daug omega-3 riebalų rūgščių, kurios yra puikios mūsų organizmui. Pusė filė (178 gramai) virtos lašišos suteikia daugiau nei 200 % vitamino B12 DV.

Skaityti daugiau: Lašišos žuvys: maistinių medžiagų jėgainė, turinti keletą privalumų

5. Upėtakis Turtingas Vitaminas B12

Upėtakis yra daug maistinių medžiagų turinti žuvis. Įprasta filė suteikia daugiau nei 100% dienos vitamino B12. Upėtakis taip pat turi daug baltymų, kitų B grupės vitaminų ir mineralų.

3,5 uncijos (100 gramų) upėtakio porcijoje yra 7,5 mcg vitamino B12. Tai 312% DV.

6. PienasTurtingas Vitaminas B12

Puodelis pieno yra puikus vitamino B12 šaltinis. Be to, tai geras kalcio ir vitamino D, būtinų mūsų organizmo funkcionavimui maistinių medžiagų, šaltinis. Jei bandote sumažinti kalorijų ir riebalų kiekį, laikykitės neriebių arba liesų pieno produktų.

Viename puodelyje (240 ml) sojų pieno yra 2,1 mcg vitamino B12 arba 86% DV.

7. JogurtasTurtingas Vitaminas B12

Jei kasdien išgersite puodelį jogurto, gausite vitamino B12, kalcio, vitamino D ir sveikų bakterijų.

Rinkitės rūšis, kuriose nėra pridėtinio cukraus.

Skaityti daugiau: Galima jogurtų nauda sveikatai ir mitybai

8. KumpisTurtingas Vitaminas B12

Išskyrus folio rūgšties, kumpio sudėtyje yra visi B grupės vitaminai.

Dėl to joje mažiau kalorijų, riebalų ir cholesterolio nei daugelyje kitų rūšių mėsoje, tačiau joje daug daugiau druskos.

9. KiaušiniaiTurtingas Vitaminas B12

Nors kiaušiniuose nėra tiek vitamino B12, kiek mėsoje ir žuvyje, jie vis tiek yra geras šaltinis. Jie taip pat yra geras baltymų šaltinis. Prieš plakdami kiaušinius, sumaišykite juos su neriebiu pienu, kad pridėtumėte vitamino B12 dozę.

Dviejuose dideliuose kiaušiniuose (100 gramų) yra 1,1 mikrogramo vitamino B12. Tai 46% DV.

10. Vištienos krūtinėlėTurtingas Vitaminas B12

Vištiena yra paprasta, pigi ir lengvai paruošiama.

Jame taip pat yra vitamino B12 ir gausu niacino, B grupės vitamino, padedančio sumažinti cholesterolio kiekį.

Vitamino B12 maisto produktų įtraukimo į dietą privalumai

Vitaminas B12 būtinas smegenų ir neurologinėms funkcijoms. Tai taip pat padeda kurti ir reguliuoti DNR. Be to, jis dalyvauja kuriant raudonuosius kraujo kūnelius. Be to, vitaminas B12 yra būtinas visų ląstelių metabolizmui. Tai padeda sintetinti riebalų rūgštis ir gaminti energiją.

Pavyzdžiui, padėdamas žmogaus organizmui pasisavinti folio rūgštį, vitaminas B12 leidžia išlaisvinti energiją.

Kiekvieną minutę žmogaus kūnas sukuria milijonus raudonųjų kraujo kūnelių. Be vitamino B12 šios ląstelės negalės daugėti. Kai vitamino B12 kiekis yra per mažas, nukenčia raudonųjų kraujo kūnelių susidarymas. Jei raudonųjų kraujo kūnelių skaičius sumažėja per mažai, gali išsivystyti anemija.

1. Padeda formuotis raudoniesiems kraujo kūneliams ir užkirsti kelią anemijai:

Vitaminas B12 yra būtinas raudonųjų kraujo kūnelių gamybai jūsų organizme. Vitamino B12 trūkumas slopina raudonųjų kraujo kūnelių gamybą ir neleidžia jiems tinkamai augti.

Be to, dėl vitamino B12 trūkumo raudonieji kraujo kūneliai tampa didesni ir ovalūs. Priešingai, sveiki raudonieji kraujo kūneliai yra maži ir apvalūs.

Megaloblastinė anemija atsiranda, kai raudonieji kraujo kūneliai negali migruoti iš kaulų čiulpų. Dėl didesnės ir netaisyklingos struktūros jie negali cirkuliuoti vidutiniu tempu.

Dėl to jūsų kūnas neturi pakankamai raudonųjų kraujo kūnelių, kad perneštų deguonį į svarbius organus. Todėl jūs tampate anemija. Dėl to gali atsirasti nuovargis ir silpnumas.

2. Gali užkirsti kelią rimtai įgimtai negaliai:

Sveikam nėštumui vitamino B12 turi pakakti. Remiantis tyrimais, vaisiaus smegenims ir nervų sistemai vystytis iš motinos reikia pakankamai vitamino B12.

Todėl vitamino B12 trūkumas pirmąjį nėštumo trimestrą gali padidinti gimdymo anomalijų tikimybę. Tokie kaip nervinio vamzdelio defektai. Be to, vitamino B12 trūkumas motinai gali sukelti priešlaikinį gimdymą arba persileidimą.

Remiantis tyrimais, moterys, kurių vitamino B12 kiekis yra mažesnis nei 250 mg/dl, turi tris kartus didesnę tikimybę pagimdyti vaiką su gimimo anomalijomis.

Tačiau rizika yra penkis kartus didesnė moterims, kurių vitamino B12 trūkumas yra mažesnis nei 150 mg/dl.

3. Gali padėti išvengti osteoporozės ir palaikyti kaulų sveikatą:

Vitamino B12 trūkumas gali pakenkti jūsų kaulams. Todėl labai svarbu išlaikyti aukštą lygį. A