Daugeliui iš mūsų Singapūre viena iš pagrindinių sveikatos problemų, su kuria susiduriame, yra nutukimas. Pagal 2010 m. Sveikatos skatinimo tarybos atliktą Nacionalinį sveikatos tyrimą, vienas iš devynių Singapūro suaugusiųjų nuo 18 iki 69 metų buvo nutukęs, o Singapūro nutukimo lygis kasmet didėja maždaug 1 procentu (dar 2014 m. ). Daug kartų dėl mūsų darbo ir šeimos įsipareigojimų žmonės yra priversti gyventi labai sėslų gyvenimo būdą, kuris mūsų kūnui nedaro jokios naudos.

Kas yra sveikas KMI?

Greitas testas, norint išsiaiškinti, ar esate nutukęs, yra naudoti įprastą kūno masės indekso (KMI) matavimo metodą. KMI apskaičiuojamas pagal jūsų kūno svorį ir ūgį:
Svoris (kg) ÷ [height (m) X by height (m)]

Antsvoris ar nutukimas nėra pasaulio pabaiga. Tačiau, kaip ir per naktį nepriaugote svorio, taip ir sulieknėsite ne iš karto. Svorio mažinimui reikia laiko, pastangų, disciplinos ir žinių.

Susijęs: Apskaičiuokite savo KMI

Aš nevalgau labai daug, tai kodėl aš esu nutukęs?

Svoris didėja dėl to, kad sutrinka energijos suvartojimo ir organizmo sunaudojamos energijos kiekis. Nors galite suvalgyti mažiau kalorijų, vis tiek priaugsite svorio, jei jūsų kūnas efektyviai nenaudos energijos, kurią gaunate iš maisto ir gėrimų. Gyvenimo būdo veiksniai yra viena iš labiausiai paplitusių nutukimo priežasčių.

Paklauskite savęs, ar pastaruoju metu buvote:

• Valgykite dideles porcijas ir užkandžiaukite tarp valgymųs
• Valgyti maistą, kuriame gausu riebalų ir cukraus, įskaitant gaiviuosius gėrimus ir saldumynus
• Darbas sėdimoje aplinkoje
• Trūksta mankštos

Žmonės, kurių šeimoje yra buvę nutukimo, taip pat dažniau turi antsvorio ar nutukimo. Tam tikros ligos ir vaistai taip pat gali sukelti svorio padidėjimą. Pasitarkite su gydytoju, kad išsiaiškintumėte svorio padidėjimo priežastis. Jei reikia, jis/ji gali pradėti sudaryti svorio valdymo planą arba paskirti specifinį su nutukimu susijusių sveikatos problemų gydymą.

Susijęs: Žingsnis dėl geresnės sveikatos

Kaip pradėti kontroliuoti savo svorį?

Tam yra keturi žingsniai.

1. Žinokite savo KMI.
2. Žinokite, kiek svorio numesti ir per kiek laiko: siekkite 20–25 KMI. Taip pat atkreipkite dėmesį, kad per savaitę neturėtumėte numesti daugiau nei 1–1,5 kg. Svorio metimo greitis taip pat priklauso nuo jūsų antsvorio (pavyzdžiui, 80 kg sveriantis žmogus svorio numes lėčiau nei 100 kg sveriantis žmogus).
3. Išsiaiškinkite savo aktyvumo lygį (pagal darbą ir laisvalaikį) ir dienos energijos poreikį.
4. Sukurkite savo mitybos įpročių ir veiklos modelių (lengvo, vidutinio ar sunkaus) žurnalą, kad įvertintumėte suvartojamos energijos kiekį ir sąnaudas.

Naudodami surinktą informaciją dietai ir veiklai keisti, galite efektyviau numesti svorio. Tačiau prieš pradėdami laikytis dietos ir mankštos, pasitarkite su gydytoju.

Kaip numesti svorio ir išlaikyti sveiką svorį?

Nepriklausomai nuo svorio padidėjimo priežasties, valgymo stebėjimas ir fizinio aktyvumo didinimas padės atsikratyti pertekliaus ir išlaikyti sveikesnį svorį.

Maždaug 10 procentų svorio netekimas per 3–6 mėnesius sumažina su nutukimu susijusių ligų riziką antsvorį turintiems ir nutukusiems žmonėms, net jei tikslinio svorio pasiekti nepavyksta.

Štai keletas svorio metimo patarimų, kurie padės kontroliuoti svorį:

• Turėkite protingą mitybos planą, kuriame sumažinsite riebalų ir angliavandenių kiekį, valgykite daugiau vaisių ir daržovių bei nesmulkintų grūdų.
• Valgykite saikingai, sustokite, kai jaučiatės sotūs, ir venkite užkandžiauti, kad nesuvartotumėte perteklinių kalorijų per dieną. Tačiau atminkite, kad greitos dietos ar madingos dietos yra pavojingos jūsų sveikatai ir jų negalima laikytis ilgainiui. Įrodyta, kad dietos, kuriose yra mažai riebalų arba mažai angliavandenių, mažina svorį, tačiau jų ilgalaikis poveikis nėra žinomas. Kvalifikuotas dietologas gali padėti suplanuoti subalansuotą mitybą su mažiau kalorijų, kad sumažėtų ir išlaikytumėte svorį.
• Į savo kasdienybę įtraukite daugiau fizinės veiklos, pavyzdžiui, lipkite laiptais, o ne liftu. Atlikite vidutinio intensyvumo mankštą penkis kartus per savaitę, ne ilgiau kaip 30 minučių kiekvieną užsiėmimą. Tai gali būti greitas ėjimas, lengvas važiavimas dviračiu arba sportas, pavyzdžiui, badmintonas. Kai jūsų kūno rengybos lygis gerėja, palaipsniui įtraukite į intensyvesnes treniruotes, tokias kaip bėgiojimas ar plaukimas. Iki to laiko galite sumažinti trukmę ir dažnumą, nes ši veikla reikalauja daugiau jūsų. Pabandykite mankštintis bent 20 minučių tris dienas per savaitę.
• Kai kuriems asmenims gali prireikti papildomos pagalbos iš vaistų, kad galėtų kontroliuoti svorį. Šie vaistai gali būti vartojami trumpai (nuo šešių iki 12 mėnesių) arba ilgą laiką (iki trejų metų) kartu su dietos keitimu ir mankšta.
• Kitas variantas – bariatrinė chirurgija. Tokios procedūros atliekamos tik su svoriu susijusiomis ligomis sergantiems žmonėms, kai visi kiti rimti bandymai numesti svorį buvo nesėkmingi. Jūsų gydytojas yra geriausias asmuo, kuris patars, jei jums reikia tokios operacijos.

Susijęs: Kaip numesti svorio sveikai

Kaip laikytis savo svorio metimo plano?

Jūsų planas bus tik tiek stiprus, kiek jūsų pasiryžimas pasisekti. Norėdami gauti rezultatų, galite pabandyti:

• Išsikelkite realius tikslus, pavyzdžiui, numesti 1 kg per savaitę.
• Apdovanokite save, kai pasieksite svorio tikslą, tokia veikla kaip išvyka ar geras maistas (atminkite, kad saikingai svarbu).
• Padarykite sveiką mitybą ir mankštą savo gyvenimo būdo dalimi ir įtraukite savo šeimą ar draugus, kad padidintumėte atsakomybę.
• Įsivaizduokite, kad esate lieknesnis ir sveikesnis, ir pasakykite sau, kad galite tai padaryti.
• Net jei praleidžiate mankštą arba kurį laiką negalite laikytis dietos, svarbu mąstyti pozityviai ir kuo greičiau tęsti savo planus!

Šis straipsnis yra pritaikytas iš brošiūros „Kas yra nutukimas? gamina CGH.
Žurnalas „Caring Magazine“, 141 numeris (kovo / balandžio 16 d.)

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau: