Žmonės graikinius riešutus dažnai vadina „smegenų maistu“, nes jie panašūs į vieną. Keletas tyrimų įrodo, kad reguliarus graikinių riešutų vartojimas pagerina smegenų veiklą. Graikinius riešutus lengva pridėti prie dietos, jie yra labai turtingi maistinėmis medžiagomis. Juose gausu vitaminų ir mineralų, tokių kaip kalis, geležis, cinkas ir magnis.

Šiuose medžių riešutuose yra mažai natrio, juose nėra cholesterolio ir yra daug gerųjų omega-3 riebalų rūgščių. Be to, 700 m. pr. Kr. žmonės graikinius riešutus laikė „karališkuoju riešutu“. Tada tai buvo skirta tik karališkiesiems. Kadangi graikiniai riešutai kilę iš Persijos, jie yra žinomi kaip persiški graikiniai riešutai.

Graikinių riešutų mitybos faktai

Graikiniuose riešutuose yra 65% riebalų ir 15% baltymų. Kadangi jis yra medžio riešutas, jame yra nereikšmingas angliavandenių kiekis. Angliavandeniai graikiniuose riešutuose pirmiausia yra dėl juose esančio skaidulų kiekio.

30 gramų graikinių riešutų maistinė vertė yra tokia:

• Kalorijos – 185
• vanduo – 4 proc.
• Baltymai – 4,3 g
• Angliavandeniai – 3,9 g
• Cukrus – 0,7 g
• Skaidulos – 1,9 gramo
• Riebalai – 18,5 g

Įrodyta graikinių riešutų nauda sveikatai

Padeda numesti svorio

Graikiniai riešutai turi daug skaidulų, baltymų, omega-3 ir omega-6. Šios maistinės medžiagos kartu veikia kaip apetitą slopinančios medžiagos. Be to, graikiniai riešutai stimuliuoja dešiniąją smegenų izoliaciją, o tai padidina peptido YY (PYY) – hormono, kuris didina sotumo jausmą ir ilgiau jaučiasi pilnas skrandį – kiekį.

Tyrimas rodo, kad graikinių riešutų sukelta dieta skatina geriau numesti svorio nei kitos energijos dietos. Graikinių riešutų įtraukimas į savo racioną kasdien ne tik padeda numesti svorio, bet ir gali padėti valdyti svorį.

Padidina energiją

Remiantis tyrimais, vitamino B kiekis graikiniuose riešutuose padeda padidinti energijos lygį. Galite įdėti šiek tiek graikinių riešutų į puodelį jogurto ir suvalgyti saują kaip rytinį užkandį arba įdėti į kokteilį pusryčiams, kad padidintumėte energijos lygį.

Naudinga smegenims

Graikiniuose riešutuose gausu alfa-linoleno rūgšties, augalinės kilmės omega-3 riebalų rūgšties. Graikiniai riešutai taip pat turi daugiau polifenolinių junginių nei bet kuris kitas riešutas. Ir omega-3 riebalų rūgštys, ir polifenoliai yra būtini jūsų smegenų maisto produktai. Tyrimai sieja žemą omega-3 kiekį su nuotaikos sutrikimais, todėl graikiniai riešutai gali padėti stabilizuoti nuotaiką ir pašalinti depresiją ar nerimą.

Ataskaitose teigiama, kad ankstyva ir ilgalaikė mitybos intervencija su graikiniais riešutais gali turėti teigiamą poveikį kognityvinėms funkcijoms palaikyti ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusių pažinimo funkcijų pablogėjimo. Tai taip pat sumažina riziką, atitolina pradžią arba sulėtina pažinimo sutrikimą ir demencijos progresavimą.

Skatina sveiką odą

Graikiniuose riešutuose yra stiprių antioksidantų ir vitamino E, todėl jūsų oda gali atrodyti sveika ir elastinga. Be to, vitaminas E padeda kovoti su laisvųjų radikalų žala, kurią sukelia oksidacinis stresas.

Laisvieji radikalai pažeidžia jūsų odos ląsteles ir sukelia priešlaikinį senėjimą bei kitas odos problemas. Taigi, graikinių riešutų vartojimas gali padėti pagerinti jūsų odos būklę. Graikinių riešutų aliejus yra puiki priemonė sausai ir papilkėjusiai odai. Jis maitina odą iš vidaus ir palaiko jos drėkinimą.

Skatina medžiagų apykaitą

Tyrimai parodė, kad graikiniuose riešutuose gausu nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurios gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti virškinimui, augimui, vystymuisi ir kitiems medžiagų apykaitos procesams.

Tyrimas rodo, kad 45 g graikinių riešutų maisto papildas 16 savaičių gali pagerinti metabolinio sindromo būklę (MetS), padidindamas DTL-C koncentraciją ir sumažindamas gliukozės kiekį nevalgius.

Graikiniai riešutai yra priešuždegiminiai

Oksidacinis stresas ir uždegimas yra pagrindinės su amžiumi susijusių būklių, tokių kaip demencija, priežastys. Graikiniuose riešutuose yra daug komponentų, kurie turi papildomą arba sinergetinį poveikį slopindami uždegimą ir oksidacinę žalą.

Uždegimas taip pat sukelia daugybę kitų ligų, tokių kaip diabetas, reumatoidinis artritas, aterosklerozė ir alergijos. Graikinių riešutų vartojimas kasdien gali padėti geriau kovoti su šiomis ligomis.

Graikiniai riešutai skatina sveiką širdį

Graikiniai riešutai skatina sveiką lipidų tiekimą dėl omega-3 riebalų, tokių kaip alfa-linoleno ir linoleno rūgšties, gausos. Tyrimai rodo, kad porcija graikinių riešutų per dieną padeda sumažinti cholesterolio kiekį ir sumažina koronarinės širdies ligos riziką. Jie taip pat naudingi mažinant aukštą kraujospūdį.

Padeda išvengti vėžio

Tyrimai rodo, kad graikiniuose riešutuose esančios biocheminės medžiagos, įskaitant omega-3 riebalų rūgštis, tokoferolius ir kt., turi vėžio prevencinių savybių. Šie graikiniuose riešutuose esantys komponentai gali padėti sumažinti riziką susirgti prostatos, krūties ar kasos vėžiu.

Pagerina vaisingumą

Tyrimai rodo, kad graikinių riešutų papildymas kasdienėje dietoje gali padidinti spermatozoidų skaičių, kokybę ir mobilumą. Graikiniai riešutai taip pat gali padėti išvengti spermos morfologijos ar nenormalaus spermatozoidų augimo.

Stiprina plaukus ir nagus

Riebalų rūgštys, esančios graikiniuose riešutuose, apsaugo nuo galvos plaukų ir antakių slinkimo. Be to, jie padeda maitinti ir stiprina plaukus, kad pagerintų jų sveikatą.

Galvos odos masažas su graikinių riešutų aliejumi gali padėti stimuliuoti neveikiančius plaukų folikulus ir taip pagerinti jų blizgesį. Lengva aliejaus tekstūra leidžia giliai prasiskverbti į plauko stiebus, juos drėkina ir mažina pleiskanų atsiradimą. Graikinių riešutų priešuždegiminės savybės padeda nuraminti ir atpalaiduoti uždegusią galvos odą.

Didelis biotino, vitamino E ir vitamino B kiekis graikiniuose riešutuose padeda stiprinti nagus ir pagerinti jų sveikatą.

Padeda geriau išsimiegoti

Graikiniuose riešutuose yra aminorūgšties, vadinamos triptofanu, kuri padeda reguliuoti organizmo laikrodį. Mūsų kūnas naudoja šią aminorūgštį serotoninui ir melatoninui gaminti, kurie abu dalyvauja reguliuojant miegą.

Taigi graikinių riešutų valgymas prieš miegą gali padėti pagerinti miego kokybę ir palaikyti geresnę fizinę ir psichinę sveikatą.

Galimas graikinių riešutų šalutinis poveikis

Virškinimo problemos

Graikinių riešutų skaidulų kiekis gali sukelti virškinimo sistemos problemų. Nors nedideli kiekiai katalizuoja virškinimą, per daug graikinių riešutų gali sukelti gastronominių problemų, pavyzdžiui, viduriavimą, pilvo pūtimą ir skrandžio skausmą.

Valgant per daug graikinių riešutų dėl didelio oksalato kiekio gali atsirasti inkstų akmenų.

Alergijos

Kaip ir dauguma riešutų, graikiniai riešutai yra žinomi alergenai. Žmonės, jautrūs alergijai arba alergiški riešutams, turėtų būti atsargūs vartodami graikinius riešutus.

Alergijos graikiniams riešutams simptomai yra pykinimas, dusulys, rijimo pasunkėjimas, burnos, gerklės ar akių niežulys ir nosies užgulimas. Kai kurie žmonės taip pat gali susirgti kontaktiniu dermatitu, ty iš karto po sąlyčio su graikiniais riešutais gali atsirasti dilgėlinė arba odos bėrimas.

Svorio priaugimas

Žinoma, kad graikiniai riešutai slopina apetitą ir palengvina svorio metimą, jų nesaikingas vartojimas veikia priešinga kryptimi. Šiuose riešutuose yra daug kalorijų, kurios gali prisidėti prie riebalų kaupimosi ir dėl to priaugti svorio.

Graikinių riešutų vartojimo būdai

Galite valgyti žalius graikinius riešutus arba įtraukti juos į savo mitybą įvairiais būdais:

Dėl naudos sveikatai:

• Galite pabarstyti jais ant vaisių salotų, kad jos būtų maistingesnės ir skanesnės.
• Galite sumaišyti su kokteiliu.
• Užpilkite ant lapinių salotų.
• Įdėkite jį į mėsainius, kad suminkštėtų.
• Sumalkite jį padažais ir padažais, kad jie būtų sveiki.
• Papuoškite ant kelių grūdų duonos ir sorų kepalų.
• Naudokite kaip traškią žuvies ar vištienos dangą.
• Galite pridėti graikinių riešutų į pastą ir pridėti skonio padažams.
• Patiekite su avižiniais dribsniais.
• Susmulkinkite ir naudokite graikinius riešutus makaronams ir daržovėms
• Susmulkinkite ir pridėkite juos prie vyniotinių ir pita sumuštinių.
• Pridėkite jį prie mėgstamo kepimo recepto.

Nauda odai ir plaukams:

• Galite sutrinti ir pasigaminti graikinių riešutų šveitiklį. Tai padeda nušveisti odą ir galvos odą.
• Norėdami pamaitinti plaukus, galite naudoti graikinių riešutų aliejų.

Graikiniai riešutai yra lengvai prieinami ir galite pridėti jų prie daugybės patiekalų.

Graikiniai riešutai: atsargumo priemonės

• Norint gauti naudos iš graikinių riešutų, labai svarbu žinoti tinkamą dozę. Tinkama graikinių riešutų dozė – 4-6 vnt per dieną.
• Idealiu atveju graikinius riešutus turėtumėte valgyti anksti ryte tuščiu skrandžiu, kad gautumėte didžiausią naudą jūsų organizmui.

• Graikinių riešutų tinkamumo laikas yra didžiausias, kai jie yra jų lukšto viduje. Sulaužius apvalkalą, galiojimo laikas pradeda mažėti.
• Priešingai nei įprasta manyti, skrudinti graikiniai riešutai nėra sveiki. Po skrudinimo graikiniuose riešutuose esantys riebalai liečiasi su deguonimi ir prasideda oksidacija. Graikinio riešuto tinkamumo laikas taip pat pradeda mažėti, kai tik jis bus paskrudintas.
• Idealiu atveju graikinius riešutus turėtumėte laikyti hermetiškuose induose, nenuimdami lukšto.
• Graikiniuose riešutuose yra fitato, kuris yra anti-maistinė medžiaga. Fitatas trukdo įsisavinti mineralus organizme. Todėl nerekomenduojama per daug vartoti graikinių riešutų. Vietoj to, jūs turėtumėte vartoti graikinius riešutus tinkamomis dozėmis.

Santrauka

Graikiniai riešutai turi daugybę…