Kodėl reikia padidinti skaidulų suvartojimą?

Visi žino apie sveiko maisto, pavyzdžiui, vaisių, daržovių ir pilno grūdo produktų, naudą. Juose gausu vitaminų ir mineralų bei, žinoma, skaidulų, kurios yra svarbios sveikesnei mitybai.

Tai labai gerai, ir mes žinome, kad organizmui reikia vitaminų ir mineralų subalansuotai mitybai. Tačiau ar ląsteliena tikrai tokia svarbi, be to, kad padeda reguliariai tuštintis? Kas iš tikrųjų yra skaidulos ir kodėl valgant daugiau jų naudinga mūsų sveikatai?

Iš esmės maistinės skaidulos gaunamos iš augalų ir paprastai skirstomos į dvi grupes – tirpią ir netirpią skaidulą^[1].

Tirpios skaidulos gali sugerti vandenį ir virsta į gelį panašia medžiaga, kuri, eidama per virškinimo sistemą, išsipučia. Tirpiųjų skaidulų šaltiniai yra vaisiai, tokie kaip apelsinai ir obuoliai; šakninės daržovės, pavyzdžiui, morkos ir bulvės; ankštiniai augalai, pavyzdžiui, žirniai ir pupelės; avižos ir miežiai.

Netirpios skaidulos nesugeria vandens ir praeina per mūsų virškinimo sistemą daugiau ar mažiau pradine forma. Rudieji ryžiai, rupių miltų duona, vaisių žievelės, riešutai ir sėklos bei grūdai yra puikūs netirpių skaidulų šaltiniai.

Susiję: Kodėl valgyti vaisius ir daržoves?

Pluošto nauda sveikatai

Ir tirpios, ir netirpios skaidulos padeda jūsų kūnui suteikti daug gerų dalykų:

Sulaiko tualeto bėdas įlankoje

Pluoštas yra stebuklinga reguliaraus tuštinimosi pagal laikrodžio mechanizmą formulė. Kas ketvirtas Singapūro gyventojas kenčia nuo lėtinio vidurių užkietėjimo^[2] todėl ląsteliena yra būtina mūsų vietinei mitybai. Netirpios skaidulos nesugeria vandens, bet padidina išmatų dydį ir tūrį bei skatina reguliarų tuštinimąsi. Kita vertus, tirpus pluoštas sugeria vandenį, kai jis praeina per jūsų sistemą, o tai padeda sušvelninti išmatų tekstūrą, kad jos lengviau pasišalintų. Tai naudinga, kai užkietėja viduriai.

Atsargiai prieš išeinant į prekybos centrą pirkti tą valcuotų avižų pakelį. Jei visada buvote perdirbto ir rafinuoto maisto narkomanas, per greitas skaidulų suvartojimas gali pabloginti virškinamąjį traktą ir sukelti dujų susidarymą, pilvo pūtimą ar vidurių užkietėjimą. Laipsniškai naudokite skaidulą, kad išvengtumėte visų šių nemalonių ir potencialiai gėdingų dalykų ir užtikrintumėte optimalią žarnyno naudą.

Padeda valdyti svorio padidėjimą

Ar žinojote, kad ląsteliena taip pat gali padėti jums valdyti savo svorį? Maistinės skaidulos kramtomos ilgiau, todėl sulėtėja maisto suvartojimas. Ir tirpios, ir netirpios skaidulos gali padėti išlaikyti sveikesnį svorį, nes didžioji skaidulų dalis leidžia ilgiau jaustis sotesniam ir neleidžia persivalgyti.

Padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje

Pluoštas yra gera žinia ir tiems, kurie gydo diabetą! Skaidulų kiekis maiste padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Tirpios skaidulos maisto produktuose sulėtina cukraus išsiskyrimą į kraują, todėl cukraus kiekis kraujyje išlieka pastovesnis. Vartodami rekomenduojamus skaidulų kiekius, galite kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje ir kontroliuoti savo būklę.

Mažina cholesterolio kiekį

Ar žinojote, kad cholesterolis reikalingas tulžies druskoms gaminti? Nurijus skaidulų, jos sutrikdo tulžies reabsorbciją žarnyne ir pasišalina. Kūnas turi pakeisti prarastą tulžį, todėl cholesterolis pašalinamas iš mūsų kraujo, kad susidarytų tulžies druskos. Taigi ląsteliena atlieka svarbų vaidmenį mažinant cholesterolio kiekį ir baisią širdies ligų riziką.

Susiję: sveiki grūdai – išmintingas pasirinkimas!

Rekomenduojamas skaidulų suvartojimas

Akivaizdu, kad skaidulos yra naudingos sveikatai, tačiau daugelis mamų, tokių kaip Madam Tan, dejuoja dėl pastangų, kad jų šeimos suvartotų daugiau skaidulų. „Mano sūnus sako, kad visos tos pilno grūdo dietos atrodo tokios nuobodžios ir nejautrūs. Jis sako, kad jis taip pat gali tapti jo augintiniu žiurkėnu ir visą dieną kramtyti sėklas ir riešutus!

Nesijaudinkite, yra paprastų būdų, kaip į savo mitybą įtraukti daugiau skaidulų. Singapūre moterims rekomenduojama suvartoti 20 g skaidulų, o vyrams – 26 g. Tai atitinka dvi porcijas vaisių ir dvi porcijas daržovių per dieną. Nepamirškite, kad nesmulkinti grūdai taip pat gali padėti patenkinti jūsų kasdienį maistinių skaidulų poreikį, todėl kasdien į savo racioną įtraukite nesmulkintus grūdus.

Štai kaip atrodo viena vaisių, daržovių ar nesmulkintų grūdų porcija:

Viena porcija vaisių:

• 1 mažas obuolys, apelsinas, kriaušė arba mangas
• 1 gabalas papajos, ananaso arba arbūzo
• 10 vynuogių arba longanų
• 1 vidutinio dydžio bananas
• ¼ puodelio džiovintų vaisių
• 1 puodelis grynų vaisių sulčių

Viena porcija daržovių

• ¼ lėkštės virtų daržovių
• 100 g žalių nelapinių daržovių
• ¾ puodelio virtų daržovių

Viena pilno grūdo porcija

• ½ dubenėlio rudųjų ryžių
• ½ dubenėlio rudųjų ryžių bičių arba makaronų
• 2 riekelės rupios duonos
• ½ dubenėlio pilno grūdo spagečių
• ⅔ dubuo (50 g) nevirtų avižų
• 2 chapatis
• 4 pilno grūdo sausainiai

Išrankiems gurmanams, tokiems kaip Madam Tan sūnus, pradžia gali būti rafinuoto maisto pakeitimas viso grūdo grūdais, neperdirbtais patiekalais ir dar keliomis porcijomis vaisių bei daržovių. Štai keletas idėjų:

• Pasirinkite rudą, o ne baltą: Baltuosius ryžius pakeiskite rudaisiais ryžiais. Jei tai per staigus pokytis jums ar jūsų šeimai, kiekvieną valgį valgykite pusiau arba pakaitomis baltus su rudaisiais ryžiais.
• Valgykite su pilno grūdo grūdais: Vietoj perdirbtų, rafinuotų versijų rinkitės viso grūdo duoną, dribsnius ir makaronus.
• Kepkite sveikiau: Jei nukreipiate savo vidinę namų deivę ir planuojate kepti, pakeiskite baltus miltus (ar bent dalį jų) pilno grūdo kvietiniais miltais. Įdėkite žiupsnelį riešutų ar sėklų, kad gautumėte daugiau skaidulų, traškumo ir skonio.
• Raskite pluošto pirkinių kainose: Ieškokite daug skaidulų turinčių pasirinkimų savo kaimynystėje esančiame pirklių centre. Nustebtumėte ta skani popija, rojakas,
  tauhu goreng,
  zi char ir
  nasi padang siūlo puikius skaidulų šaltinius. Paprašykite daugiau daržovių ir būkite atokiau nuo riebalų, kad pasimėgautumėte sėbro maistu.
• Sumaišykite ir derinkite mėsą su vaisiais ir daržovėmis: Jei mėgstate mėsą, į savo racioną galite įtraukti ląstelienos, įtraukdami vaisių ar daržovių. Kepkite bulvytes su agurkais, pipirais ir ananasais. Mėgaukitės kepta vištiena su keptomis daržovėmis, tokiomis kaip saldžiosios bulvės ir morkos. Į sriubas, troškinius ir karį pridėkite daržovių.
• Likite sveiki ir sveiki: Rinkitės sveikus vaisius ir daržoves su nepažeista odele arba žievelėmis, nes ten yra daugiausia skaidulų ir vitaminų.
• Kojos aukštyn su ankštinėmis daržovėmis: Patiekaluose mėsą pakeiskite pupelėmis, lęšiais ar kitais ankštiniais augalais.

Taigi ko tu lauki? Jau šiandien būkite tinkami, puikūs ir reguliarūs, valgydami daugiau skaidulų!

Skaitykite toliau: