Avokadai daugiausia auginami pusiaujo, atogrąžų ir subtropikų srityse. Labiausiai ieškoma avokado vaisių veislė yra kreminis Hass Avocado.

Įrodymai, datuojami 10 000 m. pr. Kr., rodo, kad avokadų medžiai pirmą kartą buvo pastebėti Puebloje, Meksikoje. Pirmieji gyventojai, kurie panaudojo šį labai naudingą vaisių, buvo senovės Centrinės Amerikos ir Pietų Amerikos civilizacijos.

Avokadų derlius nuimamas anksti, o po to jiems leidžiama palaipsniui sunokti. Prinokusių avokadų rodiklis yra jo odelė; jei jis yra minkštas ir švelniai paspaudus susvyruoja, vadinasi, vaisius visiškai subrendo.

Pagrindiniai avokado vaisių mitybos faktai

Nacionalinio biotechnologijų informacijos centro (NCBI) duomenimis, tai yra maždaug pusės arba 68 gramų (g) avokado mitybos faktai: (3)

• Kalorijos 114
• Maistinės skaidulos 6 g
• Bendras cukrus 0,2 g
• Kalis 345 miligramai (mg)
• 5,5 mg natrio
• Magnis 19,5 mg
• Vitaminas A 43 mikrogramai (μg)
• Vitaminas E 1,3 mg
• Vitaminas K 14 μg
• Vitaminas B-6 0,2 mg
• Mononesočiosios riebalų rūgštys 6,7 g

12 nuostabių avokadų vaisių naudos sveikatai

Daugelis žmonių mano, kad avokado valgymas penėja dėl didelio kaloringumo. Tačiau avokadas susideda tik iš sveikųjų riebalų. Jis suteikia organizmui pakankamą mononesočiųjų riebalų rūgščių (MUFA) kiekį.

Jame natūraliai yra beveik 20 vitaminų ir mineralų. Avokado pridėjimas prie vaisių ir daržovių gali būti mums labai naudingas. Norėdami geriau suprasti šio nuostabaus vaisiaus vertę, pažvelkime į dvylika neįtikėtinų reguliaraus avokado valgymo pranašumų.

1. Avokadų valgymas padeda numesti svorio

Avokaduose gausu skaidulų ir mažai angliavandenių, todėl jie skatina svorio mažėjimą. Tyrimas rodo, kad žmonės, kurie valgė avokadą, jautėsi 23% labiau patenkinti.

Jie taip pat turėjo 28% mažesnį norą valgyti bent 5 valandas, priešingai nei tie, kurie nevalgė vaisių. Taigi, natūraliai suvartojama mažiau kalorijų, jei avokadai yra įtraukti į kasdienę dietą.

Remiantis kitu tyrimu, avokadas per dieną gali padėti perskirstyti pilvo riebalus, ypač moterims. Avokadai padeda pagerinti medžiagų apykaitą, o antioksidantų buvimas padeda neutralizuoti kai kuriuos laisvuosius radikalus.

2. Akies apsauga

Avokaduose gausu galingų antioksidantų ir netgi skatinamas antioksidantų pasisavinimas iš kitų maisto produktų. Du antioksidantai, kurie yra labai svarbūs akių sveikatai palaikyti, yra liuteinas ir zeaksantinas, kurių abiejų yra avokaduose.

Šie du karotenoidai apsaugo nuo akių pažeidimo, filtruodami žalingą mėlyną šviesą ir taip išsaugo sveikas akių ląsteles. Tai savo ruožtu sumažina kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos riziką suaugusiems.

3. Mažina širdies ligų ir cholesterolio riziką

Šiuolaikinio įtempto gyvenimo būdo sąlygomis su širdimi susijusios ligos tampa vis dažnesnės. Aukštas cholesterolio kiekis, kraujospūdis, insultai, nereguliuojamas trigliceridų kiekis ir kt. sukelia daugybę nesavalaikių mirčių.

Žinoma, kad avokadai mažina širdies ligų riziką. Jie gali žymiai sumažinti bendrą cholesterolio kiekį, sumažinti trigliceridų kiekį kraujyje iki 20%, padidinti didelio tankio lipoproteinų kiekį iki 11% ir sumažinti DTL iki 22%.

4. Avokadai turi daug skaidulų

Skaidulos, nevirškinamos augalinės medžiagos, padeda pagerinti virškinimą, mažina cukraus kiekio kraujyje šuolius ir padeda numesti svorio. Avokadai yra turtingas skaidulų šaltinis ir 100 g jų yra 7 g. aš

Avokadai turi tiek tirpių (25%), tiek netirpių skaidulų (75%). Pirmasis pritraukia vandenį ir paverčia jį geliu, o antrasis pagerina medžiagų judėjimą virškinimo metu. Tiems, kurie kenčia nuo blogo virškinimo ar vidurių užkietėjimo, gali būti naudinga valgyti avokadus.

5. Avokaduose yra daug kalio

Avokadai turi labai daug kalio. Tai padeda išlaikyti elektrinius gradientus organizme. Kalis pašalina perteklinį natrio kiekį jūsų organizme, o tai mažina kraujospūdį.

Tyrimai, tokie kaip Harvard Health Publishing, parodė, kad vartojant šį mineralą sumažėja kraujospūdis arterijose, ypač jei sergate hipertenzija.

„The New England Journal of Medicine“ atliktas tyrimas parodė, kad kalis sumažina riziką susirgti inkstų akmenlige 51% vyrų ir 35% moterų.

6. Įspūdinga maistinė vertė

Sveikata besirūpinantiems asmenims avokadų valgymas tapo neįtikėtinai populiarus. Jie vadinami supermaistais, juos sudaro vitaminas K, folio rūgštis, vitaminas C, vitaminas B5, kalis, vitaminas E, vitaminas B6, magnis, varis, tirpus riebaluose, geležis, vitaminas A, vitaminas B2, vitaminas B3, cinkas, manganas, ir fosforo.

Juose taip pat yra mononesočiųjų riebalų, 2 gramai baltymų, oleino rūgšties ir tik 2 grynieji angliavandeniai. Be to, nėra natrio pėdsakų. Visų šių maistinių medžiagų yra vienoje 100 gramų šio maistingo vaisiaus porcijoje. Įtraukę jį į savo racioną, galėsite pasinaudoti visomis šiomis maistinėmis medžiagomis vienu metu!

7. Slopina vėžio augimą

Avokadai gali atlikti svarbų vaidmenį gydant vėžį. Mokslininkai išsiaiškino, kad iš avokadų išgautos fitocheminės medžiagos gali žymiai sulaikyti ikivėžinių ir vėžinių ląstelių augimą.

Jie taip pat padeda daugintis imuninės sistemos ląstelėms, žinomoms kaip limfocitai. Avokadų valgymas netgi gali apriboti chromosomų pažeidimus, kuriuos sukelia chemoterapinis vaistas ciklofosfamidas.

Pusėje žalio avokado yra 82 mikrogramai folio rūgšties ir, žinoma, sumažina skrandžio, gaubtinės žarnos, kasos ir net gimdos kaklelio vėžio išsivystymo riziką. 2013 m. atliktas avokadų tyrimas parodė, kad jis taip pat padeda išvengti krūties vėžio.

8. Apsaugo nuo osteoporozės

Vitaminas K yra būtina kaulų sveikatai palaikyti. Ketvirtadalį šio vitamino paros poreikio galima gauti tik iš pusės avokado.

Valgydami dietą, kurioje gausu vitamino D, kalcio ir vitamino K, galite palaikyti sveikus kaulus, nes pastarasis padeda įsisavinti kalcį ir sumažinti kalcio išsiskyrimą su šlapimu.

9. Sukelia antimikrobinį poveikį

Tam tikra mikrobų veikla, pvz., Escherichia coli, yra pagrindinė apsinuodijimo maistu priežastis. Avokaduose yra antimikrobinio poveikio medžiagų, kurios gali užkirsti kelią infekcijoms ir alergijoms.

10. Pagalba sklandžiam nėštumui

Avokadai turi daug folio rūgšties, būtinos maistinės medžiagos sveikam nėštumui. Tinkamas ir nustatytas jo suvartojimas gali sumažinti riziką, susijusią su persileidimu ir nervinio vamzdelio defektais. Be to, vitamino B6 buvimas taip pat padeda įveikti rytinį pykinimą, pykinimą, vėmimą ir pykinimą.

Vaisiuose yra omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių, kurios yra naudingos vaisiaus augimui. Jame taip pat yra antioksidantų, kurie apsaugo nuo ląstelių pažeidimo.

11. Avokadas palaiko sveiką odą

Avokadai turi karotinoidų, kurie mažina UV sukeltą odos uždegimą. Avokadų aliejus apsaugo nuo odos pažeidimų.

Didelis beta karotino kiekis avokaduose apsaugo odą nuo įvairaus žalingo saulės poveikio. Tyrimai rodo, kad kasdienis avokado vartojimas gali padidinti veido odos elastingumą ir stangrumą.

12. Avokadas gerina burnos sveikatą

Avokadų vartojimas apsaugo nuo blogo burnos kvapo. Blogas burnos kvapas dažniausiai atsiranda dėl bakterijų kaupimosi žarnyne ir skrandyje. Avokadai gali lengvai išgydyti virškinimo sutrikimus ir padėti atsikratyti bakterijų. Be to, kalio kiekis kovoja su dantų ėduonies ir ėduonies atsiradimu ir taip padeda palaikyti burnos sveikatą.

Populiarūs avokadų pavadinimai

Pasaulyje yra keli skirtingi vaisių pavadinimai. Daugelyje Indijos vietų žmonės žino avokadą kaip „sviestiniai vaisiai“. Kai kuriose kitose pasaulio dalyse vaisius vietine kalba žinomi žodžiais, kurie verčiami į terminą „aligatoriaus kriaušė’.

Avokadų sveiki receptai

Be to, kad avokadas teikia nuostabią naudą sveikatai, jis taip pat yra vienas universaliausių ir skaniausių ingredientų, kurį galite pridėti prie įvairių patiekalų.

Tai bene vienintelis vaisius, kuriame derinamos įvairios tekstūros, tokios kaip sviesto kremiškumas, vaisių vitaminai ir mineralai bei mėsos baltymai, be ryškaus riešutų skonio. Štai keletas įdomių avokadų receptų, kuriuos galite naudoti, kad papildytumėte savo patiekalus:

1. Kukurūzų ir avokadų salotos

Tai turbūt sveikiausias receptas su avokadu, tačiau jį taip pat lengviausia paruošti.

Paimkite dubenį ir įmeskite šviežių kukurūzų branduolių, paprikų, agurkų, morkų ir avokado. Įpilkite šiek tiek laimo sulčių ir bet kokio pasirinkto padažo. Kruopščiai sumaišykite ir mėgaukitės šių skanių salotų nauda sveikatai.

2. Gvakamolė

Tiesiog išimkite avokadą iš jo lukšto ir įdėkite šiek tiek žaliosios citrinos, petražolių ir mėtų. Viską kruopščiai sutrinkite, kad susidarytų lygi pasta. Pridėkite bet kokių prieskonių, kad tiktų jūsų…