Ėriena yra jaunesnių nei metų naminių avių mėsa ir yra viena universaliausių raudonos mėsos. Avienos mėsa turi daug daugiau geležies nei kiti baltymų šaltiniai, pavyzdžiui, žuvis ir vištiena. Be to, jame yra hemo geležies, o ne augaluose esančios neheminės geležies. Avienos mėsoje esanti hemo geležis yra geriau įsisavinama ir gali padėti išvengti geležies trūkumo ir anemijos simptomų. Nors ėrienoje yra sočiųjų riebalų, beveik 65% visų jos riebalų sudaro mononesočiųjų arba polinesočiųjų riebalų. Tai sveikesnės riebalų rūšys.

Švelni raudona ėrienos mėsa yra sodraus, tankaus skonio, kuris, priklausomai nuo padažo, gali būti švelniai pikantiškas. Žalia ėriena atrodo nuo švelniai rausvos iki tamsiai raudonos spalvos. Kruopščiai iškepęs jis įgauna sodrų rausvai rudą atspalvį. Tačiau vidutiniškai reta ėriena turi rausvą atspalvį centre. Nors ėriena daugiausiai dėmesio sulaukia dėl savo sviestinės kokybės, žole šeriama ėriena taip pat turi unikalią naudą sveikatai. Tačiau, kaip ir kitoje raudonoje mėsoje, ėrienoje yra daug cholesterolio. Todėl porcijos dydis turi įtakos galimai ėrienos maistinių medžiagų kokybei.

Ėrienos mitybos profilis

Remiantis USDA, 100 gramų žalios, maltos ėrienos yra šių maistinių medžiagų:

• Kalorijos: 242 kcal
• Riebalai: 23,4 g
• Baltymai: 16,6 g
• Kalcis: 16 mg
• Geležis: 1,55 mg

„HealthifyMe“ pastaba

Ėriena turi turtingą mitybos profilį, atsakingą už įvairią naudą sveikatai. Jame yra daug kalorijų ir riebalų, bet nėra angliavandenių. Tačiau jame gausu daug svarbių mineralų ir vitaminų. Svarbiausia ėrienos maistinė nauda yra didelis baltymų kiekis.

Ėrienos veislės

• Pienu šeriamos ėrienos: pienu šeriamos ėrienos mėsa paprastai būna 4–6 savaičių amžiaus ir sveria apie 5,5–8 kg. Tokios rūšies ėriena nepasiekiama tokiose šalyse kaip JAV ir Jungtinė Karalystė. Pienu šeriamos ėrienos tekstūra ir skonis, kai kepama ant grotelių arba skrudinama, paprastai yra subtilesni nei senesnės ėrienos ir yra brangesnė. Paprastai jį galima įsigyti šiaurinėje Ispanijoje, įskaitant Astūriją, Kantabriją, Kastiliją ir Leoną bei La Rioja.
• Jauna ėriena yra pienu maitinama ėriena, jaunesnė nei šešių ir aštuonių savaičių amžiaus.
• Pavasarinis ėriukas – tai pienu šeriamas trijų–penkių mėnesių ėriukas. Šis ėriukas paprastai gimsta žiemos pabaigoje arba ankstyvą pavasarį ir parduodamas iki liepos 1 d.
• Ėriukai čiulptukai: šio tipo ėriukai apima jaunus pienu šeriamus ėriukus ir šiek tiek vyresnius iki maždaug septynių mėnesių amžiaus. Šie ėriukai sveria nuo 14 iki 30 kg.

„HealthifyMe“ pastaba

Avienos veislės taip pat priklauso nuo mėsos gabalų. Yra penki pagrindiniai pjūviai: pečių, stiebo, krūtinės, nugarinės ir kojos. Kojos ir lentynos puikiai tinka šeimos vakarienei ar dideliems susibūrimams, nes tai yra didelės ėrienos porcijos. Atskiroms porcijoms geriau tinka ėriena supjaustytos veislės, tokios kaip riekeles, nugarinės kotletas ir liesi šonkaulių kotletai. Šonkaulių ir nugarinės gabalai dažniausiai yra brangesni dėl jų minkštos ir skanesnės mėsos.

Ėrienos nauda sveikatai

Baltymų šaltinis

Ėriena yra vienas turtingiausių lengvai virškinamų baltymų šaltinių. Vos 100 gramų ėrienos yra beveik 17 gramų baltymų. Be to, baltymai iš ėrienos gali būti lėtai degantis, tvarus kuras jūsų organizmui. Ėriena yra visavertis baltymas, nes joje yra visos devynios nepakeičiamos aminorūgštys. Šis aukštos kokybės baltymas yra svarbus šaltinis raumenų masei ir jėgai palaikyti, ypač vyresnio amžiaus žmonėms.

Tyrimai rodo, kad raudona mėsa, kaip ir ėriena, yra daug baltymų turintis maistas, skatinantis kūno audinių ir raumenų augimą, formavimąsi ir taisymąsi. Todėl ėrienos įtraukimas į įprastą mitybą, sveiką gyvenimo būdą ir pakankamą mankštą gali padėti išsaugoti raumenų jėgą.

Avienos mėsa naudinga kultūristams, sveikstantiems sportininkams ir žmonėms po operacijos, nes ji aprūpina visomis būtinomis devyniomis aminorūgštimis ir patenkina organizmo baltymų poreikį. Baltymai daro labai daug organizmui, tačiau valgykite ėrieną saikingai ir nepersistenkite.

Užkerta kelią anemijai

Mažas raudonųjų kraujo kūnelių kiekis ir sumažėjęs kraujo gebėjimas pernešti deguonį sukelia anemiją. Be to, geležies trūkumas yra svarbi anemijos priežastis. Todėl tinkama dieta, kurioje gausu geležies, gali padėti susidoroti su anemija. Kadangi ėriena yra raudona mėsa, ji yra gyvulinis geležies šaltinis. Be to, suvalgius vieną ėrienos porciją, gaunama apie 20% rekomenduojamos geležies paros normos.

Ėrienoje yra ne tik hemo-geležies, labai biologiškai prieinamos geležies formos, bet ir gerina neheminės geležies, augaluose esančios geležies formos, pasisavinimą. Tačiau heme-geležies galima gauti tik iš gyvūninės kilmės maisto produktų. Taigi vegetariškose dietose jos dažnai būna mažai. Štai kodėl vegetarams anemija gresia didesnė nei tiems, kurie valgo mėsą.

Stiprinkite savo imuninę sistemą

Ėriena yra geras cinko šaltinis. Vienoje ėrienos porcijoje esantis imunitetą stiprinantis cinkas gali sudaryti 30 % jūsų dienos vertės. Be to, cinkas skatina greitą žaizdų gijimą ir vaikų augimą bei vystymąsi. Daugelis fermentų yra priklausomi nuo cinko, kad palaikytų imuninę sistemą.

Vitamino B turtinga mėsa

Ėriena yra praturtintas vitamino B-12, tiamino, riboflavino, vitamino B3 ir pantoteno rūgšties šaltinis. Be to, suvalgius vieną ėrienos porciją, bus patenkinta pusė daugumos žmonių dienos B12 poreikio. Tyrimai rodo, kad vitaminas B skatina ląstelių funkcionavimą ir veikia kaip kofermentas metabolinėse reakcijose.

Geriausi ėrienos kepimo būdai

Kepimo būdas priklauso nuo jūsų skonio ir avienos gabalo.

• Jei norite ėrienos kotletų, kepkite arba kepkite mėsą ant grotelių maždaug 9–12 minučių, įpusėjus ją apversti.
• Kepdami ėrienos koją, kepkite ją 325 laipsnių pagal Farenheitą įkaitintoje orkaitėje maždaug 1 1/2–2 valandas. Būtų naudinga, jei visus ėrienos gabalus keptumėte tol, kol ji pasieks 145 laipsnių pagal Farenheitą vidinę temperatūrą.
• Gamindami maltą ėrieną kepkite, kol ji pasieks 160 laipsnių pagal Farenheitą vidinę temperatūrą. Be to, savo ėrienai galite suteikti skonio mėsos marinatais ar trintais. Taip pat galite apsvarstyti galimybę naudoti maltą ėrieną, kai kitą kartą gaminsite kotletą ar kotletus.

Geriausia pirkti žole šeriamą ir ekologišką ėrienos mėsą, kad gautumėte kuo geresnę maistinių medžiagų kokybę. Pjūviuose nuo kojos arba nugarinės yra mažiau riebalų. Taip pat prieš kepdami galite nupjauti visus matomus riebalus ant bet kurios ėrienos pjūvio. Kad užtikrintumėte saugumą ir kokybę, visus ėriuko organus ir kitas dalis, pvz., širdį, inkstus, kepenis ir liežuvį, kepkite iki 160 °F.

Sveiki receptai naudojant ėrieną

Avienos kotletai su mėtų padažu

Bendras laikas: 40 minučių

Porcijos: 4

Ingridientai

• Obuolių sultys: ⅓ puodelio
• Kukurūzų krakmolas: 1½ šaukštelio
• Avienos nugarinės kotletai: 8
• Košerinė druska: ½ šaukštelio
• Šviežiai malti pipirai: ½ šaukštelio
• Aliejus: 1 šaukštelis
• Askaloniniai česnakai, malti: 1
• Jautienos sultinys su sumažintu natrio kiekiu: ⅓ puodelio
• Sidro actas: 2 šaukštai
• Mėtų želė: 2 šaukštai
• Maltos šviežios mėtų: 2 šaukštai

Paruošimo būdas

• Įkaitinkite orkaitę iki 450 laipsnių F. Į nedidelį dubenį įpilkite obuolių sulčių ir kukurūzų krakmolo, sumaišykite juos ir atidėkite.
• Pabarstykite druska ir pipirais ant avienos kotletų, kaitindami aliejų didelėje keptuvėje ant vidutinės-stiprios liepsnos. Suberkite kotletus ir kepkite, kol viena pusė apskrus, apie 2 minutes. Tada perkelkite skardą į orkaitę, kad keptumėte 140 laipsnių F temperatūroje apie 10 minučių.
• Padėkite keptuvę ant vidutinio stiprumo ugnies. Suberkite askaloninius česnakus ir kepkite, nuolat maišydami, kol apskrus ir suminkštės, apie 1 minutę. Supilkite sultinį, actą ir želė ir užvirinkite; plakite, kad ištirptų želė. Virkite ir nuolat plakite, kol skysčio sumažės per pusę, maždaug 2–3 minutes.
• Išmaišykite kukurūzų krakmolo mišinį. Į keptuvę supilkite kukurūzų krakmolo mišinį ir nuolat maišydami jį pildami. Mišinį troškinkite, kol padažas taps tirštas. Išjunkite ugnį ir įmaišykite pusę mėtų su kotletais.
• Patiekite kotletus karštus ir papuoškite likusiomis mėtomis.

Mitybos faktai porcijoje

• Kalorijos: 197 kcal
• Baltymai: 19,9 g
• Angliavandeniai: 11,2 g
• Maistinės skaidulos: 0,3 g
• Riebalai: 7,5 g
• Sotieji riebalai: 2,3 g
• Cholesterolis: 62 mg

Artimųjų Rytų avienos troškinys

Bendras laikas: 4 valandos 15 minučių

Porcijos: 8

Ingridientai

• Avienos mėsa be kaulų: 680 g
• Alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas
• Malti kmynai: 4 šaukšteliai
• Maltos kalendros: 1 a.š
• Kajano pipirai: ¼ šaukštelio
• Šviežiai malti pipirai: pagal skonį
• Susmulkinti svogūnai: vienas didelis arba du vidutiniai
• Kubeliais pjaustytų pomidorų: 793 g
• Sumažinto natrio vištienos sultinys: ¾ puodelio
• Česnakai: 4 skiltelės
• Skalauti avinžirniai: 538 g
• Špinatai: 170 g

Paruošimo būdas

• Įdėkite avieną į didesnę lėtą viryklę: nedideliame dubenyje sumaišykite aliejų, kmynus, kalendras, kajeną, druską ir pipirus. Mažame dubenyje aptepkite ėrieną prieskonių pasta ir išmeskite, kad gerai pasidengtų. Pabarstykite svogūnu.
• Ant vidutinės ir silpnos ugnies užvirinkite pomidorus, sultinį ir česnaką. Supilkite jį ant avienos ir svogūno. Uždenkite ir virkite, kol ėriena labai suminkštės, maždaug 3–3 1/2 valandos ant stiprios ugnies arba 5 1/2–6 valandas ant silpnos ugnies.
• Sutrinkite ½ puodelio avinžirnių…