Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra dažna būklė, kuria serga vienas iš keturių suaugusių Singapūro gyventojų.

Kas yra hipertenzija ar aukštas kraujospūdis?

Hipertenzija reiškia būklę, kai kraujas pumpuojamas aplink kūną esant didesniam slėgiui. Hipertenzija yra tylus žudikas, nes ji gali nesukelti jokių simptomų. Ilgalaikis aukštas kraujospūdis gali pažeisti kraujagysles ir padidinti inkstų nepakankamumo, koronarinės širdies ligos ir insulto riziką.

Hipertenzijos kontrolės perėmimas

Reguliarus pratimas ir sveika mityba, kurią sudaro maisto produktai, mažinantys kraujospūdį, gali padėti natūraliai valdyti hipertenziją. Šis metodas taip pat gali sumažinti priklausomybę nuo vaistų, skirtų ligai kontroliuoti.

Susijęs: Valgykite, kad sumažintumėte kraujospūdį

Pagrindinės hipertenzijos mitybos gairės

1. Saikingai vartokite natrio

Druskoje yra 40 procentų natrio, kuris yra mineralas, būtinas normaliai organizmo veiklai. Tačiau valgant per daug, natris padidina kraujospūdį, ypač natriui jautriems asmenims. Moksliniai tyrimai pateikė tvirtų įrodymų, kad natrio suvartojimo mažinimas yra naudingas mažinant kraujospūdį.

Druska ir padažai, dedami ruošiant maistą ir prie stalo, sudaro didžiąją dalį kasdien suvartojamo natrio. Konservuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose taip pat paprastai yra daug natrio.

Štai būdai, kaip efektyviai sumažinti natrio suvartojimą:

• Valgymas Namuose
  • Virkite naudodami mažiau druskos, padažų, sultinio kubelių ir prieskonių miltelių, nes daugelyje šių kvapiųjų medžiagų yra daug natrio.
  • Pagerinkite maisto skonį natūraliomis žolelėmis ir prieskoniais, tokiais kaip svogūnai, imbieras, česnakai, čili, petražolės, svogūnai, cinamonas ir gvazdikėliai.
  • Nenaudokite sūdyto ir konservuoto maisto, pavyzdžiui, ikan bilis, sūdytos žuvies, sūdytų kiaušinių, pietų mėsos, dešrų ir kumpio.

• Valgyti lauke
  • Paprašykite, kad jūsų maistas būtų ruošiamas naudojant mažiau druskos ir, jei įmanoma, padažų.
  • Paprašykite, kad padažai būtų patiekiami ant šono. Ragaukite maistą ir stenkitės prie stalo nedėti daugiau druskos ar padažų, jei maistas jau skanus.
  • Venkite gerti sriubos sultinį ir padažus, nes juose yra daug natrio.

• Apsipirkimas
  • Kuo dažniau pirkite šviežią maistą.
  • Maisto produktų etiketėse naudokite informacijos apie mitybą skydelį ir pasirinkite maisto produktus, kuriuose yra mažiau natrio. Produktuose su sveikesnio pasirinkimo simboliu yra mažiau natrio nei panašiuose tos pačios kategorijos produktuose.

Susijęs: Mano sveika lėkštė

2. Padidinkite skaidulų turinčio maisto vartojimą

Viso grūdo grūduose, vaisiuose ir daržovėse yra daug skaidulų, magnio ir kalio, kurie yra naudingi maisto produktai, mažinantys kraujospūdį.

• Baltą duoną pakeiskite rupių arba kelių grūdų duona.
• Vietoj sūraus užkandžio rinkitės vaisius ar daržoves. Siekite dvi porcijas vaisių ir dvi porcijas daržovių per dieną.

Susijęs: Daugiau skaidulų, kad gerai atrodytumėte ir atrodytumėte nuostabiai

3. Ribokite riebalų suvartojimą

Maistiniuose riebaluose yra daug kalorijų, o per didelis jų suvartojimas gali priaugti svorio ir padidinti riziką susirgti aukštu kraujospūdžiu.

• Gamindami naudokite mažiau aliejaus ir prieš valgydami pašalinkite visus matomus riebalus.
• Vietoj kepimo giliai rinkitės sveikesnius gaminimo būdus, pvz., garuose, virimą ir kepimą ant grotelių.
• Rinkitės liesą mėsą arba paukštieną be odos.
• Ribokite kepto maisto vartojimą iki vieno ar dviejų kartų per savaitę.
• Rinkitės neriebų arba mažiau riebų maistą, pavyzdžiui, neriebų pieną ir neriebų jogurtą.

Maisto produktų etiketėse naudokite informacijos apie mitybą skydelį, kad pasirinktumėte produktus, kuriuose yra mažiau bendro riebalų, sočiųjų riebalų, transriebalų ir cholesterolio. Paprastas būdas atpažinti sveikesnį produktą kiekvienoje maisto kategorijoje yra pasirinkti tuos, kurie pažymėti sveikesnio pasirinkimo simboliu.

Kai valgote lauke, vizualiai patikrinkite ir išsirinkite paruoštus maisto produktus, kurie neatrodo riebūs. Venkite riebaus, kepto maisto ir patiekalų su padažu, kurių paviršiuje plūduriuoja aliejus.

Susijęs: Tinkami riebalai!

4. Apriboti alkoholio vartojimą

Dažnas alkoholio vartojimas priverčia jūsų širdį siurbti stipriau ir greičiau, todėl padidėja kraujospūdis. Venkite alkoholio, jei turite aukštą trigliceridų kiekį kraujyje, sergate inkstų liga, cukriniu diabetu ar širdies liga.

• Apriboti arba vengti alkoholio. Jei nuspręsite gerti, sumažinkite alkoholinių gėrimų suvartojimą iki ne daugiau kaip vieno standartinio gėrimo per dieną (pvz., 100 ml vyno = 1 standartinis gėrimas).

Susijęs: Alkoholis ir sveikata: gėrimo apribojimų nustatymas

5. Numeskite svorio, jei reikia

Be maisto produktų, skirtų aukštam kraujospūdžiui kontroliuoti, vienas iš efektyviausių būdų kovoti su hipertenzija yra numesti svorio, jei turite antsvorio. Net ir nedidelis svorio metimas labai padeda sumažinti kraujospūdį. Laikykitės mažiau kalorijų turinčios dietos ir reguliariai mankštinkitės, kad pasiektumėte sveiką svorį.

Kur galėčiau gauti daugiau sveikos mitybos mitybos gairių?

Dietologė

Norėdami gauti daugiau asmeninių mitybos rekomendacijų dėl hipertenzijos, susitarkite su dietologu.

Rekomenduojama pasikonsultuoti su dietologu, kad įvertintumėte esamus mitybos įpročius ir konkrečius mitybos poreikius atsižvelgiant į jūsų sveikatos būklę. Gali būti parengti individualūs patarimai ir mitybos planas, atitinkantis jūsų mitybos poreikius.

Jūsų gydytojas

Norėdami konsultuotis su dietologu, turėsite gauti gydytojo siuntimą.

Atsakomybės apribojimas: Šis puslapis buvo sukurtas siekiant pateikti bendrą informaciją apie maistingumą. Jis nėra skirtas pakeisti bet kokį dietologo ar gydytojo gydymą ar patarimą.

Atsisiųskite „HealthHub“ programą iš „Google Play“ arba „Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

Skaitykite toliau: