Kiaušiniai, be jokios abejonės, yra vienas universaliausių maisto produktų, lengvai prieinamų visiems. Patiekalus iš kiaušinių galite ruošti įvairiais būdais, kai kuriems nereikės arba visai nereikia dirbti.

Paprastas virtas arba plakta kiaušinienė yra skanu ir suteikia daugybę maistinių savybių. Be to, kiaušinius galite derinti su įvairiomis daržovėmis ir kitais maisto produktais. Tačiau kiaušiniai vis tiek pasirodys kaip patiekalo akcentas.

Viena iš pagrindinių priežasčių, kodėl kiaušiniai įgijo platų populiarumą, yra jų gebėjimas prisitaikyti prie sveikos mitybos. Kiaušiniai yra gerai žinomi dėl didelio baltymų kiekio, o organizmui reikia baltymų turinčio maisto, kad atsistatytų, augtų ir taptų sveikesni. Kiaušiniuose yra šiek tiek angliavandenių, tačiau jų nepakanka, kad būtų pažeistas jūsų mitybos planas.

Jei esate kiaušinių mylėtojas ar kūno rengybos fanatikas, kuriam įdomu, kaip kiaušiniai gali padėti numesti svorio, skaitykite toliau, kad sužinotumėte apie kiaušinių naudą.

Kiaušinių maistinė vertė

1 dideliame virtame kiaušinyje yra:

• Kalorijos – 77
• Baltymai – 6,3 g
• Bendras riebalų kiekis – 5,3 gramo
• Cholesterolis – 187 miligramai
• natris – 62 miligramai
• angliavandeniai – 0,6 g
• Cukrus – 1 gramas

Vitaminai ir mineralai (pagal rekomenduojamą paros normą) dideliame virtame kiaušinyje:

• Vitaminas A – 6% RPN
• Folio rūgštis – 5% RPN
• Vitaminas B5 – 7% RPN
• Vitaminas B12 – 15% RPN
• Fosforas – 9% RPN
• Selenas – 22% RPN

Kiaušiniuose taip pat yra daug vitamino D, vitamino E, kalcio, cinko, vitamino K ir vitamino B6.

Kiaušinių nauda sveikatai

Padėkite sumažinti širdies ligų riziką.

Viename dideliame kiaušinyje yra 187 mg cholesterolio, todėl jis yra vienas turtingiausių su maistu gaunamo cholesterolio šaltinių. Vidutinis riebalų kiekis kiaušinyje (5 gramai) yra mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų.

Tai, kad su maistu gaunamas cholesterolis yra dažnas maiste, kuriame yra daug sočiųjų riebalų rūgščių, prisideda prie hipotezės, kad su maistu gaunamas cholesterolis yra aterogeninis (skatina riebalų sankaupų susidarymą arterijose). Priešingai, tyrimai rodo, kad kiaušiniai yra prieinami, juose gausu baltymų ir mikroelementų, juose yra daug maistinių medžiagų ir mažai sočiųjų riebalų rūgščių.

Kito tyrimo duomenimis, daugumos žmonių cholesterolis kiaušiniuose turėjo nereikšmingą poveikį bendram cholesterolio kiekiui ir žalingam MTL kiekiui kraujyje. Tai rodo padidėjusį DTL, ty gerojo cholesterolio, kiekį. Žmonėms, kurių DTL yra didelis, yra mažesnė rizika susirgti širdies ligomis arba patirti insultą.

Remiantis tyrimu, įvairios sveikos populiacijos nejaučia rizikos susirgti koronarine širdies liga dėl padidėjusio cholesterolio suvartojimo su maistu. Be to, žmonės gali turėti daug teigiamų pasekmių, įtraukdami kiaušinius į savo įprastą mitybą.

Labai naudinga jūsų akių sveikatai

Kiaušiniuose yra galingų antioksidantų, kurie apsaugo nuo su amžiumi susijusios žalos jūsų akims. Šie antioksidantai vadinami liuteinu ir zeaksantinu. Jie neutralizuoja degeneracinius procesus, kurie gali sutrikdyti jūsų regėjimą. Šių antioksidantų yra kiaušinio trynyje, o kai juos suvartojate, jie kaupiasi jūsų tinklainėje, užkertant kelią tokioms ligoms kaip katarakta ir geltonosios dėmės degeneracija.

Remiantis tyrimu, kiaušinio trynys yra gausus liuteino ir zeaksantino šaltinis. Pavyzdžiui, valgant vos 1,3 trynio per dieną 4,5 savaites, liuteino kiekis padidėja 28–50%, o zeaksantino kiekis tinklainėje – 114–142%.

Jei kasdien gautumėte šių maistinių medžiagų iš kiaušinių, išvengtumėte kataraktos ir geltonosios dėmės degeneracijos rizikos. Kiaušiniuose taip pat gausu vitamino A, o vitamino A trūkumas yra dažniausia aklumo priežastis.

Kiaušinių tryniai skatina medžiagų apykaitą

Kiaušinių tryniuose, tai yra geltonojoje kiaušinio dalyje, yra elemento, vadinamo cholinu. Žinoma, kad šis elementas yra svarbus organizmo mitybos šaltinis. Tačiau kituose maisto produktuose yra ribotas cholino kiekis, o organizmas iš jų gali susintetinti tik nedidelį kiekį. Valgydami kiaušinius galite gauti daugiau cholino ir įsitikinkite, kad turite reikiamą kiekį, kad pajustumėte šios maistinės medžiagos poveikį. Viename dideliame kiaušinyje yra 145 miligramai cholino, o tai sudaro daugiau nei ketvirtadalį 550 miligramų paros vertės.

Įdomu tai, kad tyrimai taip pat rodo, kad rekomenduojamo cholino pridėjimas prie dietos sumažina sportininkų kūno masę ir žymiai pagerina sportinius rezultatus. Taigi, nepamirškite suvalgyti trynio, kad gautumėte didžiulę virtų kiaušinių naudą greitesnei medžiagų apykaitai ir svorio metimui.

Kiaušiniai yra geras vitamino D šaltinis.

Kiaušinio trynyje yra daug vitamino D, gyvybiškai svarbios maistinės medžiagos, prisidedančios prie kaulų sveikatos ir imuniteto. Natūraliai maisto produktuose nerasite vitamino D, tačiau kiaušinio trynys yra išimtis.

Visas kiaušiniuose esantis vitaminas D gaunamas iš trynio, todėl geltonąją dalį labai svarbu vartoti. Kiaušiniuose esantis vitaminas D padeda sumažinti svorį ir deginti pilvo riebalus. Be to, tinkamo vitamino D kiekio palaikymas organizme gali padėti išvengti nerimo ir depresijos simptomų.

Suteikia daug baltymų

Daugelis žmonių žino, kad kiaušiniai yra geras baltymų šaltinis. Dieta, kurioje gausu baltymų, gali padėti numesti svorio antsvorį turintiems žmonėms. Viename dideliame kiaušinyje yra apie 6 gramai aukštos kokybės baltymų, todėl tai puikus pasirinkimas tiems, kurie nori išlaikyti savo svorį.

Kiaušinių įtraukimas į racioną pagerina kasdienį baltymų suvartojimą, maitina ir atkuria kūną, o ilgiau išlaiko sotumą. Svorio kontrolė dar labiau palaikoma, kai žmogus pastebi padidėjusį energijos lygį ir greitesnę medžiagų apykaitą su tinkamu baltymų kiekiu dietoje.

Riebalai nėra priešas

Galbūt matėte, kaip žmonės vengia kiaušinio trynio, remdamiesi dideliu riebalų kiekiu. Gali kilti klausimas, ar kiaušiniai tinka svorio metimui? Viename dideliame kiaušinyje yra 5 gramai riebalų, o tai, palyginti, yra mažiau nei 10% visų riebalų, kurių mūsų organizmui reikia kasdien. Žmonės turi suprasti, kad riebalai nėra priešas.

Riebalai yra maistinė medžiaga, būtina organizmo sveikam vystymuisi. Taigi taisyklė yra valgyti sveikus riebalus – tokius kaip kiaušiniai, riešutai, žuvis ir pan., o riebalų vengti greito maisto ir keptų patiekalų pavidalu. Ar tai būtų virta, plakta ar troškinta, kiaušinių įtraukimas į kasdienę mitybą yra vieni geriausių būdų valgyti kiaušinius norint numesti svorio.

Sveika smegenims ir kūnui

Kaip minėta anksčiau, kiaušiniuose yra daug cholino, kuris yra smegenų vystymuisi būtina maistinė medžiaga. Mitybos specialistai pataria besilaukiančioms motinoms valgyti kiaušinius kaip dalį savo prenatalinės dietos, kad pagerėtų pagrindinių maistinių medžiagų įsisavinimas. Mažiems vaikams ir jų smegenų vystymuisi taip pat bus didžiulė nauda iš kiaušiniuose esančio cholino.

Kita maistinė medžiaga, esanti kiaušiniuose, yra liuteinas, kuris yra labai naudingas smegenims ir kūnui. Maistinė medžiaga yra smegenyse ir stiprina pažinimo gebėjimus suaugusiems ir protinius gebėjimus vaikams.

Geresnė smegenų funkcija taip pat yra susijusi su organizmo gebėjimu išlaikyti sveiką svorį. Valgant dietą, kurioje yra mažai pagrindinių maistinių medžiagų, smegenų funkcija gali susilpnėti ir ilgainiui priaugti svorio.

Pagerina skydliaukės veiklą

Kiaušiniuose yra jodo ir seleno, kurie yra būtinos maistinės medžiagos, kurių mūsų organizmui reikia skydliaukės hormonų sintezei.

Skydliaukės hormonai vaidina gyvybiškai svarbų vaidmenį reguliuojant kūno svorį, skatindami medžiagų apykaitą. Todėl šie kiaušiniuose esantys komponentai gali padėti skydliaukei geriau funkcionuoti ir taip palaikyti svorio metimą.

Pagerina nuotaiką norint kontroliuoti svorį

Stresas ir svorio padidėjimas yra labai glaudžiai susiję. Žmonės, kenčiantys nuo psichinių negalavimų, tokių kaip nerimas ir depresija, dažniau pastebi svorio padidėjimą.

Be to, jie taip pat patiria nesugebėjimą atsikratyti riebalų pertekliaus. Kiaušiniuose esantis cholinas gali padėti pagerinti atmintį, nuotaiką, raumenų kontrolę ir kitas smegenų funkcijas. Tai reiškia, kad kiaušinių valgymas gali padėti sureguliuoti nuotaiką, o tai savo ruožtu gali pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti numesti svorio.

Sveikų kiaušinių receptai

Kiaušinių salotos

Jei nenorite vien valgyti virtus kiaušinius, čia yra skanus ir sveikas receptas, kuris gali būti jūsų pietūs ar vakarienė. Šį receptą taip pat lengva paruošti. Šias kiaušinių salotas galite užtepti ant skrebučio gabalėlio arba įvynioti į kepsnį, kad pagamintumėte skanų, sotų ir sveiką patiekalą.

Šio recepto paruošimo laikas yra 10 minučių, kepimo laikas yra 15 minučių ir gali prireikti papildomų 10 minučių. Šis 35 minučių receptas duoda keturias porcijas, kurių kiekviena yra 344 kalorijos.

Ingridientai

• Kiaušiniai: 8
• Majonezas: ½ puodelio
• Geltonosios garstyčios: 1 arbatinis šaukštelis
• Žalias svogūnas (smulkintas): ¼ puodelio
• Druska ir pipirai pagal skonį
• Aitriosios paprikos milteliai arba Chat Masala: ¼ arbatinio šaukštelio

Kryptys

• Pirmiausia įmuškite kiaušinius į…