Nesvarbu, ar tai vasara, ar žiema, jūsų organizmui reikia elektrolitų. Jūs prarandate vertingų mineralų per vandenį, kurį jūsų kūnas išskiria verkiant, prakaituodamas ir šlapinantis. Šie mineralai yra būtini, kad kūnas veiktų. Jie vadinami elektrolitais.

Šie elektrolitai atlieka daug darbo organizmui. Elektrolitų gėrimai papildo ir suteikia energijos. Be to, tai padeda organams dirbti efektyviau ir stiprina kūno veiklą.

Kas yra elektrolitai?

Elektrolitai yra mineralai, pernešantys elektra įkrautus jonus, ištirpintus poliniame tirpiklyje, pavyzdžiui, vandenyje. Be to, jie padeda reguliuoti gyvybiškai svarbią jūsų kūno veiklą.

Ši veikla apima neuronų signalizaciją, pH balansą, raumenų susitraukimą ir hidrataciją. Natris, kalis, magnis, kalcis, fosforas ir chloridas yra pagrindiniai elektrolitai, kuriuos jūsų kūnas naudoja šiems svarbiems procesams atlikti.

Elektrolitų balanso palaikymas

Valgyti sveiką mitybą, kurioje gausu vaisių, daržovių ir kitų puikių elektrolitų šaltinių, yra paprasčiausias būdas palaikyti elektrolitų pusiausvyrą. Tačiau taip pat labai svarbu išlaikyti gerą hidrataciją nepersistengiant.

Venkite intensyvios veiklos šilčiausiomis paros valandomis. Vietoj to, intensyvių pratimų metu ir po jo turėtumėte gerti vandenį arba elektrolitų gėrimą. Be to, prieš pradėdami vartoti geriamąjį rehidratacijos priedą, turėtumėte palaikyti hidrataciją ir pasitarti su gydytoju arba vaistininku.

Nedelsdami praneškite gydytojui apie elektrolitų pusiausvyros sutrikimo simptomus. Greita intervencija gali užkirsti kelią nedidelio disbalanso pablogėjimui.

Kiek tau reikia?

Reikalingas elektrolitų kiekis kinta su amžiumi. Tačiau tarp visų yra bendras modelis. Didžiausios paros vartojimo vertės yra panašios į šias:

• Kalis: 2500-3500 mg
• Kalcis: 1000 mg
• Magnis: 300-450 mg
• Fosforas: 500-700mg
• natris: 2300 mg
• Chloridas: 2400 mg

Elektrolitų disbalansas

Elektrolitų koncentracija kraujyje ir kituose fiziologiniuose skysčiuose turi išlikti gana siaurame diapazone. Tačiau kai elektrolitų lygis tampa per didelis arba per mažas.

Kasdienis elektrolitų ir skysčių praradimas yra neišvengiamas dėl prakaito ir kitų atliekų. Dėl to būtina juos reguliariai atkurti laikantis mineralų turtingos dietos.

Galimos elektrolitų pusiausvyros sutrikimo priežastys:

• Intensyvi treniruotė
• Viduriavimas ir vėmimas
• Dehidratacija ir skysčių netekimas
• Inkstų sutrikimas
• 1 tipo diabetas
• Sunkūs nudegimai
• Diuretikas medicina

Nors lengvas disbalansas gali nesukelti daug simptomų, sunkus disbalansas gali sukelti įvairių simptomų. Žmogaus simptomai skirsis priklausomai nuo elektrolito ir suvartoto kiekio.

Sunkaus elektrolitų pusiausvyros sutrikimo požymiai yra šie:

• Nenormalus kraujospūdis
• Nereguliarus kvėpavimas
• Dezorientacija
• Nuovargis
• Pykinimas
• Greitas širdies plakimas
• Silpnumas
• Nereguliarus šlapinimasis
• Troškulys
• Apalpimas ir traukuliai

Kodėl elektrolitų gėrimai?

Po intensyvios treniruotės organizmas netenka daug skysčių. Elektrolitai gali padėti atgauti organizmo energiją. Tačiau jie negali padėti papildyti prarasto skysčio. Todėl jums reikia elektrolitų gėrimų, kad jums padėtų.

Skysčių poreikis organizmui yra neatidėliotinas ir nuolatinis. Be to, skysčiai padeda padaryti organizmą stipresnį ir efektyvesnį. Elektrolitų papildymas gėrimais padės pasiekti abu tikslus.

6 geriausi elektrolitų gėrimai

Akivaizdu, kodėl reikalingi elektrolitai, kaip ir kodėl turėtumėte juos vartoti skystu pavidalu. Kalbant apie kas, čia yra sveiki elektrolitų gėrimai, kurie atgaivins jūsų sesijas po treniruotės.

1. Gatorade & Powerade

Sportiniai gėrimai, tokie kaip „Gatorade“ ir „Powerade“, yra galingi elektrolitų. Nuo seno jie buvo populiarūs elektrolitų papildymo šaltiniai.

100 ml porcijoje šiuose gėrimuose yra:

• Kalcis: 2 mg (apytiksliai)
• Kalis: 30 mg
• Natris: 50 mg
• Fosforas: 2 mg
• Chloridas: 1 mg

Šie gėrimai gali būti naudingi ištvermės sportininkams, kuriems reikia lengvai virškinamų angliavandenių, skysčių ir elektrolitų mišinio, kad jie išliktų hidratuoti ir energingi sporto renginio ar treniruotės metu.

Kita vertus, komerciniai sporto gėrimai turi keletą reikšmingų trūkumų. Pavyzdžiui, dažnai juose yra didelė dirbtinių dažiklių, skonių ir pridėtinio cukraus koncentracija.

Tačiau 12 uncijų (355 ml) stiklinėje Gatorade arba Powerade yra daugiau nei 200 g pridėto cukraus. Tai yra daugiau nei pusė rekomenduojamos paros normos.

2. Pienas

Karvės pienas yra šiek tiek neįvertinta superžvaigždė, kai kalbama apie elektrolitų gėrimus. Tačiau, priešingai nei manoma, pienas yra naudingas įvairiems tikslams, išskyrus rytinius dribsnius ir kavą.

Stiklinė pieno suteikia jums:

• Kalcis: 350 mg
• Magnis: 30 mg
• Fosforas: 250 mg
• Kalis: 370 mg
• Natris: 100 mg

Be to, kad pienas yra geras elektrolitų, tokių kaip kalcis, natris ir kalis, šaltinis, jis turi sveiką angliavandenių ir baltymų balansą. Šios dvi makroelementai gali padėti papildyti degalus po treniruotės ir atkurti raumenų audinius.

Remiantis tyrimu, dėl šių savybių pienas gali būti veiksmingesnis gėrimas po treniruotės nei keli komerciniai sporto gėrimai ir už mažesnę kainą.

3. Vaisių sultys

Vaisių sultyse gausu elektrolitų. Jei gaminsite patys, papildoma nauda bus be cukraus. Vaisių sultyse ypač daug fosforo ir kalio. Be to, juose yra natūralaus cukraus. Kai kurios vaisių sultys, pavyzdžiui, arbūzų sultys, turi daugybę elektrolitų.

1 puodelis (250 ml) arbūzų sulčių gali suteikti:

• Kalcis: 17 mg
• Magnis: 24 mg
• Fosforas: 27 mg
• Kalis: 270 mg
• Natris: 3 mg

Be to, vaisių sultyse yra L-citrulino. Vaisių sultys pagerina deguonies tiekimą ir bendrą kūno rengybą, papildydamos jas šia aminorūgštimi. Be to, obuolių, apelsinų ir vyšnių sultyse yra kalio, magnio ir fosforo. Tačiau vienas iš pagrindinių sulčių, kaip elektrolitinį pakaitinį gėrimą, naudojimo trūkumų yra mažas natrio kiekis.

4. Kokosų vanduo

Kokosų vanduo, dažnai žinomas kaip kokosų sultys, yra skaidrus skystis, kurį galite rasti subrendusiame kokoso vaisiuje. Nors natūraliai jame mažai cukraus. Cukrus ir elektrolitai, tokie kaip natris, kalis, kalcis ir magnis, daro kokosų vandenį sveiku gėrimu.

Viena stiklinė kokosų vandens suteiks:

• Kalcis: 58 mg
• Magnis: 60 mg
• Fosforas: 48 mg
• Kalis: 600 mg
• Natris: 252 mg

Kokosų vanduo yra vienas populiariausių elektrolitinių gėrimų pasirinkimų. Jame yra visi reikalingi elektrolitai. Be to, ji siūlo juos visus dideliu kiekiu. Jis neturi jokių reikšmingų trūkumų, kaip ir kiti variantai. Todėl tai – visapusiškai sveikas gėrimas!

5. Smoothies

Smoothies yra puikus būdas sumaišyti daug maisto produktų, kuriuose yra daug elektrolitų, į vieną gėrimą. Vaisiai ir daržovės, riešutai ir sėklos, ankštiniai augalai ir pieno produktai yra vieni geriausių elektrolitų šaltinių. Visa tai galite sumaišyti, kad pagamintumėte skanų ir sveiką kokteilį.

Daugelis pirmiau minėtų maisto produktų gali padėti susidoroti su skrandžio ligomis ir susigrąžinti prarastus elektrolitus. Tačiau jei norite valgyti juos vienus, kokteilius gali lengviau virškinti ir jie bus skanesni nei vieni.

Smoothies taip pat yra geras pasirinkimas visiems, ieškantiems gėrimo po treniruotės. Deja, prakaituodami prarandate elektrolitus. Tačiau jei į savo kokteilius pridėsite baltymų turinčio maisto, jie gali padėti jūsų raumenims augti ir atsistatyti.

6. Tabletės užpiltas vanduo

Elektrolitų tabletės yra paprastas, pigus ir lengvas būdas pasigaminti elektrolitų gėrimą, nesvarbu, kur esate. Įmeskite vieną iš tablečių į šiek tiek vandens ir suplakite arba maišykite, kad susimaišytų.

Daugumoje elektrolitų tablečių yra natrio, kalio, magnio ir kalcio, tačiau tikslūs kiekiai gali skirtis priklausomai nuo perkamo prekės ženklo. Jie taip pat paprastai turi mažai kalorijų, juose mažai arba visai nėra pridėtinio cukraus ir yra įvairių unikalių vaisių skonių, pavyzdžiui, braškių, citrinų, apelsinų, arbūzų ir kt.

Kai į savo režimą po treniruotės pridedate elektrolitų pripildyto vandens. Galite susigrąžinti elektrolitus ir išlaikyti gerą hidrataciją nepridėdami daug kalorijų.

Vis dėlto ne visi elektrolitų vandenys yra vienodi. Pavyzdžiui, dauguma vandens iš čiaupo turi apie 2–3% jūsų kasdienių tam tikrų elektrolitų, tokių kaip natris, kalcis ir magnis, poreikio.

Santrauka

Elektrolitų pusiausvyrai palaikyti pakanka vandens ir sveikos vaisių bei daržovių mitybos. Tačiau po didelio fizinio krūvio, didelio karščio, vėmimo ar viduriavimo rekomenduojama gerti elektrolitų turintį gėrimą, kad būtų galima rehidratuoti ir pakeisti elektrolitus. Jei galite, suraskite vandens, kuriame yra natrio, kalio, magnio, kalcio ir chlorido.

Jame turėtų būti šiek tiek cukraus, kad būtų lengviau pasisavinti, bet ne per daug, kad trukdytų virškinimui. Čia cukrus gali būti natūralus cukrus iš vaisių, taip pat galima pridėti žalio medaus ar drožlių.

Elektrolitai yra…