Jei norite greitai numesti svorio, jums gali padėti HIIT kardio treniruotės. Aukšto intensyvumo intervalinė treniruotė, taip pat populiariai žinoma kaip HIIT, yra širdies ir kraujagyslių pratimai, atliekami dideliu intensyvumu trumpą laiką.

Tai intensyvūs pratimai, kuriuos reikia atlikti prieš nedidelę pertraukėlę. Šios kardio treniruotės yra geriausias būdas sudeginti riebalus per trumpą laiką.

Turinys

10 geriausių HIIT kardio treniruočių svorio metimui

1. Burpees

„Burpees“ yra dviejų dalių pratimas, apimantis atsispaudimą, po kurio šuolis ore. Burpees įtraukia visus jūsų kūno raumenis ir daugiausia yra skirtas blauzdams, krūtinei, tricepsui, pečiams, bicepsams, sėdmenims ir latams ugdyti.

Kaip padaryti Burpees?

Burpees yra labai lengva atlikti, nes nereikia jokių mechanizmų ar svarmenų. Norėdami atlikti Burpees, atsistokite į dalinį pritūpimą ir pasilenkite.

Laikykite stuburą tiesiai ir krūtine palieskite žemę. Atsispaudimas, suartinkite abi kojas varlės šuoliu, o tada pašokkite iškeldami rankas į orą.

2. Aukšti keliai

Aukšti keliai yra dar vienas lengvas pratimas, kuriam nereikia treniruočių įrangos. Aukšti keliai padeda sustiprinti visus kojų raumenis ir pagreitina širdies plakimą, o tai dar labiau pagerina koordinaciją ir kūno lankstumą.

Kaip padaryti aukštus kelius?

Norėdami atlikti aukštus kelius, atverkite pėdas iki klubų pločio, tada pakelkite kairįjį kelį link krūtinės ir atlikite tą patį su kita koja bėgimo greičiu. Taip pat turėtumėte pabandyti laikyti ištiestas rankas ir leisti keliais liesti delnus, kai atliekate pratimą.

3. Šuoliai įtūpstai

Šuoliai įtūpstai yra pažangus įprasto ėjimo įtūpsto pratimo variantas. Pratimas apima šokinėjimą aukštai į orą ir persijungimą į kitą koja prieš nusileidimą. Šis pratimas nereikalauja svorio kėlimo įrangos ir sudegina milžinišką kalorijų kiekį. Tai taip pat padeda padidinti jūsų širdies ritmą.

Kaip atlikti šuolius įtūpomis?

Norėdami atlikti šuolius su įtūpu, atsistokite kojas bent pečių plotyje. Tiesiu stuburu pakelkite koją į priekį. Dabar sulenkite koją ir eikite žemyn, įsitikinkite, kad koja turi būti statmena grindims. Dabar pagaliau šokinėkite, kitą koją pakelkite į priekį ir pakartokite pratimą.

4. Šokinėjantys domkratai

Šokinėjantys domkratai, dar vadinami šokinėjimu, yra viso kūno pratimas, kurį galima atlikti beveik bet kur – visa tai dėka nereikalaujančios treniruočių įrangos.

Kaip padaryti šokinėjančius domkratus?

Norėdami atlikti šokinėjimo kėliklius, pirmiausia atsistokite tiesiai, kojos bent klubų pločio. Įsitikinkite, kad pečiai yra atsipalaidavę ir žiūrėkite tiesiai į priekį.

Dabar šokinėkite ir patraukite kojas į šonus. Tuo pačiu metu pakelkite rankas aukštyn ir žemyn virš galvos. Pakartokite veiksmus atlikdami tą patį.

5. Alpinistai

Kopti į kalnus nėra lengva! Bet kas, jei kalnai taps lyguma? Na, tokia yra kalnų alpinistų pratybų logika.

Kad būdami ant žemės jaustumėtės, kad lipate į kalną. Šis pratimas yra gerai žinomas dėl puikios naudos, pavyzdžiui, ugdo kardio ištvermę ir judrumą. Vėlgi, Mountain Climber treniruoja visą kūną.

Kaip padaryti alpinistus?

Norėdami atlikti kalnų alpinistus, eikite į tiesios rankos lentos padėtį. Įsitikinkite, kad rankos yra šiek tiek plačiau nei pečių plotis.

Dabar patraukite dešinįjį kelį link krūtinės ir nepakelkite klubų. Tada perkelkite jį atgal ir uždėkite ant kito kelio. Dabar pakartokite veiksmus, kad tęstumėte tai.

6. Šuoliai su virve

Tūkstančiai žmonių mėgsta šokinėti su virve, dar vadinamą šokinėjimu, o ne bėgimą dėl nesuskaičiuojamų pranašumų. Tai atrodo lengva, sudegina daug kalorijų ir tikrai smagu.

Kaip atlikti praleidimą?

Norint atlikti praleidimą, jums tereikia virvės. Dabar atsistokite tiesiai, laikykite kojas arti viena kitos, alkūnę laikykite prie pilvo. O dabar pašok ir priversk virvę apsukti aplink kūną nuo galvos iki kojų. Taip pat galite pakeisti šuolį šokinėdami pirmyn ir atgal.

7. Atsispaudimai

Atsispaudimai yra dažniausiai. Kūno svorio pratimai. Tačiau pradedantiesiems jie yra sunkūs. Bet kai treniruojiesi kasdien, pripranti ir imi patikti. Atsispaudimai geriausiai tinka viršutinei kūno daliai ugdyti. Padeda formuoti krūtinę, pečius ir tricepsą,

Kaip daryti atsispaudimus?

Atsispaudimams nereikia jokios treniruočių įrangos ir juos galima lengvai atlikti namuose. Norint praktikuoti atsispaudimus, reikia atsistoti į katės padėtį, kai delnų ir kojų pirštų galiukai liestų žemę.

Dabar nusileiskite ant krūtinės ir palieskite žemę. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas nesulenktas, o kojos tiesios. Įgydami patirties galite sau iššūkį priglausdami kojų pirštus arti vienas kito.

8. Šoninis peilis

Side Jackknife yra pratimas, skirtas įstrižai, pečiais ir keturračiais. Tai taip pat apima sėdmenis ir klubų lenkiamuosius.

Kaip padaryti šoninį peiliuką?

Norint atlikti Side Jackknife, reikia atsigulti ant šono viena koja ant kitos. Dabar uždėkite vieną ranką už galvos su išskleista alkūne.

O kita ranka ant žemės priešais jus, kad subalansuotumėte svorį. Dabar pabandykite suartinti viršutinę koją ir alkūnę, tada grąžinkite ją į pradinę padėtį. Dabar pakartokite mokymo įgyvendinimo veiksmus.

9. Rusiškas Tvistas

„Russian Twist“ yra paprastas, bet labai efektyvus būdas treniruoti savo šerdį ir klubus. „Russian Twist“ yra populiarus pratimas tarp sportininkų – visa tai dėka šalutinių poveikių, kurie padeda sportininkams atlikti sukimosi judesius ir greitai pakeisti kryptį.

Kaip padaryti rusišką Tvistą?

Norint atlikti „Russian Twist“, reikia užimti žemės padėtį ištiestomis kojomis į priekį. Po to pakelkite kelius aukštyn ir užsiimkite v-sėdėjimo padėtį.

Įsitikinkite, kad abi kojos yra pečių plotyje viena nuo kitos. Dabar, galų gale, pasukite iš vienos pusės į kitą. Pakartokite tai keletą kartų, kad treniruotumėte kūną.

10. TRX prisitraukimas

TRX prisitraukimams reikia daug viršutinės kūno dalies jėgos. Tačiau tai gali būti lengva, jei žinote tinkamą techniką ir daug treniruojatės. Norėdami tai padaryti, jums taip pat reikės TRX treniruoklio.

Kaip atlikti TRX prisitraukimą?

Norėdami atlikti TRX prisitraukimą, suimkite TRX. Dabar naudokite nugarą ir rankas, kad patrauktumėte kūną aukštyn, abi kojos pečių plotyje.

Turėtumėte siekti, kad krūtinė būtų tokio paties lygio kaip ir rankenos, tačiau nesijaudinkite, jei negalite to padaryti iš pirmo karto. Viskas, ko reikia, yra praktika. Po to sekundę palaikykite kūną tokioje padėtyje, tada nuleiskite kūną ir kartokite veiksmus, kad atliktumėte tą patį.

6 didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) pranašumai

• Pasak mokslininkų, HIIT kardio treniruotė gali sudeginti daug kalorijų per trumpą laiką. Remiantis „British Journal of Sports Medicine 2019“ ataskaita, žmonės, besitreniruojantys HIIT, numetė 28,5% daugiau riebalų nei tie, kurie treniruojasi vidutiniškai intensyviai, bet nuolat.

• HIIT kardio treniruotės turi įspūdingą galimybę valandoms padidinti jūsų kūno medžiagų apykaitą net po treniruotės. Anot Harvardo, jei žmogaus medžiagų apykaita yra greita, jie sudegins daugiau kalorijų ramybės būsenoje ir aktyvios veiklos metu.

• HIIT kardio treniruotė taip pat padeda padidinti raumenų masę, jei ji atliekama naudojant tinkamus svorius ir techniką tam tikriems asmenims.

• HIIT kardio treniruotė taip pat pagerina žmogaus deguonies suvartojimo galimybes. Remiantis tyrimu, penkios savaitės didelio intensyvumo treniruotės, atliekamos po 20 minučių kiekvieną dieną, padidino deguonies suvartojimą 9%.

• HIIT kardio treniruotės taip pat sumažina cukraus kiekį kraujyje diabetu sergantiems asmenims. Remiantis tyrimu, kartu su cukraus kiekio kraujyje mažinimu diabetu sergantiems pacientams HIIT taip pat pagerina atsparumą insulinui, palyginti su įprasta mankšta.

• HIIT kardio treniruotėms paprastai nereikia jokios treniruočių įrangos. Aukščiau siūlomiems dešimčiai pratimų nereikia jokios brangios sunkios įrangos, išskyrus virvę, kurią nesunku įsigyti namuose.

Santrauka

HIIT kardio treniruotė yra viena geriausių idėjų treniruotis neišleidžiant daug išlaidų brangiai įrangai. Tačiau labai rekomenduojama kreiptis į specialistus, kad tai atliktumėte iš karto ir išvengtumėte nepageidaujamų problemų.

Kad išvengtumėte sužeidimų, avėkite tinkamus batus su kitais apsauginiais elementais. Kartu su treniruotėmis turėtumėte pasirūpinti ir tinkamais savo kūno mitybos poreikiais, kad treniruotės būtų veiksmingos. Linksmos pradžios!