Dabar yra daug mitybos planų, o dauguma jų yra plačiai paplitusios mitybos kultūros dalis. Dietos kultūra yra idėjų rinkinys, orientuotas į prielaidą, kad sveikiausi, geidžiamiausi ir verčiausi kūnai yra tie, kurie yra liesi. Ji taip pat laikosi įsitikinimų, kad valgyti tam tikru būdu yra gerai ar blogai. Nors dietų pramonė žada, kad sulieknėjus ir maitindamiesi konkrečiai, visi jūsų tikslai išsipildys, tačiau neakcentuoja, kad kiekvienas organizmas į dietą gali reaguoti skirtingai. Tai nereiškia, kad dietos laikymasis ilgainiui gali būti naudingas arba ne visiems. Čia svarbiausia yra pritaikymas.

Daugelis žmonių, norinčių maitintis sveikiau, stengiasi sumažinti mėsos ir gyvūninės kilmės produktų vartojimą. Valgydami mažiau gyvūninės kilmės produktų, savo racione palikite daugiau vietos grūdams, vaisiams ir daržovėms. Taigi ji vadinama veganiška dieta. Kai kuriems žmonėms veganiška dieta padeda jaustis švaresniems.

Šiame straipsnyje sužinosite apie įvairias dietas ir kaip jos gali padėti pasiekti savo sveikatos tikslus. Taip pat sužinokime, kokias alternatyvias dietas galite pasirinkti.

Veganiška dieta – įvadas

Veganiška dieta yra vegetariška dieta, kuri neleidžia vartoti visų gyvūninės kilmės produktų, tokių kaip pienas, mėsa, kiaušiniai, gyvuliniai riebalai ir medus. Kai kurie veganai laikosi veganiškos dietos dėl medicininių priežasčių, o kiti dėl etinių sumetimų, pavyzdžiui, saugodami gyvūnų teises ir renkasi tvariai maitintis.

Vis daugiau žmonių pereina prie vegetarizmo ar veganizmo, kuris gali sumažinti anglies dvideginio išmetimą, klimato kaitą ir pagerinti žmonių sveikatą. Tyrimai taip pat rodo, kad žmonės, besilaikantys veganiškos dietos dėl etinių priežasčių, šios dietos laikėsi ilgiau nei tie, kurie ją pasirinko dėl sveikatos.

Maisto produktai, kuriuos galite valgyti laikydamiesi veganiškos dietos

• Daug įvairių vaisių, daržovių, šaknų, gumbų ir gėlių
• Visų rūšių grūdai, ankštiniai augalai, ankštiniai augalai ir grūdai
• Riešutai, riešutų sviestas ir sėklos
• Pieno papildai, tokie kaip sojų tofu, riešutų pienas, veganiškas jogurtas ir sūris
• Augalinis aliejus, sėklų aliejus, alyvuogių aliejus
• Maistingos mielės
• Mažiau apdoroti mėsos pakaitalai, agavos/linų sėklos kaip kiaušinių priedas

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis veganiškos dietos

• Pieno produktai, tokie kaip pienas, varškė, sūris, sviestas, paneeris, grietinėlė
• Gyvūninės kilmės produktai, tokie kaip kiaušiniai, medus, gyvuliniai riebalai, želatina
• Visų rūšių mėsa, įskaitant raudoną, baltą, perdirbtą, mišrią, dešreles, konservus

Veganiškos dietos nauda sveikatai

Gerina širdies ir kraujagyslių sveikatą

Tyrimai rodo, kad augalinės dietos, tokios kaip veganiška dieta, kai gyvūninės kilmės produktų suvartojama minimaliai arba visai nenaudojama, populiarėja dėl savo naudos sveikatai.

Daugybė tyrimų susiejo veganišką mitybą su mažesne širdies ir kraujagyslių reiškinių rizika bei vidutinės rizikos veiksniais. Todėl sveikas augalinės kilmės maistas turėtų būti skatinamas siekiant pagerinti širdies ir kraujagyslių sveikatą ir kaip tvarią dietą.

Kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje

Bėgant metams veganiškos dietos išpopuliarėjo. Jame gausu skaidulų, vitaminų C, vitamino E, kalio, folio rūgšties ir magnio. Be to, jame yra įvairių fitocheminių medžiagų ir nesočiųjų riebalų.

Veganiškose dietose yra mažiau cholesterolio, mažiau sočiųjų riebalų ir daugiau skaidulų nei kitose vegetariškose dietose. Tyrimai rodo, kad veganų kraujospūdis ir cholesterolio kiekis serume paprastai yra mažesnis, o tai sumažina širdies ligų riziką.

Padeda valdyti lėtines sąlygas

Lėtinės ligos, tokios kaip insultas, diabetas, širdies ligos ir vėžys, yra vienos dažniausių ir brangiausių sveikatos komplikacijų. Pagrindiniai veganiškos mitybos privalumai yra jos prevencija ir gydymas.

Tyrimas rodo, kad veganiškos dietos laikymasis gali padėti sumažinti vėžio aptikimo ir pasikartojimo tikimybę. Palyginti su visaėdžiais, vegetarai ir veganai turi mažesnį sergamumą ir mirtingumą.

Remiantis kitu tyrimu, veganiška dieta gali padėti sumažinti 2 tipo diabeto paplitimą ar dažnį. Jis skatina gliukozės homeostazę mažindamas padidėjusį gliukozės kiekį. Tai naudinga nutukimui, hipertenzijai, 2 tipo diabetui ir mirtingumui nuo širdies ir kraujagyslių ligų.

Reguliuoja žarnyno uždegimą

Tyrimai rodo, kad vegano žarnyno profilis įvairiais būdais atrodo unikalus. Tai apima mažesnį patobiontų paplitimą ir didesnį apsauginių rūšių paplitimą. Sumažėjęs uždegimo lygis gali būti pagrindinis veiksnys, siejantis veganų žarnyno mikrobiomą su nauda sveikatai.

Veganiška dieta ir svorio metimas

Remiantis tyrimais, veganiška dieta gali padėti išlaikyti sveiką svorį. Laikydamiesi veganiškos dietos, paprastai sudeginsite daugiau energijos nei suvartojate.

Daugiausia valgysite augalinį maistą, pavyzdžiui, daržoves, vaisius, riešutus ir pupeles. Dėl to sumažės riebių produktų, tokių kaip mėsa, kiaušiniai ir pienas, suvartojimas. Be to, nekaloringuose gaminiuose gausu vitaminų ir mineralų, juose yra skaidulų, kurios ilgiau išlaikys sotumą.

Dėl mažo riebalų ir daug skaidulų kiekio yra pagrindinis mechanizmas, kuriuo neriebi veganiška dieta lemia kūno svorio kritimą. Remiantis tyrimu, veganiškos dietos žymiai sumažino vyresnio amžiaus moterų svorį.

Turint omenyje visus veganiškos mitybos privalumus, įskaitant daugiau skaidulų, geresnį virškinimą, mažiau transriebalų, mažiau sočiųjų riebalų ir maistingesnio, bet mažiau kalorijų turinčio maisto, nesunku suprasti, kodėl veganai efektyviai mestų kilogramus.

Veganiška dieta gali padėti numesti svorio. Tačiau prieš pradėdami reikšmingus mitybos pokyčius, apsilankykite pas dietologą arba dietologą. Labai svarbu sveikai numesti svorio. Tokios maistinės medžiagos kaip vitaminas B grupė ir baltymai atlieka esminį vaidmenį.

Ar tapti veganu yra tvaru?

Jei ketinate tapti veganu ar vegetaru, bet nerimaujate dėl reikšmingo savo mitybos įpročių pasikeitimo, atminkite, kad šis gyvenimo būdas turi keletą sluoksnių. Yra daug galimybių, jei nori pasinerti į augalinę mitybą.

Daugeliui žmonių sunku laikytis veganiškos dietos. Remiantis nuodugniais tyrimais, visavalgių, vegetariškų, veganiškų, lanksčios ir pešarės dietų laikymosi rodikliai svorio netekimui labai nesiskiria.

Priežastys, kodėl pasirinkote tą konkretų mitybos būdą, aplinkinių žmonių paskatinimas ir jūsų atvirumas išbandyti naujus maisto produktus ir patiekalus gali turėti įtakos jūsų polinkiui laikytis plano.

Veganiškos dietos apribojimai

Ar veganiška mityba yra iš esmės sveika? Na, tai priklauso nuo to, ką valgote. Veganiška dieta gali būti maistinga ir sveika, jei atitinka jūsų mitybos poreikius. Tačiau veganizmas gali būti nesveikas, jei jūsų savaitės meniu nėra tinkamo makro ir mikroelementų derinio.

Maistinių medžiagų trūkumas

Remiantis tyrimais, visų gyvulinės kilmės produktų vengimas padidina kai kurių mitybos trūkumo pavojų. Kalcis, vitaminas B12, vitaminas D ir omega 3 riebalų rūgštys yra svarbūs mikroelementai kiekvienam.

Veganai turėtų vartoti papildus, jei nevalgo šiomis maistinėmis medžiagomis praturtinto maisto. Dėl riboto šių mineralų prieinamumo organizmui, veganų sveikata gali kelti susirūpinimą, kai kalbama apie cinko ir geležies būklę.

Pažeista kaulų sveikata

Osteoporozė yra paplitusi liga, kuriai būdingas laipsniškas kaulų mineralinio tankio ir kaulų stiprumo sumažėjimas. Tyrimai rodo, kad vegetarai, ypač veganai, dažniau turi mažą KMT ir jiems gresia didesnė kaulų lūžių rizika.

Ne visoms amžiaus grupėms

Yra trūkumų, susijusių su mėsos ir pieno produktų vengimu vaikystėje ir paauglystėje. Veganiška mityba gali neatitikti kasdieninio kalcio ir baltymų poreikio augimui ir kaulų formavimuisi. Šios maistinės medžiagos turėtų būti gaunamos iš kitų šaltinių, ypač jaunesniems ir vyresniems žmonėms, kad būtų lengviau augti ir vystytis.

Hormonų sutrikimas

Veganai dažniausiai naudoja soją kaip augalinių baltymų šaltinį. Visuose sojos produktuose yra fitoestrogenų, todėl turite būti atsargūs dėl suvartojamos sojos kiekio. Jei suvartosite didesnę nei rekomenduojama paros dozę, jūsų hormonų lygis gali turėti įtakos.

Tyrimai rodo, kad norėdami apsiginti, augalai, tokie kaip soja, gamina geriamuosius kontraceptikus. Jie sukūrė chemines medžiagas, kurios gamtoje primena estrogeną. Šie fitoestrogenai gali susimaišyti su žinduolių reprodukcijos ir augimo hormonais.

Nesandarus žarnynas

Veganai susiduria su dideliu trūkumu, nes baltymus jie turi gauti iš augalų, kurie yra daug sunkiau pasisavinami. Ankštiniai augalai yra vienas iš baltymų turinčių maisto produktų, tačiau juose taip pat yra anti-maistinių medžiagų, tokių kaip fitatai ir lektinas. Tai gali sukelti žarnyno sutrikimus ir būklę, vadinamą „nesandariu žarnynu“. Šių antinutrientų gyvulinės kilmės produktuose nėra.

Alternatyvios dietos

Atsižvelgiant į šiuos apribojimus, labai svarbu suprasti…