Kepimo pakaitalai

Mėgstate kepti, bet nesate atsargūs dėl kaloringų desertų, kurie gali priaugti svorio? Išplakti sveikesnius kepinius nėra taip sunku, kaip manote. Pyragai, sausainiai, bandelės ir pyragai gali būti skanūs ir sveikesni, kai pakeičiami keli ingredientai! Naudokite šį pakeitimo vadovą, kad sumažintumėte cukraus, riebalų ir (arba) kalorijų kiekį savo recepte.

1. Miltų galia

Daugumoje kepinių naudojami rafinuoti balti miltai, kuriuose yra labai mažai vitaminų ir mineralų. Iš pradžių pabandykite kiekvieną puodelį (125 g) baltųjų miltų savo recepte pakeisti 1/4 puodelio (35 g) siūlomo kiekio viso grūdo miltais, kad jūsų skanėstas suteiktų papildomų maistinių medžiagų ir skonio. Susipažinę su rupių miltų kepinių skoniu ir tekstūra, galite palaipsniui didinti baltų rupių miltų dalį. Viso grūdo grūdai suteikia jums skaidulų, padeda virškinti ir sumažina diabeto bei širdies ligų riziką.

Be viso grūdo miltų, galite pabandyti juos pakeisti kitais viso grūdo miltais, tokiais kaip avižų miltai, grikių miltai, ruginiai miltai ar speltos miltai. Speltų miltai yra populiarus maistingas pakaitalas, nes juos galima pakeisti baltaisiais miltais vienas prieš vieną. Kita vertus, kiti pilno grūdo miltai gali duoti ne tokį patį rezultatą kaip baltieji miltai, kuriuose yra daug glitimo.

Pabandykite vieną trečdalį ar pusę recepte nurodytos baltųjų miltų dalies pakeisti pageidaujamais viso grūdo miltais. Tada eksperimentuokite ir palaipsniui didinkite kiekį, priklausomai nuo to, kaip radote kepinį.

Taip pat galite apsvarstyti riešutų miltus, tokius kaip migdolų miltai, kuriuose gausu skaidulų, baltymų ir sveikesnių riebalų. Naudokite jį, kad pakeistumėte iki pusės baltųjų miltų pyraguose, bandelėse, blynuose ir sausainiuose. Tačiau atminkite, kad riešutų miltai nepakils kaip kvietiniai, todėl pakeičiant daugiau nei ¼ puodelio baltųjų miltų gali prireikti daugiau kildinimo priemonių, tokių kaip kepimo milteliai ir soda.

Susiję: pilno grūdo grūdai – išmintingas pasirinkimas!

2. Sweet Nothings – cukraus pakaitalas kepiniams

Užuot naudoję cukrų savo kepiniams saldinti, pabandykite cukrų pakeisti vaisiais. Kaip saldų alternatyvą galite naudoti razinas, sumaišytas virtuvės kombainu. Arba galite pridėti šviežių vaisių, pvz., obuolių, kriaušių, mangų ar ananasų, kad receptas įgautų naujų skonių ir kepiniams suteiktų skaidulų. Vaisiuose yra skysčių, todėl kepdami vaisius gali tekti sumažinti įpilamo skysčio kiekį.

Mažesnio kaloringumo alternatyva – kepant naudoti saldiklius ar cukraus pakaitalus. Stevija, acesulfamas K ir sukralozė turi mažai kalorijų arba jų visai nėra ir jų skonis yra 200–600 kartų saldesnis nei cukrus. Būdami daug saldesni, keiskite atsargiai! Patikrinkite saldiklio cukraus ekvivalentą, kad recepte siūlomą cukraus kiekį galėtumėte konvertuoti į saldiklio kiekį, kurį turėtumėte naudoti. Cukrus kepiniams suteikia tūrio, rudumo, spalvos ir aromato, todėl visko gausite mažiau, jei naudosite tik saldiklius. Norėdami tai išspręsti, tiesiog 50% cukraus pakeiskite saldikliu.

Susiję: Išlikti saldus be cukraus,

3. Geriau nei sviestas – sviesto pakaitalas

Ar žinote, kodėl kai kurie ką tik iškepti sausainiai ir pyragaičiai skleidžia skanų kvapą ir kodėl pyragai yra tokie purūs? Taip yra dėl sviesto. Sprendžiant, kuo pakeisti sviestą, tai priklausytų nuo to, kurį receptą tobulinate.

Bandeliams, pyragams ir keksiukams vieną puodelį (225 gramus) sviesto galite pakeisti ¾ puodelio (180 ml) augalinio aliejaus, pavyzdžiui, saulėgrąžų, kukurūzų arba alyvuogių aliejaus, kurie yra sveikesni, nes juose yra nesočiųjų riebalų arba gerųjų riebalų, kurie yra naudingi jūsų širdžiai.

Sausainių receptuose pusę sviesto kiekio savo sausainių receptuose galite pakeisti puse riebaus paprasto graikiško jogurto. Tai padės sumažinti kalorijų ir sočiųjų riebalų kiekį. Jei visiškai vengiate pieno produktų, kaip sviesto pakaitalą išbandykite sojų jogurtą.

Susijęs: Kaip teisingai naudoti riebalus,

4. „The Skinny on Milk and Cream“.

Vienas iš būdų, kaip per daug nepakeisti recepto skonio ir tekstūros, yra tiesiog pakeisti į ką nors, kuriame yra mažiau riebalų. Pavyzdžiui, receptuose, kuriuose reikalaujama grietinėlės, naudokite nenugriebtą pieną; arba vietoj grietinės naudokite jogurtą ar pasukas.

Receptams, kuriems reikalinga grietinė, mažesnė kalorijų alternatyva yra graikiškas jogurtas. Vietoj grietinės naudokite tokį patį kiekį graikiško jogurto. Jei norite receptų, kuriuose prašoma riebios grietinėlės, vietoj to išbandykite išgarintą neriebų / nugriebtą pieną.

Kitas būdas – rinktis neriebias versijas. Taigi vietoj riebaus grietinėlės sūrio naudokite neriebų arba neriebų grietinėlės sūrį arba neriebų pieną arba nugriebtą pieną receptuose, kuriuose reikalaujama grietinėlės pieno.

Susiję: Viskas apie pieną

5. Glaistymas su skoniu

Štai keletas sveikesnių glajų alternatyvų lengvesniam pyragui, kuris vis dar turi savo skonį. Ieškokite to, kas suteikia lygią dangą, bet turi mažiau riebalų.

Jogurtas ir graikiškas jogurtas gali būti lengvas ir sveikesnis mėgstamų kepinių užpilas. Pabarstykite šiek tiek medaus, kad padidintumėte saldumą. Norėdami gauti šiek tiek spalvos ar kontrasto, ant kekso ar pyrago užtepkite nedidelį džemo gabalėlį arba pabarstykite kakavos milteliais.

Norite dar sveikesnio pasirinkimo? Jei galite, tiesiog neuždenkite glazūra arba apibarstykite pyragą šviežiai supjaustytais vaisiais. Spalva ne tik suteikia vizualinę šventę akims, bet ir sveikesnę šventę pilvui.

Susiję: Kaip gerai pažįstate savo cukrų?

Dar keli patarimai

• Mažo kaloringumo pyrago plutos: Norėdami sumažinti sviesto kiekį pyrago plutos recepte, plakdami Graham krekerius įpilkite du šaukštus neriebaus pieno. Tai išlaikys plutą kartu ir nereikės tepti sviesto.
• Mažesnės porcijos: Užuot gaminę 8–10 cm skersmens šokoladinius sausainius, sumažinkite juos, kad sumažintumėte vieno sausainio kalorijų kiekį. Padarykite paslaugą savo šeimai ir draugams, o pyragus ir pyragus patiekite plonesniais griežinėliais.
• Šviežias vaisius: Jei receptai reikalauja konservuotų vaisių, rinkitės šviežius vaisius arba vaisius, konservuotus savo sultyse, kad sumažintumėte suvartojamo cukraus kiekį.
• Kakavos gabalėliai arba juodasis šokoladas: Užuot recepte naudoję baltąjį arba pienišką šokoladą, išbandykite šokolado alternatyvas, kuriose yra mažiau pieno ir cukraus, pvz., juodąjį šokoladą arba kakavos gabalėlius.

Tikrai nesunku savo dekadentišką ir nuodėmingą sausainių ar pyragų receptą paversti sveikesniu.

Kai kurie iš šių pakeitimų gali pakeisti jūsų recepto skonį, todėl pabandykite eksperimentuoti, kad sužinotumėte, kas jums tinka ir kas žino? Savo receptų sąraše galite rasti naują nugalėtoją!

Skaitykite toliau: