Visi yra susipažinę su daug baltymų turinčiomis dietomis, ypač Atkinso ir zonos dietomis, kurios pastaruoju metu išpopuliarėjo. Jie buvo paplitę nuo 1990 m. Kitos dietos, tokios kaip urvinio žmogaus ir paleo dietos, gali skirtis makroelementų santykiu, tačiau paprastai jose yra daug baltymų. Nors standartinėje keto dietos lentelėje daugiausia dėmesio skiriama riebalams, juose taip pat gali būti gana daug baltymų. Baltymai yra svarbi subalansuotos sveikos mitybos makroelementas, nes padeda kurti ir atkurti raumenis, organus ir kaulus.

Visada būtina laikytis mitybos ekspertų nurodymų ir neviršyti dienos suvartojimo diapazono. Skaičiuodami bendrą baltymų kiekį savo racione, atsižvelkite į tai, kiek baltymų valgote arba turėtumėte valgyti iš savo maisto ir gėrimų šaltinių. Taip pat labai svarbu išanalizuoti papildų, pavyzdžiui, baltymų miltelių, suvartojimą. Be to, reikėtų žinoti apie daug baltymų turinčios dietos šalutinį poveikį.

Pakankamas baltymų suvartojimas

Vyrų ir moterų suvartojamų baltymų kiekis vidutiniškai svyruoja nuo 50-55 gramų per dieną moterims iki 60-70 gramų vyrams. Paprastiems žmonėms (su mažu fiziniu aktyvumu) paros baltymų suvartojimo rekomendacija yra 0,8-1,0 gramo vienam kūno svorio kilogramui. Kai valgote daugiau nei tai, laikotės daug baltymų turinčios dietos. Tačiau atminkite, kad ne visiems reikia vienodo baltymų kiekio. Pavyzdžiui, elitiniai sportininkai gali suvartoti 3,5 g 1 kg kūno svorio nepatirdami jokio neigiamo poveikio. O ilgainiui dauguma sveikų suaugusiųjų gali toleruoti 1,2 – 1,5 g baltymų vienam kilogramui kūno svorio per dieną.

Visi baltymų šaltiniai turi biologinės vertės numerį. Tačiau pagal maistinių medžiagų profilius gyvūniniai baltymai yra aukštesni už augalinius. Todėl, jei norite patenkinti savo dienos baltymų poreikį tik laikydamiesi augalinės dietos, turėsite valgyti daug daugiau augalų (beveik dvigubai), kad atitiktų baltymų kiekį iš mažesnės gyvulinės kilmės maisto porcijos.

„HealthifyMe“ pastaba

Daug baltymų turinčios dietos gali padėti sumažinti riebalų kiekį ir skatinti svorio mažėjimą. Be to, jie leidžia ilgiau jaustis sotesniam ir palaiko raumenis. Bet kur yra pliusų, ten yra ir minusų. Taigi, reikia žinoti apie šių daug baltymų turinčių dietų riziką.

Geriausi baltymų šaltiniai

Kai renkatės, ką valgyti tarp įvairių daug baltymų turinčių patiekalų, jūsų rankose yra pasirinkti sveikesnius variantus. Tai leis jums sumažinti neigiamą daug baltymų turinčios dietos poveikį. Yra įvairių sveikų baltymų šaltinių, įskaitant:

• Žole šeriama liesa mėsa ir paukštiena (ganyklose auginama)
• Laukinė žuvis
• Ganomos vištos, duodančios kiaušinius
• Ekologiški pieno produktai
• Ankštiniai augalai
• Riešutai
• Pilno grūdo

„HealthifyMe“ pastaba

Reikėtų vengti vartoti daug riebalų turinčių pieno produktų ir mėsos. Taip pat turėtumėte vengti keptų ar perdirbtų baltymų šaltinių, kurie gali pakenkti jūsų sveikatai. Vietoj to, rinkitės širdžiai sveikus baltymus.

Daug baltymų turinčios dietos šalutinis poveikis arba rizika

Vartojant per daug bet ko, visada gali kilti problemų jūsų sveikatai ir gyvybei. Tas pats pasakytina ir apie didelį baltymų kiekį. Remiantis tyrimais, per didelis vartojimas gali sukelti pavojingą šalutinį poveikį ir pakenkti organizmui. Kita vertus, yra potencialios naudos sveikatai tam tikrai žmonių grupei. Vis dėlto daugeliui žmonių per didelis baltymų kiekis ilgą laiką nepakenks jūsų sistemai. Įvairios rizikos apima:

Svorio priaugimas

Svorio metimo procesas laikantis daug baltymų turinčios dietos trunka tik trumpą laiką. Kūnas kaupia perteklinius baltymus kaip riebalus, o įvairios aminorūgštys išsiskiria. Tačiau tai galiausiai priveda prie svorio padidėjimo ateityje, jei suvartosite per daug kalorijų pretekstu padidinti baltymų suvartojimą.

Kaip rodo 2016 m. atliktas tyrimas, kai baltymai pakeitė angliavandenius, tai lėmė svorio padidėjimą. Tačiau kai baltymai pakeitė riebalus, reikšmingo svorio padidėjimo nebuvo.

Blogas kvapas

Blogas burnos kvapas yra dar viena problema, susijusi su per daug baltymų vartojimu. Taip yra dėl metabolinės organizmo būklės, vadinamos ketoze, kai jie išskiria nemalonaus kvapo chemines medžiagas. Netgi dantų siūlu ar šepečiu jūsų problemos neišspręsite. Turite pereiti prie sveikų įpročių ir tikriausiai kramtyti gumą, kad pašalintumėte tam tikrą kvapą.

Dehidratacija

Vartojant per daug baltymų, inkstai dirba dvigubai sunkiau, kad išplautų juos su šlapimu, o tai sukelia troškulį. Dėl to prarandate būtinų mineralų, tokių kaip magnis, kalis ir natris. Todėl, net jei vartojate daugiau baltymų, taip pat privalote vartoti įvairius vaisius ir daržoves, turinčius daug drėgmės ir mineralų.

Žarnyno problemos

Dietos, kuriose gausu baltymų, gali lengvai sunaikinti sveiką žarnyno florą, nes jose trūksta prebiotikų – skaidulų, kurios padeda kurstyti naudingas bakterijas. Tai gali sukelti daugybę žarnyno problemų, iš kurių dažniausiai yra vidurių užkietėjimas ir viduriavimas. Dažni yra skrandžio spazmai ir pilvo pūtimas. Daug baltymų turinčių dietų, kuriose nėra angliavandenių, problema yra ta, kad juose yra mažai skaidulų. Stebėkite savo žarnyno judesius ir būkite hidratuoti valgydami ląstelienos turinčią dietą. Tai būtina kovojant su vidurių užkietėjimu. Daugybė tyrimų parodė, kad dieta, kurioje gausu baltymų, sukelia žarnyno problemų. Tačiau tiksli žarnyno problemų, susijusių su didesniu baltymų kiekiu, etiologija dar nėra visiškai suprantama.

Gali sukelti mitybos trūkumą

Dieta gali būti turtinga baltymų, bet vis tiek stokoja pagrindinių mikroelementų. Žinoma, jūsų lėkštė visada turi būti subalansuota, kad atitiktų jūsų kūno mitybos poreikius. Tačiau tais atvejais, kai organizmas gauna baltymų perteklių, tai gali sukelti metabolinį įtempimą kepenyse, inkstuose ir kauluose. Be to, tai gali sukelti maistinių medžiagų išplovimą iš šių organų ir sumažinti bendrą biologinį maistinių medžiagų balansą.

Gali sukelti širdies ir kraujagyslių problemų

Kai kurios daug baltymų turinčios dietos apima didesnį raudonos mėsos ir riebesnių baltymų suvartojimą. Tačiau ne visi baltymai organizme elgiasi vienodai.

Remiantis tyrimais, augaliniai baltymai sukelia mažesnę mirtingumo riziką nei gyvūniniai baltymai. Teigiama, kad augaliniai baltymai lemia ilgaamžiškumą, o kasdien vartojant apie 3 % augalinių baltymų, mirties rizika gali sumažėti maždaug 5 %.

Daug baltymų turinčios dietos privalumai

Daugelis žmonių, norėdami numesti svorio, renkasi daug baltymų turinčią dietą, nes tai padeda pažaboti alkį arba ugdyti raumenis. Tačiau, kaip rodo tyrimas, turi ir kitų privalumų.

Riebalų masės mažinimas ir liesų raumenų gerinimas

Remiantis literatūra, apžvelgta American Journal of Clinical Nutrition, atlikus daugybę trumpalaikių ir kontroliuojamų šėrimo tyrimų, daug baltymų turinčios dietos daugiausia dėmesio skiria svorio mažinimui, riebalų masės mažinimui ir dalyvių liemens apimčių mažinimui. Be to, galutinės ataskaitos taip pat parodė, kad galite išsaugoti liesą masę dėl šių daug baltymų turinčių dietų.

Mažina trigliceridų kiekį

Didelė baltymų dieta bus naudinga žmonėms, sergantiems 2 tipo cukriniu diabetu, nes sumažina trigliceridų ir riebalų lipidų kiekį kraujyje. Tuo tarpu laikydamiesi mažai baltymų turinčios dietos galite susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis.

Audinių taisymas

Baltymai atlieka svarbų vaidmenį taisant audinius; todėl baltymų dietos yra puikios rekomendacijos gydant žaizdas ir sužalojimus. Taip yra todėl, kad organizmas ieško baltymų kaip maistinės pagalbos žaizdoms gydyti, taip padidindamas baltymų ir kalorijų poreikį pažeistoje vietoje.

Ar daug baltymų turinčios dietos tinka visiems?

Visi žinome, kad daug baltymų turinčios dietos yra saugios sveikiems žmonėms ir neturi jokios įtakos sveikatai. Tačiau taip pat turėtume žinoti, kad šios dietos tinka ne visiems.

Turėtumėte laikytis daug baltymų turinčios dietos, griežtai vadovaujant medicinos konsultantui ar specialistui. Tačiau neturėtumėte perkrauti savo kūno baltymų pertekliumi ir sukelti žalingų padarinių ar nepageidaujamų sveikatos problemų.

Kai kurie baltymai, kuriuos pasirenkate savo kūnui, gali būti nesveiki, nes juose yra sočiųjų riebalų, kurie gali padidinti cholesterolio kiekį. Be to, tai gali varginti inkstus, kai vartojate per daug baltymų. Šis modelis yra toks, kad pacientams, kurių cholesterolio kiekis padidėjęs arba kurių inkstų funkcija sutrikusi, visada bus neigiamų pasekmių. Todėl norėdami atsverti šią funkciją, turite padidinti suvartojamo vandens kiekį ir nerizikuoti dehidratuoti.

Pirmiausia turite nuspręsti, ar dieta jums tinka, ar ne. Tada gydytojas, atsižvelgdamas į jūsų individualius poreikius ir reikalavimus, gali paaiškinti įvairius proceso privalumus ir trūkumus. Tačiau svarbiausia yra sveikai, subalansuotai maitintis ir gyventi aktyvų gyvenimo būdą.

Atpažinkite ir suderinkite savo gyvenimo tikslus ir planus…