Pilvo riebalai yra visceraliniai riebalai, supantys kepenis ir kitus pilvo organus, netoli vartų venos, pernešančios kraują į kepenis.

Šie riebalai gali būti kenksmingi organizmui, tačiau galima imtis tinkamų priemonių pilvo riebalams mažinti. Beje, dėmių mažinimas nėra „HealthifyMe“ rekomenduojama praktika. Tačiau mes žiūrime, ką galima padaryti, kad sumažintume pilvo riebalus.

Turinys:

Pilvo riebalų priežastys

Priešingai populiariems įsitikinimams, žmonėms, kurių kūno masės indeksas (KMI) yra normalus, bet pilvo riebalų perteklius, taip pat kyla didesnė minėtų sveikatos problemų rizika. Štai keletas galimų pilvo riebalų kaupimosi priežasčių:

• Saldūs maisto produktai ir gėrimai: Tyrimai parodė ryšį tarp didelio cukraus vartojimo ir pilvo riebalų pertekliaus. Taip yra daugiausia dėl perdirbimo metu pridėto papildomo rafinuoto cukraus. Nors cukraus perteklius bet kokia forma gali būti žalingas, cukrumi saldinti gėrimai yra ypač problemiški.

• Alkoholis: Kita galima staigaus pilvo riebalų padidėjimo priežastis yra alkoholis. Tyrimai susiejo nesaikingą alkoholio vartojimą su pilvo riebalų padidėjimu, o vienas tyrimas parodė, kad vyrai, kurie vartojo daugiau nei 3 gėrimus per dieną, turėjo 80% daugiau riebalų pertekliaus.

• Sėslus gyvenimo būdas: Aktyvumo lygis taip pat vaidina svarbų vaidmenį kaupiant pilvo riebalus. Tyrimas parodė, kad žmonės, kurie vienerius metus po svorio numetė pasipriešinimo treniruotes ar aerobinius pratimus, sugebėjo išvengti pilvo riebalų padidėjimo, o nesportavusiems pilvo riebalų kiekis padidėjo 25–38%.

• Stresas: Kortizolį, paprastai vadinamą „streso hormonu“, stresinėse situacijose gamina antinksčiai. Nors stresas skatina persivalgymą, kortizolis skatina kalorijų perteklių kaupti pilvo riebaluose.

• Genetika: Panašiai kaip genai, vaidinantys svarbų vaidmenį didinant nutukimo riziką, genetika iš dalies gali būti atsakinga už organizmo polinkį kaupti riebalus pilvo srityje.

Dabar pristatome HealthifyPro – svorio metimo ateitį

✔️ Tinkamai išleiskite kalorijas su Pro Calorie Tracker

✔️ Žinokite, kada valgyti ir kada degintis su Pro CGM

✔️ Supraskite viską apie savo medžiagų apykaitą naudodami Pro Metabolic Panel

✔️ Gaukite asmeninį kūno rengybos planą, kurį parengė jūsų profesionalūs treneriai

✔️ Išmatuokite daugiau nei 11 svorio metimo parametrų naudodami Pro Smart Scale HealthifyWithPro dabar!

5 patarimai, kaip sumažinti pilvo riebalus

Norint sumažinti pilvo riebalus, reikia laikytis gerai suplanuotos rutinos. Štai keletas patarimų, kurie gali padėti sumažinti riebalų kaupimąsi pilvo srityje:

1. Pakankamai išsimiegokite

Miegas veikia įvairius sveikatos aspektus, įskaitant pilvo riebalų kaupimąsi. Įrodytas faktas, kad žmonės, kurie nepakankamai miega, linkę priaugti daugiau svorio.

Miego trūkumas padidina grelino kiekį ir sumažina leptino kiekį organizme, kuris yra atsakingas už alkio jausmą.

Miego trūkumas lemia medžiagų apykaitos ir endokrininius pokyčius, taip pat gliukozės tolerancijos sumažėjimą. Kai esate išsekęs, jūsų smegenų atlygio centrai sukasi, ieškodami kažko, dėl ko jaustis gerai.

Taigi, nors gerai pailsėję galite kontroliuoti savo patogaus maisto troškimą, dėl miego trūkumo galite neatsispirti pagundoms. Tai gali sukelti hormonų pusiausvyros sutrikimą organizme ir sukelti svorio padidėjimą.

Mažiausiai 7 valandos kokybiško miego kiekvieną naktį yra būtinas norint kontroliuoti riebalų padidėjimą. Miego kokybė yra tokia pat svarbi, kaip ir visa jūsų miego trukmė. Daugiau apie netinkamo miego ir svorio padidėjimo ryšį skaitykite čia.

2. Gerkite pakankamai vandens

Yra teigiama koreliacija tarp vandens vartojimo ir svorio metimo. Tyrimai rodo, kad vanduo padeda organizmui efektyviai metabolizuoti sukauptus riebalus.

Vandens gėrimas visą dieną suteikia sotumo jausmą ir padeda išlaikyti apetitą. Kartais mūsų kūnas klaidingai jaučia troškulį, todėl visada patartina išgerti vandens prieš užkandžiaujant, kad patikrintumėte, ko iš tikrųjų reikalauja jūsų kūnas.

Savaime suprantama, kad vanduo yra geriausias „gėrimas“ troškuliui numalšinti. Bet kokiose sultyse ar gazuotuose gėrimuose yra cukraus, kuris padidina suvartojamų kalorijų kiekį, todėl geriau rinktis vandenį, o ne bet ką kitą.

Stiklinė ar dvi šilto vandens ryte gali padėti numesti svorio ir pilvo riebalus bei išvalyti sistemą.

3. Reguliariai treniruokitės

Įrodyta, kad kasdienė mankšta padėjo valdyti kūno svorį. Nors tai neginčijama, yra įvairių argumentų, susijusių su kasdienės mankštos intensyvumu.

Tačiau jūsų treniruočių planai turėtų būti tiesiogiai proporcingi lyčiai, amžiui ir KMI.

Prieš pradedant didelio intensyvumo pasipriešinimo treniruotes, idealu pasikonsultuoti su asmeniniu kūno rengybos treneriu.

4. Stebėkite savo kalorijas

Papildomos kalorijos bet kokia forma kaupiasi organizme kaip riebalai. Idealu sekti kasdien suvartojamų ir sudegintų kalorijų skaičių. Tai gali padėti išvengti riebalų kaupimosi organizme.

Kalorijų deficitas yra puikus būdas deginti kalorijas. 500 kalorijų trūkumas gali sukelti svorio netekimą 0,4 kg arba 1 svarą per savaitę. Tam galite naudoti „HealthifyMe“ programoje pasiekiamą kalorijų stebėjimo priemonę.

5. Niekada nepraleiskite pusryčių

Pusryčiai laikomi svarbiausiu patiekalu, nes jie suteikia būtinų energijos lygių jūsų dienai pradėti. Praleidus pusryčius, sutrinka medžiagų apykaita, sulėtėja riebalų deginimo procesas.

Be to, tomis dienomis, kai praleidžiate pusryčius, yra didesnė tikimybė, kad visą dieną pasirinksite netinkamą maistą. Sveikų pusryčių valgymas dienos metu padeda sumažinti potraukį ir išvengti per didelio alkio visą dieną. Nepamirškite, kad pusryčiai būtų naudingi ir sveiki, įtraukdami natūralų maistą, pavyzdžiui, kiaušinius, avižas, vaisius ir riešutus.

4 pratimai pilvo riebalams mažinti

Treniruotės yra pagrindinė beveik kiekvienos svorio metimo kelionės dalis. Pratimai, skirti konkrečiai pilvo sričiai, labai padėtų sumažinti pilvo riebalus. Štai 4 pratimai, kuriuos galite atlikti norėdami numesti pilvo riebalus:

#1 Vertikalus kojų traškėjimas

1. Atsigulkite ant grindų ištiestomis kojomis į viršų, tada vieną kelį sukryžiuokite ant kito.
2. Įkvėpkite ir pakelkite viršutinę kūno dalį link dubens. Lėtai iškvėpkite.
3. Padarykite 12–16 traškučių dviem ar trimis rinkiniais.

# 2 Mankšta dviračiu

1. Atsigulkite ant kilimėlio arba ant grindų ir laikykite rankas už galvos arba šalia šono, kaip tai darytumėte traškėdami.
2. Pakelkite abi kojas nuo žemės ir sulenkite per kelius.
3. Dešinį kelį priartinkite prie krūtinės, o kairiąją koją laikykite žemyn.
4. Dešinę koją nuleiskite žemyn, o kairę koją pritraukite prie krūtinės.
5. Pakaitomis sulenkite kelius taip, lyg važiuotumėte dviračiu.

# 3 Traškėjimai

1. Pradėkite nuo gulėjimo sulenktais keliais ir pėdomis ant žemės.
2. Pakelkite rankas ir padėkite jas už galvos arba laikykite sukryžiavę ant krūtinės. Giliai įkvėpkite.
3. Keldami viršutinę liemens dalį nuo grindų, turėtumėte iškvėpti. Vėl įkvėpkite, kai nusileisite žemyn, o tada iškvėpkite, kai pakilsite.
4. Jei esate pradedantysis, pradėkite nuo 10 traškučių kiekviename rinkinyje. Kiekvieną dieną stenkitės atlikti du ar tris traškučių rinkinius.

# 4 Paukščių šuo

• Padėkite svorį ant rankų ir kojų pirštų, lenkdami kelius, kad atsistotumėte ant stalo. Suspauskite šerdį, kad stuburas liktų tiesus.
• Pakelkite kairę ranką, kad pasiektumėte tiesiai į priekį, tuo pat metu keldami dešinę koją ir ištiesdami ją.
• Prieš grįždami į pradinę padėtį, palaikykite skaičiavimą, suspausdami šerdį.
• Pakartokite judesį dešine ranka ir kaire koja, kad atliktumėte 1 pakartojimą.

Leiskite HealthifyMe vyresniajam kūno rengybos treneriui Ashutosh parodyti, kaip galite atlikti kai kuriuos iš šių pratimų, kad padėtų numesti pilvo riebalus.

Pilvo riebalų mažinimo dietos planas

Norint atsikratyti pilvo riebalų, labai svarbu valgyti tinkamą maistą. Idealu laikytis gerai apgalvotos dietos, suplanuotos pagal jūsų poreikius ir reikalavimus.

Sudarėme 1200 kalorijų dietos planą, kuris padės jums suprasti, kaip galite planuoti savo mitybą. Tačiau reikia pažymėti, kad 1500 kalorijų dietos planas yra idealus vyrams, o 1200 kalorijų dietos planas labiau tinka moterims.

Tai reiškia, kad mitybos reikalavimai skiriasi kiekvienam asmeniui. Pasikonsultavę su mitybos specialistu sužinokite, koks planas jums tinka geriausiai, ir pagal tai pasirinkite savo mitybą.

Laikas	Maitinimas
7:00 ryto	Citrininis cinamono vanduo (1 stiklinė)
8:00 VALANDA RYTO	Daržovių sumuštinis (1 sumuštinis) Nugriebtas pienas (1 stiklinė)
11:00 val	Arbūzas (1 puodelis, supjaustytas kubeliais) Migdolai (5 migdolai)
13:00 val	Masala Khichdi (2 katoriai) Varškės daigų salotos (1…