Šie burnoje tirpstantys, traškūs ir glotnūs riešutai yra maži grynuoliai, turintys daug naudos sveikatai. Jie yra nuostabus užkandis bet kuriuo paros metu. Žemės riešutuose gausu įvairių mūsų organizmui reikalingų mikro ir makroelementų.

Be naudos sveikatai ir mitybai, žemės riešutai taip pat yra skanūs. Be to, žemės riešutai yra labai prieinami, palyginti su kitais riešutais, ir yra universalus įvairių patiekalų ir užkandžių ingredientas.

Turinys

Žemės riešutų maistinė vertė

Remiantis Jungtinių Valstijų žemės ūkio departamento (USDA) duomenimis, 100 gramų žalių žemės riešutų yra 567 kalorijos ir šios maistinės medžiagos gramais (g), miligramais (mg) arba mikrogramais (mcg):

Makroelementai	baltymas angliavandeniai pluošto cukrų	25,8 g 16,13 g 8,5 g 4,72 g
Riebalai	mononesočiųjų riebalų polinesočiųjų riebalų sotieji riebalai	24,43 g 15,56 g 6,28 g
Mineralai	kalio fosforo magnio kalcio natrio geležies cinko	705 mg 376 mg 168 mg 92 mg 18 mg 4,58 mg 3,27 mg
Vitaminai	vitaminas B-3 (niacinas) vitaminas E (alfa-tokoferolis) vitaminas B-1 (tiaminas) vitaminas B-6 (piridoksinas) riboflavinas (vitaminas B-2) folio rūgštis (vitaminas B-9)	12,07 mg 8,33 mg 0,64 mg 0,35 mg 0,14 mg 240 mcg

Žemės riešutuose yra 49 gramai riebalų, paskirstytų tarp sočiųjų, mononesočiųjų ir polinesočiųjų riebalų. Transriebalų, kurie paprastai laikomi kenksmingais organizmui, žemės riešutuose nėra.

Bendras angliavandenių kiekis žemės riešutuose yra apie 15%, todėl jie yra idealus baltymų šaltinis net diabetikams. Žemės riešutuose yra daug svarbių maistinių medžiagų, tokių kaip magnis, fosforas, varis ir vitaminas E. Be to, žemės riešutuose yra įvairių augalinių junginių arba fitonutrientų, reikalingų sveikam jūsų kūno funkcionavimui.

10 žemės riešutų naudos sveikatai

Žemės riešutai turi daug naudos sveikatai, kaip aptarta toliau:

1. Sveika širdis

Įvairūs tyrimai įrodė, kad valgant žemės riešutus sumažėja tikimybė susirgti bet kokia širdies liga. Remiantis „New England Journal of Medicine“ paskelbtu tyrimu, kasdienis riešutų vartojimas gali sumažinti mirties nuo širdies ligų riziką 29 proc.

Žemės riešutuose yra maistinių medžiagų, reikalingų sveikai širdžiai. Juose yra magnio ir vario, sveiko nesočiųjų riebalų santykio ir antioksidantų, tokių kaip resveratrolis. Žemės riešutuose taip pat gausu mononesočiųjų riebalų, baltymų ir skaidulų, kurios mažina cholesterolio kiekį. Juose yra aminorūgščių ir antioksidantų, kurie saugo vidinį arterijų pamušalą ir apsaugo nuo širdies ligų, tokių kaip aterosklerozė.

2. Geras baltymų šaltinis

Žemės riešutuose gausu baltymų – 22–30 % visų kalorijų. Baltymai padeda kurti raumenų masę ir skatina raumenų augimą, taip pat palaiko kaulų sveikatą.

Žemės riešutų sviestas, užpiltas ant skrebučio ar krekerių, yra geras užkandis prieš treniruotę arba dienos viduryje, papildantis bendrą baltymų kiekį.

Baltymų poreikį, kuris yra būtinas vaikų augimui, gali patenkinti žemės riešutai. Geras baltymų vartojimas taip pat padeda pagreitinti žaizdų gijimą.

3. Padeda numesti svorio

Norintiems sulieknėti, žemės riešutų galima dėti saikingai.

Didelis baltymų kiekis ir sveiki nesotieji riebalai yra ne tik geros maistinės medžiagos norint numesti svorio, bet ir suteikia didelę sotumo vertę, taip užkertant kelią persivalgymui. Be to, baltymai mažina grelino – alkio hormono – kiekį ir padidina peptido YY – hormono, atsakingo už sotumo jausmą – gamybą.

4. Padaro jūsų smegenis aštresnes

Kad smegenys būtų sveikos ir aštresnės, jums reikia maistinių medžiagų, tokių kaip vitaminas B1, niacinas ir folio rūgštis. Kai valgote žemės riešutus, jūsų kūnas yra maitinamas šiomis maistinėmis medžiagomis. Dėl to jūsų smegenys tampa aktyvesnės ir aštresnės. Niacinas ir vitaminas B1 taip pat gali padėti išvengti su amžiumi susijusį pažinimo nuosmukį ir tokias ligas kaip Alzheimerio liga.

Žemės riešutai yra pakrauti su biologiškai aktyviu ingredientu, vadinamu resveratroliu. Resveratrolis gerina pažintinius gebėjimus ir žodinį sklandumą. Žemės riešutuose esantys polifenoliai yra žinomi kaip nuotaikos maistas, taip pat padeda esant psichikos ir pažinimo sutrikimams.

5. Stiprūs kaulai

Senėjimas sukelia kelių mūsų kūne esančių kaulų susilpnėjimą. Todėl, kol jūsų kaulai nepradės prarasti stiprumo, turėtumėte sutelkti dėmesį į sveiką maistą, pavyzdžiui, žemės riešutus. Jame gausu mangano ir fosforo. Šios maistinės medžiagos ir kiti vitaminai, esantys žemės riešutuose, išlaikys jūsų kaulų stiprumą ir padės jums senatvėje.

6. Sveika oda

Žemės riešutuose yra resveratrolio ir mononesočiųjų riebalų, kurie ne tik skaidrina odą, bet netgi išplauna iš organizmo toksinus, dėl kurių oda atrodo riebi ir nuobodu. Resveratrolis dar labiau atitolina senėjimo požymius, tokius kaip raukšlės, smulkios linijos ir tamsios dėmės. Tai taip pat įrodytas vaistas nuo odos ligų, tokių kaip psoriazė ir egzema.

Tyrimai rodo, kad žemės riešutuose esantys vitaminai C ir E apsaugo nuo UV spindulių ir bet kokios vėlesnės žalos. Vitaminas C taip pat suteikia odai elastingumo, todėl ji atrodo jaunesnė ir skaistesnė.

7. Gerina regėjimą

Kalbant apie akių sveikatos palaikymą, kai kurios žalios lapinės daržovės ir žemės riešutai yra geriausi maisto produktai, kuriuos galima vartoti.

Žemės riešutuose esantis cinkas padeda organizmui pernešti vitaminą A, reikalingą aiškiam regėjimui.

Be to, žemės riešutuose esantis vitaminas E padeda sulėtinti su amžiumi susijusią geltonosios dėmės degeneraciją ir kataraktos formavimąsi.

8. Sumažina vėžio riziką

Tyrimai parodė, kad žemės riešutų valgymas gali sumažinti vėžio riziką.

Taip pat žemės riešutai turi puikų baltymų ir vitamino E kiekį, todėl jie padeda sumažinti vėžio riziką. Jame yra daug resveratrolio, kuris padeda užkirsti kelią vėžiui, turintis antioksidacinį potencialą, nutraukdamas augančio vėžio aprūpinimą krauju ir stabdydamas vėžinių ląstelių augimą.

9. Diabetikams tinkami riešutai

Kadangi žemės riešutuose nėra cukraus, jie yra visiškai saugūs diabetu sergantiems pacientams. Jie yra turtingi maistinių medžiagų šaltiniai ir tuo pat metu yra skanūs.

Tyrimai rodo, kad ryte valgant žemės riešutus galima stebėti cukraus kiekį kraujyje visą dieną. Tai taip pat gali užkirsti kelią insulino šuoliams, kai vartojamas saldus maistas. Remiantis Amerikos medicinos asociacijos atliktu tyrimu, reguliarus žemės riešutų vartojimas sustiprina natūralų organizmo gebėjimą reguliuoti insulino kiekį nuo 2 tipo diabeto.

10. Apsaugo nuo tulžies akmenų susidarymo

Maždaug 25% suaugusiųjų kasmet kenčia nuo tulžies akmenų. Tai liga, kurią sukelia nekontroliuojamas cholesterolio kiekis. Kadangi žemės riešutai kontroliuoja cholesterolio kiekį, tulžies akmenligės riziką galima sumažinti reguliariai juos vartojant.

2 geriausi sveiki žemės riešutų receptai

#1 Žemės riešutų pokalbis

Ingridientai:

• Žemės riešutai – 1 puodelis
• Aitriosios paprikos milteliai – ½ šaukštelio
• Druska pagal skonį
• Chaat masala – 1 valgomasis šaukštas
• Ciberžolė – ½ šaukštelio
• Svogūnai – ½ puodelio
• Pomidorai – ¼ puodelio
• Kukurūzai – ¼ puodelio
• Granatai – ¼ puodelio

Metodas:

• Į 1 puodelį žemės riešutų įpilkite vieną arbatinį šaukštelį druskos ir ciberžolės. Įpilkite 2 puodelius vandens ir virkite mišinį.
• Užvirus nupilkite likusį vandenį ir į jį įpilkite ½ šaukšto aitriosios paprikos miltelių, žiupsnelį druskos ir 1 valgomąjį šaukštą chaat masala.
• Į mišinį taip pat galite įdėti susmulkintą svogūną ir pomidorą, kad jis būtų sveikesnis. Įdėkite kukurūzų ir granatų, kad jūsų žemės riešutų chaat būtų skanus.
• Tai gali būti greitai pagaminta ir gali būti valgoma kaip salotos kartu su maistu.

#2 Saldus žemės riešutas

Ingridientai:

• Žemės riešutai – 2 puodeliai
• Ghi – a.š
• Jaggery – 500 gramų
• sezamo sėklos – 2 šaukštai
• džiovinti kokoso milteliai – 2 v.š
• kardamono milteliai – 1 šaukštelis

Metodas:

• Skrudinkite ir sumaišykite 2 puodelius žemės riešutų. Laikykite keptuvę ant silpnos ugnies ir įpilkite 1 arbatinį šaukštelį ghi ir 1 puodelį jaggery ir maišykite mišinį 5 minutes.
• Į šį mišinį įpilkite sumaišytų žemės riešutų miltelių, kai jis pradės virti. Tada įpilkite 2 arbatinius šaukštelius sezamo sėklų, sausų kokosų ir kardamono miltelių ir nuolat maišykite šį mišinį ant mažos liepsnos.
• Perkelkite į švarų dubenį, kai mišinys nustos lipti prie keptuvės. Mišiniui atvėsus rankomis padarykite rutulio formos lado ir patiekite, kai visiškai atvės.

Santrauka

Žemės riešutai yra maži pagrindinių mikro ir makro elementų paketai. Jie turi daug naudos sveikatai ir mitybai. Žemės riešutų įtraukimas į dietos lentelę ne tik padės auginti raumenis, bet ir padės numesti svorio.

Be to, tai yra vienas riešutas, kurį galima vartoti reguliariai dėl puikaus augalinio baltymų šaltinio, įvairių vitaminų, mineralų ir augalinių junginių. Tačiau, kadangi šis riešutas turi daug riebalų, jis turi daug kalorijų, todėl jo negalima valgyti per daug.

Žemės riešutai – dažniausiai užduodami klausimai (DUK)

K. Ar sveika reguliariai vartoti žemės riešutus?

A. Žemės riešutai teikia daug naudos mitybai ir sveikatai. Tačiau dėl didelio riebumo žemės riešutų negalima valgyti per daug.

K. Kokiu paros metu…