Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta idealiai tinka ilgam ir sveikam gyvenimui. Jį sudaro viskas, kas būtina maistinių medžiagų, reikalingų iš maisto subalansuotai mitybai. Laikydamiesi šios dietos, turite daugiau valgyti šviežių daržovių ir vaisių bei vengti perdirbtų maisto produktų. Straipsnyje pateikiama maisto produktų, kuriuos reikia vartoti ir vengti kartu su 5 dienų maitinimo planu, apžvalga.

Šiandien viso pasaulio sveikatos ekspertai siūlo Viduržemio jūros dietą sveikam ir ilgam gyvenimui. Nors šiuolaikiniam protui tikriausiai patiktų išskirtiniai itališki makaronai, paminėjus Viduržemio jūros regiono maistą, tai yra kur kas daugiau.

Dar septintajame dešimtmetyje žmonės iš Italijos, Graikijos ir kitų Viduržemio jūros regionų laikėsi mitybos įpročių, apsaugančių juos nuo lėtinių ligų. Tais laikais buvo žinoma, kad Viduržemio jūros regiono šalys turėjo vieną didžiausių gyvenimo trukmių pasaulyje ir turėjo mažiausiai sveikatos problemų.

Prieš valgant vakarietiškus maisto modelius, Viduržemio jūros dieta buvo susijusi su tradicinėmis daržovėmis, vaisiais, aliejumi ir kitais pagrindiniais maisto produktais. Didėjant gyvenimo būdo ligoms, vis daugiau dietologų pradėjo propaguoti Viduržemio jūros dietos taikymą.

Pasaulio sveikatos organizacija (PSO) pripažįsta, kad Viduržemio jūros regiono mitybos būdas yra tausus ir ekologiškas. Žemiau pateikiamas išsamus Viduržemio jūros regiono mitybos plano mokymosi ir prisitaikymo prie jo vadovas:

Kas yra Viduržemio jūros dietos planas?

Viduržemio jūros dietos planas daugiausia priklauso nuo didesnio augalinės kilmės maisto produktų vartojimo ir riboto mėsos produktų vartojimo.

Ją sudaro mitybos praktika, kuri žymiai sumažina sveikatos problemų, tokių kaip diabetas, vėžys, depresija, širdies priepuoliai, nutukimas ir kt., riziką. Dieta apima šiuos maisto produktus:

Maistas, kurį reikia valgyti laikantis Viduržemio jūros dietos

• Reguliarus vaisių ir daržovių vartojimas
• Dažnas nesmulkintų grūdų ir ankštinių daržovių vartojimas
• Kasdienis alyvuogių aliejaus, riešutų ir sėklų naudojimas kaip riebalų šaltinis
• Saikingas pieno produktų vartojimas
• Retkarčiais valgykite kiaušinius, mėsą, žuvį ir vyną
• Retai vartojamas medus ir pridėtas cukrus

Įvairių komponentų dalis Viduržemio jūros regiono dietoje yra pakankama, kad būtų užtikrinta gerai subalansuota mityba. Visų pirma dėmesys skiriamas mononesočiųjų riebalų išteklių naudojimui ir sočiųjų bei transriebalų vengimui. Pirmieji paprastai priskiriami sveikiesiems riebalams, nes jie suteikia daug naudos sveikatai.

Kadangi tikrai nėra lengva pakeisti savo mitybos įpročius ir staigiai pereiti prie visiškai kitokio maitinimosi rutinos, pirmiausia galite atsisakyti nesveikų pasirinkimų.

Maisto produktai, kurių reikia vengti laikantis Viduržemio jūros dietos

Prieš laikydamiesi griežto Viduržemio jūros dietos plano, turite vengti tam tikrų maisto produktų, pvz

• Sviestas ir rafinuoti aliejai
• Rafinuoti grūdai, pavyzdžiui, balta duona ir makaronai, picos ir maisto produktai, pagaminti iš baltų arba rafinuotų miltų
• Perdirbti ir supakuoti maisto produktai
• raudona mėsa
• Desertai su daug pridėtinio cukraus

Aukščiau išvardyti maisto produktai yra susiję su keliais sveikatos sutrikimais dėl savo sudėties ir mažos maistinės vertės. Be to, visada turite atidžiai perskaityti maisto produktų etiketes, nes kai kuriuose sveikatai teigiamuose produktuose yra ir nesveikų ingredientų.

Kai tik susilaikysite nuo nesveiko maisto pasirinkimo, galite pereiti prie disciplinuotos Viduržemio jūros dietos diagramos.

Viduržemio jūros dietos nauda sveikatai

Įprasta Viduržemio jūros dieta apima visas būtinas maistines medžiagas ir mineralus, kurie stiprina jūsų imunitetą nuo įprastų lėtinių ligų. Taigi jis apsaugo jus nuo įvairių sveikatos problemų.

Tyrimai rodo, kad Viduržemio jūros dieta taip pat pagerina miego kokybę ir sumažina silpnumą, ypač vyresniame amžiuje. Žemiau pateikiamos pagrindinės naudingos Viduržemio jūros regiono maisto sudedamosios dalys:

#1 Pagaminta iš gerųjų riebalų

Viduržemio jūros dieta pabrėžia maistą, kuriame yra mononesočiųjų riebalų. Šios rūšies riebalai apsaugo jus nuo nutukimo, širdies ligų ir cholesterolio problemų.

# 2 Daug skaidulų

Dieta apima daug skaidulų, tokių kaip šviežios daržovės, vaisiai, ankštiniai augalai ir nesmulkinti grūdai. Maistinės skaidulos vaidina svarbų vaidmenį virškinant, todėl sumažina diabeto ir skrandžio problemų riziką.

# 3 Turtingas antioksidantų

Viduržemio jūros regiono maistas yra praturtintas antioksidaciniais vitaminais ir mineralais. Šios sudedamosios dalys reguliuoja augimą ir slopina ląstelių pažeidimą. Kitaip tariant, antioksidantai veikia kaip galingi priešvėžiniai agentai.

# 4 Mažai blogojo cukraus

Dieta orientuota į natūralų cukrų, gaunamą iš šviežių vaisių, ir nerekomenduojama naudoti perdirbtų cukrų. Šie natūralūs cukrūs užpildo reikiamus kalorijų poreikius ir apsaugo jus nuo su nutukimu susijusių komplikacijų.

Tradicinė Viduržemio jūros regiono kultūra iš esmės pasisako už saikingą mitybos būdą, priešingai nei šiuolaikinės madingos dietos, kurios dažnai sukelia trūkumus.

Viduržemio jūros dietos trūkumai

Prieš pradėdami laikytis Viduržemio jūros dietos, turite žinoti apie esamas sveikatos problemas ir kitus pageidavimus. Toliau pateikiamos kelios problemos, kurios gali kilti dėl Viduržemio jūros dietos:

Reikia papildomų patarimų

Žmonės, kenčiantys nuo diabeto, netoleruojančių glitimo ar aukšto cholesterolio kiekio, prieš pradėdami laikytis Viduržemio jūros dietos turi pasitarti su gydytoju. Taip yra todėl, kad dieta apima riebalų, glitimo ir angliavandenių išteklius, tokius kaip riešutai, nesmulkinti grūdai, alyvuogių aliejus, vaisiai ir kt.

Mažas maistinių medžiagų kiekis

Viduržemio jūros dieta skatina ribotą pieno produktų, mėsos ir panašių maisto produktų vartojimą. Jei jums trūksta kalcio ar geležies, šių maisto produktų reikia vartoti daugiau nei Viduržemio jūros regiono maisto produktuose.

5 dienų Viduržemio jūros dietos planas

Puikus būdas pradėti sveiką gyvenimo būdą – įtraukti į savo maisto meniu įvairovę. Taip galėsite mėgautis įvairiais maisto produktais ir išlikti motyvuoti.

Sveika mityba niekada nereiškia, kad negalite skaniai pavalgyti. Žemiau yra keletas nuostabių variantų, kuriuos galite įtraukti į savo 5 dienų kasdienybę:

	Pusryčiai	Pietūs	Vakarienė
1	Graikiškas jogurtas su šviežiomis uogomis, avižomis ir riešutais	Viduržemio jūros pica, pagaminta iš nesmulkintų kviečių, su sūriu, daržovėmis ir alyvuogėmis.	Ant grotelių kepti daržovių kebabai su alyvuogių aliejaus ir acto padažu, kartu su kvinojos ir riešutų salotomis
2	Viso grūdo duonos sumuštinis, įdarytas šviežiomis daržovėmis ir neriebiu sūriu	Dubenėlis graikiškų salotų – paprikos, alyvuogės, agurkai, svogūnai, pomidorai ir fetos sūris su alyvuogių aliejaus ir acto užpilu.	Tuno salotos ir kai kurie vaisiai desertui
3	Omletas su daržovėmis ir alyvuogėmis	Troškintos daržovės su žolelių padažu kartu su kepta vištiena	Salotos su pomidorais, alyvuogėmis ir fetos sūriu. Riekelė daugiagrūdės duonos
4	Pilno grūdo avižos, apibarstytos riešutais, razinomis, datulėmis, cinamonu ir medumi / klevų sirupu	Kepta vištiena ir daržovės alyvuogių aliejuje ir citrina bei pusė puodelio kuskuso	1 kepta bulvė su kepta lašiša
5	1 keptuvėje keptas kiaušinis su viso grūdo skrebučiu	pilno grūdo makaronai su kepta vištiena ir daržovėmis pomidorų padaže	Troškintos daržovės žolelių ir pomidorų padaže

Ruošdami aukščiau pateiktą meniu sau, atminkite šiuos dalykus:

• Jei norite įdaryti arba papildyti savo receptus, galite pridėti daržovių, pavyzdžiui, pomidorų, grybų, morkų, brokolių, svogūnų, alyvuogių, cukinijų, špinatų ir kt.
• Įvairių maisto produktų kepimui ar kepimui naudokite nedidelį pirmojo spaudimo alyvuogių aliejų.
• Gamindami virtas daržoves, pridėkite kelių rūšių ankštinių augalų, pavyzdžiui, žirnių ir pupelių.
• Vietoj dirbtinio cukraus pripildytų desertų visada rinkitės vaisius. Viduržemio jūros dieta paprastai apima vaisius, tokius kaip obuoliai, mėlynės, braškės, vynuogės, avietės, gervuogės, apelsinai, avokadai, figos, datulės, melionai, persikai ir bananai.
• Rekomenduojami riešutai ir sėklos yra graikiniai riešutai, anakardžiai, migdolai, lazdyno riešutai, saulėgrąžų sėklos, pušies riešutai, moliūgų sėklos, pistacijos, sezamo sėklos ir kt.

Užkandžiai:

Be minėtų patiekalų, kartais norėsite vakaro užkandžių. Šiuo laikotarpiu geriausia pasirinkti šias parinktis:

• Sauja skrudintų riešutų ir sėklų
• Šviežių vaisių griežinėliai su migdolų sviestu
• Nedaug žalių morkų
• Nedidelė graikiško jogurto porcija
• Džiovinti vaisiai, pavyzdžiui, abrikosai
• Kai kurios vynuogės, uogos ar panašūs vaisiai

Dauguma tyrimų ir mokslinių įrodymų rodo teigiamą Viduržemio jūros dietos poveikį bendrai žmogaus organizmo sveikatai. Tačiau kartu su šia mitybos schema taip pat turite laikytis aktyvaus gyvenimo būdo, kad gautumėte ilgalaikę naudą.

Nors sveikas žmogus retai patiria šalutinį Viduržemio jūros dietos poveikį, kai kurie žmonės gali patirti keletą komplikacijų. Visada geriau pasikonsultuoti su ekspertu prieš perimant Viduržemio jūros regiono gyvenimo būdą.

Neabejotina, kad Viduržemio jūros dieta yra vienas sveikiausių ir skaniausių valgymo būdų….