Jei ieškote naujų dietų, kurias galėtumėte išbandyti, jūs tikrai susidūrėte su jų gausa. Nuo keto dietos iki lanksčios dietos iki Viduržemio jūros regiono dietos gali būti sunku išrūšiuoti ažiotažą ir nuspręsti, kokio plano laikytis.

Atsižvelgiant į tai, kad nė viena dieta netiks visiems, labai svarbu pasirinkti mitybos planą, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą, skatinantį puikią sveikatą, tvarią laikui bėgant ir skatinantį klausytis savo kūno.

Taip pat būtinas režimas, leidžiantis išsaugoti meilę maistui, kartu įtraukiant etninius patiekalus. Kai kurios dietos orientuojasi į svorio metimą, o kitos riboja kalorijų, angliavandenių ar riebalų kiekį. Sunku pasakyti, kuriuos iš jų verta išbandyti, nes jie visi teigia esantys pranašesni už kitus.

Viduržemio jūros dieta – apžvalga

Kaip rodo pavadinimas, Viduržemio jūros dietos šaknys yra Viduržemio jūros regione. Švieži vaisiai ir daržovės, sveiki grūdai, ankštiniai augalai, sveiki riebalai ir jūros gėrybės yra tradicinės Viduržemio jūros dietos dalis.

Vietoj keptos vištienos Viduržemio jūros regiono gyventojai renkasi žuvį. Vietoj baltų miltų vyniotinio jie naudoja ruduosius ryžius. Vietoj sviesto jie naudoja alyvuogių aliejų, valgo daug vaisių ir daržovių. Tokie paprasti apsikeitimai, kaip šie, suteikia Viduržemio jūros dietos širdžiai sveiką, gyvenimą prailginančią galią – ir džiugina.

Tačiau yra įvairių Viduržemio jūros dietos formų, nes tradicinės su Viduržemio jūra besiribojančių šalių mityba šiek tiek skiriasi. Nepaisant to, daugiau nei 1,5 milijono sveikų suaugusiųjų tyrimai parodė, kad Viduržemio jūros dietos laikymasis yra susijęs su reikšmingu sveikatos pagerėjimu ir mažesne mirties nuo širdies ir kraujagyslių bei bendro mirtingumo rizika.

Ši dieta gali pasiūlyti dar keletą dalykų. Be sveiko maisto vartojimo, tai apima valgymą su šeima ir fizinę veiklą. Panašiai, tyrimai rodo, kad įsipareigojimas laikytis Viduržemio jūros dietos gali žymiai sumažinti bendro mirtingumo, širdies ir kraujagyslių ligų, vėžio, Parkinsono ir Alzheimerio ligos riziką. Tokios privilegijos kaip šios ir daugelis kitų padidina Viduržemio jūros dietos svorį, palyginti su kitomis dietomis.

„HealthifyMe“ pastaba:

Viso grūdo produktai, alyvuogių aliejus, vaisiai, daržovės, pupelės, žolelės, prieskoniai, riešutai ir kiti augaliniai maisto produktai sudaro didžiąją dalį Viduržemio jūros regiono dietos. Gyvūniniai baltymai suvartojami mažesniais kiekiais. Ši dieta pašalina arba riboja tokius maisto produktus kaip raudona mėsa, saldumynai ir sviestas. Taigi jis turi keletą naudos sveikatai, įskaitant mažesnį cholesterolio kiekį, mažesnę širdies ir kraujagyslių ligų riziką, galbūt diabeto prevenciją ir gydymą bei padeda numesti svorio.

Kaip veikia dietos planas?

Viduržemio jūros dietą daugiausia sudaro augaliniai maisto produktai, tokie kaip nesmulkinti grūdai, alyvuogių aliejus, vaisiai, daržovės, pupelės ir kiti ankštiniai augalai, riešutai, žolelės ir prieskoniai.

Kiti maisto produktai, pavyzdžiui, gyvuliniai baltymai, vartojami mažesniais kiekiais, o žuvis ir jūros gėrybės teikia pirmenybę gyvuliniams baltymams. Nors piramidės forma nurodo, kokius maisto produktus baigti (pvz., valgyti daugiau vaisių ir daržovių bei mažiau pieno produktų), joje nenurodytas porcijų dydis ar kiekis. Asmenys turi pasirinkti, kiek maisto valgyti kiekvieno valgio metu, o tai priklausys nuo fizinio aktyvumo ir kūno dydžio.

Viduržemio jūros dietoje alyvuogių aliejus yra pagrindinis riebalų šaltinis. Alyvuogių aliejuje esantys mononesotieji riebalai padeda sumažinti bendrojo cholesterolio ir MTL (arba „blogojo“) cholesterolio kiekį. Riešutuose ir sėklose taip pat yra mononesočiųjų riebalų.

Riebiose žuvyse, įskaitant skumbrę, silkę, sardines, ilgapelekį tuną ir lašišą, yra daug omega-3 riebalų rūgščių. Polinesočiosios riebalų rūgštys padeda organizmui kovoti su uždegimu.

Bent du kartus per savaitę valgykite žuvį, o ne gyvulinius baltymus, o kasdien arba kelis kartus per savaitę valgykite mažesnes vištienos, kiaušinių ir pieno produktų (sūrio ar jogurto) porcijas. Vandenį naudokite kaip pagrindinį kasdienį gėrimą, kartu valgydami leiskite išgerti saikingą vyno kiekį (nuo vienos iki dviejų taurių vyrams ir vieną moterims).

Maisto produktai, įtraukti į Viduržemio jūros dietą

Naujojoje Viduržemio jūros dietos piramidėje yra tos pačios maisto kategorijos kaip ir senojoje, tačiau dėl vis labiau sėslumo šiuolaikinio gyvenimo būdo rekomenduojama vartoti mažiau angliavandenių. Viduržemio jūros dietos mitybos planas, pagrįstas nauja Viduržemio jūros dietos piramide, būtų toks:

• Avižiniai dribsniai su graikiniais riešutais pusryčiams
• Vaisiai užkandžiams
• Pietums žalios salotos su alyvuogėmis, avinžirniais ir agurkais
• Riešutai (užkandis)
• Vakarienei menkė su daržovėmis ir kuskusu

Privalumai sveikatai Viduržemio jūros dieta

Galite sumažinti konkrečių sveikatos problemų riziką ir pakankamai išvengti kitų pašalindami tokius patiekalus kaip raudona mėsa, saldumynai ir sviestas. Štai keturi būdai, kaip Viduržemio jūros dietos laikymasis gali padėti išlikti sveikiems:

Sumažina Jūsų cholesterolio kiekį

Kai žmogus laikosi Viduržemio jūros dietos, daugelio aukšto cholesterolio kiekio produktų išvengiama arba bent jau sumažėja. Remiantis tyrimais, daugiau nei pusė riebiųjų kalorijų įprastuose Viduržemio jūros regiono maisto produktuose yra iš mononesočiųjų riebalų, visų pirma alyvuogių aliejaus. Sotieji riebalai, esantys tokiuose maisto produktuose kaip riebi mėsa, sviestas ir sūris, padidina cholesterolio kiekį kraujyje, o šios rūšies riebalai ne.

Jei norite laikytis Viduržemio jūros regiono valgymo modelio, pradėkite nuo to, kad didžiąją dalį sviesto pakeiskite nedideliu kiekiu alyvuogių aliejaus, pusę mėsos – pupelėmis, didžiąją dalį sodos – vandeniu ir desertą su kasdien vartojamais šviežiais vaisiais. Šie nedideli pakeitimai gali turėti didelės įtakos jūsų sveikatai.

Sumažina širdies ligų riziką

Aukštas cholesterolio kiekis arterijose gali sukelti vainikinių arterijų ligą, labiausiai paplitusią širdies ligos rūšį (CAD). Jūsų širdis gali nesugebėti aprūpinti jūsų kūnu reikalingo kraujo dėl ŠKL, todėl gali atsirasti nereguliarus širdies plakimas ar net širdies nepakankamumas.

Tačiau Viduržemio jūros šalyse širdies ligomis sergama rečiau, mirtingumas nuo širdies ligų taip pat mažesnis. Taip gali būti dėl to, kad jų valgomuose patiekaluose yra mažiau sočiųjų riebalų – riebalų, dėl kurių kraujyje kaupiasi cholesterolis.

Gali užkirsti kelią diabetui ir jį gydyti

Žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu, sunku maistą paversti energija. Dėl to kraujyje kaupiasi cukrus, sukeliantis širdies ligas, aklumą, inkstų nepakankamumą ir kitas komplikacijas.

Tyrimais įrodyta, kad dietos, kuriose gausu augalinio maisto ir mažai gyvulinės kilmės riebaus maisto, pvz., Viduržemio jūros dieta, padeda išvengti ir kontroliuoti diabetą.

Maistas iš Viduržemio jūros dietos padeda valdyti cukraus kiekį kraujyje, o tai kelia didelį susirūpinimą diabetu sergantiems žmonėms. Dieta taip pat gali padėti išvengti diabeto komplikacijų, tokių kaip širdies liga, inkstų liga ir seksualinė disfunkcija.

Tai padeda numesti svorio

Svorio metimas yra papildoma Viduržemio jūros dietos nauda. Ši dieta taip pat gali būti naudingesnė norint numesti svorio nei neriebi dieta su griežtais riebalų apribojimais. Tai taip pat gali būti tokia pat sėkminga kaip komercinės dietos, kurioms reikia laikytis sudėtingo (ir dažnai brangaus) plano.

Viduržemio jūros dieta prieš kitas dietas

Viduržemio jūros dietai nėra jokių apribojimų, todėl nėra ko vengti – negali valgyti tiek, kiek nori. Be to, tai gali būti gaivi žmonėms, kurie nenori atsisakyti tam tikrų patiekalų.

Viduržemio jūros dieta atitinka JAV žemės ūkio departamento mitybos standartus (USDA). Jame pagrindinis dėmesys skiriamas ilgalaikiams, tvariems pokyčiams, naudingiems jūsų sveikatai ir ilgaamžiškumui.

Flexitarinė dieta

Flexitarian Diet, kuri yra gana nauja, yra daugiausia vegetariška dieta, kai kartais vartojama žuvis ir mėsa. Ji apima visas maisto grupes, bet pirmenybę teikia maistinių medžiagų turintiems maisto produktams, pvz., augaliniams baltymams, tokiems kaip žemės riešutai, žemės riešutų sviestas, sėklos, tofu ir pan., panašiai kaip Viduržemio jūros dieta. Flexitaristai kai kuriomis savaitės dienomis į savo maistą įtraukia mėsą ar žuvį, bet ne kiekvieną dieną.

Privalumai sveikatai Flexitarinė dieta

Lankstus valgymas gali turėti įvairios naudos sveikatai, teigia tyrimai. Tačiau kadangi Flexitarian dieta neturi tikslaus apibrėžimo, sunku pasakyti, ar ir kaip padeda kitos augalinės dietos. Nepaisant to, veganiškos ir vegetariškos dietos tyrimai ir toliau padeda parodyti, kaip pusiau vegetariška dieta gali būti naudinga sveikatai.

Sveika Širdis

Širdies sveikatai naudinga mityba, kurioje gausu skaidulų ir sveikų riebalų. Išeminės širdies ligos atvejų tarp žuvies valgytojų ir vegetarų sumažėjo atitinkamai 13% ir 22%, palyginti su mėsą valgančiais. Kita vertus, remiantis tyrimais, lanksti mityba yra sukurta daugiausia augalinės kilmės ir greičiausiai bus panaši į naudą sveikatai, kaip ir grynai vegetariška mityba.

Diabeto kontrolė

Sveika mityba, daugiausia…