Viduržemio jūros dieta yra bendras Viduržemio jūros regionų (sudarytas iš šalių, besiribojančių su Viduržemio jūra) mitybos įpročių terminas. Maisto įpročiai šiuose regionuose skiriasi dėl įvairių veiksnių, tokių kaip kultūra, žemės ūkis, geografija ir kt. Todėl nėra jokios konkrečios standartinės Viduržemio jūros dietos. Nepaisant to, yra tam tikrų bendrų bruožų.

Galite išvengti visų aukšto kraujospūdžio pasekmių su tam tikra pagalba iš maisto, pvz., Viduržemio jūros dietos.

Kodėl verta rinktis Viduržemio jūros dietą?

Daugelio sveikatos ekspertų Viduržemio jūros dieta yra laikoma vienu sveikiausių mitybos planų. Tyrimas parodė, kad Viduržemio jūros regiono dieta veiksmingai apsaugo ir gydo aukštą kraujospūdį ir susijusias ligas, tokias kaip cholesterolio problemos, svorio padidėjimas, nutukimas, diabetas, širdies ligos ir insultas.

Dieta pabrėžia sveikos mitybos modelius. Įprastoje Viduržemio jūros dietoje yra daug vaisių ir daržovių. Be to, jame yra pupelės, riešutai, ankštiniai augalai ir sėklos. Alyvuogių aliejus ir viso grūdo maistas yra pagrindiniai dietos elementai, kartu su nedideliu kiekiu jūros gėrybių, liesos mėsos ir pieno produktų. Dieta taip pat riboja pridėtinio cukraus, druskos, perdirbtų ir rafinuotų maisto produktų vartojimą.

Viduržemio jūros dietoje retai būna konservuotų, gruzdintų ar greito maisto. Jie taip pat vengia maisto, kuriame yra daug konservantų. Daug natrio turintys patiekalai, tokie kaip marinuoti agurkai, majonezas, mėsainiai ir kiti perdirbti maisto produktai, yra didelis NE! Vynas prie patiekalų nedideliais kiekiais yra gana populiarus.

Tyrimai rodo, kad alyvuogių aliejus yra svarbi Viduržemio jūros dietos sudedamoji dalis. Tai sumažina aukšto kraujospūdžio riziką. Be to, hipertenzija sergantiems pacientams, kuriems buvo taikoma Viduržemio jūros dieta, po tam tikro laikotarpio buvo pastebėti teigiami pokyčiai. Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus gali padėti pašalinti nenormalų cholesterolio kiekį iš kraujagyslių. Tai apsaugo juos nuo kraujotakos kliūčių. Be to, jis pagerina endotelio pamušalą. Tai kraujagyslių gleivinė, kurioje kraujagyslės susitraukia riebalų sankaupų metu.

Viduržemio jūros regiono maistas aukštam kraujospūdžiui

Tyrimas rodo, kad Viduržemio jūros dieta, kurioje yra vaisių, daržovių ir sveikųjų riebalų, padeda sumažinti kraujospūdį. Kitas tyrimas taip pat teigia, kad rekomenduojami Viduržemio jūros regiono maisto kiekiai ir gyvenimo būdo keitimas gali sumažinti kitų su hipertenzija susijusių ligų dažnį. Tai apima diabetą, širdies sutrikimus ir panašiai.

Dieta, kurioje gausu vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų ir sveikų riebalų, yra labai svarbi, nes joje yra visų būtinų maistinių medžiagų kraujospūdžiui kontroliuoti. Kalis yra vienas iš pagrindinių mineralų daugumoje daržovių ir vaisių. Jis plečia kraujagysles, kad kraujas tekėtų sklandžiai. Be to, daržovėse ir vaisiuose gausu maistinių skaidulų, o tai padeda ilgą laiką išlikti sotiems. Taigi jis neleidžia persivalgyti ar persivalgyti nesveikų užkandžių, galiausiai užkertant kelią svorio augimui. Be to, maistinėse skaidulose taip pat yra kenksmingų riebalų sankaupų kraujagyslėse. Be to, jie taip pat kontroliuoja diabetą ir bendrą jūsų sveikatą.

Štai keletas pagrindinių Viduržemio jūros dietos komponentų, kurie puikiai tinka žmonėms, turintiems aukštą kraujospūdį.

Riebi žuvis

Žuvyje esančios omega-3 riebalų rūgštys turi priešuždegiminių savybių ir mažina oksilipinų kiekį kraujyje. Tai junginys, kuris susiaurina kraujagysles ir sukelia kraujotakos blokavimą. Todėl omega-3 riebalų rūgštys mažina kraujospūdį ir sumažina širdies ligų riziką. Lašiša, tunas, silkė ir skumbrė yra daug omega 3.

Citrusiniai vaisiai

Tyrimai parodė, kad citrusiniai vaisiai turi antihipertenzinių savybių, kurios mažina aukštą kraujospūdį. Vitaminas C padeda pašalinti iš organizmo skysčių perteklių, dėl kurio padidėja kraujospūdis. Be to, antioksidantai apsaugo nuo radikalių ląstelių pažeidimų, sukeliančių daugybę sutrikimų, tokių kaip kraujospūdis, širdies ligos, diabetas ir kt.

Uogos

Uogose gausu maistinių skaidulų ir antocianinų – spalvą suteikiančio pigmento. Tyrimai rodo, kad antocianinai padidina azoto oksido kiekį, kuris padeda išplėsti kraujagysles. Tai palengvina sklandžią kraujotaką, dėl kurios sumažėja kraujospūdis.

Pomidorai

Pomidoruose yra likopeno. Tai antioksidantas ir suteikia raudoną spalvą pomidorams ir kitiems vaisiams bei daržovėms. Tyrimas rodo, kad jis padeda sumažinti hipertenzijos, galinčios sukelti širdies priepuolį ar insultą, riziką.

Likopenas mažina mažo tankio lipidų arba blogojo cholesterolio kiekį. Priešingu atveju jis gali nusėsti ant kraujagyslių sienelių ir susidaryti kraujo krešulys. Be to, likopenas taip pat padidina gerojo cholesterolio arba DTL kiekį.

Chia, linų ir moliūgų sėklos

Tyrimas teigia, kad šiose sėklose, ypač linų sėklose, yra sveikų riebalų ir maistinių skaidulų, reguliuojančių sveiką kraujospūdį. Juose taip pat yra daug magnio ir kalio. Tyrimas parodė, kad jie yra susiję su kraujagyslių išsiplėtimu, dar vadinamu kraujagyslių išsiplėtimu. Todėl jis padeda sklandžiai tekėti kraujui, taip užkertant kelią aukštam kraujospūdžiui.

Žalios daržovės

Daržovės, tokios kaip brokoliai, yra būtinos kraujospūdžiui reguliuoti, nes jose yra flavonoidų – antioksidanto, kuris apsaugo nuo kraujospūdžio. Be to, jame taip pat yra maistinių skaidulų. Dėl to jis neleidžia kauptis riebalų sankaupoms kraujagyslėse. Be to, tyrimai rodo, kad brokoliuose gausu kalio, magnio ir kalcio – mineralų, kurie reguliuoja kraujospūdį.

Tyrimai parodė, kad špinatai veiksmingai reguliuoja aukštą kraujospūdį, nes juose yra daug kalcio, magnio, nitratų, kalio ir antioksidantų.

Liesa mėsa

Liesa mėsa reiškia neriebią mėsą, pvz., vištieną be odos, kalakutieną, raudoną mėsą be riebumo ir tt Tai sveikas pasirinkimas bet kokiai sveikai mitybai, nes apsaugo nuo nesveikų riebalų nusėdimo jūsų kūne.

Viduržemio jūros dietos receptai vakarienei

Sveikos mitybos pokyčiai yra vienas iš svarbiausių žingsnių siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį. Šie vakarienės receptai yra sveiki ir paprasti. Juose yra mažai riebalų ir natrio, taip pat yra daug kalio, kuris yra gyvybiškai svarbus kraujospūdį mažinantis elementas. Tai padeda išplėsti kraujagysles.

Ant grotelių kepti baklažanai ir pomidorai su pilno grūdo kviečių makaronais

Ant grotelių keptų baklažanų ir pomidorų derinys, patiekiamas su viso grūdo makaronais, yra lengva ir sveika vakarienė.

Patiekiama: 2

Kalorijos: 174 kCal porcijoje

Paruošimo laikas: 15 minučių

Ingridientai

• Pomidorai (smulkinti): 1 puodelis
• Baklažanai (plonais griežinėliais): 1 puodelis
• Baziliko lapai (smulkinti): ¼ puodelio
• Raudonėlis: 1 arbatinis šaukštelis
• Pipirai (grūsti): 1 arbatinis šaukštelis
• Česnakai (tarkuoti): 1 valgomasis šaukštas
• Imbieras (tarkuotas): 1 valgomasis šaukštas
• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus: 4 šaukštai
• Viso grūdo makaronai (virti): 1 puodelis

Metodas

1. Į dubenį įpilkite pomidorų, baklažanų, raudonėlio, imbiero, česnako, raudonėlio, pipirų ir druskos. Juos gerai išplakite su trupučiu alyvuogių aliejaus.
2. Įdėkite juos į keptuvę arba kepkite ant mažos arba vidutinės ugnies.
3. Kepkite ant grotelių, kol gerai iškeps ir šiek tiek apskrus.
4. Sudėkite juos į makaronus ir gerai išmaišykite.
5. Patiekite karštą.

Pupelės ir daržovės su humusu

Tai paprastas, širdžiai naudingas ir maistingas receptas su visomis pupelių, saldžiųjų bulvių ir špinatų maistinėmis medžiagomis.

Patiekiama: 2

Kalorijos: 440 kCal

Paruošimo laikas: 15 min

Ingridientai

• Didelės saldžiosios bulvės (virtos): 1
• Špinatai (smulkinti): 1 puodelis
• Juodosios pupelės (virtos): 1 puodelis
• Druska: ½ šaukštelio
• Humusas: 1 puodelis
• Aitriosios paprikos dribsniai: 1 šaukštelis

Metodas

1. Į keptuvę įpilkite puodelį vandens. Įpilkite druskos pagal skonį ir leiskite vandeniui užvirti.
2. Kai užvirs, suberkite špinatus ir išjunkite ugnį. Leiskite pastovėti karštame vandenyje minutę ar 2, kol blanširuoja.
3. Saldžiąją bulvę perpjaukite per pusę ir išimkite dalį bulvių iš kiekvienos pusės vidurio.
4. Įdėkite špinatus ir pupeles į ertmę, kurioje padalinsite saldžiąją bulvę.
5. Ant viršaus pagal skonį pabarstykite čili dribsnius.
6. Pabarstykite humusu ir nedelsdami patiekite.

Kepta vištiena su Briuselio kopūstais

Vištienos kepsnys ne tik sveikas, bet ir labai lengvai pagaminamas. Briuselio kopūstai prideda prie patiekalo papildomo traškumo elemento, todėl padarykite Briuselio kopūstus taip traškius, kaip norite.

Patiekiama: 2

Kalorijos: 336 kCal

Paruošimo laikas: 25 minutės

Ingridientai

• Vištienos šlaunelės (be odelės): 4
• Briuselio kopūstai: 1 puodelis
• Grynas klevų sirupas: 1 valgomasis šaukštas
• Juodieji pipirai (grūsti): 1 šaukštelis
• Džiovintos mėlynės arba razinos: 1 valg
• Švieži čiobreliai: 1 valgomasis šaukštas
• Alyvuogių aliejus: 2 šaukštai

Kryptys

1. Nedideliame dubenyje sumaišykite klevų sirupą, čiobrelius, druską, pipirus ir aliejų.
2. Į didesnį dubenį sudėkite vištieną ir Briuselio kopūstus.
3. Marinuokite su 1 šaukštu alyvuogių aliejaus, druskos ir 1/2 šaukštelio pipirų.
4. Vištieną ir daigus perkelkite į keptuvę.
5. Skrudinkite juos, kol iškeps.
6. Padažu aptepkite vištieną.
7. Skrudinkite iki auksinės rudos spalvos.
8. Papuoškite džiovintomis mėlynėmis arba razinomis.
9. Patiekite karštą.

Ant grotelių kepta lašiša su kvinoja

Patiekiama: 2

Kalorijos: 486 kCal

Paruošimo laikas: 20 minučių

Ingridientai

• Briuselio kopūstai (per pusę): 1 puodelis
• Lašiša…