Metabolinė sveikata yra labai geras bendros žmogaus sveikatos rodiklis. Šiuolaikiniai sveikatos priežiūros tyrimai ir medicinos mokslas daugiau dėmesio skiria medžiagų apykaitos sveikatai gerinimui, o ne svorio metimui ar tik kalorijų skaičiavimui. Gera medžiagų apykaita iš tiesų gali padėti išlaikyti formą ir formą. Tačiau tai nėra vienintelis dalykas, kurį medžiagų apykaita daro jūsų kūnui.

Tempas, kuriuo jūsų kūnas degina kalorijas energijai gauti, yra jūsų medžiagų apykaitos dalis. Pasak JAV nacionalinės medicinos bibliotekos, medžiagų apykaita yra atsakinga už daugiau nei riebalų deginimą. Jis taip pat padeda kvėpuoti, pumpuoti kraują, reguliuoti kūno temperatūrą ir maistinių medžiagų įsisavinimą.

Metabolizmo greitį veikia keli aspektai, ypač amžius, lytis, kūno riebalai, raumenų masė, pratimų lygis ir paveldimumas. Nors mes mažai įtakojame genetikos poveikį mūsų medžiagų apykaitai, yra keletas įrodymais pagrįstų būdų, kaip padėti mūsų kūnams greičiau metabolizuoti kalorijas.

HealthifyPro gali padėti jums pagerinti medžiagų apykaitos sveikatą. Naudodami išmaniąsias svarstykles galite sužinoti apie bendrą kūno svorį – nuo ​​kūno masės iki kaulų masės. Metabolizmo skydelis taip pat informuos jus apie bendrą kūno būklę. Naudodami šią funkciją turėsite individualius užsiėmimus su asmeniniais treneriais. Jie stebės maisto ir pratimų poveikį jūsų kūnui. Treneriai pateiks dietos ir mankštos planus, padėsiančius pagerinti medžiagų apykaitą.

Štai keletas bendrų patarimų, kaip pagerinti medžiagų apykaitą.

Žmonės dažnai vartoja frazes metabolizmas ir metabolinė sveikata pakaitomis. Tačiau savo prasme jie labai skiriasi.

Metabolizmas reiškia cheminę veiklą organizme, reikalingą išgyvenimui. Tai apima maisto ir gėrimų pavertimo energija procesus. Metabolizmas ir svoris iš tikrųjų yra susiję. Tačiau, priešingai nei manoma, lėta medžiagų apykaita retai yra svorio padidėjimo priežastis. Vietoj to, jūsų kūno energijos poreikis, kalorijų suvartojimas ir fizinis aktyvumas lemia jūsų svorį.

Sąvoka „metabolizmas“ dažnai apibūdina jūsų bazinį metabolizmo greitį arba kalorijų, kurias sudeginate ramybės būsenoje, skaičių. Medžiagų apykaitos greitis ramybės būsenoje (RMR) yra kalorijų skaičius, kurio jūsų organizmui reikia esminiams gyvenimo procesams atlikti. Tai gali paveikti bet ką – nuo ​​bendros juosmens apimties iki jūsų jėgos. Tyrimas rodo, kad kuo greitesnis medžiagų apykaitos greitis, tuo daugiau kalorijų sudeginate ramybės būsenoje.

Metabolizmo sveikata priklauso nuo penkių žymenų: cukraus kiekio kraujyje, trigliceridų, didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio, kraujospūdžio ir juosmens apimties. Jei šie rodikliai yra tinkami, tai laikoma tobula medžiagų apykaitos sveikata.

Tai apima chemines reakcijas, reikalingas gyvenimui, pavyzdžiui, maisto ir gėrimų pavertimą energija. Egzistuoja glaudus ryšys tarp medžiagų apykaitos ir svorio valdymo.

Priešingai populiariems įsitikinimams, lėta medžiagų apykaita ir mažas kalorijų kiekis gali suteikti jums puikų svorį. Todėl bloga medžiagų apykaita ne visada yra atsakinga už svorio padidėjimą. Kita vertus, nutukimas dažniausiai yra prastos medžiagų apykaitos sveikatos požymis. Be to, bloga medžiagų apykaita atsiranda dėl cukraus, trigliceridų, didelio tankio lipoproteinų (DTL) cholesterolio ir kraujospūdžio disbalanso. Didesnė juosmens apimtis taip pat yra prastos medžiagų apykaitos sveikatos rodiklis. Todėl būtina rūpintis savo medžiagų apykaitos sveikata, kol tai nesukels rimtų sveikatos problemų.

Prasta medžiagų apykaita atrodo akivaizdi ir subtili. Nutukimas, atsparumas insulinui, vėžys, diabetas ir Alzheimerio liga yra prastos medžiagų apykaitos sveikatos funkcijos. Be to, prasta medžiagų apykaita sukelia nuovargį, depresiją, nevaisingumą, nuplikimą ir kitas šiuolaikinio gyvenimo būdo ligas.

Tačiau jūs galite pagerinti savo medžiagų apykaitos sveikatą sveikai pakeisdami savo mitybą ir gyvenimo būdą. Štai keli paprasti patarimai.

Trumpam kramtant maistą, kelioms valandoms pagreitėja medžiagų apykaita. Tai terminis maisto poveikis (TEF). Tai atsiranda dėl padidėjusio kalorijų skaičiaus, reikalingo virškinti, metabolizuoti ir įsisavinti maistines medžiagas iš valgio.

Baltymai turi didžiausią įtaką TEF augimui. Be to, su maistu gaunami baltymai metabolizmui išleidžia 20–30 % turimos energijos, palyginti su 5–10 % anglies ir 0–3 % aliejais. Baltymų virškinimas taip pat suteikia nemažą sotumo jausmą ilgą laiką.

Valgydami daugiau baltymų, taip pat galite sumažinti medžiagų apykaitos sumažėjimą, paprastai susijusį su svorio metimu. Taip yra todėl, kad baltymai padeda išvengti raumenų praradimo, kuris yra dažnas dietos laikymosi šalutinis poveikis.

Tyrimai rodo, kad valgydami daugiau baltymų galite pagerinti medžiagų apykaitą, nes sudeginate daugiau kalorijų.

Vartokite maisto produktus, kuriuose gausu vitamino B

B grupės vitaminai vaidina svarbų vaidmenį gerinant medžiagų apykaitą. Keletas pagrindinių B grupės vitaminų yra B1 (tiaminas), B2 (riboflavinas) ir Bsix (piridoksinas).

B grupės vitaminų yra keliuose maisto produktuose, įskaitant:

• Bananai
• Riešutų sviestas
• Špinatai
• Kiaušiniai
• apelsinų sultys
• Žirniai
• Krepšelis bulvės
• Viso grūdo maisto produktai

Išlik hidratuotas

Yra žinomas faktas, kad geriant vandenį, o ne saldžius ir daug kalorijų turinčius gėrimus, lengviau numesti svorio ir lengviau valdyti svorį.

2015 m. atliktas tyrimas parodė, kad geriamasis vanduo nebūtinai gali padėti pagerinti jūsų medžiagų apykaitą. Tačiau vanduo gali padėti, jei bandote numesti svorio. Remiantis tyrimais, skysčių gėrimas pusvalandį prieš valgį gali padėti valgyti mažiau.

Įdomu tai, kad kitas tyrimas parodė, kad tie, kurie gėrė septyniolika uncijų (500 ml) vandens 30 minučių prieš valgį, atsikratė maždaug trimis svarais (1,3 kg) daugiau nei tie, kurie negėrė. Be to, jis akimirksniu pagerina medžiagų apykaitą ir leidžia pasisotinti prieš valgant.

Venkite valgyti nereguliariu laiku

Saikingumas ir dažnumas yra būtini kūnui. Pavyzdžiui, valgymas pastoviu laiku gali padėti pagerinti medžiagų apykaitos pusiausvyrą. Priešingai, jei žmogus persivalgo ir ilgesnį laiką pasninkauja, kūnas gali lėčiau deginti kalorijas ir kaupti daugiau riebalų ląstelių.

Šį polinkį galite sumažinti valgydami reguliariai. Idealiu atveju padėtų, jei valgytumėte daug nedidelių valgių ar užkandžių trijų ar keturių valandų pertrauka.

Venkite praleisti valgį

Daugelis mano, kad valgio praleidimas yra greitas būdas numesti svorį. Tačiau laikas sugriauti šį mitą. Kai per drastiškai apribojate suvartojamų kalorijų kiekį, jūsų kūnas pats pasako, kad nevalgote ir privalote kaupti riebalus, kad išlaikytumėte energiją. Norint pasiekti savo RMR, labai svarbu suvartoti tinkamą kalorijų skaičių.

Pusryčiai yra būtini, nes jie pagerina medžiagų apykaitą ryte ir suteikia energijos visą dieną. Dėl to visą dieną jausitės sotesni, o jūsų kūnas nesieks kaloringų produktų. Kaloringas maistas suteikia jums nedidelius energijos spurtus, bet sukelia mieguistumo jausmą.

Venkite Streso

Stresas veikia hormonų lygį ir gali paskatinti organizmą gaminti daugiau kortizolio nei įprastai. Kortizolis yra hormonas, padedantis reguliuoti potraukį.

Netvarkingas valgymas, įskaitant mitybos apribojimus ir su svoriu susijusius interesus, gali lemti nesveiką mitybos elgesį. Tai gali pakeisti medžiagų apykaitą. Nerimas taip pat yra glaudžiai susijęs su miego kokybe ir turi įtakos jūsų medžiagų apykaitai.

Atlikite didelio intensyvumo veiklą

Didelio intensyvumo intervalinės treniruotės apima galingus ir trumpus energijos pliūpsnius. Remiantis tyrimu, ši veiklos forma gali padėti sudeginti daugiau riebalų, nes padidina medžiagų apykaitos santykį dar ilgai po treniruotės.

Kaip ir stabilumo treniruotės, didelio intensyvumo intervalinės treniruotės (HIIT) gali padidinti medžiagų apykaitą. Tačiau asmuo gali teikti pirmenybę abiejų elementų įtraukimui į veiklą. Sklandų kardio treniruotę galite pakeisti HIIT. Nuolatinis kardio apima nuolatinį plaukimą, bėgiojimą ar važiavimą dviračiu. Vietoj to pabandykite atlikti įprastą veiklą, kuri kaitalioja žemo ir didelio intensyvumo veiklą. Pavyzdžiui, tai gali būti bėgimas vieną minutę, po to dvi minutes vaikščiojimas arba pakaitomis greiti šokinėjimo kėlikliai ir vaikščiojimo poilsio laikotarpiai.

Kilnoti svorius

Raumenų auginimas gali padėti pagreitinti medžiagų apykaitą ir padėti sudeginti daugiau kalorijų kiekvieną dieną, net ir ilsintis. Svorių kilnojimas taip pat gali padėti tausoti energiją ir kovoti su medžiagų apykaitos sumažėjimu po svorio mažinimo.

Be to, remiantis vienu 58 tyrimų vertinimu, suaugusiųjų pasipriešinimo treniruotės yra daug sėkmingesnės nei nekontroliuojant kūno riebalų procentą, bendrą kūno riebalų kiekį ir pilvo riebalus. Svorių naudojimas gali padėti jums sukurti ir išlaikyti raumenis, tuo pat metu mažinant riebalus. Pagerėjusi medžiagų apykaita gali būti padidėjusios raumenų masės rezultatas.

Būk fiziškai…