Paprasti žingsniai siekiant sumažinti kraujospūdį Aukštas kraujospūdis arba hipertenzija yra dažna būklė, kuria serga vienas iš šešių suaugusių Singapūro gyventojų. Nuolatinė hipertenzija yra vienas iš pagrindinių insulto ir širdies nepakankamumo rizikos veiksnių. Mitybos ir gyvenimo būdo pokyčiai gali padėti geriau kontroliuoti kraujospūdį ir sumažinti susijusių sveikatos komplikacijų riziką. Kalbant apie dietą, pateikiami paprasti žingsniai, kurių galite imtis norėdami sumažinti kraujospūdį. Patikrink juos!
Susijęs:
Aukštas kraujospūdis – sveikos mitybos vadovas Valgykite mažiau druskos Druskoje yra 40 % natrio. Natris yra mineralas, būtinas normaliai organizmo veiklai. Tačiau, valgant per daug, natris padidina kraujospūdį, ypač tiems, kurie yra jautrūs natriui. Moksliniai tyrimai parodė, kad natrio suvartojimo sumažinimas gali būti naudingas mažinant kraujospūdį. Natrio gauname iš:
kas dedama apdorojant maistą
ką dedame gamindami
ką pridedame prie stalo
kas natūraliai randama maiste
Nors konservuotuose ir perdirbtuose maisto produktuose paprastai yra daugiau natrio, didžiausias kasdien suvartojamos druskos ir natrio šaltinis yra druska, padažai ir pagardai, kurie pridedami ruošiant maistą ir pridedami prie stalo.
Štai būdai, kaip efektyviai sumažinti natrio suvartojimą:
„HomeCook“ valgykite su mažiau druskos, mažesnio natrio padažų, sultinio kubelių ir prieskonių miltelių. Daugelyje šių prieskonių yra daug natrio. Padidinkite maisto skonį natūraliomis žolelėmis ir prieskoniais, tokiais kaip svogūnai, imbieras, česnakai, čili, petražolės, svogūnai, cinamonas ir gvazdikėliai. Mažiau naudokite labai sūdytą ir konservuotą maistą, pvz., ikan bilis , sūdyta žuvis, sūdyti kiaušiniai, pietūs mėsa, dešros ir kumpis.
Susijęs:
Sveikas maistas namuose už nebrangią valgymą
Paprašykite, kad jūsų maistas būtų ruošiamas naudojant mažiau druskos ir, jei įmanoma, padažų. Paprašykite, kad padažai būtų patiekiami ant šono. Pirmiausia paragaukite maistą, stenkitės į maistą prie stalo nedėti daugiau druskos ar padažų, jei maistas jau skanus. Negerkite visų sriubų sultinio ir padažų, nes juose yra daug paslėpto natrio ir druskos.

Susijęs:
Valgyti lengvai Hawker centre įmanomaApsipirkimasPirkite kuo dažniau šviežią maistą.
Mitybos informacijos skydelis ant maisto produktų etikečių ir pasirinkti maisto produktus, kuriuose yra mažesnis druskos ir natrio kiekis. Produktai su
Simbolyje „Sveikesnis pasirinkimas“ yra mažiau natrio nei panašiuose tos pačios kategorijos produktuose. Maisto produktai, mažinantys kraujospūdį
Yra rimtų mokslinių įrodymų, kad gerai subalansuota mityba palaiko mažesnį natrio suvartojimą, kad padėtų išvengti hipertenzijos ir netgi sumažinti kraujospūdį asmenims, kurių kraujospūdis yra aukštas. Dažniausiai įvairūs sveikesnės mitybos komponentai veikia kartu, kad sumažintų kraujospūdį. Mėgautis sveikesniu, subalansuotu maistu gali būti lengva! Tiesiog ketvirtį, ketvirtį, pusę ir vadovaukitės „My Healthy Plate“ vaizdiniu vadovu, kad sužinotumėte, kaip lengvai maitintis sveikai. Suvalgykite ketvirčio lėkštę viso grūdo maisto produktų, tokių kaip rudieji ryžiai, rupių miltų duona, nesmulkintų kvietinių sausainių ir avižų, kad įtrauktumėte į savo racioną. Baltymams rinkitės kiaušinį, paukštieną, liesą mėsą ir žuvį, kad užpildytumėte ketvirtadalį lėkštės, o ne daugiau sočiųjų riebalų turinčius produktus, pvz., riebius mėsos gabalus. Taip pat galite apsvarstyti neriebius pieno produktus ir net augalinius baltymus, tokius kaip pupelės, riešutai ir sėklos. Pusę jūsų lėkštės turėtų sudaryti švieži vaisiai ir daržovės, kuriuose natūraliai gausu kalio. Kalis padeda kovoti su natrio poveikiu organizmui ir veiksmingai mažina kraujospūdį.
Jei gaminate namuose, rinkitės tokius gaminimo būdus, kurie padėtų gaminti su mažiau aliejaus. Garinkite, kepkite ant grotelių, kepkite, skrudinkite, virkite arba kepkite keptuvėje su mažiau aliejaus, kad patiekaluose būtų mažiau riebalų. Maisto etiketėse naudokite informacijos apie mitybą skydelį, kad padėtumėte pasirinkti sveikesnius maisto produktus, kuriuose yra mažiau sočiųjų riebalų. Paprastas būdas kiekvienoje maisto kategorijoje atpažinti sveikesnį produktą – pasirinkti tuos, kurie pažymėti sveikesnio pasirinkimo simboliu. Kai valgote lauke, vizualiai patikrinkite ir išsirinkite paruoštus maisto produktus, kurie neatrodo riebūs. Venkite riebaus, kepto maisto ir patiekalų su padažu, kurių paviršiuje plūduriuoja per daug aliejaus.
Susijęs:
Mano sveiko lėkštės ribojimas Alkoholis Yra įrodymų, kad vartojant didelius kiekius ir dažnai padidėja kraujospūdis. Taigi, jei geriate alkoholį, apribokite jo kiekį. Apribokite alkoholio vartojimą iki vieno standartinio gėrimo per dieną, jei esate moteris, ir iki dviejų standartinių gėrimų per dieną, jei esate vyras. Standartinis gėrimas yra skardinė (330 ml) alaus, 1 taurė (100 ml) vyno arba 1 gurkšnis (30 ml) stipriųjų gėrimų.
Susijęs:
Alkoholis ir sveikata – gėrimo apribojimų nustatymas Numeskite svorį, jei reikiaVienas iš efektyviausių būdų kovoti su kraujospūdžiu yra numesti svorio, jei turite antsvorio. Net ir nedidelis kraujospūdžio sumažinimas gerokai sumažina kraujospūdį. Laikykitės mažiau kalorijų turinčios dietos ir reguliariai sportuokite, kad pasiektumėte sveikesnį svorį.
Susijęs:
Pratimai prieš dietąTaigi atminkite… Sumažinkite natrio suvartojimą: Gamindami su mažiau druskos ir padažų. Valgydami lauke prašykite mažiau padažo ir padažo. Rinkdamiesi šviežią, per daug apdorotą maistą.
Pirkdami maisto produktus su
Sveikesnio pasirinkimo simbolis. Valgykite gerai subalansuotą mitybą, kurią sudaro viso grūdo maistas, daržovės ir vaisiai. Paprastas būdas – vadovautis „My Healthy Plate“ ir vadovautis savo valgymu. Apribokite sočiųjų riebalų suvartojimą. Jei geriate alkoholį, sumažinkite suvartojamo alkoholio kiekį. Tiems, kurie negeria, nepradėkite. Valdykite savo svorį ir imkitės veiksmų, kad padėtų jums pasiekti sveikesnį svorį, jei šiuo metu turite antsvorio.
Atsisiųskite „HealthHub“ programą
Google Play arba
„Apple Store“, kad gautumėte daugiau patarimų apie sveikatą ir gerovę.

---

Skaitykite tai toliau:

• aukštas kraujospūdis: Kaip tai skirtingai veikia vyrus ir moteris?
• Vaistai nuo didelio kraujospūdžio a>
• Sveikas maisto gaminimas su padažais
• Ką daryti, kai turite atsparų aukštą kraujospūdį