Šiame greitame gyvenimo ritme žmonės beveik neturi laiko fizinei veiklai. Padidėjęs organizmo neveiklumo lygis yra svarbi kelių būklių, tokių kaip nutukimas ir širdies ir kraujagyslių ligos, priežastis.

Be to, labai sumažėja sąnarių lankstumas ir judrumas. Vaikščiojimas yra mažai veikianti fizinė veikla, kuri gali padaryti stebuklus kūnui. Po ilgos dienos vaikščiojimas padeda atpalaiduoti įsitempusius raumenis, gerina nuotaiką, palengvina stresą, stiprina šlaunų ir blauzdų raumenis.

Ėjimas yra patogus ir lengviau įtraukiamas į darbo ir namų tvarkaraščius. Galima savarankiškai reguliuoti vaikščiojimo intensyvumą, trukmę ir dažnumą. Tai gali būti įprastai įtraukta į kasdienį gyvenimo būdą ir gali būti kaupiamasis prisitaikymas, vedantis prie įprastos veiklos.

Kodėl turėtumėte vaikščioti

Vaikščiojimas yra veiksmingas mažai veikiantis širdies ir kraujagyslių fizinis aktyvumas, kuris pagreitina širdies susitraukimų dažnį ir pagerina kraujotaką organizme. Tai nereikalauja brangios įrangos ar specialaus mokymo ir yra tiesiog prieinamas būdas išlikti aktyviems. Priėmus vaikščiojimo iššūkius ir nuėjus tam tikrą žingsnių skaičių, ėjimas tapo puikiu aktyvaus aktyvumo būdu.

Vaikščiojimas mažina kraujospūdį, nes skatina kraujotaką organizme. Jis gali padidinti energijos lygį išskirdamas hormonus, tokius kaip endorfinai, dažnai vadinami geros savijautos hormonais.

Endorfinai padeda sumažinti stresą, gerina miego kokybę, atmintį ir pažinimo gebėjimus, kol jaučiatės ramesni. Tai taip pat puikus svorio valdymo būdas. Tai padidina ne pratybų aktyvumo termogenezę (NEAT aktyvumą), kuri padeda sudeginti papildomas kalorijas ir reguliuoja svorio valdymą.

Amerikos sporto medicinos koledžo rekomendacijos fiziniam aktyvumui palaikyti sveikatą ir skatinti svorio metimą yra šios:

• Sveikatos palaikymui ir gerinimui: 150 minučių per savaitę
• Svorio padidėjimo prevencija: 150-250 minučių per savaitę
• Skatina svorio metimą: 225-420 minučių per savaitę
• Svorio padidėjimo prevencija numetus svorio: 200-300 minučių per savaitę

Vaikščiojimo nauda sveikatai

Fizinė sveikata

Vaikščiojimas padeda valdyti svorį gerinant kūno sudėtį. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas didina fizinį aktyvumą ir skatina svorio mažėjimą. Mažesnis nei 5000 žingsnių per dieną nuėjimas rodo sėslų elgesį, o daugiau nei 8000 arba 10 000 žingsnių rodo aktyvų gyvenimo būdą.

Greitas vaikščiojimas valandą per dieną padeda sumažinti svorį skatinančių genų poveikį per pusę. Tai yra labiausiai prieinama fizinė veikla, teikiama nutukimo prevencijai ir gydymui. Kitas tyrimas rodo, kad skatinimas vaikščioti kaip transporto priemonė, vadinama vaikščiojančiais autobusais, gali padidinti antsvorio ir nutukusių suaugusiųjų svorio metimą.

Vaikščiojimas gali būti savivaldos programa, skatinanti sąnarių lankstumą, stabilumą ir mobilumą, užkertanti kelią simptomams, susijusiems su sąnarių ir kaulų sutrikimais. Be to, planingas vaikščiojimas mažina skausmą, sąnarių ir kaulų sustingimą, sąnarių disfunkciją, raumenų silpnumą.

Tyrime buvo įvertintas kasdienio vaikščiojimo poveikis siekiant užkirsti kelią kelio artrito funkcinio apribojimo rizikai. Nuėjus 6000 žingsnių per dieną, 16–18 % sumažėja nelaimingų atsitikimų funkcinis apribojimas ir apsaugoma nuo kelio osteoartrito išsivystymo rizikos. Be to, vaikščiojimas padeda sumažinti kraujospūdį, mažina 2 tipo diabeto riziką ir gerina raumenų ir kaulų sistemą. Be to, jis labai palengvina lėtinio sąnarių ir kaulų skausmo simptomus.

Širdies sveikata

Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas yra labai svarbus pirminei ir antrinei širdies ir kraujagyslių ligų prevencijai. Trumpalaikė nauda, ​​apie kurią pranešta šiame tyrime, buvo geresnė kūno rengyba, kūno sudėtis, kraujospūdis ir lipidų profiliai.

Tuo pačiu metu dėl ilgalaikės naudos sumažėjo koronarinių širdies ligų, širdies ir kraujagyslių ligų rizika ir mirtingumas. Pagerėjęs širdies susitraukimų dažnis ir žemesnis kraujospūdis sumažina širdies priepuolio ir insulto riziką.

Smegenų sveikata

Vaikščiojimas pagerina energijos lygį, nes skatina endorfinų, ty geros savijautos hormonų, gamybą. Endorfinai padeda sumažinti stresą ir savo ruožtu nuramina protą bei kūną.

Tai taip pat padeda pagerinti miego kokybę ir trukmę bei smegenų veiklą. Endorfinai yra natūralus kūno skausmo malšintuvas ir neuromediatorius, kuris veikia kaip stiprus nuotaikos geriklis.

Vaikščiojimas padeda sumažinti su stresu susijusius simptomus, tokius kaip nerimas, liūdesys, nuovargis ir motyvacijos stoka. Tyrimai rodo, kad vaikščiojimas sumažina neurodegeneracinių ligų, tokių kaip demencija ir Alzheimerio liga, progresavimą. Tai taip pat padeda pagerinti motorines funkcijas, tokias kaip pusiausvyra ir koordinacija.

Patarimai, kurių reikia laikytis vaikštant norint numesti svorio

Per pastaruosius kelerius metus vaikščiojimas tapo naudingiausia svorio valdymo priemone. Štai keletas patarimų, kaip maksimaliai išnaudoti vaikščiojimo seansą.

Pasirinkite tinkamus batus

Vietoj senų šlepečių rinkitės gerus sportbačius. Pirminė ir svarbiausia vaikščiojimui reikalinga įranga yra patogių batų pora lanksčiais padais ir standžiais kulnais. Jie taip pat gali sumažinti sužalojimo riziką ir užkirsti kelią judėjimui iš vienos pusės į kitą.

Investuokite į šviesą atspindinčius drabužius

Jei dažnai vaikštote lauke, apsirengdami išbandykite dviejų ar trijų sluoksnių sistemą. Apsirengimas sluoksniais gali išlaikyti jūsų kūną šiltą viso ėjimo metu. Priklausomai nuo oro sąlygų, galite pridėti arba pašalinti papildomą sluoksnį. Be to, dėvėdami šviesą atspindinčią aprangą ir ryškias spalvas, esate saugūs, nes pagerinate matomumą.

Vaikščiodami laikykitės tinkamos laikysenos

Eidami pagalvokite apie savo laikyseną. Vaikščiokite įjungę šerdį, kai kas nors stumia jus į priekį laikydamas ranką ant apatinės nugaros dalies. Norint pagerinti jėgą ir raumenų tonusą, būtina taisyklinga laikysena.

Griebkite užkandį

Mitybos specialistai primygtinai rekomenduoja valgyti prieš treniruotę vaikštant, norėdami numesti svorio. Tačiau pavalgykite bent valandą prieš vaikščiojimą, ypač kai vaikštote ilgiau nei 60 minučių.

Praleidus valgį prieš treniruotę prieš intensyvų vaikščiojimą, padidėja cukraus kiekio kraujyje sumažėjimo ir raumenų irimo rizika. Kai kurie geri valgiai prieš treniruotę yra bananas, žemės riešutų sviestas su duona, kokteiliai arba dubenėlis daigų.

Klausykitės podcast’o arba audioknygos

Pasirinkite tinklalaidę arba grojaraštį, kad galėtumėte linksmintis kasdieniame pasivaikščiojime. Įsitraukimas į podcast’o temą ar muziką gali padėti ilgiau vaikščioti su susidomėjimu.

Apskaičiuokite kalorijų sudeginimą einant

Kalorijų sudeginimas einant priklauso nuo jūsų svorio, nueito atstumo, reljefo ir nuolydžio. Išmanusis laikrodis gali padėti pakankamai tiksliai įvertinti kalorijų deginimo greitį einant. Arba galite investuoti į kūno rengybos prietaisą, kuris stebi jūsų širdies ritmą einant.

„HealthifyMe“ pastaba

Užbaikite ėjimą penkių minučių tempimu. Tai gali pagerinti judesių diapazoną ir išvengti traumų. Be to, penkios minutės statinio tempimo palengvina ir atpalaiduoja raumenis po pasivaikščiojimo. Galite išbandyti tricepso tempimą, keturgalvio raumens tempimą ir šlaunies raumens tempimą.

Kiti patarimai, kurių reikia laikytis vaikščiojant

• Protingai pasirinkite ėjimo trasą. Turėtų būti galimybių prisitaikyti prie prasto oro arba pakeisti pasivaikščiojimų intensyvumą. Yra įvairių vaikščiojimo trasų, tokių kaip takelis, šaligatviai, prekybos centras, namai, bėgimo takelis ir parkai. Laikykitės saugos procedūrų, kad išvengtumėte eismo įvykių, sužalojimų ir pavojaus aplinkai. Vaikščiokite skirtingais takeliais, kad išvengtumėte nuobodulio ir išliktumėte motyvuoti.

• Vaikščiojimas aukštu keliu padeda sudeginti daugiau kalorijų ir pagreitina medžiagų apykaitą. Pasilenkite į priekį ir sulėtinkite tempą vaikščiodami aukštomis platformomis, kad išvengtumėte nereikalingo raumenų įtempimo.

• Dėvint svertinę liemenę, galite sudeginti daugiau kalorijų. Venkite dėvėti svarmenis ant kulkšnių, nes jie gali sukelti raumenų disbalansą ir sužaloti. Pridėjus svorius rankoms prie įprasto ėjimo, padidėja energijos sąnaudos.

• Pridėkite trumpus pasipriešinimo treniruočių intervalus tarp pasivaikščiojimų, kad sudegintumėte daugiau kalorijų ir išsiugdysite naujus raumenis. Pratimai, tokie kaip pritūpimai, atsispaudimai, burpees, tricepsas ir įtūpstai, sudegina papildomas kalorijas ir padidina raumenų jėgą.

• Venkite valgyti saldžių ir perdirbtų maisto produktų. Vietoj to pabandykite laikytis kalorijų trūkumo dietos, kad greičiau numestumėte svorio.

• Pasivaikščiokite 5–10 minučių, kad sušildytumėte raumenis vaikščiojimo rutinos pradžioje ir pabaigoje. Tada po pasivaikščiojimo švelniai ištempkite raumenis.

• Visada būkite hidratuotas. Kasdien išgerkite bent 2-3 litrus vandens. Vanduo mažina potraukį maistui ir slopina apetitą, o tai savo ruožtu padeda numesti svorio.

• Vaikščiojimas su kuo nors ar paramos grupė padeda pasiekti tikslus. Be to, paramos grupė veikia kaip motyvacija tęsti vaikščiojimo rutiną.

• Atlikite paprastus pakeitimus…