Tuščių kalorijų ir jų poveikio sveikatai supratimas – HealthifyMe
Suvartotų kalorijų stebėjimas yra viena iš populiariausių dabartinių kūno rengybos tendencijų. Tai veiksmingai skatina sveikesnius mitybos įpročius ir leidžia suprasti kiekvieno maisto produkto maistinę vertę. Tačiau kai kuriuose maisto produktuose yra kalorijų, kurios neduoda jokios naudos sveikatai. Teigiama, kad šiuose maisto produktuose yra tuščių kalorijų. Paprastais žodžiais tariant, šie maisto produktai turi kalorijų, bet viskas. Ir jokios maistinės vertės.
Maisto produktai, kuriuose gausu tuščių kalorijų, paprastai yra alkoholiai, greitas maistas, keptas maistas, konservuoti maisto produktai, turintys daug dirbtinių skonių, sintetinių dažiklių ir saldūs maisto produktai bei gėrimai. Tačiau tuščios kalorijos yra greitas energijos šaltinis, panašus į cukraus antplūdį. Tai, ar tuščių kalorijų vartojimas yra žalingas, ar ne, buvo plačiai diskutuojama tema. Nors kai kurie teigia, kad tuščių kalorijų nėra, yra teiginių, kad 25% jūsų suvartojamų kalorijų yra tuščios kalorijos.
Kas yra tuščios kalorijos?
Sąvoka tuščios kalorijos reiškia tas kalorijas, kurios nėra subalansuotos mitybos požiūriu. Tuščios kalorijos suteikia energijos, bet nesuteikia maistinės vertės. Skirtingai nuo maistinių medžiagų turinčio maisto, gėrimai ir maisto produktai su tuščiomis kalorijomis dažnai gaminami iš kietųjų riebalų ir pridėto cukraus. Maistui ir gėrimams, kuriuose yra tuščių kalorijų, trūksta pagrindinių subalansuoto maisto elementų. Todėl tuščiame kaloringame maiste nėra vitaminų, mineralų, baltymų, skaidulų ir riebalų rūgščių. Pagrindinė problema yra ta, kad jei suvalgote per daug tuščių kalorijų, organizmas jas kaupia kaip riebalus, todėl svoris auga. Jei daugiausia dėmesio skiriate svorio metimui ar palaikymui, geriau vartoti kuo mažiau maisto, kuriame yra tuščių kalorijų.
Maisto produktai su tuščiomis kalorijomis
Maistas, kuriame yra tuščių kalorijų, yra bet koks maistas, kuriame yra daug cukraus, saldiklių, riebalų ar aliejaus. Kai kurios niekšiškos cukraus pagrindu pagamintos tuščios kalorijos yra dribsniai, pusryčių batonėliai, saldinti gėrimai ir pyragaičiai.
Štai maisto produktai, kurie dažniausiai vartojami su paslėptomis tuščiomis kalorijomis, kurių reikia vengti.
Majonezas
Majonezą sudaro augalinis aliejus, kiaušinių tryniai ir actas. Šie ingredientai prideda tuščių kalorijų su standartinėmis kalorijomis ir riebalais. Todėl turite apriboti majonezo arba majonezo padažų vartojimą.
Krekeriai ir sausainiai
Krekeriai yra populiarus užkandžių pasirinkimas. Tačiau balti miltai ir juose esantys iš dalies hidrinti riebalai yra tuščios kalorijos. Todėl jie nieko nedaro, kad pagerintų jūsų dietos maistinę vertę.
Traškučiai
Nors bulvės nėra tuščios kalorijos, jos prisikrauna tuščiomis kalorijomis, kai jas apliejate iš dalies hidrintu aliejumi. Taigi traškučiai gali turėti tam tikrą maistinę vertę, tačiau jie daro daugiau žalos nei naudos.
Greitas maistas
Greitas maistas yra vienas iš ryškiausių riebių ir tuščių kalorijų kaltininkų. Jums nereikia jų visiškai nutraukti, bet valgyti greitą maistą rečiau, kad sumažintumėte suvartojamų tuščių kalorijų kiekį. Mėgaukitės pica ar mėsainiu gal kartą per mėnesį, o ne kiekvieną dieną.
Žalingas tuščių kalorijų vartojimo poveikis
Mitybos apklausos interviu, paremtas užkandžiavimo įpročiais, rodo, kad 20 metų ir vyresni vyrai per dieną suvartoja 923 tuščias kalorijas. 20 metų ir vyresnių moterų vidutinis tuščių kalorijų suvartojimas buvo 624 kalorijos per dieną. Todėl vyrai valgo 2–3 kartus daugiau nei leidžiama pridėtinio cukraus ir kietųjų riebalų kategorijoje. Ne tik tai, bet ir per daug tuščių kalorijų suvartojimas ilgainiui padidina lėtinių sveikatos problemų riziką.
Kai kurie žalingi tuščių kalorijų vartojimo padariniai yra šie:
Svorio priaugimas
Maistas, kuriame yra tuščių kalorijų, yra pripildytas daug nesveikų riebalų ir cukraus, nesuteikia jokios papildomos maistinės vertės. Todėl jūsų kūnas negali pasisavinti maistinių medžiagų iš tuščio kaloringo maisto ir gėrimų. Vietoj to, kūnas kaupia visas tuščias kalorijas riebalų pavidalu, ypač mūsų pilve. Kaip rodo keli tyrimai, tai lemia greitą svorio padidėjimą, todėl asmenims kyla didesnė rizika susirgti su nutukimu susijusiomis sveikatos problemomis.
Širdies ir kraujagyslių ligos
Didelis riebalų ir omega-6 riebalų rūgščių kiekis tuščiame kaloringame maiste žymiai padidina cholesterolio kiekį. Aukštas cholesterolio kiekis ilgainiui sukelia daugybę širdies ir kraujagyslių problemų, tokių kaip hipertenzija, aritmija, arterijų užsikimšimas ir netgi dažni insultai bei širdies priepuoliai.
Tyrimas rodo, kad dauguma žmonių valgo tuščias kalorijas per užkandžius, kuriuose yra daug natrio, riebalų ir cukraus. Šios tuščios kalorijos nesveikuose fasuotuose užkandžiuose padidino lėtinių ligų, ypač širdies ligų, riziką.
2 tipo diabetas
Maistas, kuriame gausu tuščių kalorijų, dažnai yra riebus ir saldus maistas, pavyzdžiui, saldinti gėrimai, pyragaičiai, ledai ir šokoladas. Jūsų organizmas negali efektyviai įsisavinti perteklinio cukraus, kurio yra šiuose maisto produktuose, todėl gali išsivystyti 2 tipo diabetas ir kitos sveikatos problemos, tokios kaip atsparumas insulinui ir hiperinsulinemija.
Tuščių kalorijų gairės
Būtų geriausia, jei suvalgytumėte kuo mažiau tuščių kalorijų. Vietoj to sutelkite dėmesį į kalorijų gavimą iš vaisių, daržovių, nesmulkintų grūdų, paukštienos be odos ir riebios žuvies. Mitybos gairės arba rekomendacijos dėl tuščių kalorijų priklauso nuo jūsų amžiaus ir lyties.
Šios vertės rodo USDA nustatytą tuščių kalorijų ribą.
- 4-8 metų vaikai: 120 tuščių kalorijų per dieną
- 14–18 metų mergaitės: 120–250 tuščių kalorijų per dieną
- 14–18 metų berniukai: 160–330 tuščių kalorijų per dieną
- Suaugusios moterys: 120–250 tuščių kalorijų per dieną
- Suaugę vyrai: 160–330 tuščių kalorijų per dieną
Kaip saugotis tuščių kalorijų?
Neabejotina, kad pyragus, ledus ir saldžius gėrimus valgyti skanu. Vis dėlto, atsižvelgiant į visus žalingus maisto, kuriame gausu tuščių kalorijų, vartojimo padarinius, suprasti paslėptas tuščias kalorijas tampa dar svarbiau. Tai galima padaryti tiesiog sąmoningai ir šiek tiek pakeitus gyvenimo būdą bei mitybą.
Skaitykite mitybos etiketes
Daugelis maisto produktų ir gėrimų prekių ženklų stengiasi reklamuoti savo produktus nesąžiningomis ir klaidinančiomis reklamomis nuolat konkurencingoje rinkos erdvėje. Todėl labai svarbu tinkamai ištirti visų supakuotų maisto produktų maistingumo etiketes. Maisto produktų etiketėse pateikiamas apytikslis maiste esančių maistinių medžiagų ir kalorijų įvertinimas. Jame taip pat nurodoma, kaip nustatyti porcijų dydį, kad būtų galima kontroliuoti kalorijų perteklių. Paprastai kuo daugiau baltymų ir skaidulų ir kuo mažiau riebalų, tuo geriau tinka vartoti maistą. Pažiūrėkite į natrio kiekį, nes maisto produktuose, kuriuose yra daug natrio, paprastai yra daugiau tuščių kalorijų.
Kaloringą gėrimą pakeiskite vandeniu
Tyrimai teigia, kad vandens gėrimas prieš valgį yra geriausias būdas išlaikyti hidrataciją ir puikus būdas sukelti sotumo jausmą. Jūsų kūnas verčia jus manyti, kad esate alkanas, kai tiesiog esate ištroškęs. Taigi geriamojo vandens sotumas padeda atsikratyti netikrų alkio priepuolių, kurie leidžia sumažinti nesveikų užkandžių įpročius.
Vaisių sultyse, aluje, sodoje ir energetiniuose gėrimuose yra tuščių kalorijų. Todėl galite juos pakeisti vandeniu. Jūs automatiškai pašalinate nereikalingas tuščias kalorijas iš savo dietos, nes išliksite hidratuotas.
Rinkitės energiškai tankų maistą
Vietoj tuščių kalorijų užkandžiavimo reikėtų rinktis daug energijos turintį maistą, ty maistą, kuriame gausu skaidulų, vitaminų, mineralų ir pagrindinių maistinių medžiagų. Pavyzdžiui, galite valgyti šviežius vaisius, spalvingas daržoves, nesmulkintus grūdus, liesus baltymus ir neriebius pieno produktus.
Naminiai patiekalai
Gamindami namuose jie žino, kokius ingredientus dėti ir kiek yra per daug. Todėl maisto gaminimas padeda kontroliuoti suvartojamas kalorijas ir leidžia į savo maistą įtraukti daug energijos turinčių maisto produktų. Be to, lėtos maisto gaminimo technologijos padeda išlaikyti maksimalų maistinių medžiagų ir vitaminų kiekį, kurie sudegina greitus gaminimo būdus komercinėse virtuvėse. Restoranuose ir greitojo maisto tinkluose patiekiama daug daugiau nei rekomenduojamas porcijos dydis, su perteklinėmis ir paslėptomis tuščiomis kalorijomis.
Nustokite persivalgyti
Kartkartėmis užkandžiauti yra puiku ir netgi skatina daugelis dietologų. Tačiau būtina patikrinti užkandžių rūšį ir jų kiekį. Vartojant nesveiką maistą ir gėrimus, tokius kaip supakuoti traškučiai, gaivieji gėrimai, pyragaičiai ir greitas maistas, yra daug tuščių kalorijų. Jame taip pat yra kenksmingų riebalų. Besaikis tokių nesveikų užkandžių valgymas dideliais kiekiais ilgainiui sukelia rimtų sveikatos problemų.
Venkite per didelio alkoholio vartojimo
Alkoholiniai gėrimai turi daug kalorijų. Tai yra tipiški tuščių kalorijų pavyzdžiai. Kadangi alkoholyje nėra maistinių verčių, visos kalorijos jūsų kūne kaupiamos riebalų pavidalu, nes kepenys negali tų kalorijų panaudoti…