Šiuolaikiniame pasaulyje įvairūs mitybos planai ir mankštos režimai padeda išlikti sveikam ir palaikyti tinkamą kūno svorį bei KMI. Tūrinė dieta yra vienas iš mitybos planų, kuriame daugiau dėmesio skiriama mitybai, o ne ribojantiems mitybos planams.

Ši dieta buvo įtraukta į dešimties geriausių dietų, leidžiančių pasiekti ir išlaikyti ilgalaikį svorio metimą. Tačiau prieš pradedant tūrinę dietą reikia suprasti tam tikrus svarbius veiksnius.

Tūrinė dieta – įvadas

Dr. Barbara Rolls pristatyta tūrinė dieta skirta didinti mažai energijos turinčio maisto, kuriame gausu skaidulų ir daug vandens, vartojimą, kad kūnas ilgiau jaustųsi sotus ir patenkintas.

Nors tūrinė dieta nedraudžia valgyti didelio energijos tankio maisto, pavyzdžiui, picos ir saldumynų, patartina jų vartoti mažiau ir daugiau šviežių vaisių, daržovių, ankštinių augalų, sėklų, nesmulkintų grūdų ir liesų baltymų.

Tyrimai rodo, kad šios dietos suteikia daug naudos sveikatai, pvz., svorio mažėjimą, širdies ir kraujagyslių ligų prevenciją ir mažesnę 2 tipo diabeto bei nutukimo riziką.

Be to, tai taip pat saugus ir stabilus svorio metimo būdas, kai mūsų kūnas turi pakankamai laiko prisitaikyti prie mitybos pokyčių. Tačiau pagrindinis šios dietos trūkumas yra tai, kad jai reikia daug planavimo ir pasiruošimo laiko, o ne baltymams ir sveikiems riebalams, pvz., Omega 3 riebalų rūgštims, kurios yra gyvybiškai svarbios sveikatai.

Maisto kategorijos ir ką turėtumėte vartoti

Tūrinėje dietoje maisto produktai skirstomi į keturias pagrindines kategorijas:

• Labai mažo energijos tankio maisto produktai
• Mažo energijos tankio maisto produktai
• Vidutinio energijos tankio maisto produktai
• Didelio energijos tankio maisto produktai

Labai mažo energijos tankio maistas

Šie maisto produktai yra švieži vaisiai ir daržovės, kuriuose nėra daug krakmolo, pavyzdžiui, brokoliai, svogūnai, žalios lapinės daržovės ir grybai. Jame taip pat yra neriebių pieno ir neriebių pieno produktų, šviežių vaisių ir daržovių sulčių, liesos mėsos ir sultinio sriubų.

Mažo energijos tankio maistas

Šie maisto produktai yra sveiki grūdai, ankštiniai augalai, pupelės, daigai, liesi baltymai ir krakmolingos daržovės, tokios kaip morkos, moliūgai, moliūgai ir saldžiosios bulvės. Šių mažo energijos tankio maisto produktų vartojimas padeda sumažinti suvartojamų kalorijų kiekį.

Vidutinio energijos tankio maistas

Šie maisto produktai yra riebūs pieno produktai, balta mėsa, grietinėlė ir patiekalai iš rafinuotų miltų, pavyzdžiui, makaronai. Todėl šiuos maisto produktus reikia vartoti saikingai.

Didelio energijos tankio maisto produktai

Šie maisto produktai apima greitą maistą, keptą maistą, maistą, kuriame gausu dirbtinės sintetikos ir konservantų, bei daug cukraus turinčius maisto produktus. Todėl labai svarbu apriboti šių maisto produktų suvartojimą.

„HealthifyMe“ pastaba

Mažas energijos tankis ne visada būdingas mažai kalorijų turinčiam dietiniam maistui. Labai svarbu perskaityti mažai kalorijų turinčių maisto produktų maistinės informacijos etiketes ir žinoti, kiek kalorijų suvartojate per dieną. Nors tūrinės dietos neriboja individo vartoti kokios nors konkrečios maisto kategorijos, jos akcentuoja pirmųjų dviejų kategorijų maisto produktų vartojimą. Asmenims patariama kiek įmanoma vengti pastarųjų dviejų tipų.

Tūrinė dieta – ką reikia nepamiršti

Prieš pradėdami bet kokią dietą, žmonės turi žinoti apie ją visas smulkmenas. Kadangi pagal Penn State universiteto atliktus tyrimus tūrinė dieta yra tarp 10 geriausių mitybos planų, dar svarbiau prieš pradedant ją žinoti visus jos aspektus.

Tūrinė dieta neapima kalorijų skaičiavimo

Tūrinėje dietoje daugiau dėmesio skiriama mitybai, o ne griežtiems ir ribojantiems mitybos planams. Kalorijų skaičiavimas tūrinės dietos metu laikomas nesvarbiu, nes pagrindinis dėmesys skiriamas didelio pluošto ir didelio energijos tankio maisto produktų integravimui, o ne kalorijų mažinimui.

Tūrinė dieta padeda sergant diabetu

Tūrinė dieta apima didesnio kiekio mažo energijos tankio maisto vartojimą, kuris padeda sergant diabetu ir atsparumu insulinui.

Tyrimai rodo, kad maisto produktų, kuriuose yra mažesnis krakmolo ir cukraus kiekis, vartojimas apsaugo nuo dažnų insulino lygio šuolių ir padeda kontroliuoti gliukozės kiekį kraujyje.

Nepamirškite sveikų riebalų

Reikšmingas tūrinės dietos trūkumas yra tai, kad jose dažnai nepaisoma sveikų riebalų, tokių kaip riešutai, riešutų sviestas, alyvuogių aliejus ir žuvis, kurioje daug omega 3 riebalų rūgščių.

Šie riebalai padeda organizmui pasisavinti mūsų organizme tirpius vitaminus, tokius kaip A, D, E ir K. Be to, mūsų kūnams reikia sveikų riebalų, kad sudegintų nesveikų riebalų perteklių ir pagerintų širdies sveikatą. Todėl jų pašalinimas gali būti netinkamas sprendimas.

Tai tinka ilgalaikiam svorio metimui

Tūrinė dieta yra lėtas ir stabilus procesas, kurio metu organizmas nuosekliai per ilgą laiką netenka nedidelio kiekio riebalų. Remiantis tyrimais, ši dieta užtikrina, kad organizmas turės pakankamai laiko prisitaikyti prie mitybos modifikacijų ir vidinių kūno pokyčių, skirtingai nei ekstremalios svorio metimo dietos.

Tūrinės dietos taip pat skatina suvartoti didelį kiekį tam tikrų maisto produktų (maisto, kuriame gausu skaidulų ir vandens), todėl neleidžia sumažėti cukraus kiekiui kraujyje arba nesukelia didelio šalutinio poveikio sveikatai.

Skanūs patiekalai, skirti tūrinei dietai

Nepaisant tikslaus planavimo, reikalingo tūrinei dietai, stebėtinai lengva greitai paruošti sveikus patiekalus, kurie prisotins jūsų kūną.

Dešimt minučių salotos

• Porcijos: 2 porcijos
• Paruošimo laikas: 10 min

Ingridientai

• Morka (vidutinė): 1 visa
• Agurkas (mažas): 1 sveikas
• Špinatai: ½ puodelio
• Pomidoras: 1 visas
• Svogūnai: 1 vidutinis

Persirengimas

• Imbieras (tarkuotas): ½ colio
• Žalioji čili (smulkinta arba pasta): 2 sveiki
• Citrinų sultys: 1 a.š
• Sojų padažas: 2 v.š
• Druska: pagal poreikį
• Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejus: 1 valgomasis šaukštas

Paruošimo būdas

• Agurkus ir morkas nuplaukite, nulupkite ir supjaustykite plonais apvaliais griežinėliais. Tada išilgai perpjaukite pomidorus, nulupkite ir supjaustykite svogūnus, o špinatus stambiai supjaustykite.
• Paruoškite salotų užpilą sumaišydami smulkintus žalius čili pipirus, tarkuotą imbierą, citriną, sojų padažą, citrinos sultis, sojų padažą ir druską.
• Supilkite daržoves su padažu ir patiekite.

Maistinė vertė (vienai porcijai)

• Kalorijos: 143 kcal
• Angliavandeniai: 23 g
• Skaidulos: 13 g
• Cukrus: 8 g
• Baltymai: 4 g

Arbūzų agurkų sultys

• Porcijos: 4 porcijos
• Paruošimo laikas: 5 min

Ingridientai

• Agurkas: 1 kubeliais
• Arbūzas (supjaustytas kubeliais): 1 puodelis
• Citrinų sultys: ½ šaukštelio
• Ledo kubeliai: 2 puodeliai
• Mėtų lapai: keli lapai

Paruošimo būdas

• Sumaišykite visus ingredientus kartu. Patiekite iš karto papuošę mėtų lapeliais.

Tūrinės dietos privalumai

Didelio energijos tankio maisto produktai turi teigiamai koreliuoti su sveikatos pagerėjimu ir svorio mažėjimu.

Širdies ir kraujagyslių ligos

Kaip rodo tyrimai, mažai energijos turintys maisto produktai padeda sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Taip yra dėl to, kad dėmesys skiriamas daugiau maistinių medžiagų turinčio maisto, o ne nesveiko maisto vartojimui. Tai taip pat sumažina cholesterolio padidėjimo tikimybę, taip užtikrinant gerą širdies sveikatą.

2 tipo diabetas

Vartojant mažai energijos turintį maistą, cukraus kiekis nepakyla arba smarkiai sumažėja, o tai padeda diabetu sergantiems pacientams susidoroti su atsparumu insulinui.

Tyrimai rodo, kad asmenys, ypač moterys, kurios vartoja daugiau mažai energijos turinčio maisto, turi mažą riziką susirgti 2 tipo diabetu.

Svorio metimas

Tyrimai rodo, kad mažai energijos turintys maisto produktai teigiamai koreliuoja su mažesniu kūno riebalų kiekiu ir svoriu. Valgant daug skaidulų turintį ir riebų maistą, sumažėja poreikis nesveikai užkandžiauti, taip užtikrinamas mažesnis kalorijų perteklius. Savo ruožtu tai padeda numesti svorio ir sveikesnio kūno.

Saugesnis už kitas dietas

Tūrinė dieta apima visų rūšių maistą. Vertindami su mityba susijusius metodus, keli mokslininkai nustatė, kad šis specifinis valgymo būdas yra saugus ir sėkmingas, palaipsniui pereinant prie mitybos modelio visą gyvenimą.

Tūrinės dietos trūkumai

Tūrinė dieta turi trūkumų, apie kuriuos turėtumėte pagalvoti, nes jie gali trukdyti jūsų dabartiniam gyvenimo būdui.

Atimanti daug laiko

Turėsite daug laiko skirti tūrinei dietai, ypač pradžioje. Be to, kad įvertintumėte pasirinktų daiktų tankį, turite sekti savo maisto suvartojimą, išsiaiškinti suvartojamų kalorijų kiekį, rasti receptus ir ruošti maistą. Jūsų laiko planavimas gali nukentėti, jei dažnai valgysite lauke ir turėsite įtemptą tvarkaraštį.

Išteklių trūkumas

Dėl ribotos galimybės gauti šviežio maisto dieta gali tapti per daug apribota. Be to, nepaisant kelių palaikymo grupių, internetinės prekybos programos ir dietos ištekliai yra šiek tiek riboti.

„HealthifyMe“ pastaba

Tūrinė dieta ne tik padeda numesti svorio, bet ir užtikrina gerą širdies sveikatą bei sumažina riziką susirgti 2 tipo diabetu ir vėžiu. Be to, nekyla jokių pridėtinių ar papildomų išlaidų, kai…