Tinkami riebalai!
/unhealthy_food_burgerfries_inarticle400.jpg "Tinkami riebalai!")
Riebalai nėra viskas blogai….
Riebalai atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme, veikia kaip energijos saugykla, gyvybiškai svarbių organų pagalvė ir riebaluose tirpių vitaminų transportavimo sistema. Štai kodėl mūsų racione reikia šiek tiek riebalų. Tačiau kadangi riebalai yra koncentruotas kalorijų šaltinis (9 kcal/g, palyginti su 4 kcal/g angliavandeniams ir baltymams), per didelis valgymas gali priaugti svorio ir nutukti.
Taigi kiek riebalų turėčiau turėti?
Riebalai turėtų sudaryti apie 25–30% visos mūsų suvartojamos energijos. Remiantis įprasta 2000 kcal dieta, bendra riebalų norma yra apie 55–65 g per dieną. Nesunku viršyti šią ribą, jei žmogus nėra dėmesingas. Pavyzdžiui, jei pusryčiams valgėte karį, pietums – dubenį laksos, o vakarienei – lėkštę vištienos ryžių, jau būtumėte suvartoję 70 g riebalų.
Ar yra įvairių riebalų rūšių?
Taip, yra 4 riebalų rūšys:
- Sotieji riebalai
- Mononesotieji riebalai
- Polinesočiųjų riebalų
- Trans riebalai
Maiste esantys riebalai ir aliejai yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišinys. Paprastai mišinyje yra didesnė tam tikros rūšies riebalų dalis. Riebalai arba aliejai, kuriuose daugiausia yra sočiųjų riebalų, dažnai vadinami „sočiaisiais riebalais“; taip pat tie, kuriuose daugiausia yra bet kurios rūšies nesočiųjų riebalų, vadinami „mononesočiaisiais riebalais“ arba „polinesočiaisiais riebalais“.
Ar žinojote, kad skirtingų rūšių riebalai gali skirtingai paveikti jūsų sveikatą?
Blogieji riebalai
Trans-riebalų
Transriebalai susidaro, kai augaliniai aliejai yra hidrinami – tai pramoninis procesas, kurio metu skystas aliejus sukietėja ir susidaro riebalai, tokie kaip kietasis margarinas ir riebalai. Transriebalai padidina MTL (blogojo) cholesterolio kiekį ir mažina DTL (gerojo) cholesterolio kiekį, taip padidindami širdies ligų riziką. Pagrindiniai transriebalų šaltiniai mūsų racione yra pyragaičiai, pyragaičiai, sausainiai, sausainiai, komerciškai keptas maistas, taip pat produktai, kurių sudėtyje yra daržovių riebalų ir hidrintų arba iš dalies hidrintų aliejų.
Sotieji riebalai
Dieta, kurioje yra daug sočiųjų riebalų, padidina MTL cholesterolio kiekį mūsų organizme, o tai padidina širdies ligų riziką. Pagrindiniai sočiųjų riebalų šaltiniai yra gyvuliniai riebalai (pvz., taukai, riebi mėsa, paukštienos oda); riebūs pieno produktai (pvz., grietinėlė, sviestas, ghi) ir maistas, paruoštas su palmių augaliniu aliejumi.
Gerieji riebalai
Polinesočiųjų riebalų
Yra dvi pagrindinės polinesočiųjų riebalų grupės: omega-3 ir omega-6.
.
Omega-3 riebalai padeda sumažinti kraujo krešėjimą arterijose, apsaugo arterijas nuo sukietėjimo ir mažina trigliceridų kiekį kraujyje. Tai savo ruožtu sumažina širdies ligų riziką. Geri omega-3 riebalų šaltiniai yra žuvys, pvz., lašiša, sardinės, ilgauodegės žuvys (terubok) ir ispaninės skumbrės (tenggiripapan); graikiniai riešutai; rapsų aliejus ir sojų aliejus; taip pat produktai, praturtinti arba praturtinti omega-3 (pvz., duona ir kiaušiniai).
,/healthy_food_salmon_herbs_inarticle_400.jpg)
Omega-6 riebalai taip pat padeda pagerinti širdies sveikatą, nes sumažina bendrą ir MTL cholesterolio kiekį kraujyje. Geri omega-6 riebalų šaltiniai yra: augaliniai aliejai (pvz., kukurūzų aliejus, sojų aliejus ir saulėgrąžų aliejus); ir sėklos (pvz., saulėgrąžų sėklos ir sezamo sėklos).
Mononesotieji riebalai
Mononesotieji riebalai mažina bendrojo ir MTL cholesterolio (blogojo cholesterolio) kiekį organizme. Maistas, kuriame gausu mononesočiųjų riebalų, yra augalinis aliejus (pvz., alyvuogių aliejus, rapsų aliejus ir žemės riešutų aliejus); dauguma riešutų (pvz., migdolai, anakardžių riešutai ir lazdyno riešutai); taip pat avokadai.
Kodėl verta rinktis sveikesnius aliejus?
Aliejus yra visų mūsų kasdienių valgių sudedamoji dalis. Štai kodėl svarbu įsitikinti, kad naudojamas kepimo aliejus yra sveikas.
Kaip ir daugelyje maisto produktų, aliejuje yra sočiųjų ir nesočiųjų riebalų mišinio.
- Sveikesni aliejai siūlo daugiausia polinesočiųjų ir mononesočiųjų riebalų.
- Nesveiki aliejai yra daug trans- ir sočiųjų riebalų.
Išsirinkti sveikesnius aliejus gali būti sudėtinga. Ne visi augalinės kilmės aliejai yra sveiki, o daugelyje sumaišytų aliejų gali būti daug sočiųjų riebalų.
Taigi ką turėčiau daryti?
Kaip sveikos mitybos dalį stenkitės vartoti saikingus riebalų kiekius. Atminkite, kad per daug riebalų, net ir geros rūšies, gausite kalorijų perteklių. Apribokite sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimą savo racione ir pakeiskite juos nesočiaisiais riebalais. Štai keletas būdų, kaip tai padaryti:
Namie
- Kepdami naudokite mažiau aliejaus. Rinkitės aliejus, kuriuose yra daugiau nesočiųjų riebalų, ir venkite pakartotinai naudoti aliejų daugiau nei du kartus.
- Dažniau naudokite sveikesnius gaminimo būdus (pvz., virkite garuose, kepkite).
- Riebalinius tepalus (pvz., margariną, sviestą, kajų, žemės riešutų sviestą) naudokite saikingai.
- Rinkitės neriebius pieno produktus, liesą mėsą, žuvį ir paukštieną be odos
- Valgykite žuvį bent du kartus per savaitę. Kai kuriomis dienomis mėsą patiekaluose pakeiskite pupelėmis ir pupelių produktais (pvz., tofu).
Kai valgote lauke
- Keptus makaronus retkarčiais pakeiskite sriubos makaronais
- Ribokite keptą maistą ne daugiau kaip du kartus per savaitę.
- Rečiau vartokite riebius kepinius (pvz., pyragaičius, pyragus ir sausainius).
- Pašalinkite matomus riebalus ir odą nuo mėsos ir paukštienos.
- Prašykite, kad maiste būtų mažiau aliejaus ir padažo.
Perkant
- Perskaitykite ingredientų sąrašą, kad nustatytumėte produktus, kuriuose yra hidrintų arba iš dalies hidrintų riebalų / aliejų / sutrumpinimo. Tikėtina, kad juose yra daug sočiųjų ir trans-riebalų.
- Perskaitykite mitybos informacijos skydelį maisto produktų etiketėse, kad palygintumėte riebalų kiekį maisto produktuose.
- Pasirinkite produktus su
Sveikesnio pasirinkimo simbolis nes juose yra mažiau bendro ir sočiųjų riebalų, palyginti su kitais panašių kategorijų produktais. Šiuose produktuose taip pat nėra transriebalų arba jų yra tik nežymiai vienoje porcijoje. ,
,
O kaip su cholesteroliu?
Cholesterolis nėra riebalų rūšis. Jis turi skirtingą cheminę struktūrą ir atlieka skirtingas funkcijas organizme. Mūsų kepenys gamina didžiąją dalį mūsų organizmui reikalingo cholesterolio. Kai kuriems žmonėms dieta, kurioje yra daug cholesterolio, gali padidinti cholesterolio kiekį kraujyje. Kad būtumėte saugūs, apribokite cholesterolio suvartojimą iki mažiau nei 300 mg per dieną. Venkite valgyti organų mėsos ir vėžiagyvių daugiau nei du kartus per savaitę.
Spauskite čia norėdami atsisiųsti brošiūrą Riebalai.
Taigi prisimink…
/notepad.png)
- Sumažinkite bendrą suvartojamų riebalų kiekį.
- Apribokite sočiųjų riebalų ir transriebalų vartojimą ir pakeiskite juos mono- arba polinesočiaisiais riebalais.
Skaitykite toliau: