Užauginti raumenis ar priaugti svorio nėra taip paprasta, kaip atrodo. Tačiau, kaip yra dietos planai norint numesti svorio, taip pat yra ir svorio didinimo dietos planai.

Svorio didinimo dietos planas turėtų būti sutelktas į daug kalorijų ir geros kokybės baltymų suvartojimą. Tačiau taip pat svarbu pasirinkti tinkamą svorio augimo mitybos planą, kuris apimtų sveiką, gerai subalansuotą mitybą, o ne tik tuščias kalorijas ir riebalus. Tinkamas mitybos planas norint priaugti svorio suteikia jums būtinų maistinių medžiagų ir padeda auginti raumenų masę.

Pagrindinis bet kokio svorio padidėjimo mitybos plano tikslas yra suteikti jums daugiau kalorijų, nei sudeginate per dieną. Tačiau geras svorio augimo mitybos planas apima didesnį visų makroelementų: angliavandenių, baltymų, sveikųjų riebalų ir kalorijų suvartojimą. Taigi išmintingai rinkitės mitybos planą, nepamiršdami jo maistinės vertės.

Kova su per mažu svoriu yra tokia pat sunki, kaip ir su antsvoriu. Be to, per mažas svoris turi savo sveikatos problemų, tokių kaip nuovargis, silpnas imunitetas, dažnos infekcijos, trapūs kaulai, blyški oda, lūžinėjantys plaukai. Todėl norint priaugti svorio, būtina pasirinkti veiksmingą ir sveiką mitybos planą.

Jei stengiatės rasti tobulą mitybos planą, kad priaugtumėte svorio, tada atėjote į reikiamą vietą. Šiame straipsnyje aptariami visi gero mitybos plano aspektai, kurie padės jums priaugti svorio.

Kas yra sveiko svorio diapazonas?

Jūsų kūno masės indeksas (KMI) lemia jūsų sveiko svorio diapazoną. Norėdami apskaičiuoti savo KMI, padalykite savo kūno svorį iš savo ūgio metrais kvadratu. Gautas atsakymas yra jūsų KMI.

KMI nuo 18,5 iki 24,9 patenka į sveiko svorio diapazoną. Jei jūsų KMI yra 18,5 ar mažesnis, tai reiškia, kad jūsų svoris yra per mažas.

Mažo svorio priežastys:

• Aukštas metabolizmas – Kiekvienas turi skirtingą kūno tipą. Žmonės, kurių medžiagų apykaita greita, išlieka liekni ir nepriauga svorio, nesvarbu, kiek suvalgo per dieną.

• Šeimos istorija – Mūsų genai vaidina svarbų vaidmenį sprendžiant mūsų kūno struktūrą ir svorį. Jei turite žemą KMI ir genetiškai liesą kūną, tai turės įtakos jūsų svoriui.

• Valgymo sutrikimai – Valgymo sutrikimai, tokie kaip nervinė anoreksija ir nervinė bulimija, taip pat lieka per mažo svorio.

• Medicininės būklės – Svorio netekimą taip pat gali sukelti tokios sveikatos būklės kaip diabetas, hipertiroidizmas, infekcijos, vėžys ir kt.

• Psichinė liga – Psichinės sveikatos būklės, tokios kaip depresija, nerimas, stresas, valgymo sutrikimai, taip pat gali sukelti apetito praradimą ir svorio kritimą.

Sveiko svorio priaugimo patarimai

1. Kaloringas maistas

Norėdami sveikai priaugti svorio, valgykite tokius maisto produktus kaip bananai, avokadai, riebus pienas, kuriuose yra daug kalorijų ir maistinių medžiagų.

Kaloringa dieta yra būtina norint priaugti reikiamą svorį pagal savo kūno tipą. Todėl, be kaloringo maisto, reikia žinoti ir tinkamą kaloringą maistą, kurį reikia vartoti.

Kai kurie maistingi kaloringi maisto produktai, kuriuos galite įtraukti į savo racioną, yra naminiai granolos batonėliai, tofu, avokadai, avinžirniai ir kt.

2. Vartokite sveikus angliavandenius

Populiari klaidinga nuomonė, kad angliavandeniai sukelia antsvorį. Tiesa ta, kad svorio padidėjimas priklauso nuo suvartojamų kalorijų skaičiaus. Taigi, galite pridėti sveikų angliavandenių, tokių kaip bananai, bulvės, saldžiosios bulvės, raudonieji arba rudieji ryžiai, nesmulkinti grūdai ir vaisiai, kurie padės sveikai ir saugiai priaugti svorio.

Stenkitės į visus savo patiekalus vienaip ar kitaip įtraukti geros kokybės angliavandenių. Subalansuotas maistas yra būtinas norint gauti maistinių medžiagų, kurių organizmui reikia tinkamai funkcionuoti.

3. Maistas, kuriame gausu baltymų

Baltymai yra tai, kas sudaro mūsų raumenis. Dėl rekomenduojamo baltymų kiekio nebuvimo jūsų pastangos priaugti svorio gali būti bergždžios.

Baltymų trūkumas dietoje gali paversti kalorijas tiesiai į riebalus ir trukdyti išlaikyti sveiką svorį. Vartokite bent 1,5–2 gramus baltymų vienam savo kūno svorio kilogramui, kad priaugtumėte svorio ir augtumėte liesą raumenų masę.

Vištienos krūtinėlė, kalakutiena, riešutai, ankštiniai augalai, pupelės, žuvis, kiaušiniai, pienas yra puikūs liesų baltymų šaltiniai.

4. Sumažinkite stresą

Stresas sukelia apetito praradimą, o kai kuriems padidina apetitą. Abiem atvejais stresas labai kenkia jūsų psichinei ir fizinei sveikatai.

Venkite streso, kiek galite. Medituokite, giliai kvėpuokite, klausykite muzikos, atsipalaiduokite, išsimaudykite karšto dušo vonioje ir būkite aktyvūs, kad sumažintumėte stresą.

5. Jėgos lavinimas

Jūsų tikslas turėtų būti liesos raumenų masės, o ne riebalų masės augimas. Todėl labai svarbu mankštintis ir daryti jėgos treniruotes bent 2-4 kartus per savaitę.

Tinkamas pratimų rinkinys gali išlaikyti jūsų kūną tonusą ir ryškų. Atsispaudimai, įtūpstai ir pritūpimai yra keletas pratimų, kuriuos galite įtraukti į savo treniruotę.

6. Gerai išsimiegokite

Geras nakties miegas gali padaryti stebuklus jūsų sveikatai. Kokybiškas maždaug 8 valandų miegas padeda sustiprinti raumenų masę ir išlaikyti jūsų kūno formą. Miego trūkumas yra hormonų pusiausvyros sutrikimo veiksnys.

Tai gali sukelti nuovargį ir išsekimą, dėl kurio negalėsite atlikti jokios fizinės veiklos sveikai gyvensenai.

3000 kalorijų – dietos planas norint priaugti svorio

Toliau pateikiamas pavyzdinis mitybos planas, kurio galite laikytis norėdami sveikai priaugti svorio. Galite keisti programą pagal savo maisto pasirinkimą, amžių, lytį, fizinio aktyvumo lygį ir kalorijų poreikį.

Žiūrėkite 3000 kalorijų dietos plano pavyzdį, kaip priaugti svorio pagal Indijos patiekalų pageidavimus.

• Ankstus rytas – 1 stiklinė pieno su dviem virtais kiaušiniais arba bananais ir 10 gramų arba 6-7 gabalėliais mirkytų migdolų.

• Pusryčiai – 2 daržovėmis arba panelėmis įdaryti paratai su 1 stikline varškės. Taip pat galite turėti dvi masala dosa su sambhar ir čatniu, dvi moong dal chillas su paneer įdaru arba dviejų kiaušinių omletą su dviem skrudintos nesmulkintos kvietinės arba daugiagrūdės duonos riekelėmis.

• Ryto vidurys – 3-4 gabaliukai žemės riešutų arba sezamo sėklų Chikki arba džiovintų vaisių Chikki. Sauja skrudintų migdolų su viena stikline varškės lassi.

• Pietūs – 1 puodelis daigų salotų arba vienas dubenėlis vištienos sriubos. 2 vidutiniai šapatiai su 2 puodeliais jūsų pasirinktų daržovių, vištienos krūtinėlė arba žuvis, jogurtas, 1 puodelis dal ir 1 puodelis ryžių.

• Vakaras – 1 puodelis arbatos ar kavos su riebiu pienu, 2-3 pilno grūdo arba sezamo sausainiai arba Nachni Chilla, Poha su žemės riešutais, bulvėmis ir žirneliais arba makhanas, skrudintas su ghi.

• Vidurys – Vakaras – 3-4 gabaliukai žemės riešutų arba džiovintų vaisių Chikki su sauja skrudintų migdolų.

• Vakarienė – 1 dubenėlis vištienos arba daržovių sriubos. 2 vidutinio dydžio chapatis su 2 puodeliais daržovių, vištienos krūtinėlė / žuvies filė / tofu arba paneer, 1 puodelis dal, 1 puodelis ryžių ir mišrios salotos.

• Vėlus vakaras – 1 stiklinė pieno su ekologiška ciberžole su dviem bananais.

Žemyninės dietos planas svorio padidėjimui

Dietos plano pavyzdys, jei ieškote kitų variantų. Tiesiog stenkitės į visus savo valgius įtraukti kalorijų ir baltymų turintį maistą.

• Pusryčiai – 2 skrudinti viso grūdo duonos gabalėliai su 2 šaukštais žemės riešutų sviesto ir 2 virtais kiaušiniais. Viena stiklinė karšto šokolado su geros kokybės kakava arba pienu ir vienu jūsų pasirinktu vaisiu.

• Pietūs – Vištienos krūtinėlė arba ant grotelių kepta žuvies filė su pilno grūdo makaronais arba 1 puodeliu rudųjų ryžių ir ankštinių daržovių. Vienas puodelis žalių lapinių daržovių, pomidorų ir sūrio.

• Vakaro užkandis – Arbata/kava su nesmulkintų kviečių paplotėliais arba bandelėmis ir ARBA kumščiu sumaišytų riešutų.

• Vakarienė – Avienos gabalėlis arba žuvies filė arba tofu, kepti alyvuogių aliejuje. Saldžiųjų bulvių arba žiedinių kopūstų košė su pienu ir 2 puodeliais daržovių.

• Desertas – riebus kremas su vaisiais ir riešutais, jogurtas, blynai su klevų sirupu arba medumi.

Svorį priauginantys maisto produktai, kuriuos reikia įtraukti į savo mitybos planą

• Gyvuliniai baltymai
• Žuvis
• Tamsios lapinės daržovės
• Avokadai
• Ankštiniai augalai
• Riešutai ir sėklos
• Angliavandeniai
• Riešutų sviestas
• Viso riebumo pieno produktai
• Pilno grūdo
• Vaisiai

Maisto produktai, kurių reikia vengti:

• Keptas maistas
• Rafinuoti angliavandeniai
• Maistas, kuriame gausu cukraus
• Gazuoti gėrimai
• Saldainiai

Įprastas svorio padidėjimo dietos planas rekomenduoja valgyti mažiausiai tris kartus per dieną su didelėmis porcijomis. Tačiau jei nemėgstate valgyti iš karto, savo mitybos planą, skirtą svorio augimui, galite padalyti į penkis ar šešis mažesnius valgymus.

Dietos planuose nėra jokių apribojimų norint priaugti svorio. Tačiau, pasak dietologų, į svorio didinimo dietą geriau įtraukti sveiką visavertį maistą, o ne perdirbtus ir saldžius maisto produktus.

Be gero svorio augimo dietos plano, kiti veiksniai, tokie kaip mankšta, miegas, aktyvus gyvenimo būdas, taip pat vaidina svarbų vaidmenį formuojant jūsų kūną. Todėl rinkitės savo kūną ir gyvenimo būdą atitinkantį mitybos planą. Atminkite, kad priaugti ar numesti svorio – tai kelionė ir reikalauja nuolatinės motyvacijos. Taigi būkite motyvuoti, sveikai maitinkitės, reguliariai mankštinkitės ir gyvenkite be streso.

Dažnai užduodami klausimai (DUK)

K. Kurie vaisiai yra…