Daugiau nei 18% pasaulio gyventojų laikosi vegetariškos dietos. Jame pagrindinis dėmesys skiriamas augaliniams maisto produktams, tokiems kaip vaisiai, daržovės, lęšiai, grūdai, sėklos ir riešutai. Be to, vegetarai susilaiko nuo mėsos, žuvies ir paukštienos. Tačiau vegetariškose ar veganiškose dietose gali būti daug angliavandenių – iš grūdų, krakmolingų daržovių ir duonos. Tačiau visiškai įmanoma valgyti mažai angliavandenių turinčią vegetarišką dietą. Savo racione cukrų ir krakmolą turite pakeisti sveikesnėmis alternatyvomis, tokiomis kaip daržovės, sveiki riebalai, vaisiai ir riešutai.

Angliavandeniai atlieka svarbų vaidmenį mūsų organizme. Jei pašalinsime juos iš savo mitybos raciono, vėliau greičiausiai persivalgysime. Be to, jie prisideda prie tinkamo jūsų širdies raumenų, inkstų, smegenų ir centrinės nervų sistemos veikimo. Jie taip pat padeda virškinimui, kontroliuoja cholesterolio kiekį kraujyje ir leidžia jaustis sotiems.

Kodėl mažai angliavandenių?

Mažai angliavandenių turinti dieta susideda iš nedaug angliavandenių, daug baltymų ir sveikų riebalų. Todėl dietoje pagrindinis dėmesys skiriamas riebalams ir baltymams. Taip pat ribojamas saldžių ir krakmolingų maisto produktų, tokių kaip duona, makaronai, ryžiai, bulvės ir kt., suvartojimas.

Mažai angliavandenių turinti dieta skatina sveiką senėjimą, širdies ir kraujagyslių sveikatą ir svorio metimą. Tai taip pat apima geresnę cukraus kiekio kraujyje kontrolę ir sumažintą širdies ligų riziką. Kai cukraus kiekis kraujyje yra stabilesnis, turite daugiau energijos, geriau miegate ir jaučiatės geriau. Tai yra pagrindinė jūsų kūno parama daugeliu lygių, įskaitant sveiką odą, organų funkciją ir hormonus.

Mažai angliavandenių turinčios dietos taip pat padidina „gerojo“ DTL cholesterolio kiekį, tuo pačiu sumažindamos kraujospūdį, trigliceridus ir „blogąjį“ MTL cholesterolį. Be to, mažai angliavandenių turinti dieta gali padėti panaikinti daugelį metabolinių sindromų simptomų, pvz., padidėjusią širdies priepuolio ir insulto riziką.

Kiek angliavandenių turėtumėte valgyti?

Nėra tikslių diapazonų, kas yra mažai angliavandenių dieta. Angliavandenių kiekis, kurį žmogus gali suvartoti, priklauso nuo jūsų tikslų ir mitybos plano. Kiekvienas žmogus turi rasti mitybos planą, pritaikytą jo konkretiems poreikiams ir tikslams. Prieš atlikdami reikšmingus mitybos pokyčius, turėtumėte pasikonsultuoti su dietologu. Sveikatos priežiūros specialistas įvertins dabartinę jūsų sveikatos būklę ir rekomenduos, ar mažai angliavandenių turinti dieta jums tinka, ar ne.

Vidutinio suaugusio vyro ar moters mažai angliavandenių turinčios dietos dienos tikslai gali būti plačiai klasifikuojami taip:

• 100–150 gramų per dieną yra geras išlaikymo diapazonas žmonėms, kurie dažnai sportuoja.
• 50–100 gramų per dieną turėtų automatiškai numesti svorio ir yra geras palaikomasis diapazonas žmonėms, kurie nesportuoja dažnai.
• 20–50 gramų per dieną turėtų padėti greitai numesti svorio ir nejausti alkio, kai suvartojama mažai angliavandenių. Tačiau šis angliavandenių diapazonas gali sukelti ketozę.

Vegetariška mityba gali lengvai patekti į žemiausią diapazoną, tačiau veganams tokia dieta būtų nepraktiška. Vadinasi, veganai turėtų laikytis 100–150 gramų.

Vegetariška dieta: mažai angliavandenių turintis maistas

Yra didžiulė mažai angliavandenių turinčių augalų rūšių įvairovė. Daugelyje šių maisto produktų taip pat yra daug baltymų ir riebalų.

Pieno

Pieno produktuose, kuriuose nėra pridėtinio cukraus, yra mažai angliavandenių, daug baltymų ir riebalų. Todėl jie idealiai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai vegetarams. Žemiau pateikiami angliavandeniai 100 gramų įvairių pieno produktų porcijoje.

• pienas: 4,5 g
• Minkštas brandintas sūris: 0,5 g
• Čederio sūris: 2,4 g
• Graikiškas jogurtas: 3,6 g
• Paneer / varškės sūris: 1,2 g
• pasukos: 29 g
• Sviestas ir ghi: 2,3 g

Vaisiai

Kai kuriose mažai angliavandenių turinčiose dietose konkrečiai nurodoma, kad vaisių reikėtų vengti, bent jau dalį dietos. Taip yra todėl, kad vaisiuose yra daugiau angliavandenių nei daugumoje daržovių dėl didesnio natūraliai susidarančio cukraus kiekio. Tačiau ne visi šie cukrūs yra blogi; saikingai jie visi gali būti naudingi, nesukeldami angliavandenių pertekliaus daugumai žmonių. Be to, kai kuriuose vaisiuose yra mažiau angliavandenių vienoje standartinėje porcijoje dėl didesnio vandens kiekio arba mažiau įsisavinamų angliavandenių dėl didelio skaidulų kiekio.

Toliau pateikiamas vaisių sąrašas ir jų angliavandenių kiekis (100 g porcijoje):

• Arbūzas: 7,5 g
• Braškės: 7,6 g
• Slyvos: 7,6 g
• Kantalupa: 8,1 g
• Avokadas: 8,5 g
• lipčiaus: 9 g
• Persikas: 9,5 g
• ananasai: 11 g

Daržovės

Daugumoje daržovių yra mažai kalorijų ir daug vitaminų, mineralų ir kitų būtinų maistinių medžiagų. Be to, daugelyje jų yra mažai angliavandenių ir daug skaidulų, todėl jie idealiai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai.

Toliau pateikiamas daržovių sąrašas ir jų angliavandenių kiekis (100 g porcijoje):

• paprika: 6,7 g
• Brokoliai: 6,2 g
• Grybai: 6,8 g
• šparagai: 3,8 g
• Pomidorai: 3,1 g
• Špinatai: 3,6 g
• Agurkai: 3,6 g
• Žiediniai kopūstai: 4,9 g
• Salotos: 2,8 g

Pupelės

Pupelės paprastai žinomos kaip maistingas maistas. Juose yra daug baltymų ir skaidulų, juose gausu vitaminų ir mineralų. Tačiau juose yra šiek tiek angliavandenių, todėl gali būti sunku juos įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą, tačiau visada tinkama 100–150 gramų angliavandenių dietos per dieną pasirinkimas. Grynasis angliavandenių kiekis 100 gramų įvairių pupelių porcijoje pateiktas žemiau.

• Juodosios pupelės: 40,7 g
• Navy pupelės: 42,4 g
• Pupelės: 60,6 g
• Juodosios sojos pupelės: 23,4 g
• Avinžirniai: 63 g
• Lima pupelės: 63,4 g
• Pinto pupelės: 42,6 g
• Lęšiai: 63,4 g
• Black-Eyed Peas: 54,5 g

Riešutai ir sėklos

Riešutuose ir sėklose gausu baltymų, skaidulų, vitaminų, mineralų ir antioksidantų, juose mažai angliavandenių. Jie taip pat padeda deginti energiją ir reguliuoti kūno svorį, nes jų riebalai nėra visiškai absorbuojami. Žemiau pateikiami angliavandeniai 100 gramų įvairių riešutų ir sėklų.

• Pekano riešutai: 13,9 g
• Chia sėklos: 42,1 g
• Lazdyno riešutai: 16,7 g
• Graikinis riešutas: 14 g
• Brazilijos riešutai: 12 g
• Linų sėklos: 28 g
• Kanapių sėklos: 8,7 g
• Sezamo sėklos: 23 g

Sveiki riebalai

Sveikoje, mažai angliavandenių turinčioje dietoje turėtų būti nedidelis riebalų kiekis. Riebaluose yra nepakeičiamų riebalų rūgščių, kurių organizmas negali pasigaminti savarankiškai. Jis taip pat padeda organizmui pasisavinti vitaminus A, D ir E. Daugumoje jų yra 0 g angliavandenių, tačiau turėtumėte juos valgyti saikingai. Kai kurie sveiki riebalai yra grynas ir šaltai spaustas alyvuogių aliejus, avokadų aliejus, ghi, garstyčių aliejus, nesūdytas sviestas, grynas kokosų aliejus, riešutai ir sėklos.

Vegetariško mažai angliavandenių turinčio maisto plano kūrimas

Turėdami mažai angliavandenių turinčių vegetariškų pirkinių sąrašą, pirmiau išvardytus maisto produktus galite sujungti į mažai angliavandenių turintį vegetariško maisto planą. Pavyzdžiui, toliau pateikiami valgio variantai.

Pusryčiai

• Mėlynių avižų kokteilis
• Troškintos daržovės ir Paneer su daugiagrūdžiais skrebučiais
• Kvinojos daržovių paplotėliai
• Poha su daigais
• Graikiškas jogurtas sumaišytas su uogomis
• Dosa su panelės įdaru

Vidurio ryto užkandis

• Žiedinių kopūstų skrebučiai su avokadu
• Pasukos
• Daigų salotos su riešutais
• Morkų ir agurkų lazdelė su humusu
• Aštrūs skrudinti žemės riešutai
• Salierų lazdelės su žiedinio kopūsto humusu

Pietūs

• Cukinijos skrudintos varškės ir graikinių riešutų salotos
• Žaliosios salotos su edamamu ir pupelėmis
• Žiedinių kopūstų ant grotelių kepto sūrio sumuštinis
• Juodųjų pupelių salotų įvyniojimas
• Jowar špinatų roti su paneer bhurji
• Geltonųjų lęšių sriuba su keptomis daržovėmis

Vakariniai užkandžiai

• Žalias kokteilis
• Keptų kopūstų traškučiai
• Vaisių dubuo
• Sumaišykite sėklas ir riešutus
• Chia pudingas
• Muskusmelionų ir apelsinų sultys

Vakarienė

• Brokolių ir žiedinių kopūstų gratinas
• Špinatų kvietiniai makaronai su varške
• Baklažanų ir cukinijų pilno grūdo pica su varške
• Kreminis žiedinių kopūstų grybų rizotas
• Butternut Skvošo sriuba su skrudintu tofu

Kas neturėtų laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos?

Beveik kiekvienas gali saugiai laikytis mažai angliavandenių turinčios dietos. Kita vertus, dėl greito svorio mažėjimo arba reikšmingų cukraus kiekio kraujyje pokyčių žmonėms gali prireikti papildomos paramos ir žinių trimis atvejais:

Žmonės, vartojantys vaistus nuo diabeto

Vengiant angliavandenių, kurie padidina cukraus kiekį kraujyje, sumažėja vaistų nuo diabeto poreikis. Kai pradėsite valgyti mažai angliavandenių turinčią dietą, greičiausiai turėsite sumažinti insulino dozes ir kitų vaistų nuo diabeto dozes. Pradėdami laikytis šios dietos, turėtumėte dažnai tirti cukraus kiekį kraujyje ir atitinkamai koreguoti vaistus. Tačiau būtų naudinga, jei tai padarytumėte su gydytoju ar kito sveikatos priežiūros paslaugų teikėjo, kuris yra susipažinęs su diabetu, pagalba.

Žmonės, vartojantys vaistus nuo kraujospūdžio

Jei vartojate kraujospūdį mažinančius vaistus ir pradėsite mažai angliavandenių turinčią dietą, dieta gali būti per gera! Be to, tai gali reikšti, kad turite žemą kraujospūdį. Galite tapti per sveiki, jei vartojate dabartinę vaistų dozę. Mityba, kurioje mažai angliavandenių, gali sumažinti kraujospūdį per kelias dienas, tačiau gali prireikti mėnesių ar net metų, kad būtų pasiektas visiškas poveikis.

Tarkime, kad jaučiate žemo kraujospūdžio simptomus, tokius kaip silpnumas, nuovargis ar galvos svaigimas. Tokiu atveju turėtumėte…