Sveika mityba cholesterolio kiekiui mažinti
Gaukite mitybos patarimų apie maistą, kuriame gausu cholesterolio. Sužinokite, kaip sumažinti cholesterolio kiekį naudodamiesi šiais patarimais.
Kas yra cholesterolis kraujyje?
- Vaškinė, į riebalus panaši medžiaga kraujyje
- Pagaminta kepenyse ir tiekiama iš maisto
- Svarbi kuriant ir palaikant kūno ląstelių membranas, gaminant vitaminą D, hormonus ir tulžies rūgštis
Koks turėtų būti mano cholesterolio kiekio kraujyje profilis?
|
Bendras cholesterolio kiekis |
< 5,2 mmol/L (200 mg/dL) |
|
DTL cholesterolis („gerasis“ cholesterolis) |
> 1,0 mmol/L (40 mg/dL) |
|
MTL-cholesterolis („blogasis“ cholesterolis) |
< 2,6 mmol/L (100 mg/dL) |
|
Trigliceridai (riebalai kraujyje) |
< 1,7 mmol/L (150 mg/dL) |
Kodėl svarbus didelis cholesterolio kiekis?
- Didelis cholesterolio kiekis susiaurina kraujagysles, todėl padidėja širdies priepuolio ar insulto rizika
Kaip sumažinti cholesterolio kiekį?< /h3>
1. Numeskite svorio, jei turite antsvorio
- Siekti sveiko kūno masės indekso (KMI) svorio diapazono nuo 18,5 iki 23 kg/m2
- Patarimai:
- Sumažinkite papildomų kalorijų iš riebalų ir cukraus kiekį
- Stebėkite savo maisto porciją
- Vykdykite aktyvų gyvenimo būdą
2. Valgykite sveikai, kad išlaikytumėte aukštą cholesterolio kiekį
- Apribokite bendrą riebalų suvartojimą ir pakeiskite nesveikus riebalų rūšis (sočiuosius ir transriebalus) sveikesniais riebalais (mononesočiaisiais ir polinesočiaisiais riebalais). Žemiau esančioje lentelėje pateikiami įvairių mūsų dietoje esančių riebalų rūšių maisto šaltiniai ir jų poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje
- Sumažinkite papildomų kalorijų iš riebalų ir cukraus kiekį
- Stebėkite savo maisto porciją
- Vykdykite aktyvų gyvenimo būdą
Riebalų rūšys: Sotieji riebalai (SF)
Poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje: ↑ MTL-cholesterolis
Maisto šaltiniai:
Gyvūnas: sviestas, taukai, ghi, riebalai/odelė ant mėsos, riebūs pieno produktai
Augalų: palmių branduolių aliejus, grietinėlė be pieno, kokosų aliejus, kokosų pienas, kakavos sviestas
Riebalų rūšys: Trans-riebalų
Poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje: ↑ MTL-cholesterolis ↓DTL-cholesterolis
Maisto šaltiniai:
Keptas maistas (pvz., gruzdintos bulvytės, bulvių traškučiai ir spurgos) Kepiniai (pvz., pyragaičiai, sausainiai, sausainiai), trapučiai, iš dalies hidrintas augalinis aliejus
Riebalų rūšys: Nesotieji riebalai – mononesotieji riebalai (MUFA)
Poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje: ↓ MTL-cholesterolis
Maisto šaltiniai:
Avokadai, riešutai, sėklos, alyvuogių aliejus, rapsų aliejus, sezamo aliejus, žemės riešutų aliejus
Riebalų rūšys: Nesotieji riebalai – polinesotieji riebalai (PUF A)
Poveikis cholesterolio kiekiui kraujyje: ↓ MTL-cholesterolis
Maisto šaltiniai:
Lašiša, skumbrė, tunas, sardinės, sojų aliejus, kukurūzų aliejus, dygminų aliejus, saulėgrąžų aliejus
- Apribokite maistą, kuriame yra daug cholesterolio.
- Cholesterolio randama tik gyvūnų organizmuose. produktai
- Maisto šaltiniai: organų mėsa, kiaušinio trynys, gyvuliniai riebalai, žuvies ikrai, kalmarai, krevetės, krabai
- Rekomenduojamas cholesterolio kiekis per dieną yra 300 mg. Tiems, kurių kraujyje yra didelis cholesterolio kiekis, apribokite cholesterolio kiekį maiste iki 200 mg per dieną.
- Toliau esančioje lentelėje parodytas kai kurių įprastų maisto produktų cholesterolio kiekis:
|
Maisto produktas |
Cholesterolis |
|
Vištienos kepenėlės, virtos (½ puodelio, 80 g) |
315 |
|
Austrė, žalia (6 sveikos, 300 g) |
243 |
|
Kiaušinio trynys, virtas (1 visa) |
240 |
|
Sotong, sambal (1 porcija, 120 g) |
204 |
|
krabai, virti garuose (1 sveikas, 262 g) |
188 |
Kiaulė, skrandis, troškinta (1 porcija, 100 g) |
150 |
|
Krevetės, virtos garuose (5 sveikos, 80 g) |
< p>150 |
|
Vištiena, krūtinėlė, kepta (1 porcija, 90 g) |
|
|
Žuvis, snaperis, virtas garuose (1 porcija, 120 g) |
72 |
- Valgykite daugiau skaidulinis maistas
- Padeda ↓ Bendras cholesterolis ir amp; ↓ MTL-cholesterolis, nes jis pašalina cholesterolį išskirdamas su išmatomis
- Šaltiniai: vaisiai, ankštiniai augalai, daržovės ir viso grūdo produktai, tokie kaip avižos, avižų sėlenos, miežiai, rudieji ryžiai, rupių miltų duona
- Apriboti alkoholio vartojimą
- Gegužės ↑ kraujospūdis ir ↑ kūno svoris
3. Nerūkykite
Rūkymas kenkia jūsų kraujagyslėms ir mažina DTL cholesterolio kiekį
4. Aktyvus gyvenimo būdas
- Padeda padidinti ↑ DTL cholesterolio kiekį
- skatinkite 150 minučių per savaitę vidutinio intensyvumo aktyvumo, pvz., greito ėjimo, važinėjimo dviračiu, bėgiojimo, plaukimo, šokių arba pagal jūsų rekomendacijas. gydytojas
5. Vartokite vaistus taip, kaip nurodė gydytojas
Sveikos mitybos patarimai
- Naudokite mažiau aliejaus ir riebalų
Rinkitės nesočią kepimo aliejų
Ribokite keptą maistą iki dviejų kartų per savaitę
Paprašykite mažiau padažo - Pašalinkite odą ir riebalus
Valgykite ne daugiau kaip 2–3 kiaušinių trynius per savaitę
Apriboti organų mėsą, vėžiagyvius
Rinkitės liesą mėsą ir neriebius pieno produktus
Bent du kartus per savaitę valgykite riebią žuvį, pvz., sardines, skumbrę, tuną - Valgykite šviežius vaisius
Kasdien suvalgykite 2 porcijas vaisių ir 2 porcijas daržovių
*1 vaisius = 1 mažas obuolys / kriaušė = 1 gabalėlis papajos / arbūzas = 10 vynuogių = ¼ puodelio džiovintų vaisių
*1 daržovių porcija = 150 g žalių lapinių daržovių = 100 g žalių nelapinių daržovių (¾ puodelio) - Rinkitės viso grūdo maisto produktus (pvz., ruduosius ryžius, rupių miltų duoną, chappati, avižas)
Rinkitės sveikesnius gaminimo būdus
- Kepkite ant grotelių, virkite, mikrobangų krosnelėje, troškinkite, garinkite, kepkite, skrudinkite, troškinkite
- Naudokite neriebų jogurtą / išgarintą pieną / sojos pienas, kad pakeistų kokosų pieną gaminant maistą
- Gamindami naudokite nepridegančią keptuvę
Valgant lauke
- Rinkitės paprastus ryžius vietoj aromatizuotų ryžių
- Rinkitės makaronų sriubą vietoj džiovintų / keptų makaronų.
- Pašalinkite odą arba matomus riebalus nuo mėsos.
- Prašykite ne mažiau padažo
- Palikite padažą / sriubą
- Prašykite daugiau daržovių
Perkant maistą perskaitykite maisto produktų etiketes
- Palyginkite ir pasirinkite produktus, kuriuose yra mažesnis riebalų, sočiųjų riebalų ir cholesterolio kiekis
- Pasirinkite produktus, pažymėtus „be riebalų“, „mažai riebalų“, „mažiau riebalų“ ir su sveikesnio pasirinkimo simboliu
< li>Apriboti maisto produktus s su augaliniais riebalais, taukais, riebalais arba hidrintais augaliniais aliejais, išvardytais tarp trijų pirmųjų ingredientų, nes juose yra daug sočiųjų riebalų arba transriebalų.
Trumpai tariant,
- Apribokite cholesterolio turinčio maisto, pvz., organų mėsos, kiaušinių trynių, jūros gėrybių, vartojimą.
- Apribokite maistą, kuriame yra daug sočiųjų riebalų, pašalindami riebalus ir odą nuo mėsos, mažiau kepto maisto, mažiau kokosų turinčio maisto. li>
- Valgykite daugiau ląstelienos turinčio maisto, pvz., vaisių, ankštinių daržovių, daržovių ir viso grūdo.
Skaitykite daugiau čia,.
Atsisiųskite „HealthHub“ programą
„Google Play“ arba
„Apple Store“, kad pasiektumėte daugiau sveikatos ir gerovės patarimų jums po ranka.
Skaitykite tai toliau:
2015 m. gruodžio 3 d., ketvirtadienis
…