Įvadas

Pupelės ir ankštiniai augalai yra nebrangūs maisto produktai, naudingi sveikai širdžiai. Be to, kad pupelės ir ankštiniai augalai yra daug baltymų, jie taip pat yra geri kalio, geležies ir skaidulų šaltiniai. Galite įtraukti bet kurią iš kelių moong pupelių, dalelių, skaldytų žirnelių, pupelių, avinžirnių, juodųjų pupelių ir kt. Pupelių ir ankštinių augalų valgymas kaip sveikos mitybos ir gyvenimo būdo dalis gali padėti pagerinti cholesterolio kiekį ir sumažinti širdies ligų riziką. Be to, pupelės gali padėti jums jaustis sotiems ilgą laiką ir padėti jums numesti svorio.

Turinys

Mitybos faktai

Mitybos faktai skiriasi nuo vienos rūšies pupelių. Tačiau, pavyzdžiui, 1 puodelis (171 g) virtų pinto pupelių turi:

• Riebalai: 1 gramas
• Baltymai: 15 gramų
• Pluoštas: 15 gramų
• Angliavandeniai: 45 gramai
• Kalcis: 8% dienos normos (DV)
• Geležis: 20% DV
• Magnis: 21% DV
• Kalis: 21% DV
• Fosforas: 25% DV
• Folio rūgštis: 74% DV

Kita vertus, ankštiniai augalai turi unikalų mitybos profilį ir yra turtingas baltymų ir skaidulų šaltinis. Pavyzdžiui, 1 puodelis lęšių (virtų) suteikia:

• Baltymai: 18 gramų
• Kalorijos: 230
• Angliavandeniai: 40 gramų
• Skaidulos: 16 gramų
• Kalis: 16% DV
• Geležis: 37% DV
• Magnis: 17% DV
• Folio rūgštis: 90% DV

9 pupelių/ankštinių augalų nauda

Pupelės ir ankštiniai augalai turi keletą naudos sveikatai. Čia yra devynių pagrindinių sąrašas:

#1 Turtingas folio rūgštis

Tai būtina bendrai žmogaus sveikatai, tačiau ji atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį sveikam nėštumui. Folio rūgštis padeda išvengti vaisiaus nervinio vamzdelio defektų nėštumo metu ir yra reikalinga sveikų raudonųjų kraujo kūnelių vystymuisi. Viename puodelyje (177 gramai) virtų pupelių yra 131 mcg folio rūgšties.

#2 Daug baltymų

Pupelėse gausu aminorūgščių – baltymų statybinių blokų. Tačiau visų rūšių pupelėse, tik sojose, yra visos devynios aminorūgštys, reikalingos iš maisto, kad būtų sudarytas pilnavertis baltymas. Kad pupelės ir ankštiniai augalai taptų išskirtiniu baltymų šaltiniu veganams ir vegetarams, derinkite juos su grūdais, kad gautumėte visaverčių baltymų. Pupelės yra puikus baltymų šaltinis veganams ir vegetarams. Juose taip pat yra mažiau kalorijų ir sočiųjų riebalų nei kituose gyvūninės kilmės baltymų šaltiniuose, tokiuose kaip pienas ir mėsa. Pusėje puodelio virtų avinžirnių arba juodųjų pupelių yra 8 g baltymų. Pavyzdžiui, 40 g konservuotų juodųjų pupelių suteikia 14,5 g baltymų, o 155 g lukštentų edamamo pupelių – 18,5 g baltymų.

# 3 Antioksidantų šaltinis

Antioksidantai padeda pašalinti laisvuosius radikalus, kurie yra kenksmingos cheminės medžiagos, kurias organizmas gamina medžiagų apykaitos ir kitų procesų metu. Laisvieji radikalai gali pažeisti ląsteles, o tai gali sukelti įvairias ligas. Pupelėse gausu polifenolių, kurie yra antioksidantai. Tokiu būdu pupelės padeda apsaugoti organizmą nuo infekcijos.

# 4 Širdies sveikata

Žmonėms, kurie reguliariai į savo racioną įtraukia pupeles, yra mažesnė širdies ir kraujagyslių problemų ar širdies priepuolių rizika. Remiantis neseniai atliktu tyrimu, buvo nustatyta, kad širdies ir kraujagyslių ligų rizikos sumažėjimo priežastis buvo tai, kad žmonės riebią mėsą pakeitė pupelėmis kaip baltymų šaltiniu. Kiti tyrimai rodo, kad pupelėse esančios skaidulos gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį. Padidėjęs blogojo cholesterolio kiekis dažnai siejamas su padidėjusia širdies priepuolių ir širdies ligų rizika.

# 5 Diabetas ir gliukozės metabolizmas

Pupelės ir ankštiniai augalai taip pat gali stabilizuoti gliukozės kiekį kraujyje. Juose yra daug skaidulų, kurios mažina gliukozės kiekį kraujyje. Ekspertai teigia, kad dieta, kurioje gausu skaidulų, gali sumažinti 2 tipo diabeto riziką ir kontroliuoti cukraus kiekį tiems, kurie jau serga.

# 6 Sumažėjusi vėžio rizika

Priešuždegiminės ir antioksidacinės pupelių ir ankštinių augalų savybės gali sumažinti vėžio riziką. Remiantis kai kuriais pranešimais, kiekvieną savaitę suvalgius keletą porcijų pupelių, gali padidėti skaidulų kiekis ir sumažėja vėžio išsivystymo rizika. Be to, pupelės yra proteazės inhibitoriai. Jie išskiria medžiagas, žinomas kaip proteazes, kurios sunaikina netoliese esančias ląsteles, o tai padeda užkirsti kelią jų augimui. Be to, jis sulėtina vėžio ląstelių dalijimąsi. Pupelėmis / ankštiniais augalais kontroliuojamos vėžio rūšys yra prostatos vėžys, gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžys, krūties vėžys, inkstų vėžys ir skrandžio vėžys.

# 7 Užkirsti kelią riebioms kepenims

Suriebėjusios kepenys atsiranda, kai kepenyse kaupiasi riebalai. Dėl jo gali kauptis kartu su dideliu cholesterolio kiekiu, nutukimu, aukštu kraujospūdžiu ir kitais metabolinio sindromo aspektais. Riebalų kepenų ligos gydymas priklauso nuo svorio metimo ir cukraus kiekio kraujyje, riebalų, tokių kaip mažo tankio lipoproteinų (MTL) ir trigliceridų, arba blogojo cholesterolio kiekio kontrolės. Didesnio riebumo gyvūninių baltymų kaitaliojimas su pupelėmis yra puikus žingsnis geresnės kepenų sveikatos link.

# 8 Pagerinkite žarnyno sveikatą

Tyrimai parodė, kad įvairios pupelės, ypač juodosios pupelės, gerina žarnyno sveikatą, nes stiprina žarnyno barjerinę funkciją ir padidina naudingų bakterijų skaičių. Tai gali padėti sumažinti su žarnyno ligomis susijusių ligų atsiradimą. Sveikos žarnyno bakterijos taip pat pagerina imuninės sistemos veiklą ir gali padėti numesti svorio.

# 9 Apetito kontrolė

Kai žmogus valgo pupeles, didelis skaidulų kiekis ir sveikų angliavandenių kiekis gali sukelti pasitenkinimo ir sotumo jausmą. Kaip ilgalaikė mitybos taktika, tai gali padėti sustabdyti persivalgymą ir numesti svorio.

2 sveiki receptai su pupelėmis / ankštiniais augalais

#1 Miežių lęšių ir daržovių sriuba

Miežiai yra puikus baltymų, geležies ir skaidulų šaltinis, be to, jie yra gero skonio, jei virti su kvapniais ingredientais, kaip šiame sultinyje. Pridėjus lęšių/masoor vegetarams gaunamas visavertis baltymas.

Ingridientai:

• 1 šaukštelis aliejaus
• 1 valgomasis šaukštas smulkiai supjaustyto česnako
• 1/3 puodelio smulkiai pjaustytų laiškinių svogūnų, žalių, pjaustytų atskirai
• 2 šaukštai perlinių kruopų, mirkyti 2 valandas ir nusausinti
• 2 a.š. sveikų lęšių/masoor, pamirkyti 2 val. ir nusausinti
• 1/4 puodelio smulkiai pjaustytų morkų
• druskos pagal skonį
• 1/4 stiklinės smulkiai pjaustytų spalvotų paprikų – raudonos, geltonos, žalios
• 1/4 puodelio smulkiai pjaustytų pomidorų
• 2 šaukštai kapotos kalendros
• 1/2 šaukštelio šviežiai maltų juodųjų pipirų miltelių
• 1 1/2 šaukštelio citrinos sulčių.

Metodas:

1. Greitpuodyje įkaitinkite aliejų, suberkite česnaką ir svogūnų baltymus ir pakepinkite ant vidutinės ugnies, kol svogūnai taps skaidrūs.
2. Suberkite miežius, masūrą ir morkas, gerai išmaišykite ir troškinkite ant vidutinės ugnies dar minutę.
3. Įpilkite 4½ puodelio karšto vandens ir druskos, gerai išmaišykite ir virkite ant stiprios ugnies 3–4 švilpukus.
4. Suberkite svogūnų žalumynus, pomidorus, paprikas, kalendras ir pipirus, gerai išmaišykite ir troškinkite minutę, pamaišydami.
5. Prieš patiekdami įpilkite citrinos sulčių ir gerai išmaišykite. Patiekite karštą.

#2 Pupelių paplotėliai su agurkiniu jogurtiniu padažu

Ingridientai

• Rajma/kidney pupelės 1 puodelis mirkyti per naktį
• Svogūnai 1 smulkiai pjaustyti
• Morka 1 tarkuota
• Žalioji šalta 2 susmulkinta
• Jeera milteliai 1 arb.
• Raudoni šaltibarščiai milteliai 1 arb.
• Garam masala milteliai 1/2 arb.
• Ciberžolės milteliai 1 arb.
• Imbiero česnako pasta 1 arb.
• Druska pagal skonį (1 šaukštelis)
• Avižos 2 v.š. už paplotėlio surišimą
• Kalendros lapeliai 1 a.š
• aliejaus 1 arb
• Citrinos sultys 1 arb

Metodas

• Mirkykite rajma per naktį arba bent 8 valandas. Tada virkite juos slėgiu, kol jie visiškai iškeps.
• Pašalinkite vandens perteklių ir gerai sutrinkite. Sumaišykite su kitais ingredientais, išskyrus aliejų. Palikti nuošalyje 2 min. Susukite juos į apvalią formą. Įkaitinkite nelipnią tawa ir aptepkite aliejumi, apkepkite paplotėlius iš abiejų pusių iki rudos spalvos. Patiekite su agurkiniu jogurtiniu padažu.

Agurkų jogurto padažas

• 3/4 puodelio paprasto graikiško jogurto
• 1/2 stiklinės tarkuoto agurko
• 2 šaukštai citrinos sulčių
• 1 1/2 arbatinio šaukštelio sausų krapų
• 1 česnako skiltelė, sutarkuota
• druskos pagal skonį
• Sumaišykite visus ingredientus ir patiekite atšaldytą.

Santrauka

Ankštiniai augalai ir pupelės yra puikūs maistinių skaidulų, baltymų, B grupės vitaminų ir kelių kitų būtinų maistinių medžiagų šaltiniai. Yra daug įrodymų, kad jie gali padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje, padidinti cholesterolio kiekį ir palaikyti sveiką žarnyną. Valgyti daugiau ankštinių augalų ir pupelių kaip baltymų šaltinio, o ne mėsos, taip pat nekenkia aplinkai. Pridėkite jų prie troškinių, sriubų ir salotų arba tiesiog valgykite juos vienus, kad gautumėte sveiką vegetarišką maistą

Dažnai užduodami klausimai (DUK)