Aukštas kraujospūdis yra viena iš labiausiai paplitusių sveikatos problemų, su kuriomis susiduria žmonės. Negydomas jis gali sukelti kelias ligas, tokias kaip širdies ir kraujagyslių sistemos problemos, taip pat kitas gyvenimo būdo ligas, tokias kaip diabetas.

širdies ligos ir kt. Galite užkirsti kelią aukštam kraujospūdžiui ir jį kontroliuoti atlikdami tam tikrus gyvenimo būdo pakeitimus.

Viena iš pagrindinių aukšto kraujospūdžio priežasčių yra per didelis angliavandenių suvartojimas. Angliavandeniai virsta gliukoze, kurią organizmas naudoja, bet kai jų reikia daugiau, nei organizmui reikia, jie virsta riebalais ir kaupiasi organizme, sukeldami aukštą kraujospūdį ir širdies komplikacijų.

Sveika ir subalansuota mityba yra geriausias ir paprasčiausias būdas gydyti kraujospūdžio problemas. Visi pacientai, sergantys aukštu kraujospūdžiu, net ir vartojantys vaistus, turėtų valgyti subalansuotą, sveiką širdžiai mitybą. Be to, tyrimai parodė, kad valgant tam tikrus maisto produktus, pirmiausia tuos, kuriuose yra daug svarbių mineralų, tokių kaip kalis ir magnis, sumažėja kraujospūdis.

Šiame straipsnyje bus pateikti keli skanūs mažai angliavandenių turinčių vakarienės receptai, siekiant sumažinti aukštą kraujospūdį. Čia taip pat aptarsime kitus kraujospūdžio mažinimo būdus.

Kas yra kraujospūdis?

Kraujospūdis yra jėga, kuria jūsų širdis pumpuoja kraują visame kūne. Tai būtinas veiksnys, kuris vaidina lemiamą vaidmenį palaikant bendrą sveikatą. Kraujas necirkuliuoja per kūną be slėgio. Be šio slėgio maistinės medžiagos ir deguonis nepasiekia audinių, kad organizmas galėtų normaliai funkcionuoti. Kraujospūdis organizme atlieka esminę funkciją, todėl būtina jį kontroliuoti ir įsitikinti, kad jis yra normos ribose. Normalus ir sveikas kraujospūdžio diapazonas yra 120/80 mm Hg.

Aukštas slėgis rodo disbalansą ir daugelio ligų rizikos veiksnius. Tai apima širdies priepuolį, smegenų ligas, insultą, diabetą, nutukimą ir kt. Be to, tai taip pat gali sukelti inkstų nepakankamumą. Šiame straipsnyje nagrinėjamas mažai angliavandenių turinčios vakarienės dietos poveikis ir kaip ji reguliuoja aukštą kraujospūdį.

Mažai angliavandenių dieta ir aukštas kraujospūdis

Angliavandeniai yra vienas iš svarbiausių energijos šaltinių. Tyrimas rodo, kad mažai angliavandenių turinti dieta reikšmingai reguliuoja aukštą kraujospūdį. Mažai angliavandenių turinčioje dietoje yra saikingas baltymų ir daug sveikų riebalų kiekis. Taigi, tinkamų angliavandenių įtraukimas į rekomenduojamą kiekį gali padėti reguliuoti aukštą kraujospūdį. Tačiau jis taip pat reguliuoja susijusius sutrikimus, tokius kaip nutukimas, širdies ligos, diabetas ir panašiai.

Žemiau pateikiami mažai angliavandenių turinčios dietos pranašumai.

Svorio metimas

Mažai angliavandenių dieta veiksmingai padeda numesti svorio ir užkirsti kelią nutukimui. Tyrimas parodė, kad aukštas kraujospūdis yra susijęs su svorio padidėjimu ir nutukimu. Tai taip pat rodo, kad šiek tiek sumažinus angliavandenių suvartojimą, sumažėja pilvo riebalų kiekis.

Mažai angliavandenių turinčioje dietoje gali būti daug maistinių skaidulų, kurias valgę ilgiau jaučiatės sotūs. Dėl to jis apsaugo nuo nesveiko persivalgymo. Skaidulos taip pat padeda sumažinti insulino kiekį. Be to, mažai angliavandenių turinčios dietos paprastai padidina kalio suvartojimą ir pašalina skysčių perteklių iš jūsų kūno. Visi šie veiksniai prisideda prie svorio metimo.

Slopina Apetitą

Tyrimai parodė, kad valgydami mažai angliavandenių turinčią dietą esate linkę valgyti mažiau dėl maistinių skaidulų ir sveikų riebalų. Jie kartu su aukštos kokybės baltymais ilgą laiką išlaiko sotumą, neleidžia persivalgyti ar suvartoti daugiau kalorijų, nei jums griežtai reikia.

Trigliceridų mažinimas

Trigliceridai yra nesveiki riebalai, kurie cirkuliuoja mūsų kraujyje. Viena iš pagrindinių didelio trigliceridų kiekio priežasčių yra didesnis angliavandenių suvartojimas. Mažas angliavandenių kiekis mūsų racione mažina trigliceridų kiekį. Be to, mažai angliavandenių turinčioje dietoje yra sveikų riebalų arba gerojo cholesterolio (DTL). Didelis DTL kiekis sumažina širdies ligų riziką.

Dieta, kurioje gausu skaidulų, yra svarbi, nes maistinės skaidulos efektyviai pašalina iš organizmo mažo tankio lipidus (MTL) arba blogąjį cholesterolį. Jie jungiasi su nesveikais riebalais ir išsiskiria. Dėl to jis neleidžia kauptis riebalams kraujyje. Riebalų kaupimasis kraujagyslėse padidina kraujospūdį.

Padeda sudeginti daugiau riebalų

Tyrimas pažymi, kad mažai angliavandenių turintis maistas padeda deginti riebalus. Taip yra todėl, kad angliavandeniai yra pagrindinis energijos šaltinis. Laikantis mažai angliavandenių turinčios dietos, organizmas sudegina sukauptus riebalus, kad gautų energiją.

Mažai angliavandenių turinčios dietos esant aukštam kraujospūdžiui: maisto produktai, kuriuos galite įtraukti

Daržovės:

Bet kuri daržovė, auganti virš žemės, turi mažiau angliavandenių nei šakninės. Be to, daugumoje daržovių yra daug būtinų mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Todėl jie veiksmingi kovojant su įvairiais sutrikimais, įskaitant aukštą kraujospūdį. Kai kurios iš geriausių daržovių yra pomidorai, paprikos, žalios lapinės daržovės, žiediniai kopūstai ir kt.

Kalis yra esminis elementas, esantis daugumoje daržovių. Tai padeda išplėsti kraujagysles, kad būtų lengviau sklandžiai tekėti. Be to, daržovėse gausu antioksidantų – junginių, kurie apsaugo nuo radikalių ląstelių pažeidimų. Radikalus ląstelių sužalojimas pažeidžia kraujagysles, sukelia kraujospūdį ir arterijų ligas. Taigi, norint išvengti kraujospūdžio padidėjimo organizme, būtina vartoti mažai angliavandenių turinčias daržoves.

Vaisiai:

Ne visuose vaisiuose yra mažai angliavandenių. Tačiau daugumą jų galite įtraukti į mažai angliavandenių turinčią dietą dėl jų maistinės naudos. Be to, juose yra natūralių cukrų, tokių kaip fruktozė ir gliukozė, kurie jums nekenkia taip, kaip rafinuotas cukrus.

Mažiau angliavandenių turi obuoliai, citrusiniai vaisiai, uogos, avokadai, kiviai, persikai ir kt. Juose gausu būtinų mineralų, tokių kaip kalis, manganas, magnis ir antioksidantai. Be to, juose yra daug skaidulų. Visos šios savybės padeda sumažinti aukštą kraujospūdį.

Paukštiena, mėsa ir jūros gėrybės:

Paukštienos gaminiuose ir liesoje mėsoje yra mažai angliavandenių ir daug baltymų. Riebiose žuvyse ne tik mažai angliavandenių, bet ir daug omega-3 riebalų rūgščių. Tai sveikieji riebalai, kurie kovoja su bloguoju cholesteroliu jūsų organizme. Į savo mažai angliavandenių turinčią dietą galite įtraukti lašišą, sardines, krevetes, tuno skumbrę ir kt.

Riešutai:

Riešutuose yra daug maistinių skaidulų, magnio, kalio, mangano ir antioksidantų. Paprastuose, nesūdytuose riešutuose yra mažai natrio ir juose yra sveikųjų riebalų. Juose yra daug omega-3 ir omega-6 riebalų rūgščių. Tyrimai rodo, kad riešutai turi savybių, mažinančių aukštą kraujospūdį. Migdolai, anakardžiai, žemės riešutai ir graikiniai riešutai geriausiai tinka mažai angliavandenių turinčiai dietai.

Pupelės:

Tyrimai parodė, kad pupelės veiksmingai mažina aukštą kraujospūdį. Jie yra puikus maistinių skaidulų šaltinis, padedantis numesti svorio ir kontroliuoti cholesterolio kiekį. Juose taip pat gausu antioksidantų. Pupelės, juodosios pupelės, garbanzo pupelės ir lęšiai padeda išvengti širdies ligų.

Mažai angliavandenių turinčių vakarienės receptai

Mažai angliavandenių turinti vakarienė yra sveika ir paprasta. Tai padeda jūsų kūnui reguliuoti energijos lygį. Tyrimai rodo, kad kraujospūdžio lygis pakyla po valgio, ypač jei juose yra tona natrio. Todėl rekomenduojama valgyti mažai angliavandenių. Štai keletas skanių ir lengvų vakarienės patiekalų, kurie gali padėti sumažinti kraujospūdį. Juose gausu maistinių medžiagų tobulai širdžiai sveikai mitybai.

Avinžirnių kvinojos salotos

• Patiekiama: 2
• Kalorijos: 267 kCal porcijoje
• Angliavandeniai: 50 gramų vienoje porcijoje
• Paruošimo laikas: 5 minutės

Ingridientai

• Kvinoja (virti): 1 puodelis
• Avinžirniai (virti): ½ puodelio
• Pomidorai (smulkinti): ½ puodelio
• Raudonosios paprikos (susmulkintos): ½ šaukštelio
• Agurkas (supjaustytas): ½ puodelio
• Citrinų sultys: 1 valgomasis šaukštas
• Druska: ¼ šaukštelio
• malti pipirai: ½ šaukštelio

Metodas

1. Į dubenį sudėkite quinoa, avinžirnius, agurkus ir pomidorus.
2. Kitame dubenyje sumaišykite citrinos sultis, maltus pipirus, druską ir sutrintas čili pipiras.
3. Supilkite padažą į salotų ingredientus ir gerai išmaišykite.
4. Patiekite iš karto arba prieš patiekdami atvėsinkite šaldytuve.

Daržovių humuso sumuštinis

• Patiekiama: 2
• Kalorijos: 300 kCal
• Angliavandeniai: 39,7g
• Paruošimo laikas: 5 minutės

Ingridientai

• Viso grūdo duona: 4 riekelės
• Humusas: 4 šaukštai
• Agurkas (supjaustytas): ¼ puodelio
• Morkos (susmulkintos): ¼ puodelio
• Jūsų pasirinktos lapinės žalumynai: ¼ puodelio
• Paprika (supjaustyta): ½ puodelio

Metodas

1. Duonos riekeles aptepkite humusu.
2. Ant 2 griežinėlių uždėkite salotų žalumynų ir kitų daržovių ir uždenkite likusiomis 2 riekelėmis.
3. Sumuštinius perpjaukite per pusę.

PASTABA: humusą galite pakeisti naminiu arba ekologišku žemės riešutų sviestu.

Sumaišykite daržovių sriubą

• Patiekiama: 2
• Kalorijos: 113
• Angliavandeniai: 15,4 g
• Virimo laikas: 10 minučių

Ingridientai

• Grybai (smulkinti): 1 stiklinė
• Žiediniai kopūstai (smulkinti): 1 stiklinė
• Askaloniniai česnakai (supjaustyti): ½ puodelio
• Morkos (smulkintos): ½ puodelio
• Žalieji žirneliai: ½ puodelio
• Prancūziškos pupelės (smulkintos): ¼…