Sveikos mitybos mitybos planas

Tikriausiai valgote 3, 4 ar daugiau kartų per dieną. Kartais jūs valgote, kai esate alkanas, o kartais tiesiog todėl, kad jums to norisi! Prieš pradėdami kitą valgį ar užkandį, nustokite pagalvoti, ką jūsų pasirinktas maistas padarys jums. Ar tai pamaitins ar nubaus jūsų kūną?

Įprastas maisto pasirinkimas gali pagerinti jūsų sveikatą arba padidinti riziką susirgti lėtinėmis gyvenimo būdo ligomis, tokiomis kaip diabetas, hipertenzija ir didelis cholesterolio kiekis kraujyje. Taigi, padarykite sau paslaugą ir valgykite protingai kiekvieną dieną.

Štai šešios paprastos mitybos rekomendacijos, kaip subalansuoti mitybą ir pasiekti puikios mitybos.

Susiję: esminiai sveikos mitybos supermaistai

Naudokite „My Healthy Plate“.

Yra tiek daug maisto rūšių, kurias galite valgyti kiekvieną dieną, ir jūs turite tinkamai pasirinkti, kad išliktumėte gerai maitinami. Nėra vieno maisto, kuris aprūpintų visas jūsų organizmui reikalingas maistines medžiagas. Jūs turite valgyti įvairų maistą, viską saikingai ir tinkamai subalansuotai.

Mano sveika lėkštė tarnauja kaip vadovas, padedantis planuoti sveikos mitybos planą. Laikykitės šių mitybos gairių ir pasieksite gerai subalansuotą mitybą, kurioje kiekvieną dieną gausite reikiamų maistinių medžiagų reikiamais kiekiais.

Rudieji ryžiai ir pilno grūdo duona (5–7 porcijos per dieną)

1 porcijos pavyzdys:

• 2 riekelės duonos (60g)
• ½ dubenėlio* ryžių (100g)
• ½ dubenėlio makaronų arba bičių (100 g)
• 4 paprasti sausainiai (40g)
• 1 thosai (60 g)
• 2 maži chapatis (60g)
• 1 didelė bulvė (180 g)
• 1 ½ puodelio paprastų kukurūzų dribsnių (40 g)

Vaisiai (2 porcijos per dieną)

1 porcijos pavyzdys:

• 1 mažas obuolys, apelsinas, kriaušė arba mangas (130 g)
• 1 skiltelė ananaso, papajos arba arbūzo (130g)
• 10 vynuogių arba longanų (50 g)
• 1 vidutinio dydžio bananas
• ¼ puodelio*** džiovintų vaisių (40 g)

Daržovės (2 porcijos per dieną)

1 porcijos pavyzdys:

• ¾ puodelio** virtos lapinės arba nelapinės daržovės (100 g)
• ¼ apvalios lėkštės + virtos daržovės
• 150 g žalių lapinių daržovių
• 100 g žalių nelapinių daržovių

Mėsa ir kiti (2–3 porcijos per dieną)

1 porcijos pavyzdys:

• 1 delno dydžio gabalas žuvies, liesos mėsos arba paukštienos be odos (90 g)
• 2 maži blokeliai minkštos varškės (170 g)
• ¾ puodelio virtų ankštinių augalų (pvz., lęšiai, žirniai, pupelės) (120 g)
• 5 vidutinės krevetės (90 g)
• 3 kiaušiniai (150g)++
• 2 stiklinės pieno (500 ml)
• 4 griežinėliai neriebaus pjaustyto sūrio (80 g)

* ryžių dubenėlis ** 250 ml puodelis *** 250 ml puodelis + 10 colių lėkštė ++ Nors 3 kiaušiniai baltymų kiekiu atitinka kitus Mėsos ir kitų produktų grupėje išvardytus produktus, kiaušinių tryniuose yra daug cholesterolio. Taigi per savaitę valgykite ne daugiau kaip 4 kiaušinių trynius.

Įdomu, kodėl rudųjų ryžių ir viso grūdo duonos ir mėsos bei kitų maisto produktų grupėms rekomenduojamos įvairios porcijos? Na, tai atspindi skirtingus asmenų poreikius. Mažesni ir sėslesni asmenys geriau laikosi apatinės rekomendacijų dalies, o didesni ir aktyvesni žmonės valgo daugiau porcijų ar porcijų iš šių maisto produktų grupių.

Susiję: planuokite savo maistą naudodami mano sveiką lėkštę

Valgykite pakankamai grūdų

Viso grūdo maisto produktai pvz., ruduosiuose ryžiuose, rupių miltų duonoje ir vyniotose avižose yra jums naudingų vitaminų (vitaminų B ir E), mineralų (geležies, cinko ir magnio), fitocheminių medžiagų (lignanų, fitosterolių) ir inulino (tam tikros maistinių skaidulų rūšies). Rafinuoti grūdai, tokie kaip balti ryžiai ar balta duona, buvo apdoroti, todėl pašalinamos vertingos maistinės medžiagos, kurias gali pasiūlyti nesmulkinti grūdai. Vartodami nesmulkintus grūdus, o ne rafinuotus grūdus, galite sumažinti širdies ligų ir diabeto išsivystymo riziką ir padėti valdyti svorį, nes lengviau alkstate.