Subalansuota mityba yra raktas į sveiką svorį ir gerą sveikatą. Savaime suprantama, kad jūsų organizmui reikia visų maistinių medžiagų iš maisto, kad jis tinkamai veiktų, pavyzdžiui, angliavandenių, baltymų, riebalų, mineralų ir vitaminų. Todėl subalansuota mityba apima įvairių rūšių, kiekių ir proporcijų maisto produktus, kad atitiktų jūsų organizmo mitybos poreikius.

Nors subalansuota mityba neskiria maisto produktų grupių, turite turėti tinkamų žinių ir nurodymų, kai valgote „daug energijos turintį, bet maistingų medžiagų neturintį“ maistą.

Kalbant apie subalansuotą mitybą, nėra visko, kas tiktų visiems. Kadangi kiekvienas turi skirtingus mitybos poreikius, tinkama sveikai maitinti skirta dieta skiriasi kiekvienam žmogui. Tačiau holistinės dietos laikymasis, apimantis visas pagrindines maisto grupes ir turintis mažai nesveikų maistinių medžiagų, yra puikus būdas gyventi sveiką gyvenimo būdą.

Kas yra subalansuota mityba?

Subalansuota mityba apima tinkamą maisto produktų iš visų pagrindinių maisto grupių proporciją, kad organizmas būtų idealiai maitinamas. Apskritai apie 60–70 % visų kalorijų sudaro sudėtingi angliavandeniai, 20–25 % visų kalorijų iš sveikųjų riebalų ir 10–12 % iš baltymų.

Tačiau šios vertės skiriasi priklausomai nuo individualių poreikių ir įvairių kitų veiksnių. Laikydamiesi sveikos, subalansuotos mitybos gausite pakankamai energijos, makro ir mikroelementų, kad išliktumėte sveiki.

Svarbiausia subalansuotos mitybos taisyklė – valgyti visus, nepraleidžiant nė vieno mažo ar didelio valgio. Sveikam vidutiniam suaugusiam žmogui gerai subalansuota mityba paprastai apima tris pagrindinius valgymus ir du užkandžius tarp valgymų. Tačiau maisto grupių dalis gali būti koreguojama arba modifikuojama atsižvelgiant į jūsų konkrečius poreikius arba sveikatos problemas (jei tokių yra).

Asmeniškai pritaikyta subalansuota mityba yra gyvybiškai svarbi, nes organizmo reakcija į visus maisto produktus yra labai individuali. Todėl kai kurie maisto produktai vieno žmogaus „geroje“ dietoje gali būti kito „blogos“ dietos dalis. Užuot aklai vadovaudamiesi universaliais mitybos patarimais, kuriuos matote internete, HealthifyMe gali padėti jums pateikti asmenines mitybos rekomendacijas, įvertinusi kelis veiksnius.

Pavyzdžiui, „HealthifyPro Continuous Glucose Monitoring“ ir modernus algoritmas gali sėkmingai stebėti cukraus kiekį kraujyje į skirtingus maisto produktus.

Remdamiesi šiomis vertėmis ir kitais jūsų parametrais, kvalifikuoti dietologai pritaikys jūsų mitybą, kad ji atitiktų jūsų organizmo poreikius ir išvengtų galimų nepageidaujamų reakcijų į tam tikrus maisto produktus.

CGM prietaisas parodo, kaip maistas veikia jūsų bendrą sveikatą realiu laiku, ir įgalina priimti labiau pagrįstus sprendimus dėl valgio planavimo kasdien. Tai vienareikšmiškai gali lemti geresnius ilgalaikius sveikatos rezultatus.

Kalorijos subalansuotoje mityboje

Idealus subalansuotos mitybos kalorijų kiekis priklauso nuo to, ar bandote išlaikyti esamą svorį, numesti svorio, ar priaugti svorio. Jei norite, kad jūsų svoris išliktų pastovus, valgykite maždaug tiek pat kalorijų, kiek sunaudoja jūsų kūnas.

Kasdien reikalingų kalorijų skaičius priklauso nuo daugelio veiksnių, tokių kaip amžius, lytis, fizinio aktyvumo lygis ir medžiagų apykaita. Pavyzdžiui, sportininkai, kurie užsiima didelio intensyvumo treniruotėmis, reikalauja daugiau kalorijų nei sėdintys žmonės.

Panašiai, nėščioms moterims ar paaugliams, išgyvenantiems augimo spurtą, reikia daugiau kalorijų nei vyresnio amžiaus žmonėms. Todėl subalansuota mityba, aprūpinanti reikiamas kalorijas pagal jūsų poreikius, yra labai svarbi bendrai kūno rengybai ir gerovei.

Kodėl subalansuota mityba yra svarbi?

Atsakymas paprastas – subalansuota mityba padeda išlaikyti gerą sveikatą ir jaustis geriausiai. Nors kai kuriems žmonėms, pavyzdžiui, sportininkams, gali prireikti papildomų maisto papildų, dauguma iš mūsų viską, ko reikia organizmui, galime gauti valgydami įvairius maisto produktus.

Be to, tyrimai rodo, kad maistas, kurį valgote, daro didelę įtaką jūsų psichinei ir fizinei sveikatai. Taigi jūsų kūnas tampa labiau pažeidžiamas lėtinių ligų, infekcijų ir nuovargio be subalansuotos mitybos.

Štai kodėl subalansuota mityba yra būtina kiekvienam asmeniui:

Padeda kontroliuoti svorį

Madingos dietos ateis ir praeis. Subalansuota mityba yra vienintelis būdas kontroliuoti ir išlaikyti svorį ilgą laiką.

Subalansuota mityba negali numesti svorio, nes joje pagrindinis dėmesys skiriamas ne riebalų mažinimui, o esamo svorio palaikymui, tuo pačiu suteikiant tinkamas maistines medžiagas, kad jūsų kūnas gerai funkcionuotų.

Apsaugo nuo ligų ir infekcijų

Subalansuota mityba gali apsaugoti jus nuo lėtinių ligų, tokių kaip diabetas, nutukimas, hipertenzija ir širdies ligos.

Be to, subalansuotoje mityboje esantys vitaminai ir mineralai sukuria tvirtą imuninę sistemą kovojant su infekcijomis.

Pagerina jūsų psichinę sveikatą

Kai kurie tyrimai rodo glaudų ryšį tarp mitybos ir psichinės sveikatos. Pavyzdžiui, dieta, kurioje yra daug glikemijos, gali sukelti depresiją ir nuovargį dėl hormonų disbalanso.

Kita vertus, subalansuota mityba, kurioje gausu daržovių, nesmulkintų vaisių ir nesmulkintų grūdų, pagerina neuromediatorių ir hormonų funkciją, o tai pagerina nuotaiką.

Išlaikyti smegenų sveikatą

Tyrime teigiama, kad nuoseklus subalansuotos mitybos režimo laikymasis gali apsaugoti mus nuo pažinimo nuosmukio ir demencijos.

Taip yra dėl tinkamo vitamino D, vitamino C, vitamino E ir omega-3 riebalų kiekio, esančio subalansuotoje mityboje. Tinkamas maistinių medžiagų derinys taip pat skatina augimą ir gerina odą bei plaukus.

Kas sudaro sveiką, subalansuotą mitybą?

Subalansuota mityba – tai įvairi mityba, praturtinta būtinomis maistinėmis medžiagomis. Tačiau valgyti subalansuotą mitybą gali būti paprasta. Puiki vieta pradėti – į savo kasdienybę įtraukti penkias porcijas vaisių ir daržovių.

Štai penkios pagrindinės maisto produktų grupės, kurias turėtumėte įtraukti į savo racioną, kad užtikrintumėte optimalią sveikatą:

Vaisiai ir daržovės

Vaisiai ir daržovės yra neatsiejama bet kokios subalansuotos mitybos dalis. Juose gausu skaidulų, antioksidantų, vitaminų ir mineralų, būtinų organizmo sveikai palaikyti.

Vaisiai ir daržovės turėtų sudaryti šiek tiek daugiau nei trečdalį jūsų dienos raciono, maždaug penkios skirtingų sezoninių vaisių ir daržovių porcijos per dieną.

Pažvelkime į spalvingus vaisius ir daržoves:

• Raudonos, oranžinės ar geltonos spalvos daržovės, tokios kaip pomidorai, paprikos, morkos, saldžiosios bulvės ir moliūgai, turi daug likopeno, antioksidantų beta karotino ir vitamino C.
• Violetinės ir baltos spalvos daržovės, tokios kaip raudonieji kopūstai, baklažanai, žiediniai kopūstai, grybai, uogos, vynuogės, kuriose gausu kalio, vitaminų B, C ir E.
• Žalumynai, tokie kaip špinatai, briuselio kopūstai, pupelės, žirniai ir brokoliai, kuriuose gausu vitaminų A, C, K ir skaidulų.

Krakmolingi maisto produktai

Krakmolingi maisto produktai arba angliavandeniai yra pagrindinis organizmo energijos šaltinis, kuris sudaro maždaug trečdalį jūsų dietos. Todėl labai svarbu suprasti skirtingus krakmolingų angliavandenių tipus ir pasirinkti sveikesnius variantus, siekiant išlaikyti subalansuotą mitybą. Pavyzdžiui, pakeiskite perdirbtus maisto produktus nesmulkintais grūdais.

Nerafinuotų krakmolingų angliavandenių pasirinkimas padeda palaikyti gerą virškinimo sistemą ir suteikia daugiau skaidulų, vitaminų ir mineralų. Be to, tyrimas rodo, kad nesmulkintų grūdų (o ne rafinuotų grūdų) vartojimas sumažina širdies ligų ir 2 tipo diabeto riziką.

Pieno

Pienas yra labiausiai žinomas kalcio ir baltymų šaltinis. Jei norite subalansuotos mitybos, rinkitės neriebius arba neriebius pieno produktus. Be to, saikingai valgykite beriebius aromatizuotus jogurtus, nes juose dažnai yra pridėta cukraus.

Jei esate veganas, alergiškas arba netoleruojate pieno produktų, yra augalinės kilmės alternatyvų, gautų iš sojos, riešutų, avižų ar ryžių. Taip pat rinkitės spirituotus augalinės kilmės pieno produktus, kad papildytumėte vitaminus ir mineralus, kurie paprastai būna gyvūnų piene.

Baltymas

Baltymai, nepakeičiamų aminorūgščių sandėlis, turi sudaryti aštuntadalį jūsų subalansuotos mitybos. Maistas, kuriame gausu baltymų, ne tik padeda ugdyti raumenis, bet ir padidina hemoglobino kiekį. Todėl būtinai įtraukite įvairius baltymų šaltinius.

Tai gali būti vegetariški šaltiniai, tokie kaip pupelės, moong dal, urad dhal, paneer, tofu, riešutai ir sėklos. Ne vegetarams geri baltymų šaltiniai yra kiaušiniai, riebi žuvis ir mėsa. Rinkdamiesi mėsą, rinkitės liesus gabalus, tokius kaip vištiena ir kalakutiena, ir sumažinkite perdirbtos mėsos kiekį.

Sveiki riebalai

Riebalai yra esminė subalansuotos mitybos dalis ir sudaro apie 15-20% dienos kalorijų poreikio.

Jie taip pat yra svarbus energijos šaltinis ir padeda organizmui kaupti ir aprūpinti vitaminus bei sintetinti hormonus. Tačiau būtina nepamiršti riebalų vartoti saikingai.

Nors riebalai yra būtinas makroelementas, turite atsižvelgti į suvartojamų riebalų rūšį ir kiekį. Visada rinkitės…