Vis daugiau žmonių kreipiasi į vegetarizmą, veganizmą ir augalinę mitybą bei vėl susidomėjo daug baltymų turinčiomis dietomis, todėl sojos gabaliukai yra populiarūs tarp vegetarų dėl didelio baltymų kiekio. Be vegetarų, sojų gabalėliai yra populiarūs ir tarp ne vegetarų dėl savo mėsą primenančio tankio ir tekstūros.

Dėl didelio sojų gabalėlių baltymų kiekio ji labai populiari, ypač tarp besidominčių fitnesu.

Sojos gabaliukai pirmą kartą išpopuliarėjo rytinėse Indijos dalyse. Tada net ne vegetarai pradėjo pirkti sojų gabalėlius ir pradėjo juos naudoti kaip mėsos pakaitalą. Meilė sojos gabalėliams pamažu įsivyravo kitose Indijos vietose.

Tačiau yra prieštaringų nuomonių apie tai, kiek sojos gabaliukų yra naudingi sveikatai. Pirma, prieš kelerius metus specialios populiarios dietos buvo sutelktos į tai, ko sojai trūko, todėl ji buvo bloga. Kaip ir visus kitus gerus dalykus, soją taip pat reikėtų vartoti saikingai.

Kas yra sojos gabaliukai?

Įsivaizduokite, kad gausite visą mėsos gėrį be trūkumų. Sojų gabaliukai yra tekstūruoti augaliniai baltymai (TVP) arba tekstūruoti sojos baltymai (TSP). Ekstrahuojant pupeles gaunamas sojų aliejus. Likutis arba šalutinis produktas, kuris paliekamas, vadinamas sojų miltais.

Beje, šie miltai paskatino sojos gabalėlių susidarymą. Kadangi visas aliejus pašalinamas, miltai nuriebalinami. Taigi, sojos gabaliukai idealiai yra be riebalų.

Kitas sojos gabaliukų privalumas – neutralus skonis. Klasikinis pulao su sojos gabaliukais turi būti pažįstamas daugeliui. Jie puikiai dera su visomis virtuvėmis, todėl juos lengva pritaikyti prie gaminimo stiliaus.

Nors sojos gabaliukai būna dehidratuoti, jų tūris greitai padvigubėja. Sojų gabalėlių tekstūra tampa minkšta, pluoštinė ir puri, kai pamirkote vandenyje.

Baltymai sojos gabaliukuose prilygsta tikrajai mėsai. Be to, jie turi mažai riebalų ir yra tinkami kišenei. Todėl jie gavo savo pavadinimą kaip „vegetariška mėsa“.

Sojos gabaliukų istorija

Sojos gamybos ir tyrimų asociacija (SPRA) debiutavo sojos gabaliukais arba TVP 1972 m. rudenį. Įkūrėjas Knister, Robert W. Nave, buvo užaugęs Indijoje ir labai domėjosi mažas pajamas gaunančių žmonių gerove. Iš pradžių SPRA pardavinėjo sojos gabaliukus žemomis kainomis ir įperkamose pakuotėse. Tačiau produktas nebuvo šiltai priimtas.

SPRA pradėjo prekiauti sojos gabaliukais kaip aukščiausios kokybės produktas su patobulinta pakuotė. Jie buvo parduodami tik konkrečiose parduotuvėse ir buvo skirti didesnių pajamų grupei. Kai sikų bendruomenė sojos gabaliukus pavertė įprastu savo vestuvių ingredientu, produkto sėkmė buvo neišvengiama.

Sojų gabalėlių maistinės vertės

Maistinės vertės gali skirtis priklausomai nuo prekės ženklo ir nurodyto gaminimo būdo. Pavyzdžiui, garsaus sojos gabaliukų prekės ženklo Indijoje maistinių medžiagų profilis yra toks.

100 gramų sojų gabalėlių turi:

• Kalorijos: 345 kcal
• Baltymas: 52 g
• Angliavandeniai: 33 g
• Pluoštas: 13 g
• Riebalai: 0,50 g
• Kalcis: 350 mg
• Geležis: 20 mg

Sojų gabaliukų mitybos faktai:

1. Porcija (100 g) sojos gabalėlio turi daug kalorijų. Todėl porcijos dydį reikėtų rinktis protingai, atsižvelgiant į kasdienį suvartojamų kalorijų kiekį.
2. Kai kurie prekių ženklai reikalauja, kad sojos gabaliukai būtų pirmiausia kepti aliejuje. Šis procesas gali drastiškai padidinti kalorijų kiekį.
3. Sojų gabalėliuose esantys baltymai yra labai įspūdingi. Palyginimui, 100 g vištienos ir kiaušinio yra atitinkamai tik 27 g ir 13 g baltymų. Turtingas baltymų kiekis atitinka rekomenduojamą dienos normą tiek vyrams, tiek moterims.
4. Lyginant su mėsa ir kiaušiniais, sojos gabaliukų riebalų kiekis yra nereikšmingas.
5. Sojų gabalėliuose yra nemažai kalcio. Kiekis sudaro 35% rekomenduojamos dienos vertės.
6. Mažesni geležies, vitamino A ir vitamino C pėdsakai taip pat yra maistinių medžiagų sąrašo dalis. Tačiau jų buvimas yra trivialus.

9 sojos gabaliukų nauda sveikatai

1. Veikia kaip mėsos pakaitalas

Vegetarai ir tie, kurie kenčia nuo baltymų trūkumo, į savo mitybą gali įtraukti sojos gabaliukų. Jie padeda kompensuoti rekomenduojamą baltymų kiekį nepažeidžiant savo tradicijų.

Kiekvienoje 100 gramų porcijoje yra 345 kalorijos ir 52 gramai baltymų. Jis iš tikrųjų yra alternatyva mėsai, tačiau suteikia daugiau baltymų, palyginti su vištiena ir ėriena.

2. Skatina širdies sveikatą

Sojų gabalėliuose gausu baltymų, omega3 riebalų rūgščių, skaidulų ir mažai sočiųjų riebalų.

Taip pat 2015 metais žurnale Molecules publikuotame tyrime kalbama apie sojos naudą ir jos gebėjimą sumažinti blogojo cholesterolio kiekį organizme. Taigi, be to, gerasis cholesterolis apsaugo nuo kelių širdies ligų, todėl sojos gabaliukai yra širdžiai palankus maistas.

4. Padeda numesti svorio

Žinoma, kad šis unikalus augalinis baltymas mažina kūno svorį ir riebalų masę. Sojos gabaliukais esantis skaidulų kiekis mažina alkį. Be to, jie gali išlaikyti sotumą ilgas valandas.

Sojos gabaliukai turi didesnį termogeninį poveikį (energijos, reikalingos virš bazinio metabolizmo greičio virškinti, įsisavinti ir metabolizuoti maistą), nei angliavandeniai. Taigi, tinkamomis proporcijomis vartojami sojos gabaliukai gali padėti numesti svorio.

5. Padeda sumažinti menopauzės simptomus

Daugeliui moterų, išgyvenančių menopauzės fazę, pasireiškia karščio bangos, naktinis prakaitavimas, miego sutrikimai, makšties sausumas ir nuotaikų kaita. Dešimtys nedidelių tyrimų nagrinėjo sojos poveikį šiems simptomams, ypač karščio bangoms.

Sojų griebtuvuose gausu izoflavonų, tai yra fitoestrogeno rūšis. Manoma, kad jie veikia kaip estrogenai ir taip palengvina menopauzės simptomus.

6. Reguliuoja moterų hormonų disbalansą

Dėl sojos gabalėliuose esančių fitoestrogenų moterys, kurių hormoninė veikla nereguliari, gali reguliariai valgyti sojos gabaliukus.

Ypač daug naudos gauna moterys po menopauzės ir kenčiančios nuo PCOS. Jis imituoja estrogeną ir reguliuoja moterų menstruacinį ciklą.

7. Gerina virškinimo sveikatą

Tiek su gyvūnais, tiek su žmonėmis atlikti tyrimai parodė, kad sojos maisto vartojimas gali padidinti bifidobakterijų ir laktobacilų kiekį žarnyne, taip pagerinant žarnyno sveikatą.

8. Turi priešuždegiminių savybių

Įrodyta, kad sojos maisto produktų vartojimas turi teigiamą poveikį daugeliui žmonių sveikatos aspektų, įskaitant sumažintą su uždegimu susijusių ligų, tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, diabetas ir tam tikras vėžys, riziką.

Oklahomos valstijos universiteto Mitybos mokslų katedros atliktas tyrimas paaiškina sojos baltymų veiksmingumą mažinant skausmą ir uždegimą sergant osteoartritu.

9. Reguliuoja cukraus kiekį kraujyje

Sojų pupelės gali būti labai naudingos diabetikams ir tikrai turėtų būti įtrauktos į jų mitybą.

Masačusetso universiteto Amherst atliktas tyrimas parodė, kad sojos pupelėse gausu biologiškai aktyvių junginių, žinomų kaip izoflavonai. Šie junginiai yra atsakingi už diabeto ir širdies ligų rizikos mažinimą. Dar svarbiau, kad tyrime pažymėta, kad sojos maisto produktų vartojimas gali sumažinti cukraus kiekį kraujyje ir netgi pagerinti gliukozės toleranciją tiems, kuriems diagnozuotas diabetas.

Receptai naudojant sojos gabaliukus

Sojos gabaliukai yra puikus mėsos pakaitalas beveik visuose ne vegetariškuose patiekaluose. Nuo biryani iki makaronų, galite juos naudoti ir įvairiose virtuvėse. Štai du paprasti receptai, kaip pradėti nuo sojos gabaliukų.

Sojos Pulao receptas

Pulao yra vienas iš paprasčiausių patiekalų, kuriame naudojami sojos gabaliukai. Suporuokite jį su soja Manchurian, pateikta žemiau, kad gautumėte tobulą pagrindinį patiekalą.

Ingridientai:

• Sojos gabaliukai – ½ puodelio
• Ryžiai – ½ puodelio
• Ghi (geriau naminis) – 2 valg
• kmynų sėklos – ½ šaukštelio
• Lauro lapai – 2
• pipirų žirneliai – ½ šaukštelio
• Cinamono lazdelė – ½
• Gvazdikėliai – 2-3
• Svogūnai – ½ puodelio
• Bet kokios pasirinktos daržovės (nebūtina)

Metodas:

• Sojų gabalėlius pamirkykite vandenyje, kol jie taps purūs. Po to gabalėlius porą kartų nuplaukite vandenyje.
• Tuo pačiu metu ryžius taip pat pamirkykite vandenyje.
• Paimkite greitpuodį ir įpilkite į jį aliejaus arba ghi.
• Kai aliejus įkaista, suberkite kmynų sėklas, lauro lapus, pipirų žirnelius, cinamono lazdeles ir gvazdikėlius.
• Susmulkinkite svogūnus ir suberkite juos po prieskonių.
• Kai svogūnas taps aukso rudos spalvos, sudėkite pasirinktas daržoves.
• Dabar sudėkite sojos gabalėlius ir patroškinkite kelias minutes.
• Išmirkytus ryžius įpilkite į viryklę su 1 ½ puodelio vandens ir uždarykite dangtį.
• Po vieno švilpuko didelėje liepsnoje įjunkite viryklę į kaitinimo režimą.
• Palaukite 4–5 švilpukų. Tada prieš atidarydami dangtį palaukite, kol išsiskirs garai.

Sojų gabalėlių šalutinis poveikis

Fitoestrogenų buvimas sojos gabalėliuose yra diskusijų priežastis. Nors ši savybė labai naudinga moterims, turinčioms hormonų pusiausvyros sutrikimą, kitoms ji gali būti nereikalinga.

Didelis sojos gabalėlių kiekis gali sukelti hormoninių problemų ir vyrams…