Ryžiai yra pagrindinė dieta didžiajai pasaulio gyventojų daliai. Tai neišvengiamas maistas daugiau nei 100 maisto kultūrų. Šiuo metu auginama daugiau nei 40 000 ryžių variantų. Indų virtuvėje maistas yra nepilnas be ryžių. Be to, basmati, juodieji ryžiai, baltieji ryžiai, rudieji ryžiai ir ryžių rūšių sąrašas yra didžiulis. Jie skiriasi maistinėmis medžiagomis, kaina, perdirbimu ir nauda sveikatai.

Tradiciškai vienintelė turima ryžių veislė buvo lukštenami. Tačiau, atsiradus technologijoms, išlukštenti ryžiai išsivystė ir laikui bėgant išgarsėjo kartu su baltaisiais ryžiais. Dėl to rudieji ryžiai apsiribojo kaimo vietovėmis. Tačiau pastaruoju metu rudieji ryžiai grįžo į dėmesio centrą dėl supratimo apie jų naudą sveikatai. Rudieji ryžiai yra kupini didžiulių maistinių medžiagų. Čia mes išsamiau aptarsime rudųjų ryžių maistines medžiagas ir sveikatą

Kas yra rudieji ryžiai?

Rudieji ryžiai yra nulukštentų ir nepoliruotų ryžių variantas su riešutų skoniu. Todėl tai sveikesnė įprastų ryžių versija. Apdorojant ryžius, jų lukštas, sėlenos ir gemalai prarandami arba pašalinami. Rudųjų ryžių atveju pašalinamas tik išorinis sluoksnis, žinomas kaip ryžių branduolio lukštas, išlaikant sėlenas ir gemalus. Be to, sėlenose ir gemaluose gausu ląstelienos. Dėl to rudieji ryžiai išlaiko visas maistines medžiagas, todėl yra sveiki.

Rudųjų ryžių rūšys

Rinkoje yra daugybė rudųjų ryžių veislių. Pigmentacijos (antocianinų) kiekis ryžiuose įvairiose veislėse skiriasi. Sėlenų spalva lemia ryžių spalvą, aromatą ir skonį. Paprastai virti rudieji ryžiai turi riešutų skonį ir kramtomąją tekstūrą. Rudųjų ryžių tinkamumo laikas kambario temperatūroje yra nuo šešių iki devynių mėnesių.

Pažiūrėkite į keletą galimų rudųjų ryžių rūšių.

Raudoni ryžiai turi didelį antocianinų kiekį, kuris suteikia sėlenoms raudoną / kaštoninę spalvą. Antocianinas yra antioksidantas ir spalvą suteikiantis pigmentas, suteikiantis vaisiams ir daržovėms raudonai violetinę spalvą. Raudonieji ryžiai turi purviną skonį.

Juodieji ryžiai turi juodos spalvos sėlenas. Unikalus antocianinas kartu su išorinėmis sėlenomis gaminant suteikia sodriai violetinę spalvą. Rudųjų ryžių variantų maistinė vertė išlieka daugmaž tokia pati.

Rudųjų ryžių maistinės savybės

Kita vertus, rudieji ryžiai turi didesnę maistinę vertę. Dėl to tai yra maistingas supermaistas. Jame mažai kalorijų, riebalų ir nėra glitimo. Jame taip pat yra antioksidantų ir kitų gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų. Todėl tai yra populiarus pasirinkimas tarp žmonių, kurie nerimauja dėl savo sveikatos. Be to, jame yra daug svarbių maistinių medžiagų.

100 g rudųjų ryžių yra:

• Kalorijos – 88 kcal
• Angliavandeniai: 18,4 g
• Skaidulos: 0,8 g
• Riebalai: 0,7 g
• Baltymai: 1,9 g

Rudųjų ryžių nauda sveikatai

Rudųjų ryžių naudą sveikatai daugiausia lemia jų paruošimo būdas. Remiantis Harvardo tyrimu, rudieji ryžiai yra sveiki grūdai, susidedantys iš trijų dalių. Išorinis ir pluoštu užpildytas sluoksnis vadinamas sėlenomis, maistinėmis medžiagomis turtinga vidine šerdimi, gemalu, o endospermu – viduriniu sluoksniu.

Pažvelkime į rudųjų ryžių naudą sveikatai.

1. Turtingas antioksidantų

Remiantis tyrimais, rudieji ryžiai turi galingų antioksidantų, kurie apsaugo jūsų kūną nuo oksidacinio streso. Tai yra pagrindinė įvairių sveikatos sutrikimų, įskaitant vėžį, diabetą, širdies ligas, priešlaikinį senėjimą, uždegimus ir kt., priežastis.

Antioksidantai taip pat neleidžia laisviesiems radikalams pažeisti ląsteles, o tai padeda išvengti minėtų sąlygų.

2. Svorio metimo savybės

Ruduosiuose ryžiuose esančios maistinės skaidulos ilgiau išlaiko sotumą. Be to, ruduosiuose ryžiuose yra daug polifenolių, kurie veikia kaip galingi antioksidantai. Dėl to maistinės skaidulos neleidžia persivalgyti nesveikų užkandžių ir persivalgyti. Tai taip pat gali padėti numesti svorio, nes sumažina kalorijų kiekį ir skaido riebalus.

Tyrimai rodo, kad rudųjų ryžių valgymas gali padėti numesti svorio ir išvengti nutukimo. Taip yra todėl, kad jis padeda pagerinti žarnyno judėjimą ir išmatas, todėl susidaro puiki žarnyno aplinka. Dėl to jis padeda išvengti nutukimo ir išlaikyti jūsų sveikatą.

Ruduosiuose ryžiuose yra apie 4 g skaidulų 158 g porcijoje. Moksliniai tyrimai rodo, kad maistinės skaidulos jus pasotina ilgesnį laiką. Todėl maisto, kuriame gausu skaidulų, įtraukimas gali būti išmintingesnis sprendimas norint numesti svorio.

3. Rudieji ryžiai yra naudingi diabetui

Norėdami natūraliai kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje, turėtumėte vartoti mažai angliavandenių ir riebalų jūsų mityboje. Rudieji ryžiai yra puikus pasirinkimas mažai angliavandenių turinčiai dietai. Dėl žemo glikemijos indekso jis padeda reguliuoti cukraus kiekį kraujyje. Žemas glikemijos indeksas reiškia, kad maistas, kurį valgote, virškinamas lėtai ir nedidina cukraus kiekio kraujyje.

Tyrimai rodo, kad trys rudųjų ryžių porcijos per dieną gali užkirsti kelią 2 tipo diabetui. Be to, fitino rūgštis, skaidulos ir esminiai polifenoliai užtikrina kontroliuojamą cukraus išsiskyrimą, naudingą žmonėms, sergantiems cukriniu diabetu.

4. Kontroliuoja cholesterolio kiekį

Vienas iš ryškių rudųjų ryžių privalumų yra cholesterolio kiekio mažinimas. Keletas tyrimų rodo, kad maistinės skaidulos atlieka lemiamą vaidmenį mažinant cholesterolio kiekį.

Rudieji ryžiai yra turtingas skaidulų šaltinis, todėl padeda sumažinti cholesterolio kiekį. Be to, ruduosiuose ryžiuose yra gyvybiškai svarbių aminorūgščių, kurios padeda palaikyti sveiką cholesterolio kiekį kraujyje.

5. Apsaugo nervines ląsteles

Rudieji ryžiai sumažina neurodegeneracinių sutrikimų, tokių kaip Parkinsono ir Alzheimerio liga, riziką. Turtingos skaidulos mažina cholesterolio kiekį, taip sumažindamos neurodegeneracinių ligų riziką.

Be to, antioksidantai apsaugo nuo laisvųjų radikalų sukeltų ląstelių pažeidimų. Dėl to jis apsaugo nuo uždegiminių ir degeneracinių sutrikimų.

6. Natūraliai Be glitimo

Grūduose, tokiuose kaip kviečiai, miežiai, rugiai ir kt., yra glitimo, baltymo. Tačiau šiais laikais daugelis žmonių vengia valgyti maisto produktų, kuriuose yra glitimo.

Kai kurie žmonės yra alergiški arba netoleruoja glitimo. Tai gali pasireikšti nuo lengvų iki sunkių simptomų, tokių kaip pilvo skausmas, viduriavimas, pykinimas ir vėmimas. Rudieji ryžiai yra be glitimo ir yra idealus pasirinkimas glitimo netoleruojantiems asmenims. Be to, dieta be glitimo yra naudinga autoimuniniams sutrikimams. Ruduosius ryžius taip pat galite naudoti gamindami sveikus patiekalus ir įtraukti juos į dietą be glitimo.

7. Gerina kaulų sveikatą

Remiantis tyrimais, mangano trūkumas gali sukelti demineralizaciją ir sutrikdyti kaulų augimą. Rudieji ryžiai yra turtingas kalcio, magnio ir mangano šaltinis.

Vadinasi, jis padeda palaikyti bendrą kaulų sveikatą, gydo kaulų pažeidimus ir reguliuoja raumenų funkcijas. Be to, jis atlieka gyvybiškai svarbų vaidmenį užkertant kelią artritui ir osteoporozei.

8. Visas maistas, kuriame gausu skaidulų

Amerikos širdies asociacija (AHA) rekomenduoja valgyti visą maistą, kad būtų išvengta:

• Didelės rizikos cholesterolis: natūralus rudųjų ryžių aliejus padidina DTL (gerojo cholesterolio) kiekį, o skaidulų kiekis jungiasi su MTL, kad pašalintų juos.
• Aukštas kraujo spaudimas
• 2 tipo cukrinis diabetas
• Širdies ligos
• Insultas
• Nutukimas

Reikšmingi rudųjų ir baltųjų ryžių mitybos skirtumai

• Ruduosiuose ryžiuose yra gyvybiškai svarbių mineralų, tokių kaip kalcis, manganas ir magnis. Baltuosiuose ryžiuose šių gyvybiškai svarbių mineralų yra nedideliais kiekiais arba jų visai nėra. Be to, rudieji ryžiai yra išsamus skaidulų ir folio rūgšties šaltinis. kadangi baltuosiuose ryžiuose nėra daug gyvybiškai svarbių maistinių medžiagų,
• Rudieji ryžiai sveria daugiau kalorijų ir angliavandenių, skaidulų, mineralų, vitaminų. Pagal USDA, vienas puodelis virtų rudųjų ryžių maistiniu požiūriu prilygsta dviem grūdų porcijoms.
• Baltieji ryžiai yra rafinuoti, nes pašalinamos sveikos sėlenos ir gemalai. Todėl jai trūksta būtinų maistinių medžiagų.

Toliau pateikiami keli baltųjų ir rudųjų ryžių skirtumai.

1. Maistinių skaidulų

Rudieji ryžiai turi daugiau skaidulų nei baltieji ryžiai. Viename puodelyje virtų rudųjų ryžių yra 3,8 gramo skaidulų, tai yra 0,6 gramo daugiau nei baltuosiuose ryžiuose. Dėl to jis padeda geriau virškinti, kontroliuoti svorį, sumažinti cholesterolio kiekį, reguliuoti gliukozės kiekį kraujyje ir sumažinti riziką susirgti diabetu. Tai taip pat geriau užkerta kelią širdies ligoms ir skatina žarnyno bakterijų augimą.

2. Manganas

Manganas yra labai svarbus energijos sintezei ir antioksidacinei funkcijai. Tačiau baltuosiuose ryžiuose jis yra nereikšmingas arba mažesnis (16 % DV). Priešingai, rudieji ryžiai yra puikus mangano šaltinis, turintis 42% DV.

3. Selenas

Seleno gausu ruduosiuose ryžiuose. Viename puodelyje rudųjų ryžių yra 15 mikrogramų seleno. Tuo tarpu baltuosiuose ryžiuose yra tik devyni mikrogramai seleno. Selenas reikalingas šioms funkcijoms:

• Skydliaukės hormonų sintezė
• Antioksidantų metabolizmas
• Imunitetas
• Ląstelių apsauga nuo…