Protarpinis badavimas arba IF sparčiai tampa labiausiai paplitusi kūno rengybos ir sveikatos tendencija. Daugelis žmonių naudoja IF siekdami gyventi geresnį gyvenimo būdą, pagerinti sveikatą ir numesti svorio.

Yra keletas tyrimų, kurie įrodė galingą poveikį smegenims ir kūnui dėl protarpinio badavimo. Kai kurie tyrimai netgi parodė, kad IF gali padėti jums gyventi ilgiau.

Toliau pateikta informacija yra jūsų pradedančiojo protarpinio badavimo vadovas.

Kas yra protarpinis badavimas?

Tai yra valgymo būdas, besikeičiantis valgymo ir pasninko laikotarpiais. Protarpinio pasninko plane nenurodomi tikslūs maisto produktai, kuriuos turite valgyti, o tai, kada turėtumėte juos valgyti.

Pagal šį planą rekomenduojamas visavertis maistas, maistingas mitybos režimas. Taigi IF nėra įprasta dieta, o valgymo būdas ar įprotis. Taikant šį metodą, badavimas vyksta 16 valandų per dieną arba 24 valandas du kartus per savaitę.

Pasninkas nėra svetima žmogaus evoliucijos praktika. Tiesą sakant, tai labiau įprasta, nei žinome. Mūsų senovės medžiotojai ir rinkėjai neturėjo šaldytuvų, maisto produktų ištisus metus ar prekybos centrų. Kartais jie nerasdavo maisto. Reaguodami į šį scenarijų, jie išmoko ilgą laiką veikti be maisto.

Šiuolaikinėje visuomenėje mes matome, kad pasninkas vyksta dėl dvasinių ar religinių priežasčių. Pavyzdžiui, reguliarus pasninkas yra įprasta praktika daugelyje pasaulio religijų, tokių kaip induizmas, budizmas, islamas ir judaizmas. Tiesą sakant, kai pagalvoji, periodinis badavimas yra natūralesnis nei 3 ar daugiau valgymų kiekvieną dieną.

Protarpinio badavimo metodai

Yra keletas būdų, kaip atlikti protarpinį badavimą. Populiariausi metodai yra šie:

16-8 Metodas

Tai taip pat vadinama Leangains protokolu. Norėdami tai padaryti, praleisite pusryčius ir apribosite valgymo laikotarpį iki 8 valandų.

Pavyzdžiui, galite valgyti nuo 13 iki 21 val., bet tada pasninkaujate likusias 16 valandų.

5:2 Dieta

Taikant šį metodą, jūs paprastai valgote penkias dienas ir apribojate suvartojamų kalorijų kiekį iki 500–600 kalorijų dvi savaitės dienas iš eilės, ty antradienį ir ketvirtadienį.

Skaitykite daugiau – Dietos su pertraukomis 5:2 vadovas pradedantiesiems

Valgyk-Stop-Valgyk

Pagal šį planą badysite 24 valandas vieną ar du kartus per savaitę. Tada valgykite reguliariai ne pasninko dienomis.

Periodiškai nevalgius sumažinate suvartojamų kalorijų kiekį, o tai lemia svorio kritimą. Tačiau tai veiks tik tuo atveju, jei nepersistengsite su nesveiku maistu arba kompensuosite valgydami daugiau leistinu valgymo laikotarpiu.

Dauguma žmonių teikia pirmenybę 16–8 metodui, nes jis yra tvaresnis, paprastesnis ir lengviau laikomas. Nenuostabu, kad tai taip pat populiariausia!

Ar protarpinis badavimas yra naudingas sveikatai?

Norėdami sužinoti atsakymą į šį klausimą, panagrinėkime, kas vyksta ląstelių ir hormonų lygiu, kai pasninkaujate su pertraukomis. Pasninko metu daugelis dalykų nutinka molekuliniu ir ląstelių lygiu.

Pavyzdžiui, jūsų kūnas pradeda koreguoti savo hormonų lygį, kad visi sukaupti kūno riebalai būtų lengviau pasiekiami. Tada jūsų ląstelės pradeda gyvybiškai svarbius remonto procesus ir pakeičia genų ekspresiją.

Štai keletas pakeitimų, kurie įvyksta nevalgius:

• Žmogaus augimo hormono (HGH) lygis smarkiai iškyla; kartais padidėja net 5 kartus. Tai naudinga raumenų augimui ir riebalų praradimui.
• Jūsų jautrumas insulinui pagerės. Nevalgius, jūsų insulino lygis labai sumažės, o tai padės lengviau pasiekti sukauptus kūno riebalus.
• Kai pasninkaujate, jūsų ląstelės suaktyvina ląstelių remontą. Autofagija yra ląstelių atstatymo pavyzdys. Šio proceso metu pašalinamos ir virškinamos senos ląstelės, įskaitant viduje susikaupusius neveikiančius baltymus.
• Protarpinis badavimas prisideda prie genų ekspresijos pokyčių, kurie skatina ilgaamžiškumą ir apsaugo nuo daugelio ligų.

Šie pokyčiai, atsirandantys ląstelių, hormonų ir genų ekspresijos lygiuose, prisideda prie daugelio šio badavimo metodo naudos sveikatai.

Ar protarpinis badavimas yra naudingas svorio metimui?

Daugelis žmonių bando pasninkauti su pertraukomis dėl svorio netekimo, kai laikotės šio plano. Valgant mažiau, protarpinis badavimas sumažina suvartojamų kalorijų kiekį. Tai tiesiogiai veikia hormonų ir insulino kiekį, kuris padeda numesti svorio.

Be to, badavimas taip pat padeda paskatinti norepinefrino išsiskyrimą; riebalus deginantis hormonas. Net jei pasninkaujate trumpą laiką, jūsų medžiagų apykaita padidėja 3,6–14%. Valgydami mažiau kalorijų ir sudegindami daugiau kalorijų, efektyviai pakeičiate kalorijų lygtį ir skatinate svorio metimą.

Daugelis tyrimų parodė, kad protarpinis badavimas yra veiksminga svorio mažinimo priemonė. Remiantis 2014 m. Ilinojaus universitete Čikagoje atliktu tyrimu, protarpinis badavimas per 24 savaites sumažino iki 8% svorio.

Tai yra pastebimas svorio netekimas, palyginti su kitais metodais. Tame pačiame tyrime nustatyta, kad žmonės, nevalgydami periodiškai, galėjo prarasti iki 7% juosmens ir pilvo riebalų, o tai yra žinomas ligų priežastis. Šio tyrimo dalyviai kiekvieną savaitę numesdavo maždaug 0,55 svaro.

Taip pat svarbu mankštintis kartu su IF, nes buvo įrodyta, kad tai padeda sumažinti riebalų kiekį ir priaugti raumenų. Taigi trumpai tariant, protarpinis badavimas gali ir padės numesti svorio, jei nekompensuosite persivalgymo leistinais laikotarpiais. Be svorio metimo, jis turi didelę naudą medžiagų apykaitai ir lėtinių ligų prevencijai.

Protarpinio badavimo privalumai sveikam gyvenimui

Protarpinio badavimo nauda buvo įrodyta tiek su žmonėmis, tiek su gyvūnais. Taip pat yra stiprus teigiamas poveikis svorio kontrolei ir smegenų bei kūno sveikatai. Be to, ar žinojote, kad protarpinis badavimas taip pat gali padėti jums gyventi ilgiau?

Žemiau pateikiami tik keli protarpinio badavimo pranašumai sveikatai:

1. Atsparumas insulinui

Protarpinis badavimas sumažina atsparumą insulinui ir padeda sumažinti cukraus kiekį kraujyje iki 6%. Insulino kiekis nevalgius sumažėja iki 31%. Tai suteikia didelę apsaugą nuo 2 tipo diabeto.

Remiantis šiuo tyrimu, jis gali būti laikomas pagalbiniu gydymu, siekiant užkirsti kelią lėtinių ligų, susijusių su cukraus ir lipidų kiekiu kraujyje, atsiradimui ir vystymuisi pacientams, sergantiems metaboliniais sindromais.

2. Anti-Aging

Tarpai tarp valgymo skatina medžiagų apykaitą, skatina mūsų organizmą skaidyti maistines medžiagas ir efektyviau deginti kalorijas. Jis taip pat teigiamai veikia DNR atkūrimą ir sulėtina jos skilimą, todėl veikia kaip priemonė nuo senėjimo.

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas taip pat padidina antioksidantų, kovojančių su laisvaisiais radikalais, kurie pažeidžia ląsteles ir sukelia įvairias sveikatos problemas bei odos ligas, susijusias su senėjimu, kiekį.

3. Smegenų sveikata

Kai pasninkaujate, smegenyse padaugėja BDNF hormonų. Tai skatina naujų neuronų augimą ir apsaugo nuo Alzheimerio ligos.

Tyrimai rodo, kad protarpinis badavimas padidina smegenų neuroplastiškumą. Jis optimizuoja smegenų funkcijas ir padidina atsparumą traumoms.

4. Širdies sveikata

Tyrimais įrodyta, kad badavimas padeda sumažinti MTL cholesterolio, cukraus kiekį kraujyje, uždegimo žymenis, atsparumą insulinui ir trigliceridų kiekį kraujyje; visų rizikos veiksnių, prisidedančių prie širdies ligų.

5. Uždegimas

Kūno uždegimą sukelia ląstelės, vadinamos monocitais. Tyrimai parodė, kad badavimas padeda sumažinti šių uždegimo žymenų, kurie yra pagrindinė kelių lėtinių ligų priežastis, išsiskyrimą.

6. Svorio metimas

Turbūt labiausiai pastebima nauda iš visų, protarpinio badavimo metu neteksite pilvo ir visceralinių riebalų.

Pertraukiamo badavimo dietos planas – ką valgyti ir ko vengti

Kai pasirenkame protarpinį badavimą, reikia šiek tiek laiko, kol mūsų kūnas prisitaiko prie naujo grafiko. Laikui bėgant jis prisitaiko prie pokyčių ir iš naujo suderina savo veikimą.

Maistas, kurį vartojame valgymo metu, yra sistemingai skirstomas per pasninko valandas, kad būtų patenkinti kūno energijos poreikiai. Todėl labai svarbu žinoti, ką valgome, kiek jo reikia mūsų kūnui ir kaip tai veikia mūsų sistemą.

Pavyzdžiui, jei suvartojame per daug kalorijų, jos bus kaupiamos mūsų organizme kaip riebalai, tačiau dėl kalorijų trūkumo jausitės pavargę ir pykinti.

Norint užtikrinti, kad protarpinio badavimo metu gautumėte kuo daugiau naudos, labai svarbu valgyti maistingą maistą ir gėrimus. Nors nėra vandeniui atsparaus mitybos plano, įskaitant kai kuriuos maisto produktus ir vengimą…