Protarpinis badavimas yra vienas iš populiariausių mitybos modelių, kurio daugelis žmonių laikosi šiuolaikiniame pasaulyje. Protarpinis badavimas visame pasaulyje populiarėja dėl savo svorio metimo poveikio.

Tai apriboja jūsų valgymo laiką iki konkretaus lango, po kurio eina nustatytas laikas, kai valgote labai mažai arba nieko. Pasninko fazėje gali praeiti nuo kelių valandų iki kelių dienų.

Valgymo laiko apribojimas yra valgymo su pertraukomis nevalgius (IF) strategijos dalis. Yra daugybė variantų, kaip tai padaryti.

Pavyzdžiui, kai kurios pertraukiamo badavimo dietos riboja valgymą tam tikromis paros valandomis. Kiti pasninkaudami riboja suvartojamų kalorijų kiekį. Be to, kai kurie žmonės kaitalioja badavimo dienas ir įprastas dienas.

Nenuostabu, kad mūsų mitybos įpročiai turi įtakos mūsų gliukozės kiekiui kraujyje. Taigi, kai jūs nevalgiate, gliukozės lygis linkęs mažėti, o vartojant maistą, jis padidėja. Tačiau poveikis skirtingiems žmonėms skiriasi. Todėl ekspertai mano, kad protarpinis badavimas netinka visiems, todėl žmonės turėtų sutelkti dėmesį į subalansuotą mitybą.

Viena iš priežasčių yra ta, kad protarpinis badavimas kai kuriems asmenims gali žymiai sumažinti gliukozės kiekį, neigiamai paveikti jų sveikatą. Tuo pačiu metu kai kurie žmonės po maisto vartojimo patiria staigius gliukozės šuolius, kurie taip pat gali būti žalingi. Todėl mitybos specialistai visada sutelkia dėmesį į subalansuotą mitybą su reguliariu maistu ir sveikomis maistinėmis medžiagomis.

Suprasti tiesioginį dietos poveikį jūsų kūnui gali būti sudėtinga. Kartais nesuvokiame, kad mitybos įpročiai neigiamai veikia mus, kol dar nepasunkėja. Tačiau „HealthifyPro 2.0“ gali padėti.

Su nuolatinio gliukozės monitoriaus (CGM) prietaisu, pritvirtintu prie rankos, realiuoju laiku gausite informaciją apie gliukozės kiekio svyravimus po valgio ar nevalgius. Pro treneriai įvertina jūsų rodmenis ir mato. Jie taip pat įvertina jūsų įpročius ir siūlo gyvenimo būdo pokyčius, kuriuos turėtumėte įtraukti, kad pasiektumėte savo sveikatos tikslus. Dėl to esate labiau informuoti apie savo sveikatą ir tai gali padėti jums įgyvendinti naujus sveikesnius įpročius, kad pagerintumėte bendrą sveikatą.

Protarpinio badavimo tipai

Protarpinį badavimą galite iš esmės suskirstyti į du tipus: periodinį badavimą (PF) ir ribotą laiką maitinimą (TRF). Taip pat yra badavimą imituojančių dietų (FMD), kurių metu valgote tam tikrą maistą, kuris imituoja badavimo poveikį jūsų kūnui.

Periodinis badavimas (PF)

Tai standartinis pasninkas, kurio metu atsisakote didžiosios dienos maisto ir gėrimų normos. Pvz., religinis pasninkas, dieta santykiu 5:2 ir „Valgyk, nustok valgyti“. Tačiau populiarūs periodinio badavimo metodai, skirti diabetui ar svorio metimui, dažnai naudoja modifikuotą badavimą, o ne gryną badavimą.

Laiku ribojamas maitinimas (TRF)

Lygiai taip, kaip skamba, maitinimas pagal laiką apriboja dienos valgymo langą iki 12 valandų ar mažiau. Pavyzdžiui, galite pasirinkti valgyti nuo 7 iki 17 val. (14:10 grafikas, o tai reiškia 14 valandų badavimo ir 10 valandų valgymo) arba 8 ir 16 val. (16:8 tvarkaraštis). Populiarus planas yra 16:8 metodas, pagal kurį žmogus turi pasninkauti 16 valandų ir valgyti per 8 valandų langą.

Badavimą imituojančios dietos (FMD)

Badavimą imituojančių dietų (SNL) tikslas yra imituoti badavimo poveikį, skiriant tam tikrą maistą ir skysčius nedideliais kiekiais.

Protarpinis badavimas ir gliukozės kiekis: asociacija

Atsparumas insulinui

Remiantis tyrimu, protarpinis badavimas yra veiksmingas gydymo būdas visiems, kurių sutrikusi gliukozės ir lipidų apykaita. Tai gali pagerinti gliukozės ir lipidų apykaitą, žymiai sumažinti svorį ir pagerinti atsparumą insulinui.

Kepenų, riebalų ir raumenų ląstelės kartais gali nenormaliai reaguoti į insuliną. Dėl nesugebėjimo prasiskverbti į ląsteles gliukozė kaupiasi apyvartoje. Tai sukelia atsparumas insulinui. Ląstelės priešinasi insulino veikimui.

Reaguodama į tai, kasa gamina daugiau insulino. Kol kasa nebegalės gaminti pakankamai insulino, kad įveiktų ląstelių atsparumą insulinui, papildomas insulinas gali išlaikyti cukraus kiekį kraujyje sveikame diapazone.

Prediabetas

„Prediabetas“ reiškia, kad gliukozės kiekis kraujyje yra didesnis nei įprastas, bet nepakankamai aukštas, kad jį būtų galima priskirti diabetui. Atsparumas insulinui yra požymis, kad galite sirgti prediabetu. Be to, prediabetas gali išsivystyti, jei jūsų kasa negali gaminti pakankamai insulino, kad palaikytų normalų cukraus kiekį kraujyje.

Pagrindinis hormonas, kurį mūsų kūnas naudoja cukraus kiekiui kraujyje kontroliuoti, yra insulinas. Glikemijos kontrolė, paprastai žinoma kaip pastovaus cukraus kiekio kraujyje palaikymas, yra labai svarbus diabetu sergančių žmonių tikslas ir dažnai vertinamas naudojant laiko intervalą, A1C ir gliukozės kiekį nevalgius.

Kuo mažesnis insulino lygis, kad jūsų kūnas sudegintų sukauptus riebalus energijai, o ne cukrui, yra pagrindinis protarpinio badavimo tikslas norint numesti svorio.

Tiriant vyrus, sergančius prediabetu, ankstyvo ryto TRF sumažino insulino svyravimus, pagerino atsparumą insulinui ir sumažino insulino kiekį (nuolat didelis insulino kiekis gali sukelti nutukimą, širdies ligas ir kitas ligas). Tai padidina insulino gamybą ir jautrumą.

Protarpinio badavimo mechanizmas

Štai kaip jis veikia:

• Maistas, kurį valgote, jūsų kraujyje virsta molekulėmis. Gliukozė yra viena iš tokių cheminių medžiagų. Tai atsiranda dėl angliavandenių skilimo.
• Kūnas gamina insuliną, kad ląstelės galėtų kaupti ir panaudoti gliukozę. Kai gliukozės kiekis kraujyje yra didesnis nei organizmas gali sunaudoti, organizmas kaupia perteklių kaip riebalus vėlesniam naudojimui.
• Insulino lygis gali sumažėti, jei nevalgote ar neužkandžiate. Dėl mažo insulino kiekio riebalų ląstelės išskiria dalį sukauptų riebalų, kad organizmas galėtų juos panaudoti kaip kurą. Iš to kyla svorio kritimas.

„HealthifyMe“ pastaba

Suprasti, kaip jūsų kūnas naudoja insuliną ir gliukozę, yra naudinga. Hormonas insulinas leidžia gliukozei (cukrui) pasiekti raumenų, riebalų ir kepenų ląsteles, naudojamas kaip kuras. Paprastai kasa išskiria insuliną, kai padidėja cukraus kiekis kraujyje. Tačiau insulinas sumažina cukraus kiekį kraujyje, „atrakindamas“ ląsteles, kad jos galėtų absorbuoti cukrų iš kraujotakos. Mūsų kūnas tai daro, kad palaikytų sveiką cukraus kiekį kraujyje.

Protarpinio badavimo nauda sveikatai

Svorio metimas

Protarpinis badavimas efektyviau degina riebalus ir numeta kilogramus nei mažai kalorijų turinčios dietos ar kiti mitybos planai. Laikui bėgant kasoje ir kepenyse taip pat dega papildomi riebalai, o tai padeda sveikai veikti.

Hemoglobino A1C (HbA1C), cukraus kiekio kraujyje matas per pastaruosius tris mėnesius ir cukrinio diabeto arba priešdiabeto požymis, sumažėja svorio kritimas.

Dėl svorio mažėjimo sumažėja kraujospūdis. Žmonių, kurie reguliariai pasninkauja, yra mažesnis blogojo (MTL) cholesterolio kiekis ir didesnis gerojo cholesterolio kiekis. Tai savo ruožtu sumažina širdies priepuolio ar insulto tikimybę.

Jautrumas insulinui

Protarpinis badavimas pagerina nutukusių ir sveikų žmonių jautrumą insulinui, nes sumažina visceralinių riebalų kiekį. Be to, protarpinis badavimas sumažina glikemijos kintamumą arba kasdienius cukraus kiekio kraujyje pokyčius nevalgius. Periodiškai pasninkaudami taip pat sumažina cukraus kiekį kraujyje nevalgius ir po valgio.

Metabolinis perjungimas

Cukraus perteklius po to, kai organizmas apdoroja reikiamą cukrų iš maisto į energiją, saugomą kaip glikogeną kepenyse ir griaučių raumenyse. Panašiai organizmas kaupia papildomus riebalus riebaliniuose (riebaliniuose) audiniuose kaip trigliceridus.

Periodiškai nevalgius, organizmas pradeda deginti glikogeną ir kūno riebalus, nes nevalgius iš organizmo netenkama gliukozės, gaunamos valgant. Tuo metu kūnas patenka į ketogeninę būseną. Kadangi cukraus kiekis kraujyje nepadidėja, insulino gamyba taip pat mažėja. Kepenims ir kasai tai naudinga.

Sveika autofagija

Naujos ląstelės dažnai pakeičia senas, pažeistas ir negyvas kūno ląsteles dėl natūralaus proceso, žinomo kaip autofagija. Protarpinis badavimas taip pat sustiprina autofagiją. Dėl to žymiai sumažėja vėžio ir uždegimo tikimybė.

Nepageidaujamas periodinio badavimo poveikis

Hipoglikemija ir hiperglikemija

Protarpinis badavimas kai kuriems žmonėms gali smarkiai sumažėti cukraus kiekis kraujyje (hipoglikemija). Tai atrodo kaip galvos svaigimas ar galvos svaigimas.

Asmuo gali jausti galvos svaigimą arba galbūt alpti. Tačiau kai žmonės su pertrūkiais badauja valgydami gausų ar daug angliavandenių turintį maistą, jų cukraus kiekis kraujyje gali smarkiai pakilti (hiperglikemija). Dažni hipoglikemijos ar hiperglikemijos epizodai gali būti žalingi ir pakenkti sveikatai…