Protarpinis badavimas reiškia valgymo planą, pagal kurį kasdienis maisto suvartojimas sutrumpinamas į vieną riboto laiko laikotarpį, po kurio seka nevalgius likusią dieną. Protarpinis badavimas pastaruoju metu įgijo internautų kaip stebuklingo svorio metimo metodo reputaciją. Todėl pastaruoju metu jis sulaukė dėmesio. Tačiau naujas tyrimas parodė, kad ši dieta nėra sėkmingesnė už tradicines svorio metimo dietas.

Protarpinis badavimas: apžvalga

Protarpinis badavimas yra tada, kai valgote tik tam tikru paros metu. Visos dietos veikia tuo pačiu principu: per dieną suvartojate mažiau maisto energijos nei organizmas sudegina. Protarpinis badavimas tai pasiekiama drastiškai apribojant kalorijų suvartojimą tam tikromis dienomis arba tam tikru paros metu. Be to, protarpinis badavimas padeda sumažinti alkį, nes sulėtėja organizmo medžiagų apykaita. Protarpinis badavimas prailgina laiką nuo to laiko, kai jūsų kūnas sudegina paskutinio valgio kalorijas ir pradeda deginti riebalus.

Pasninkas tam tikrą valandų skaičių kasdien arba valgymas tik vieną kartą per dieną kelias dienas per savaitę padeda numesti riebalus. Egzistuoja daugybė protarpinio badavimo metodų, tačiau visi jie susiję su reguliaraus valgymo ir pasninko laiko parinkimu. Pavyzdžiui, galite pabandyti valgyti aštuonias valandas per dieną ir pasninkauti likusią dienos dalį. Arba galite pasirinkti valgyti tik vieną kartą per dieną, dvi dienas per savaitę. Galima rinktis iš įvairių protarpinio badavimo programų.

Vanduo ir nulinės kalorijos skysčiai, tokie kaip juoda kava ir arbata, yra leidžiami tuo metu, kai nevalgote. Atkreipkite dėmesį, kad valgymas „normaliai“ nereiškia persivalgymo. Jei valgysite daug kalorijų turinčiu greitu maistu, keptu maistu ir desertais, negalėsite pasinaudoti protarpinio badavimo teikiamais pranašumais.

Protarpinio badavimo nauda sveikatai

Svorio metimas

Daugelis žmonių, kurie eksperimentuoja su pertraukiamu badavimu, tai daro norėdami sumažinti svorį. Protarpinis badavimas verčia valgyti mažiau. Dėl to suvartosite labai mažai kalorijų, išskyrus tuos atvejus, kai prieš tai valgysite daug daugiau kitų valgymų metu. Protarpinis badavimas taip pat pagerina hormonų veiklą, o tai padeda sumažinti svorį. Sumažėjęs insulino kiekis, didesnis HGH lygis ir padidėjęs norepinefrino (noradrenalino) kiekis padeda kūnui deginti riebalus ir panaudoti juos energijai išlaisvinti. Dėl to trumpalaikis badavimas pagreitina medžiagų apykaitą ir leidžia sudeginti daugiau kalorijų. Remiantis tyrimais, jis padidina jūsų medžiagų apykaitą ir sumažina suvartojamo maisto kiekį.

Sumažina atsparumą insulinui

2 tipo diabetas yra vienas iš labiausiai paplitusių ligų visame pasaulyje. Padidėjęs cukraus kiekis kraujyje esant atsparumui insulinui yra ryškiausia jo savybė. Todėl bet koks atsparumo insulinui metodas turėtų padėti sumažinti cukraus kiekį kraujyje. Remiantis tyrimais, protarpinis badavimas suteikia didelių pranašumų atsparumui insulinui ir žymiai sumažina cukraus kiekį kraujyje. Dėl nedidelio energijos trūkumo protarpinis badavimas sumažina riebalų, daugiausia visceralinių ir kamieninių riebalų, kiekį. Be to, žmonių leptino / adiponektino kiekis padidėja dėl geresnio apetito valdymo ir sumažėjusio lėtinio uždegimo lygio, todėl sumažėja daugybė 2 tipo diabeto rizikos veiksnių.

Pagerina lipidų profilį

Protarpinis badavimas sumažina mažo tankio lipoproteinų kiekį. Jei atliekami ištvermės pratimai, protarpinis badavimas gali padėti sumažinti bendrojo ir MTL cholesterolio kiekį. MTL cholesterolis reiškia „blogąjį“ cholesterolį, kuris padidina jūsų širdies ligų ar insulto tikimybę. Protarpinis badavimas sumažina trigliceridų kiekį kraujyje, kuris gali sukelti insultą, širdies priepuolį ar širdies ligas.

Mažina Uždegimą

Protarpinis badavimas, savotiškas valgymo būdas, kai pasninko ir valgymo laikas, yra naudingas daugeliui sveikatos rodiklių. Remiantis tyrimais, protarpinis badavimas padeda kontroliuoti uždegimą mūsų kūne. Protarpinis badavimas padidina galektino-3, su uždegimine reakcija susijusio baltymo, kiekį. Uždegimas gali padidinti riziką susirgti įvairiomis lėtinėmis ligomis, tokiomis kaip diabetas ir širdies ligos. Kol jūsų kūnas badauja, jūsų glikogeno atsargos beveik išsenka, o tai gali padėti sumažinti sunkų uždegimą.

Valdo kraujospūdį

Arterijose tekančio kraujo jėga vadinama kraujospūdžiu. Kai arterijomis tekančio kraujo jėga yra nuolat didelė, mūsų širdis patiria papildomą spaudimą ir stresą, kad kraujas būtų pumpuojamas per mūsų kūną. Protarpinis badavimas gali sumažinti hipertenziją arba aukštą kraujospūdį, pakeisdamas žarnyno mikrobiotą. Be to, tulžies rūgšties metabolizmo pokyčiai yra vienas iš kraujospūdžio reguliatorių. Protarpinio badavimo metu cirkuliuoja daugiau tulžies rūgšties, todėl sumažėja kraujospūdis.

Kalorijų suvartojimas protarpinio badavimo metu

Galite patenkinti USDA kalorijų suvartojimo rekomendacijas laikydamiesi laiko ribojamos pertraukiamo badavimo dietos. Riboto laiko IF režimai leidžia tam tikru dienos metu valgyti reguliariai, o kitu laiku nevalgyti. Šie režimai paprastai suteikia jums 6–8 valandas, kad gautumėte reikiamą kalorijų kiekį.

Kiti protarpinis badavimas neleis jums patenkinti kalorijų poreikio tam tikromis savaitės dienomis. Pavyzdžiui, pakaitinis pasninkas arba dieta 5:2 (penkios dienos reguliaraus maisto vartojimo ir dvi dienos sumažinto maisto suvartojimo) taip smarkiai apriboja maisto suvartojimą pasninko dienomis, kad suvartosite tik dalį savo dienos kalorijų poreikio. .

16/8 technika, valgyk/sustabdyk/valgyk ir pasninkas kiekvieną dieną yra protarpinio badavimo pavyzdžiai. 16/8 metodas apima 14–16 valandų badavimą kiekvieną dieną su 8–10 valandų valgymo periodu. Kitas variantas – valgyk/sustabdyk/valgyk strategija, pagal kurią pasninkaujate 24 valandas du kartus per savaitę. Galiausiai pasninkaujate kai kuriomis dienomis, kai vieną dieną valgote reguliariai, o kitas dienas suvartojate labai mažai kalorijų.

Maisto pasirinkimas

Protarpinis badavimas suteikia daug maisto įvairovės. Jokie maisto produktai ar maisto rūšys nėra draudžiami, todėl tie, kurie laikosi valgymo plano, gali išbandyti naujus dalykus ir valgyti viską, ko nori. Deja, daugumoje programų nėra sveikos mitybos rekomendacijų, maisto gaminimo būdų ar apsipirkimo pasiūlymų. Todėl, jei valgysite daugybę perdirbtų patiekalų, į kuriuos pridėta cukraus ar rafinuotų angliavandenių, tikėtina, kad ir toliau valgysite tuos kenksmingus produktus.

Tvarumas

Dietos programos, kurios tinka asmeniui, yra tvaraus ir sveiko svorio metimo varomoji jėga. Jei jums nepatinka, kaip valgote, jūs to nebetęsite. Valios jėga padeda greitai pasiekti rezultatų, tačiau ilgainiui tai nepalaiko sveikatos. Protarpinis badavimas, kaip ir kiekvienas svorio mažinimo metodas, gali būti palaikomas tik tuo atveju, jei galite jį įtraukti į praktinį gyvenimo būdą. Jei niekinate protarpinį badavimą, negalėsite išlaikyti ilgalaikės svorio metimo programos. Dažnai žmonės negali išlikti nuoseklūs, nes tam reikia pasninkauti ir ilgą laiką nevalgyti.

Plano tvarumas priklauso nuo jį priimančio asmens. Tačiau būtų naudinga, jei prisimintumėte, kad protarpinis badavimas nėra stebuklingas svorio metimo sprendimas. Nėra tokio dalyko kaip tikra stebuklinga kulka, kuri užtikrintų geriausius rezultatus. Mes visi esame skirtingi, todėl jei norite numesti svorio, turėsite atrasti metodą, atitinkantį jūsų gyvenimo būdą.

Kiti populiarūs dietos planai

3 dienų dieta

3 dienų dieta yra dietų grupė, kurios metu tris dienas reikia valgyti labai mažai. Žmonės, besilaikantys 3 dienų karinės dietos, valgo tik kelis maisto produktus, kuriuose yra mažai kalorijų.

Lengvumas ir patogumas

Daugeliui trijų dienų dietų reikia laikytis griežto mitybos plano visam programos kursui. Daugeliu atvejų tam reikia įsigyti ir išmatuoti tokius daiktus kaip vaniliniai ledai, dešrainiai, sūreliai ir greipfrutai. Todėl kai kuriems pasekėjams tai gali pasirodyti nepatogu.

Nauda sveikatai

Tik tris dienas trunkančios programos greičiausiai neduos ilgalaikės naudos sveikatai. Ribojančių mitybos planų įjungimas ir išjungimas gali sukelti persivalgymą ir kitas valgymo problemas. Be to, nėra klinikinių tyrimų, patvirtinančių šios dietos veiksmingumą.

Svorio mažinimas

Nors 3 dienų dieta gali šiek tiek numesti svorio, mažai tikėtina, kad tai bus ilgalaikė. Dietos planas, kurio laikotės tik tris dienas, greičiausiai nesumažės riebalų. Taip pat sekėjai…