Jei reguliariai mankštinatės ir vis tiek nepastebite jokių transformuojančių rezultatų, laikas pakeisti pratimų režimą. Treniruotės su svoriais yra perspektyvus pasirinkimas. Deja, treniruočių su svoriais pranašumai moterims bėgant metams buvo nuolat nuvertinami, o kardio treniruotės, tokios kaip aerobika, šokiai ir bėgimas. Dėl to dauguma moterų vengia treniruočių su svoriais, nes tiki, kad jos greitai priaugs. Tačiau taip nėra. Svorių kilnojimas turi keletą privalumų, kurie neapsiriboja vyrams ar jauniems asmenims. Daugelis moterų taip pat mano, kad po tam tikro amžiaus negali dalyvauti treniruotėse su svoriais. Tačiau niekada nevėlu pradėti treniruotes su svoriais. Senstant, treniruotės su svoriais gali padėti išlaikyti raumenų jėgą ir judrumą, tuo pačiu gerinant psichinę sveikatą.

Visų amžiaus ir gyvenimo etapų moterims jėgos treniruotės yra būtinos subalansuotam kūno rengybos režimui ir sveikam gyvenimo būdui. Turėtumėte integruoti jėgos ir kardio treniruotes į savo kūno rengybos programą, kad taptumėte sveikesni, stipresni ir lieknesni.

Šiame straipsnyje aptariami svarmenų kilnojimo pranašumai ir kaip pradėti.

Supratimas apie treniruotes su svoriais

Treniruotės su svoriais yra jėgos treniruotės, apimančios svorių naudojimą kaip pasipriešinimo formą. Kaip ir aerobikos treniruotės gerina širdies sveikatą, treniruotės su svoriais apkrauna raumenis, todėl jie prisitaiko ir stiprėja.

Treniruotėms su svoriais galite naudoti laisvuosius svorius, pvz., štangas ir hantelius, arba treniruoklius. Kitos pasipriešinimo treniruotės, pavyzdžiui, kūno svorio ar pasipriešinimo juostų naudojimas, taip pat gali padėti įgyti jėgos.

Svorio kilnojimo privalumai moterims

Moterų treniruotės su svoriais turi daug privalumų ir gali padėti jums pasiekti savo svorio metimo tikslus. Be to, treniruotės su svoriais padeda auginti raumenis ir suteikia daug daugiau vertės jūsų gyvenimui.

Štai keletas dažniausiai pasitaikančių treniruočių su svoriais privalumų:

Degina riebalus

Dauguma moterų, siekdamos numesti svorio, pasikliauja tik kardio treniruotėmis. Nors tai yra gera riebalų mažinimo strategija, treniruotės su svoriais yra daug efektyvesnės ir efektyvesnės. Taip yra todėl, kad treniruotės su svoriais degina kalorijas ir tuo pat metu formuoja raumeninį audinį, o tai pagerina medžiagų apykaitą ir pagerina kūno formą, o kardio treniruotės degina tik kalorijas. Remiantis tyrimu, jėgos treniruotės padidina medžiagų apykaitą iki 72 valandų. Tai reiškia, kad jūs nuolat deginate kalorijas valandas, net ir baigę treniruotę.

Padaro tave stipresniu

Treniruotės su svoriais yra viena iš efektyviausių strategijų, padedančių sustiprinti šerdies, kojų, apatinės nugaros dalies ir viršutinės kūno dalies jėgą. Dėl to pagerėja moters gebėjimas atlikti kasdienes užduotis darbe ir namuose.

Tyrimo duomenimis, jėgos treniruotes atliekančios moterys yra geresnės ir žymiai stipresnės.

Pagerina kaulų tankį

Kaulų formavimuisi reikia jėgos treniruočių. Svorį nešiojanti veikla sukelia laikiną įtampą jūsų kaulams, o tai signalizuoja kaulus formuojančioms ląstelėms, kad jos reaguotų ir atkurtų tvirtesnius kaulus. Stiprūs kaulai sumažina osteoporozės, lūžių ir griuvimų riziką, ypač senstant.

Remiantis tyrimu, maksimalios jėgos treniruotės gali būti paprastas, efektyvus būdas optimizuoti didžiausią kaulų masę ankstyvame pilnametystėje. Tai taip pat viena geriausių treniruočių moterims, pradedančioms savo kūno rengybos kelionę, nes ji kovoja su natūraliu kaulų tankio mažėjimu, atsirandančiu menopauzės metu ir po jos.

Palaiko širdies sveikatą

Stiprinant širdį ir kraujo arterijas, dažni jėgos pratimai padeda sumažinti kraujospūdį, bendrą ir MTL (blogojo) cholesterolio kiekį bei gerina kraujotaką.

Remiantis tyrimu, jėgos treniruotės gali padėti išlaikyti sveiką kūno svorį ir reguliuoti cukraus kiekį kraujyje, o tai yra esminiai širdies ligų rizikos veiksniai.

Padidina mobilumą ir lankstumą

Priešingai populiarioms prielaidoms, jėgos treniruotės gali padaryti jus lankstesnius. Jis taip pat pagerina sąnarių judrumą ir lankstumą padidindamas sąnario judesių diapazoną. Tyrimas parodė, kad tempimo ir jėgos treniruotės vienodai naudingos didinant judesių diapazoną.

Malšina nugaros skausmus

Jėgos pratimai padeda gydyti nugaros skausmus, nes stiprina pagrindinius kūno raumenis ir padidina stuburo judesių diapazoną. Suaktyvinsite pagrindinius ir aplink pilvą esančius raumenis tinkamai suformuodami, sustiprindami tą sritį ir užtikrindami geresnę nugaros atramą. Dėl to jūsų laikysena pagerės, o skausmas sumažės.

Nors lenkimasis norint pasiimti didžiulius svorius gali atrodyti keistai, didelio krūvio kėlimo programa gali sumažinti diskomfortą apatinėje nugaros dalyje perlavinant kūno judėjimo įpročius.

Sumažina traumų riziką

Raumenų, raiščių ir sausgyslių jėgos treniruotės naudingos, nes pagerina jų jėgą, judesių diapazoną ir mobilumą. Dėl to jis gali padėti sustiprinti raumenis aplink svarbius sąnarius, pvz., kelius, klubus ir kulkšnis, ir apsaugoti jus nuo pažeidimų. Be to, jėgos treniruotės gali padėti išvengti sužalojimų, nes sumažinsite pratimų laiką.

Padeda valdyti stresą ir gerina nuotaiką

Ar turėjote ilgą dieną darbe ar namuose su vaikais ir norite atsipalaiduoti? Pats laikas pradėti kilnoti tuos svorius. Remiantis atliktais tyrimais, jėgos treniruotės, kaip ir bet kuris kitas pratimas, gali pagerinti jūsų nuotaiką gamindamos geros savijautos hormonus, vadinamus endorfinais. Treniruotės su svoriais leidžia jaustis stipresniems ir ugdo nugaros ir kaklo raumenis, kurie yra labiausiai susiję su stresu, todėl tai pagerina nuotaiką.

Pagerina miego kokybę

Po treniruotės mūsų kūnas turi pailsėti, kad atsigautų. Jei jums sunku užmigti arba norite pagerinti miego kokybę, jėgos treniruotės yra geras pasirinkimas. Įtempta veikla gali padėti kūnui atsipalaiduoti į gilesnį miegą, o tai būtina norint atsigauti. Remiantis tyrimais, miegas ir mankšta labai teigiamai veikia vienas kitą.

Didina pasitikėjimą savimi

Jėgos treniruotės gali žymiai padidinti jūsų savigarbą. Tai padeda įveikti kliūtis, siekti tikslų ir įvertinti savo kūno jėgą. Be to, tai gali padidinti jūsų pasitikėjimą, nes pagerinsite savo veiksmingumą, tikėjimą, kad jums pavyks atlikti užduotį arba ją užbaigti. Vienas tyrimas atskleidė ryšį tarp jėgos treniruočių ir aukštos savigarbos, fizinės jėgos ir savivertės.

Pagerina smegenų sveikatą

Jėgos treniruotės gali pagerinti smegenų sveikatą ir apsaugoti nuo su amžiumi susijusio pažinimo nuosmukio. Atsparumo treniruotės suteikia keletą neuroprotekcinių efektų, įskaitant padidintą kraujotaką, sumažintą uždegimą ir padidintą smegenų neurotrofinio faktoriaus (BDNF), baltymo, susijusio su atmintimi ir mokymusi, ekspresiją.

Dabartiniame tyrime nustatyta, kad reguliarūs pasipriešinimo pratimai gali padėti vyresnio amžiaus moterims sustiprinti viršutinę ir apatinę kūno dalį, tuo pačiu pagerinant jų pažintinius gebėjimus, todėl pagerėja gyvenimo kokybė.

Kad gyventumėte ilgiau

Galite treniruotis visą likusį gyvenimą, jei tai darysite teisingai, augindami ir išsaugodami jėgas, kurių reikia, kad galėtumėte mėgautis savo dienomis. Be to, tyrimai rodo, kad jėgos treniruotės leidžia lengviau išlikti lanksčiam ir nepriklausomam. Be to, jis gali pagerinti gyvenimo kokybę, apibrėžiamą kaip asmens fizinės ir psichinės gerovės suvokimą.

Kiek svorio treniruočių reikia moterims?

Pasak ekspertų, turėtumėte pridėti bent 150 minučių vidutinio sunkumo širdies ir kraujagyslių mankštos, 75 minutes intensyvesnės treniruotės per savaitę arba abiejų šių dalykų derinį.

Jūs turite kilnoti svorius bent tris dienas per savaitę. Dabartinis jūsų kūno rengybos lygis lemia, kaip planuojate treniruotes ir kiek dienų skiriate jėgos treniruotėms.

Jei esate pradedantysis, 2–3 dienas per savaitę geriau mankštintis visą kūną. Jei esate vidutinio lygio, kiekvieną savaitę skirkite tris ar keturias dienas jėgos treniruotėms, suskirstytas pagal kūno sritis arba viršutinę / apatinę kūno dalį. Pažangus treniruoklis gali organizuoti jūsų savaitę tris dienas ir vieną laisvą dieną, iš viso 4–5 dienas treniruotis su svoriais per savaitę.

Tarp jėgos treniruočių turite suteikti savo kūnui pakankamai laiko atsigauti. Kasdien atliekant tą patį pratimų kiekį, gali būti slopinamas atsigavimas ir raumenų netekimas. Jei jums sunku kiekvieną savaitę pailsėti vieną ar dvi dienas, apsvarstykite galimybę šias dienas laikyti aktyviomis poilsio dienomis. Skirkite daugiau laiko tempimui arba lankykite lengvą jogos užsiėmimą.

Svorio kilnojimas moterims: pradžia

Jei nusprendėte išbandyti treniruotes su svoriais, turėtumėte žinoti, kad pagrindinė koncepcija yra naudoti pasipriešinimą, nesvarbu, ar tai būtų pasipriešinimo juostos, svarmenys ar tiesiog…