Aukštas kraujospūdis taip pat vadinamas hipertenzija. Tai paplitusi būklė, kai arterija ilgai teka didelė kraujo jėga, kuri savo ruožtu gali išsivystyti į kitas svarbias sveikatos problemas, tokias kaip lėtinės širdies ligos ir galiausiai insultas. Buvo pakankamai įrodymų, patvirtinančių, kad didelis uždegimas organizme gali sukelti širdies priepuolį ar insultą. Kita vertus, kraujospūdžio padidėjimas sukelia lėtinį endotelio uždegimą, kuris savo ruožtu gali dar labiau pažeisti endotelį ir pabloginti kraujospūdžio kontrolę.

Tam tikri medžiagų apykaitos sutrikimai, tokie kaip dislipidemija, hiperinsulinemija / atsparumas insulinui, diabetas ir nutukimas, gali sukelti endotelio uždegimą. Dėl to gali padidėti arterinis kraujospūdis. Todėl, valgydami maistą, kuriame gausu priešuždegiminių maisto produktų, galite užkirsti kelią uždegimui organizme ir su jais kovoti. Matyt, tai padeda kontroliuoti aukštą kraujospūdį ir sumažinti širdies ir kraujagyslių ligų riziką. Šio straipsnio tikslas – padėti atsikratyti maisto produktų, kurie gali sumažinti uždegimą.

Priešuždegiminio maitinimo planas: maisto produktai, kuriuos turėtumėte valgyti

Vaisiai

Vaisiai yra gausus priešuždegiminių junginių, vadinamų polifenoliais, šaltinis, kurie mažina kraujospūdį ir taip mažina širdies ir kraujagyslių ligas. Kasdien suvartoti du puodelius mišrių vaisių gali turėti daug naudos sveikatai, pavyzdžiui, sustiprinti antioksidacinį aktyvumą ir sumažinti kenksmingo cholesterolio kiekį organizme. Yra įrodymų, kad vaisiai, pavyzdžiui, uogos, turi priešuždegiminį poveikį žmonėms. Kiti vaisiai, pavyzdžiui, obuoliai, vynuogės, granatai ir apelsinai, turi daug tirpių skaidulų ir mažai cukraus, o tai padeda valdyti cholesterolio kiekį, taigi ir kraujospūdį.

100g priešuždegiminių vaisių maistinė vertė:

Mėlynės

• Kalorijos: 57 kcal
• Baltymai: 0,7 g
• Skaidulos: 1,5 g
• Riebalai: 0,3 g
• Angliavandeniai: 14,5 g

Bananas

• Kalorijos: 89 kcal
• Baltymai: 1 g
• Skaidulos: 2,6g
• Riebalai: 0,3 g
• Angliavandeniai: 22,8g

Daržovės

Priešuždegiminėje dietoje turi būti paprikos, morkos, žalumynai, tokie kaip špinatai, kopūstai ir pupelės. Jie turi žymiai mažiau kalorijų, daug tirpių ir netirpių skaidulų.

Įrodymai rodo, kad stresas gali padidinti kraujospūdį ir žalingą cholesterolio kiekį, nes prasideda lėtinis uždegimas. Kita vertus, didelis skaidulų kiekis daržovėse gali padėti sumažinti cholesterolio kiekį, taip pat daržovėse ar augaliniuose riebaluose nėra cholesterolio. Todėl galite suvartoti penkias ar daugiau porcijų per dieną, kad pagerintumėte savo širdies ir kraujagyslių sveikatą.

Kai kurių daržovių maistinė vertė 100 g:

Pomidorai

• Energija: 18 kcal
• Baltymai: 0,8 g
• Bendras riebalų kiekis: 0,2 g
• Angliavandeniai: 3,8 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 1,2 g
• Cholesterolis: 0 mg

Kopūstai

• Energija: 35 kcal
• Baltymai: 2,9 g
• Bendras riebalų kiekis: 1,4 g
• Angliavandeniai: 4,4 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 4,1 g
• Cholesterolis: 142 mg

Burokas

• Kalorijos: 43 kcal
• Baltymai: 1,6 g
• Angliavandeniai: 9,5 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 2,8 g
• Riebalai: 0,1 g
• Cholesterolis: 0 g

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus turi daug naudos sveikatai ir turi priešuždegiminių savybių. Jame esantys antioksidantai tarpininkauja priešuždegiminiam poveikiui. Be to, jie apsaugo nuo tokių pavojų kaip širdies ir kraujagyslių ligos, aterosklerozė, insultas, smegenų disfunkcija ir vėžys. Be to, alyvuogių aliejus gali padėti sumažinti vėžio, Alzheimerio ligos, uždegiminės žarnyno ligos riziką ir padėti išvengti uždegimo, oksidacinio streso ir atsparumo insulinui.

Aukščiausios kokybės pirmojo spaudimo alyvuogių aliejaus maistinė vertė 100 ml:

• Energija: 800 kcal
• Baltymai: 0 g
• Bendras riebalų kiekis: 93,3 g
• Angliavandeniai: 0 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 0 g
• Cholesterolis: 0 mg

Riešutai ir sėklos

Riešutai yra daug maistinių medžiagų, juose gausu širdžiai naudingų nesočiųjų riebalų rūgščių, aukštos kokybės augalinių baltymų, maistinių skaidulų, mineralų, vitaminų ir antioksidantų. Jie yra susiję su diabeto rizikos mažinimu, svorio metimo skatinimu ir kova su uždegimu. Be to, tyrimas atskleidė, kad riešutų vartojimas dažnai sumažina uždegiminius žymenis. Taigi jie gali sumažinti koronarinės širdies ligos ir kitų širdies ligų, susijusių su cholesteroliu ir aukštu kraujospūdžiu, riziką.

Žemiau pateikta kai kurių riešutų maistinė vertė. Atkreipkite dėmesį, kad toliau nurodytos maistinės vertės yra 100 gramų atitinkamų riešutų ir sėklų. Tačiau riešutus reikėtų vartoti saikingai.

Linų sėmenys

• Vanduo: 6,9 g
• Kalorijos: 534 kcal
• Baltymai: 18,3 g
• Riebalai: 42,2 g
• Angliavandeniai: 28,9 g
• Skaidulos: 27,3 g

Migdolai

• Energija: 579 kcal
• Baltymai: 29,3 g
• Bendras riebalų kiekis: 50 g
• Angliavandeniai: 20 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 21,6 g
• Cholesterolis: 0 mg

Pilno grūdo avižos

Pilno grūdo avižos turi priešuždegiminį poveikį, kuris padeda apsaugoti kraujagysles nuo pažeidimų. Avižos turi funkcinę grupę, vadinamą beta-gliukanu, ir daug netirpių skaidulų, kurios padeda sumažinti blogojo cholesterolio kiekį. Be to, juose yra daug antioksidantų, kurie gerina kraujotaką ir mažina kraujospūdį. Tai taip pat prebiotinis maistas, kuris didina žarnyno bakterijų augimo greitį ir gali prisidėti prie sveiko žarnyno.

Avižų maistinė vertė 100 g:

• Energija: 375 kcal
• Baltymai: 12,5 g
• Bendras riebalų kiekis: 6,2 g
• Angliavandeniai: 67,5 g
• Bendras maistinių skaidulų kiekis: 10 g
• Cholesterolis: 0 mg

Priešuždegiminio maitinimo planas: maisto produktai, kurių reikia vengti

Rafinuoti angliavandeniai

Rafinuoti grūdai neturi esminių maistinių medžiagų, nes juose nėra sėlenų, skaidulų, svarbių vitaminų ir mineralų. Todėl maistas, pagamintas iš rafinuotų grūdų, gali paskatinti jūsų organizmą gaminti uždegiminius junginius, tokius kaip laisvieji radikalai ir citokinai. Be to, alergenų, tokių kaip glitimas, buvimas gali pakeisti jūsų žarnyno bakterijas ir sumažinti žarnyno barjero funkciją, todėl gali atsirasti uždegiminių reakcijų. Tačiau įrodymai rodo, kad sveiki grūdai turi priešingą poveikį. Todėl jų valgymas gali padėti sumažinti uždegimą.

Saldus ir saldus maistas

Saldūs maisto produktai, tokie kaip sausainiai, pyragaičiai ir spurgos, turi daug sočiųjų riebalų ir cholesterolio. Dėl to jie padidina cukraus kiekį kraujyje, tiesiogiai susijusį su padidėjusiu kraujospūdžiu. Didelis cukraus ir sočiųjų riebalų rūgščių kiekis skatina laisvuosius radikalus ir citokinus, sukeldami uždegimą. Jie taip pat padidina trigliceridų kiekį kraujyje, kuris gali būti koronarinės širdies ligos rizikos veiksnys. Iš vaisių gaunamas cukrus yra daug sveikesnis, nes yra sudėtingų ir paprastų cukrų derinys.

Perdirbta mėsa

Perdirbta mėsa rūkoma, sūdoma, konservuojama, džiovinama arba konservuojama, kad būtų ilgesnis galiojimo laikas ir jos maistinė vertė labai maža. Šoninė, dešra ir dešrainiai dažniausiai gaminami iš riebių jautienos arba kiaulienos gabalų ir turi daug sočiųjų riebalų rūgščių. Per didelis sočiųjų riebalų suvartojimas gali sukelti laisvųjų radikalų susidarymą ląstelėse, sukeldamas uždegiminį imuninį atsaką. Be to, per didelis perdirbtos mėsos vartojimas kartais gali sukelti storosios žarnos ir skrandžio vėžį. Todėl gydytojai pataria apriboti jų vartojimą.

Priešuždegiminio maitinimo planas kraujospūdžiui: informacinis planas

Vegetariška dieta: maisto pasirinkimas

Strategiškai suplanuota priešuždegiminė vegetariška dieta mažina aukštą kraujospūdį ir pagerina bendrą sveikatą.

Be to, vegetariškame maiste yra mažai bendro riebalų ir sočiųjų riebalų bei daug skaidulų. Todėl tai gali padėti sumažinti lėtinių sveikatos būklių, tokių kaip nutukimas, aukštas kraujospūdis, širdies ligos ir diabetas, riziką.

Pusryčiai

• Kukurūzų dribsniai su uogomis ir bananais
• Linų sėmenų ir migdolų kokteilio dubuo
• Sojų pupelių gabaliukai/plakti su pienu
• Burokėlių kokteilių dubenėlis
• Avokadų skrebučiai su mėlynių kokteiliu
• Žemės riešutų sviestas ant kelių grūdų duonos
• Morkų sultys su vaisių dubenėliu
• Avižos

Vidurio ryto užkandis

• Mėlynių jogurtas ir graikiniai riešutai
• Chia sėklų pudingas
• Obuolių griežinėliai su migdolų sviestu
• Tamsaus šokolado ir chia energetiniai rutuliukai
• Viena visa kriaušė

Pietūs

• Salotos su alyvuogių aliejumi
• Kvinoja ir daigų salotos
• Keptos pupelės su chapatti
• Rudieji ryžiai su burokėlių salotomis
• Špinatų viso grūdo makaronai
• Kukurūzų ir špinatų sumuštinis iš daugiagrūdės duonos
• Du omletai ir virti brokoliai
• Lęšių, burokėlių ir pupelių salotos
• Orkaitėje keptas žiedinis kopūstas su tofu ir pomidorais

Vakariniai užkandžiai

• Daigai
• Žalioji arbata
• Citrinų ir imbiero arbata
• Skrudinti avinžirniai
• Kumštis įvairių riešutų
• Energijos batonėliai

Vakarienė

• Daržovių sriuba su rudaisiais ryžiais
• Česnakuose troškintos daržovės
• Įdarytos saldžiosios bulvės su humuso padažu
• Daržovių ir tofu sumuštinis
• Pupelių, pomidorų, grybų, agurkų ir bazilikų salotos
• Imbiero česnako troškintos daržovės su jogurtu
• Viso grūdo pesto makaronai
• Įdarytos bulvės su salsa ir pupelėmis
• Pilno grūdo tortilijų įvyniojimai

Ne vegetariška dieta: maisto pasirinkimas

Veiksminga ne vegetariška dieta derina įvairius vaisius ir daržoves, nesmulkintus grūdus ir liesus baltymus. Be to, ne vegetarai omega-3 riebalų rūgštis gali gauti daugiausia iš riebių žuvų, tokių kaip tunas. Šios žuvys gali padėti kovoti su uždegimu ir pagerinti kai kurias įprastas…