Ar šiais laikais jums tapo sunku būti fiziškai aktyviam? Ar jaučiate raumenų nuovargį ir silpnumą? Jei į kurį nors iš šių klausimų atsakėte teigiamai, galite patirti raumenų netekimą.

Žmogaus kūno raumenys priklauso nuo amžiaus, lyties, genetikos, dietos ir treniruotės. Todėl pratimai, skatinantys raumenų augimą, gali padėti priaugti raumenų masės treniruojant kūną.

Be to, tyrimai rodo, kad mankšta yra veiksminga strategija siekiant užkirsti kelią raumenų praradimui ir stiprinti jėgą bei galią, kuri yra plačiai paplitusi tarp mūsų augančių sėslių gyventojų.

Būdamas stipriu, gerėja gyvenimo kokybė, pavyzdžiui, atliekant kasdienes užduotis nesijaučiant išsekusiam. Tai gali būti mažos dienos dalys, pavyzdžiui, pirkinių krepšio nešimas ar lipimas laiptais. Mes suprantame šių mažų dalykų reikšmę, kai prarandame galimybę juos atlikti. Todėl dabar pasirūpinkite savo raumenų sveikata.

„HealthifyMe“ pastaba

Nors raumenų praradimas kartais gali būti neišvengiamas, būtina suprasti, kaip su tuo kovoti. Nejudrus gyvenimo būdas, greitas svorio kritimas, baltymų trūkumas maiste ir senėjimas prisideda prie raumenų mažėjimo. Tačiau daugeliu atvejų atsparumo treniruotės ir sveika mityba gali užkirsti kelią raumenų praradimui.

Pirmiausia suprasime raumenų praradimo pagrindus, o tada sužinokite apie pratimus, kurie gali padėti veiksmingai išvengti raumenų praradimo.

Raumenys: svarbiausia kūno dalis

Raumenys yra pluoštinių audinių pluoštas žmogaus ar gyvūno kūne, kuris gali susitraukti, kad judėtų arba išlaikytų kūno dalių padėtį. Liesa kūno masė apima raumenų masę. Kuo daugiau raumenų turite, tuo mažesnė tikimybė susižeisti ar susirgti lėtine liga.

Senstant galite tikėtis prarasti šiek tiek raumenų masės. Tačiau greitas raumenų masės praradimas, taip pat žinomas kaip atrofija, gali reikšti pagrindinę būklę, ypač kartu su kitais simptomais.

Raumenų praradimo priežastys

Norint rasti sprendimą, gali būti svarbu žinoti priežastį, dėl kurios kažkas gali nutikti. Pavyzdžiui, šios dažniausios priežastys, lemiančios raumenų praradimą:

• Su gyvenimo būdu susijusios priežastys: Tam tikros praktikos apima sėdimą gyvenimo būdą, fizinio aktyvumo stoką arba senėjimą. Senėjimas yra dažniausia raumenų nykimo priežastis.

• Sisteminės priežastys: Paveldimumo veiksniai, medicininis šalutinis poveikis, lėtinės ligos, pvz., vėžys, ir neurologiniai sutrikimai taip pat gali sukelti raumenų praradimą.

• Metabolizmo priežastys: Nesveiki mitybos įpročiai, prasta mityba ir endokrininės problemos gali sukelti raumenų netekimą dėl medžiagų apykaitos mechanizmų.

• Uždegiminės problemos: Autoimuniniai negalavimai ir lėtinės infekcijos taip pat lemia greitą raumenų nykimą.

• Virškinimo trakto problemos: Kūno nesugebėjimas įsisavinti maistinių medžiagų iš suvirškinto maisto yra pagrindinė nepakankamos raumenų masės priežastis.

• Psichikos priežastys: Valgymo sutrikimai, tokie kaip nervinė bulimija, nervinė anoreksija ar bet koks kitas nuotaikos sutrikimas, taip pat gali sukelti raumenų masės disbalansą.

Raumenų praradimo prevencijos svarba

Pastangos užkirsti kelią raumenų praradimui yra susijusios su:

• Sveikesnis ir grakštesnis senėjimas
• Ligos prevencija
• Sveikas kūno svoris
• Mažesnė mirties tikimybė
• Pooperacinio atsigavimo kokybė
• Geresnis fizinis funkcionavimas
• Pagerėjusi gyvenimo kokybė

Prevencija per judėjimą

Atsargumo priemonių ėmimasis siekiant išvengti raumenų praradimo, nesvarbu, ar esate visiškai sėdimas, ar vidutiniškai aktyvus, yra protinga strategija, kuri ilgainiui atsipirks. Stiprūs raumenys suteikia daug privalumų, pavyzdžiui, geresnę laikyseną ir greitesnį atsigavimą po ligos.

Kad išvengtumėte raumenų praradimo, pasikonsultuokite su sveikatos priežiūros specialistu, kad sužinotumėte, kas jums labiausiai tinka. Taip pat galbūt norėsite pasikalbėti su patyrusiu sveikatos treneriu apie tikslų nustatymą ir plano sudarymą.

Pratimai, kuriuos galite atlikti namuose

Pritūpimai

Pritūpimai yra būtinas pratimas, kurį paprasta išbandyti kiekvienam. Norėdami atlikti šį pratimą, jums nereikia kelti didžiulių svorių ar naudoti štangos.

Jis įtraukia viso kūno raumenis, įskaitant blauzdas, sėdmenis, keturgalvius raumenis, pakaušio raumenis ir šerdį (pilvo ir nugaros raumenis). Tai apima gilius pagrindinius atraminius raumenis, todėl užkertamas kelias raumenų praradimui. Apatinės kūno dalies pasipriešinimo treniruotės yra labai svarbios raumenų išsaugojimui. Pritūpimas taip pat yra geriausias apatinės kūno dalies pratimas ir padeda pagerinti funkcinį mobilumą.

Lunges

Įtūpstai ir vienašalė apatinės kūno dalies veikla puikiai tinka sėdmenų, kojų ir šerdies raumenims stiprinti ir palaikyti. Dauguma kojomis atliekamų veiksmų, tokių kaip peržengimas, ėjimas ir laipiojimas, yra vienašaliai. Todėl sveikam senėjimui būtina išlaikyti apatinės kūno dalies atraminius raumenis.

Vienos kojos judesiai sustiprina raumenis, kurie gali nusilpti ilgai sėdint. Dėl neveiklumo šie raumenys gali įsitempti ir susilpnėti, o tai gali sukelti raumenų praradimą ir disfunkciją.

Panardinimai

Panardinimai kaip treniruotės naudoja jūsų kūno svorį. Galite tai atlikti namuose (jei norite, pridėkite svorio). Panardinimai yra vieni iš efektyviausių viršutinės kūno dalies pratimų, kai jie atliekami teisingai. Tai puikus būdas mesti iššūkį įvairiems viršutinės kūno dalies raumenims vienu metu.

Čia tiksliniai raumenys tampa įprasti, nesvarbu, ar darote krūtinę, ar tricepsą. Abu sutelkite dėmesį į rankas, nugarą, krūtinę ir pečius. Turėkite omenyje, kad abiejose pratimo versijose reikia naudoti pilvo raumenis ir sėdmenis, kad stabilizuotumėte kūną.

Atsispaudimai

Atsispaudimai padeda įgyti jėgos ir raumenų masės. Tai sudėtingų pratimų tipas, treniruojantis kelias raumenų grupes vienu metu. Tai apima bicepsus, tricepsus, priekinius deltinius raumenis ir kitus specifinius raumenis. Atsispaudimai prisideda prie bendros kūno jėgos stiprinimo.

Lentos

Lentos yra pasipriešinimo treniruotės, padedančios padidinti raumenų masę ir jėgą. Be to, reguliarus plankingas padeda vystyti nugaros raumenis, suteikia tvirtą atramą, kuri taip pat padeda išvengti nugaros skausmo.

Saulės pasveikinimas arba Surya Namaskar

Kai kurie tyrimai rodo, kad saulės pasveikinimas arba Surya Namaskar gali ugdyti ištvermę, raumenų jėgą ir kūno sudėtį. Saulės sveikinimams nereikia jokių įrankių ar įrangos; tiesiog šiek tiek vietos ir kelios minutės tam tikram ciklų skaičiui atlikti.

Paprasti pratimai naudojant minimalią įrangą

Atsispaudimai

Ant durų pritvirtinkite atsparumo juostą, pvz., „Thera Band“, pečių ašmenis patraukite žemyn ir link nugaros. Šis pratimas lavina apatinį trapecinį raumenį, esminį laikysenos raumenį, ir trigalvius bei dilbio lenkiamuosius raumenis.

Įstrižas Twist And Lift

Ženkite į šoną su atsparumo juosta juosmens lygyje, kol juosta bus įtempta. Pakelkite ir nuleiskite pasipriešinimo juostą maždaug 25 kartus, išlaikydami įtampą. Pakartokite procesą priešinga kryptimi. Šioje treniruotėje naudojami vidiniai pilvo raumenys, viršutiniai nugaros raumenys ir šonkaulių raumenys.

Deadlift

Suimkite kuprinę arba pasvertą smėlio maišą tiesiai virš kelių ir keliais, klubais, pečiais ir rankomis patraukite aukštyn (rodyklė). Jūsų stuburas turi būti laikomas neutralioje padėtyje. Atliekant šį funkcinį pratimą, naudojami keturgalviai raumenys, sėdmenys, apatinė nugaros dalis, priekinis deltinis raumenys ir dvigalvis raumuo.

Nekelkite maišo virš galvos, jei turite peties traumos įrašą.

Šoniniai žingsniai su svertiniu krepšiu

Padėkite vieną iš savo pėdų ant 4–6 colių platformos ir pakilkite, laikydami už tvirto paviršiaus, pavyzdžiui, sienos. Kelias, kurį naudojate žengdami aukštyn, neturėtų susisukti į vidų ir turėtų tik šiek tiek sulenkti. Šoniniai žingsniai gali stimuliuoti klubo raumenis ir vidinį keturkampį, o keliui daromas minimalus poveikis. Galite atskirti klubų suktuvus padarydami nedidelį klubo lankstą ir judindami svorį aukštyn ir žemyn.

Pratimai sporto salėje

Svorių kilnojimas

Vienas iš būdų efektyviai priaugti raumenų yra atlikti kelis sunkiasvorių kėlimo rinkinius. Reikalingi dideli svoriai, kad būtų galima įtraukti didžiausią raumenų skaidulų kiekį ir taip paskatinti atstatymą.

Tačiau sunku keliant didelius svorius, nes žmonės sensta ir miršta raumenų skaidulos, jos pakeičiamos randu ir riebalais, todėl raumenys ir sausgyslės labai susilpnėja. Be to, kadangi raumenų skaidulos senstant nyksta, vyresnio amžiaus žmonės yra dešimt kartų labiau linkę susižaloti keldami didelius svorius nei jų jaunesni kolegos.

Pakrauti neša

Vaikščiodami pakrauti nešikliai įvairiais būdais rankose ar pečiuose laiko sunkesnį svorį, dažniausiai hantelį. Jie puikiai tinka raumenų auginimui ir išsaugojimui.

Iš esmės tai yra viso kūno funkcinė treniruotė, gerinanti pečių stabilumą, sukibimo jėgą ir kitus veikimo aspektus. Pakrauti nešikliai apsaugo pagrindinius raumenis, kurie padeda stabilizuotis ir išlaikyti pusiausvyrą, o tai leidžia išvengti kritimų, traumų ir nugaros skausmų.

Eilė

Kol…