Kas gi nenorėtų, kad pasipuikuotų tvirtesnė ir aptakesnė viršutinė kūno dalis? Dirbdami žastais nepasitempsite kaip Incredible Hulk. Iki to laiko, kai prasidės vasara, jūsų rankos taps lieknesnės ir paruoštos apnuoginti.

Geriausia dalis? Visus šiuos pratimus galite atlikti namuose. Viskas, ko jums reikia, yra pora hantelių. Ir po kelias minutes kiekvieną dieną!

#1 BICEPSAS IR RANKŲ RATAI

Ką tai daro: Viso kūno jėgos treniruotė

Kaip tai padaryti: Atsistokite kojomis šiek tiek platesnėmis nei klubų plotis. Į kiekvieną ranką paimkite po 2–2,5 kg sveriantį hantelį, alkūnes laikykite sulenktas ir delnus aukštyn. Laikykite stuburą tiesiai ir įeikite į pritūpimo padėtį. Sukamaisiais judesiais apveskite kairę ranką į viršų ir link peties, o tada grįžkite į apatinę ranką. Atlikite 16 pakartojimų. Pakartokite kitoje pusėje.

#2 Boksas

Ką tai daro: Tonizuoja žastas

Kaip tai padaryti: Laikykite kojas klubų plotyje. Sulenkite kelius ir vyriai į priekį nuo juosmens. Įsitikinkite, kad jūsų stuburas yra neutralus, pakelkite kumščius prie pečių, suspauskite abs ir dešinę ranką pakreipkite į priekį. Atlikdami judesį įsitikinkite, kad alkūnės pakeltos. Pakelkite rankas į centrą ir perjunkite. Atlikite 20 pakartojimų.

#3 TRICEPĖS SVYPĖS

Ką tai daro: Atsikrato šikšnosparnių sparnų

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant grindų, veidas aukštyn ir keliai sulenkti. Paimkite po 2,5 kg sveriantį hantelį į kiekvieną ranką ir laikykite kelis colius nuo grindų. Laikydami rankas tiesiai, pakelkite kairę ranką virš krūtinės, o dešinė lieka virš galvos. Nuleiskite, kad pradėtumėte ir kartotumėte. Atlikite 15 pakartojimų su kaire ranka, tada perjunkite šonus. Atlikite 2-3 rinkinius.

#4 PEČIŲ PASPAUDIMAS

Ką tai daro: Nukreipta į pečius ir tricepsą

Kaip tai padaryti: Atsistokite kojas pečių plotyje, kiekvienoje rankoje laikydami po 2,5 kg sveriantį hantelį. Sulenkite alkūnes, pritraukite rankas prie pečių delnais į priekį. Paspauskite svarmenis virš galvos ir įsitikinkite, kad pečiai yra žemyn. Nuleiskite svorius atgal į pečius. Atlikite 20 pakartojimų.

#5 TRICEPS ATSTUMIMAS

Ką tai daro: Lavina tricepsą

Kaip tai padaryti: Kojas laikykite pečių plotyje, kelius šiek tiek sulenkdami. Kiekvienoje rankoje laikykite po 2,5 kg sveriantį hantelį, rankos tiesiai žemyn į šonus, delnai atsukti atgal. Pakelkite rankas tiesiai atgal, laikydami jas apie 2 pėdas už savęs. Grįžti į šoną. Atlikite 20 pakartojimų.

#6 TRICEPS STRETCH

Ką tai daro: Dirba tricepsas

Kaip tai padaryti: Atsigulkite ant nugaros. Paimkite po 2,5 kg sveriantį hantelį į kiekvieną ranką ir ištieskite rankas link lubų, delnus atsukdami vienas į kitą. Sulenkite alkūnes, nuleiskite svarmenis į galvos šonus. Nejudinkite alkūnės, visą laiką nukreipdami tiesiai į viršų. Turėtumėte judinti tik dilbius. Pakelkite svarmenis atgal į lubas.

#7 LENTA ANT RUTUVO

Ką tai daro: Ugdo viršutinę kūno jėgą

Kaip tai padaryti: Atsistokite į lentos padėtį ir padėkite dešinę ranką ant kamuolio. Kairę ranką laikykite ant grindų. Suspausdami abs ir pečius laikykite alkūnes ir nusileiskite link grindų. Stumkite atgal ir perduokite kamuolį į kitą pusę. Atlikite bent 5 kiekvienoje pusėje.