Didelio tankio lipoproteinai (DTL), mažo tankio lipoproteinai (MTL) ir trigliceridai kartu formuoja bendrą cholesterolio kiekį. DTL yra tarsi natūralus cholesterolio vakuumas, nes jis perneša iš jūsų arterijų papildomą MTL cholesterolį ir trigliceridus ir siunčia juos į kepenis, kad jie būtų pašalinti.

Tačiau nors dauguma žmonių sutelkia dėmesį į blogojo MTL mažinimą, vis tiek turite stebėti savo gerojo DTL cholesterolio kiekį. Dietos keitimas yra pirmoji gynybos linija visiems, norintiems padidinti DTL cholesterolio kiekį.

Į visą maistą orientuoto sveikų riebalų dietos plano laikymasis, pavyzdžiui, Viduržemio jūros dieta, padeda pagerinti bendrą cholesterolio kiekį didinant DTL. Nors DTL lygį galima padidinti vien laikantis dietos, geriausių rezultatų pasieksite ir mankštinantis.

Kas yra DTL cholesterolis?

Cholesterolis yra vaškinė, riebi medžiaga, natūraliai esanti organizme ir judanti per kraują. Jūsų kepenys gamina daugiausia cholesterolio, o dalis cholesterolio gaunama iš gyvūninės kilmės maisto, kurį valgote.

Žmonės, išgirdę žodį cholesterolis, automatiškai asocijuojasi su širdies ligomis. Tačiau ne visas cholesterolis yra vienodas. Yra didelio tankio lipoproteinai (DTL), dažnai žinomi kaip „gerasis“ cholesterolio tipas, ir mažo tankio lipoproteinai arba blogasis cholesterolis. DTL ir MTL nėra sukurti vienodai ir neturi vienodo poveikio jūsų organizmui.

DTL-C arba didelio tankio lipoproteinai yra vienas iš penkių pagrindinių lipoproteinų ir perneša nuo ketvirtadalio iki trečdalio viso MTL atgal į kepenis, kad būtų pašalintas. Jis yra labai tankus ir jame yra mažiau riebalų ir daugiau baltymų nei kitų rūšių cholesterolio.

Vienas paprastas būdas stebėti savo cholesterolio ir lipidų profilį yra prisiregistruoti prie HealthifyPro. Su CGM, išmaniosiomis svarstyklėmis, medžiagų apykaitos skydeliu, sveikatos treneriais ir kalorijų skaitikliais HealthifyPro padeda pasiekti puikios medžiagų apykaitos sveikatos.

Paimant mėginį vienu dūriu, medžiagų apykaitos skydelis nustato sveikatos būklę, kuriai galite būti linkę. Taip pat galite matyti visą savo kraujo profilį, įskaitant lipidų profilį, LFT, KFT, TFT, geležies tyrimą, hemogramą, diabeto patikrą ir vitaminų profilį, tarp 85 kitų medžiagų apykaitos parametrų, atlikdami tyrimą kas tris mėnesius.

Ir tarkime, kad esate diabetu sergantis pacientas, ieškantis įrodymais pagrįstų rezultatų ir informacijos realiuoju laiku. Tokiu atveju HealthifyPro CGM tikrina jūsų organizmo gliukozės kiekį 24 valandas per parą, 7 dienas per savaitę ir kaip jis reaguoja į įvairius maisto produktus, pratimus ir miegą.

Išanalizavę išsamią informaciją iš medžiagų apykaitos testų ir CGM, „Pro Coaches“ parengia maisto ir treniruočių strategijas, padedančias sumažinti gliukozės šuolius iki minimumo. Mažesni šuoliai reiškia geresnę medžiagų apykaitą ir geresnį cholesterolio kiekį.

Kas yra optimalus DTL cholesterolio kiekis?

DTL 40–59 mg/dL diapazonas yra normalus, tačiau gydytojai dažnai rekomenduoja 60 mg/dL ar didesnį DTL lygį, kad būtų pasiekta optimali nauda. Tačiau norint sumažinti širdies ir kraujagyslių ligas, reikia išlaikyti pusiausvyrą tarp DTL, MTL ir trigliceridų.

Pavyzdžiui, tyrimas teigia, kad DTL apsauga priklauso nuo MTL ir trigliceridų kiekio. Jei kiti du kraujo riebalai arba lipidai nepatenka į normalias ribas, net ir didelis DTL gali neapsaugoti.

Pavyzdžiui, didelis DTL kiekis (40 mg/dL ar didesnis) sumažina širdies ir kraujagyslių ligas tik tada, kai MTL ir trigliceridai yra 100 mg/dL ar mažiau. Didesnis DTL nerodo apsauginio poveikio, kai MTL ir trigliceridų lygis nukrenta virš 100 mg/dL arba 150 mg/dL.

Normalus DTL cholesterolio kiekis miligramais decilitre (mg/dl) pagal amžių ir lytį yra toks:

	Pavojus	Pageidautina
Bet kas (19 ar jaunesnis)	Daugiau nei 45 mg/dl
Vyrai (20 metų ir vyresni)	Mažiau nei 40 mg/dL (1,0 mmol/l)	60 mg/dL (1,6 mmol/L) arba daugiau
Moterys (20 metų ir vyresnės)	Mažiau nei 50 mg/dL (1,3 mmol/l)	60 mg/dL (1,6 mmol/L) arba daugiau

Daugeliu atvejų kuo didesnis jūsų DTL lygis, tuo geriau. Didžiausias suaugusiųjų DTL cholesterolio diapazonas yra apie 65 mg/dl vyrams ir 80 mg/dl moterims. Kartais DTL nauda vyrams gali būti padidinta iki 90 mg/dl.

Nors DTL lygis mažesnis nei 40 mg/dL yra problemiškas, DTL cholesterolio kiekio padidėjimas virš tam tikro taško neduoda jokios papildomos naudos.

Tyrimai taip pat rodo, kad labai padidėjęs DTL cholesterolis rodo disfunkcinį DTL, kuris gali paskatinti širdies ir kraujagyslių ligas.

Maisto produktai, didinantys DTL cholesterolio kiekį

Alyvuogių aliejus

Alyvuogių aliejus sumažina širdies ligų riziką labiau nei bet kurie kiti mononesotieji riebalai. Jis taip pat padidina DTL cholesterolio kiekį dėl didelės polifenolių koncentracijos.

Skaityti daugiau: Alyvuogių aliejus – nauda, ​​naudojimas, mityba, rūšys ir naudojimo būdai

Tyrimas rodo, kad šešias savaites kasdien vartojant apie keturis šaukštus alyvuogių aliejaus, vyresnio amžiaus suaugusiesiems padidėja DTL cholesterolio kiekis.

Riešutai

Galite manyti, kad į dietą įtraukti daugiau riebalų yra blogai. Tačiau tai priklauso nuo riebalų rūšies, kurią valgote, nes gerieji riebalai sudaro širdžiai sveiką mitybą.

Riešutai, tokie kaip graikiniai riešutai, makadamijos riešutai, migdolai, lazdyno riešutai ir pekano riešutai, yra geras baltymų, skaidulų ir sveikųjų riebalų šaltinis. Juose yra omega-3 riebalų rūgščių ir alfa-linoleno rūgšties, kurios vaidina svarbų vaidmenį didinant DTL cholesterolio kiekį.

Violetinė produkcija

Violetiniuose produktuose, tokiuose kaip baklažanai, juodosios avietės, raudonieji kopūstai, mėlynės ir gervuogės, yra antioksidantų, žinomų kaip antocianinai. Antocianino ekstraktai padeda kovoti su uždegimu, apsaugo nuo potencialiai vėžį sukeliančių laisvųjų radikalų ir didina DTL cholesterolio kiekį.

Sėklos

Chia, linų sėmenų, moliūgų ar saulėgrąžų sėklose yra daug baltymų, omega-3, skaidulų ir mineralų, kurie yra naudingi širdžiai. Norėdami sumažinti bendrojo cholesterolio ir MTL cholesterolio kiekį, galite valgyti maltų linų sėmenų.

Tai daroma skatinant DTL daleles atlikti atvirkštinį cholesterolio transportavimo mechanizmą, kuris perneša papildomą cholesterolį į kepenis, kad būtų perskirstytas arba pašalintas.

Riebi žuvis

Riebiose žuvyse ir žuvų taukų papilduose yra įspūdingas kiekis omega-3 riebalų, kurie padeda sumažinti uždegimą ir didina žemą DTL cholesterolio kiekį.

Skaityti daugiau: Geriausios žuvies rūšys, kurias reikia valgyti ir kurių vengti

2–3 kartus per savaitę valgant riebią žuvį pastebimai pagerėja bendrojo cholesterolio santykis. Lašiša, silkė, sardinės, skumbrė ir upėtakis yra vienos iš geriausių riebių žuvų, didinančių DTL lygį.

Kakava ir juodasis šokoladas

Tyrimai rodo, kad kakavos flavanoliai turi teigiamą poveikį DTL cholesteroliui ir kardiometabolinei sveikatai. Užuot valgę šokoladą su pridėtu cukrumi ar saldų karštą šokoladą, į rytinę avižinę košę, kokteilį ar jogurtą įmaišykite šiek tiek šviežios kakavos miltelių. Taip pat rinkitės juodąjį šokoladą, kuriame kakavos kiekis yra ne mažesnis kaip 75 %, kad gautumėte optimalią naudą.

Avokadas

Avokaduose esančios mononesočiosios riebalų rūgštys mažina MTL ir didina DTL. Remiantis 2018 m. tyrimu, penkias savaites valgant vieną avokadą per dieną, laikantis vidutinio riebumo dietos, pagerėjo bendras cholesterolio kiekis, trigliceridai, MTL ir DTL.

Ankštiniai augalai ir pupelės

Pupelėse ir ankštiniuose augaluose gausu tirpių skaidulų, augalinių sterolių ir stanolių, kurie padeda pagerinti MTL ir DTL santykį. Sterolių ir stanolių taip pat yra quinoa, avižų sėlenose, migdoluose, graikiniuose riešutuose ir moliūgų sėklose.

Vaisiai ir daržovės

Mitybos specialistai visada skatins daugiau vartoti vaisių ir daržovių, nes juose yra skaidulų, maistinių medžiagų, mineralų ir vitaminų.

Daug skaidulų turintys vaisiai ir daržovės, pavyzdžiui, lapiniai kopūstai, brokoliai, žiediniai kopūstai, obuoliai, kriaušės ir apelsinai, yra geriausias maistas, didinantis DTL.

Pilno grūdo

Nesmulkintuose grūduose, tokiuose kaip avižos, kvinoja, miežiai, rudieji ryžiai ir nesmulkinti kviečiai, yra daug beta gliukano, kuris sulaiko blogąjį cholesterolį ir pašalina jį iš organizmo.

Įvairioje dietoje turi būti nesmulkintų grūdų, kad būtų subalansuotas MTL, DTL ir trigliceridų kiekis. Avižos ir miežiai gali būti sočios pusryčių košės ir prisidėti prie rekomenduojamų 3 gramų beta gliukano kasdien gerinant širdies sveikatą.

Sojų maistas

Pridėjus 40 g per dieną sojos baltymų į dietą, kurioje jau mažai gyvulinių baltymų, gali padidėti DTL cholesterolio kiekis suaugusiesiems, kurių cholesterolio rodmenys yra normalūs. Tačiau rinkitės minimaliai apdorotus sojos produktus, tokius kaip tofu, tempeh ar miso.

„HealthifyMe“ pastaba

Po tam tikros ribos aukštesnis DTL lygis nesuteikia papildomos apsaugos. Tačiau žemas DTL lygis arba mažesnis nei 40 mg/dL yra nesveika. Kai kurie maisto produktai padidina „gerojo“ arba DTL cholesterolio kiekį, pavyzdžiui, avižos, pupelės, ankštiniai augalai, alyvuogių aliejus, sveiki grūdai, riešutai, sėklos, riebi žuvis ir uogos.

Padidinkite HDL cholesterolio kiekį kaip profesionalas

Net valgydami maistą, kuriame gausu DTL ir sveiką širdžiai, galite patirti kitokius rezultatus nei tie, kurie valgo tą patį maistą. Paplitusi klaidinga nuomonė, kad visi į maistą reaguoja vienodai.

Pavyzdžiui, jei jūsų draugas jaučia…