Apie 500 milijonų žmonių visame pasaulyje serga diabetu ir su juo susijusiomis problemomis. Ir esant tokiai problemai kaip diabetas, žmonių mitybos galimybės mažėja, nes jie negali valgyti maisto, kuriame yra daug krakmolo ar cukraus. Taigi tokiems žmonėms labai svarbu planuoti savo maistą. Nors daugumoje maisto produktų yra šiek tiek krakmolo, kai kurie maisto produktai, turintys daug skaidulų, tinka diabetu sergantiems žmonėms. Taip yra visų pirma todėl, kad žmogaus organizmas neįsisavina skaidulų, todėl ilgai išlaikote sotumą. Be to, jis vaidina svarbų vaidmenį mityboje. Skaidulų natūraliai yra augaliniame maiste, pavyzdžiui, vaisiuose ir uogose, daržovėse, grūduose (ryžiuose, kviečiuose, avižose ir kt.) ir riešutuose. Be to, daug skaidulų turinti dieta padeda virškinti kitas maistines medžiagas (angliavandenius, baltymus ir riebalus). Taigi skaidulos tampa esmine jūsų diabeto mitybos plano dalimi.

Maistinės skaidulos ir jų rūšys

Maistinės skaidulos yra angliavandenių, esančių augalų mityboje, forma. Nors mūsų organizmai ląstelienos neįsisavina ir nevirškina, jos yra būtinos optimaliai sveikatai. Maistinės skaidulos skirstomos į dvi rūšis: tirpios ir netirpios. Dauguma patiekalų yra abiejų rūšių. Tačiau paprastai vienas yra gausesnis už kitą.

Skaidulos gerina žarnyno sveikatą ir padeda palaikyti žarnyno sveikatą. Be to, jis saugo mūsų širdį, padeda numesti ir išlaikyti sveiką svorį. Be to, jis reguliuoja cukraus kiekį kraujyje ir padeda išvengti ilgalaikių diabeto problemų. Kadangi mūsų sistema neskaido skaidulų, ji nedidina cukraus kiekio kraujyje. Vietoj to, tai padeda išvengti cukraus kiekio kraujyje padidėjimo. Be to, žmonės, vartojantys pakankamai skaidulų, turi geresnę širdies sveikatą, o tai labai svarbu, nes diabetu sergantys žmonės dažniau serga širdies ligomis. Toliau pateikiami dviejų tipų pluoštai:

Tirpusis pluoštas

Tirpusis pluoštas, ištirpęs vandenyje, sudaro į gelį panašią medžiagą. Tai gali padėti sumažinti cholesterolio ir gliukozės kiekį kraujyje. Tirpių skaidulų galite rasti avižose, žirniuose, pupelėse, obuoliuose, citrusiniuose vaisiuose, morkose, miežiuose ir psiliuose.

Netirpus pluoštas

Netirpios skaidulos padeda žmonėms, sergantiems vidurių užkietėjimu arba netaisyklingomis išmatomis, nes pagreitina maisto ištraukimą per virškinimo traktą ir padidina išmatų kiekį. Viso grūdo miltai, kviečių sėlenos, riešutai, ankštiniai augalai ir daržovės, įskaitant žiedinius kopūstus, šparagines pupeles ir bulves, yra geriausi netirpių skaidulų šaltiniai.

Ryšys tarp skaidulų ir diabeto

Diabetas padidina tikimybę susirgti širdies ir kraujagyslių ligomis. Padidėjęs skaidulų suvartojimas, ypač iš grūdų ir nesmulkintų grūdų, sumažina širdies ir medžiagų apykaitos sutrikimų (tokių kaip širdies ir kraujagyslių ligos, atsparumas insulinui ir nutukimas) ir gaubtinės ir tiesiosios žarnos vėžio riziką. Maistinės skaidulos sugeria skystį ir padidina atliekų svorį, todėl išmatos tampa minkštesnės ir lengviau praeina. Be to, tirpių skaidulų turintis maistas padeda sumažinti cholesterolio kiekį kraujyje.

Padidėjęs maistinių skaidulų suvartojimas taip pat gali padėti numesti svorio. Šie patiekalai yra patenkinti, o dauguma jų turi mažesnį glikemijos indeksą (GI), kuris gali padėti reguliuoti alkį ir sumažinti gliukozės kiekį kraujyje.

Jei sergate cukriniu diabetu, dieta, kurioje gausu skaidulų, gali padėti kontroliuoti jūsų būklę ir sumažinti komplikacijų riziką. Tačiau pirmiausia turėtumėte pasikonsultuoti su mitybos specialistu arba sveikatos priežiūros specialistu, kad padėtų sudaryti diabeto mitybos planą.

Cukraus kiekio kraujyje reguliavimas kartais gali būti sudėtingas. Nors iš pradžių gali būti sunku išsiaiškinti, kaip į savo mitybą įtraukti pakankamai skaidulų, praktikuodami ir žinavę galėsite įgyti pakankamai šios esminės maistinės medžiagos.

Tyrimas parodė, kad 15–35 gramų dienos skaidulų suvartojimo padidinimas sumažina diabetu sergančių suaugusiųjų priešlaikinio mirtingumo riziką. Be to, didėjantis skaidulų suvartojimas pagerina glikemijos kontrolę ir kitus kardiometabolinius rizikos veiksnius suaugusiems, sergantiems prediabetu ar diabetu.

Pluoštinių maisto produktų planas sergant diabetu: geriausias maistas

Nors kai kuriuose maisto produktuose yra daug maistinių skaidulų, žemiau yra keletas geriausių maistinių skaidulų šaltinių diabetikams.

Lęšiai

Lęšiai yra turtingas skaidulų šaltinis, nes sudaro maždaug pusę lęšiuose esančių angliavandenių. Dėl to jis padeda kontroliuoti cukraus kiekį kraujyje. Virtuose lęšiuose yra daugiau nei 15 gramų skaidulų ir 230 kalorijų viename puodelyje, todėl jie yra geras skaidulų ir kalorijų šaltinis. Tame pačiame valgyje yra apie 40 g angliavandenių ir maždaug 18 g baltymų, o baltymai suteikia papildomo sotumo. Tai jums naudinga daugeliu atžvilgių. Pavyzdžiui, baltymai ne tik padeda numesti svorio, bet ir padeda auginti raumenų masę.

Pupelės

Kiekvienoje pupelių porcijoje yra apie 120 kalorijų ir 21 gramas angliavandenių. Be skaidulų tiekimo, pupelėse ir lęšiuose yra krakmolo, kuris yra atsparus virškinimui, todėl krakmolas iš karto nepatenka į kraujotaką ir nekeičia cukraus kiekio kraujyje. Pupelių krakmolas taip pat naudingas sveikai žarnyno florai. Bakterijos padeda gaminti riebalų rūgštis suvirškinus krakmolą. Šios sveikos riebalų rūgštys padeda pagerinti jautrumą insulinui ir storosios žarnos ląstelių funkciją.

Artišokas

Artišokai yra subtilūs ir skanūs, juose daug skaidulų. Juose taip pat yra kalio ir magnio, kurie mažina kraujospūdį. Be to, jie yra turtingas vitamino C ir folio rūgšties šaltinis. Be to, artišokuose yra tik 8 gramai angliavandenių ir 35 kalorijos, todėl jie tinka diabeto mitybos planui. Štai paprastas būdas vartoti artišokų lapus, kad gautumėte didžiausią naudą.

Ingridientai:

• Artišokų lapai: 2
• Vanduo: 200 ml

Metodas:

• Pašalinkite artišoko lapo spyglius ir kotelį
• Užvirinkite vandenį ir sudėkite į jį lapus.
• Virkite lapus ant verdančio vandens 25 minutes.
• Nuimkite sultingus šepetėlius ir pamerkite juos į alyvuogių aliejaus pagrindo vinigretę, kai tik atvės.

Avokadai

Nenuostabu, kad avokadai yra vienas sveikiausių vaisių. Dėl maistinių savybių jie yra naudingi daugeliu atžvilgių. Avokaduose yra daug tirpių ir netirpių skaidulų bei omega-3 riebalų rūgščių, naudingų jūsų širdies sveikatai. Dėl skaidulų kiekio avokaduose jie taip pat yra naudingi svorio metimui ir diabetui.

Avokadai yra universalūs, juos galite naudoti su viskuo. Pavyzdžiui, galite juos naudoti kaip ingredientą skaniems skrebučiams, salotoms, užkandžiams, kiaušinių patiekalams ruošti. Nors jie žinomi dėl didelio naudingųjų riebalų kiekio, viename puodelyje avokado yra 10 gramų skaidulų.

Žirniai

Šios krakmolingos, daug tirpių skaidulų turinčios daržovės yra puiki alternatyva ryžiams ir kitiems grūdams. Be vitaminų A, C ir K. ⅔ puodelio porcijoje konservuotų, nusausintų žaliųjų žirnelių yra apie 3,5 g skaidulų. Dėl to jis yra tinkamas skaidulų šaltinis.

Geltoni arba žali žirniai yra kitos puikios galimybės; 14 puodelių paruoštame patiekale yra 9 gramai skaidulų, 120 kalorijų ir 21 gramas angliavandenių, todėl jis yra maistingas. Taip pat galite apsvarstyti galimybę pridėti žirnių į mėgstamas salotas, kad padidintumėte maistinių medžiagų ir skaidulų kiekį. Be to, galite juos valgyti atskirai su trupučiu šviežių mėtų ir petražolių. Tai padės reguliuoti angliavandenių suvartojimą ir tuo pačiu gauti naudos.

Uogos

Uogos yra mažos, skanios, jose daug skaidulų ir antioksidantų. Nors keli vaisiai gali būti naudingi sveikatai, netirpūs skaidulų vaisiai, tokie kaip avietės ir gervuogės, yra du geriausi pavyzdžiai. Be to, uogose yra daug sveikatai naudingų cheminių medžiagų, įskaitant tuos, kurie, kaip žinoma, padeda išvengti vėžio ir stiprina širdies sveikatą. Puodelyje uogų yra apie 3 gramus skaidulų, 15 gramų angliavandenių ir 60 kalorijų. Apsvarstykite galimybę juos naudoti kaip užkandį ar desertų užpilą.

Miežiai ir avižiniai dribsniai

Miežiai ir avižiniai dribsniai yra sveiki grūdai, turintys daug netirpių skaidulų. Pabandykite miežius savo mėgstamuose patiekaluose pakeisti ryžiais ar makaronais. Tuo pačiu metu mėsoje naudokite avižas, o ne duonos trupinius arba uždenkite keptą vištieną ar žuvį.

Šie nesmulkinti grūdai turi beta-gliukano – skaidulų, kurios sustiprina insulino veikimą ir mažina cukraus kiekį kraujyje. Be to, jis padeda pašalinti cholesterolį iš virškinimo trakto. Virtuose miežiuose yra daugiau nei 7 gramai skaidulų, 37 gramai angliavandenių ir 170 kalorijų 14 puodelių valgio, todėl jie yra puikus maistas jūsų sveikatai.

Bulvės

Saldžiosios bulvės, raudonosios bulvės, violetinės bulvės ir net paprastos baltos bulvės yra daug skaidulų. Pavyzdžiui, vienoje mažoje bulvėje su lupena yra apie 3 gramus skaidulų. Deja, bulvės turi nesveiką reputaciją, nes jos valgo nesveiką maistą, pavyzdžiui, traškučius ir bulvytes. Tačiau virtos arba orkaitėje keptos bulvės (nevirtos aliejuje ar sūdytos) gali turėti įvairių privalumų sveikatai. Tai visų pirma dėl to, kad juose gausu skaidulų.

Džiovinti vaisiai

Džiovinti vaisiai, tokie kaip figos, slyvos ir datulės, gali…