1. Paslėptas cukrus

Galbūt bandote vengti daugelio saldžių maisto produktų ir nesuprantate, kad daugelyje maisto produktų, kuriuos matote prekybos centrų lentynose, yra daug paslėpto cukraus.

Amerikos širdies asociacija rekomenduoja per dieną suvalgyti ne daugiau kaip 9 arbatinius šaukštelius (36 gramus arba 150 kalorijų) vyrams ir ne daugiau kaip 6 arbatinius šaukštelius (25 gramus arba 100 kalorijų) per dieną. Štai keletas maisto produktų, kuriuose pridėta cukraus, galinčių pakenkti jūsų svorio metimui, pavyzdžiai: makaronų padažas, salotų padažai, pagardai, tokie kaip kečupas, jogurtas, varškė ir daugelis užkandžių batonėlių.

Pavyzdžiui, vėluojate į darbą ir neturite laiko pasigaminti pusryčių. Važiuojate Starbucks, kad atsigertumėte kavos (Venti Caramel Macchiato turi milžiniškus 42,1 gramus cukraus (apie 11 arbatinių šaukštelių) arba Venti Chai Tea Latte (52 gramai cukraus apie 13 arbatinių šaukštelių), tada griebiate cinamono razinų bagelį (11). gramų cukraus) arba mėlynių bandelę (20 gramų cukraus).

Greitai paskaičiuokime:

• Starbucks Venti Caramel Macchiato – 42,1 gramo cukraus
• Starbucks Blueberry Muffin – 20 gramų cukraus

Iš viso: 42,1 + 20 = 62,1 gramo cukraus (14,8 arbatinio šaukštelio cukraus) tik pusryčiams. Galite pamatyti, kur lengva suvartoti per daug cukraus net prieš pietaujant ir sužlugdyti savo svorio metimo tikslus.

2. Didelis valgymas naktį

Matome, kad klientai dažnai daro šią įprastą svorio metimo klaidą valgydami vakarienę vėlai vakare ir paverčia tai didžiausiu dienos patiekalu. Idealiu atveju turėtumėte valgyti mažesnę vakarienę ir apie 17 ar 18 val. Viskas, ko nesudeginame kurui per tris valandas, kaupiasi kaip kūno riebalai. Be to, valgant labai perdirbtus, saldžius maisto produktus, gali kilti problemų dėl cukraus kiekio kraujyje ir bus sunkiau numesti svorio bei jį išlaikyti.

Žiūrėdami televizorių dažnai išsiugdome blogus įpročius ir valgome daug sūrių ir saldžių užkandžių. Lengviausias būdas ištaisyti šį blogą įprotį – pasirūpinti, kad sandėliukas būtų sveikas užkandžiais ir atsikratytų saldžių, sūrių ir labai apdorotų užkandžių.

Labai lengva persivalgyti ir suvartoti per daug kalorijų naktį. Jei po vakarienės vis dar esate alkanas, rinkitės mažai glikemijos ir angliavandenių turinčius užkandžius, pavyzdžiui, saują uogų ar šviežių daržovių su šaukštu ar dviem humuso, kad patenkintumėte savo nakties troškimą. Jei naktį jaučiate įtampą, praktikuokite kai kuriuos sąmoningumo metodus, kurie padės geriau valdyti stresą. Jei pastebėjote, kad persivalgydami susiduriate su stresu ir nerimu, susiraskite psichikos sveikatos konsultantą arba psichologą, kuris padės susidoroti su neigiamomis emocijomis. Mes visi išgyvename sunkius gyvenimo laikus ir mums gali prireikti papildomos pagalbos.

Taip pat puiki idėja po vakarienės eiti pasivaikščioti, kad pajudintumėte kūną ir sudegintumėte papildomas kalorijas. Kitą dieną taip pat galėsite geriau miegoti ir turėti daugiau energijos.

Štai keletas puikių vakarienės idėjų:

• Salotos
• Sriuba su kelių grūdų krekeriais arba skrebučiais
• Vaisių kokteilio
• Daugiagrūdis įvyniojimas su vištiena ir daržovėmis

3. Svorio metimo mąstysena

Svorio metimas yra daug daugiau nei tik kalorijų skaičiavimas ir mankšta. Jūsų mąstymas yra labai svarbus siekiant savo sveikatos ir gerovės tikslų.

Optimali sveikata iš tikrųjų prasideda nuo teigiamo psichikos požiūrio. Tyrimai rodo, kad mintys ir emocijos, kurias jaučiame reguliariai, labai didele dalimi lemia mūsų patiriamą sveikatos lygį, taip pat gyvenimo kokybę. Gyvenimas pilnas įvykių, kurių mes negalime kontroliuoti, tačiau mes visiškai kontroliuojame savo reakciją į šiuos įvykius. Mūsų požiūris labai priklauso nuo to, kaip mes žiūrime į visus gyvenimo iššūkius ir į juos reaguojame. Mes visi būsime daug laimingesni, sveikesni ir daug sėkmingesni, jei laikysimės teigiamo požiūrio, o ne neigiamo požiūrio.

Kita dažna svorio metimo klaida yra mūsų mąstymas. Tyrimai rodo, kad neigiamo požiūrio asmenys turi prastesnę sveikatą, yra linkę į nerimą ir depresiją, dažniau naudojasi medicininėmis ir psichinės sveikatos priežiūros paslaugomis, o jų atmintis ir smegenų funkcija labiau pablogėja.

Kai pasirinksite teigiamą mąstymą, galėsite greičiau pasiekti savo svorio mažinimo tikslus. Štai keletas citatų, padėsiančių priimti teigiamą mąstymą:

• „Šiandien aš pasirinkau būti gražiausia savęs versija tiek vidumi, tiek išore. – Nežinoma
• „Esu atsparus ir galiu viską įveikti“. – Nežinoma
• „Jūs niekada nepakeisite savo gyvenimo, kol nepakeisite to, ką darote kasdien. Jūsų sėkmės paslaptis slypi kasdienėje rutinoje. – Džonas Maksvelas
• „Džiaukitės tuo, ką turite, dirbdami dėl to, ko norite“. – Helen Keller
• „Sutelkite dėmesį į visą žingsnį priešais jus, o ne į visus laiptus. – Nežinoma
• „Nėra nesėkmių. Tu arba laimi, arba išmoksi“. – Nežinoma
• „Kalbėk su savimi kaip su mylimu žmogumi“. – Brenė Brauna
• „Galime pasirinkti drąsą arba komfortą, bet negalime turėti abiejų. Ne tuo pačiu metu“. – Brenė Brauna

Mes visada skatiname savo klientus atsikratyti dietos ir greitai sutvarkyti dietas bei diegti naujus sveikesnius įpročius, padedančius numesti svorio ir jį išlaikyti. Štai keletas dalykų, kuriuos reikia atsiminti, kai bandote pakeisti savo požiūrį į svorio metimą:

• Siekite pažangos, o ne tobulumo
• Tikėkitės pralaimėjimų, bet niekada nepasiduokite
• Laikykite dėkingumo dienoraštį
• Raskite atskaitomybės partnerį
• Švęskite savo pergales

4. Stresas

Stresas turi įtakos visoms mūsų sveikatos sritims ir ypač jūsų svorio metimui. Kai patiriate nuolatinį stresą, tai gali sukelti nesubalansuotą cukraus kiekį kraujyje ir padidėjusį kortizolio kiekį, o tai prisideda prie didesnio riebalų kaupimosi ir turės įtakos jūsų organizmo atsparumui svorio metimui. Tai netiesiogiai kompensuoja kitą svorio metimo klaidą, kurią galite padaryti.

Visi žinome, kad beveik neįmanoma išvengti streso savo gyvenime. Mokymasis nuraminti protą ir kūną yra labai svarbus mažinant stresą. Vienas iš paprasčiausių būdų, kurį kiekvienas gali išmokti, yra atsipalaidavimo pratimai.

Pagrindinis atsipalaidavimo metodų tikslas yra sukurti fiziologinį atsaką, žinomą kaip atsipalaidavimo atsakas – atsaką, kuris yra visiškai priešingas atsakui į stresą, kuris aktyvuoja parasimpatinę nervų sistemą.

Parasimpatinė nervų sistema kontroliuoja tokias kūno funkcijas kaip kvėpavimas, virškinimas ir širdies susitraukimų dažnis poilsio, vizualizacijos, atsipalaidavimo, meditacijos ir miego metu. Nors simpatinė nervų sistema yra skirta apsaugoti mus nuo pavojų, parasimpatinė sistema skirta mūsų kūno taisymui, priežiūrai ir gydymui.

Kovodami su stresu, dažnai pasirenkame neigiamus įveikos modelius:

• Persivalgymas
• Per daug televizoriaus ir telefono slinkimo
• Perteklinės išlaidos
• Perdėtas elgesys
• Emociniai protrūkiai
• Liūdesio ir bejėgiškumo jausmas
• Priklausomybė nuo cheminių medžiagų: narkotikų, alkoholio, tabako/nikotino

Kai pasirenkame neigiamus įveikimo mechanizmus, tokius kaip persivalgymas, tai dažnai sabotuoja mūsų svorio metimo tikslus. Aš visada mokau savo klientus išmokti vieną iš populiariausių atsipalaidavimo reakcijos technikų yra progresyvus atsipalaidavimas. Progresyvaus atsipalaidavimo metu žmogus mokomas, koks jausmas atsipalaiduoti, lyginant atsipalaidavimą su raumenų įtampa.

Pagrindinė technika yra trumpam (nuo vienos iki dviejų sekundžių) sutraukti raumenį ir tada atpalaiduoti tą raumenį. Tęskite procesą, eidami per visus savo kūno raumenis, o tai palaipsniui sukuria gilų atsipalaidavimo būseną. Jūs pradedate nuo veido ir baigiate nuo kojų. Visas šis procesas kartojamas du ar tris kartus.

Nepamirškite skirti bent 10-30 minučių per dieną sąmoningumo ir depresijos pratimams…